Dlaczego dokonujemy samosabotażu i jak przestać

Jesteś o krok od wielkiego przełomu — być może chodzi o zdobycie wymarzonej pracy lub zbudowanie zdrowego, pełnego miłości związku. Ale potem, prawie nie zdając sobie z tego sprawy, zaczynasz robić rzeczy, które odsuwają twój cel dalej. Brzmi znajomo? Ten frustrujący wzorzec jest klasycznym przypadkiem samosabotażu. To wewnętrzne przeciąganie liny, podczas którego Twoje najlepsze intencje zostają zniszczone przez Twoje własne działania. Ale mam dobrą wiadomość: to nie jest osobista porażka. To głęboko ludzka reakcja, którą możemy zrozumieć i zmienić.

Co to jest autosabotaż?

Do samosabotażu dochodzi, gdy aktywnie lub biernie podejmujemy kroki, które uniemożliwiają nam osiągnięcie naszych celów. Takie zachowanie często odzwierciedla nasz wewnętrzny, czasem nieświadomy, strach przed porażką lub sukcesem. W swej istocie autosabotaż ma miejsce wtedy, gdy nasze własne zachowanie staje na drodze do tego, czego naprawdę chcemy – jest to frustrująca przepaść między naszymi intencjami a naszymi działaniami.

Na przykład możesz wyznaczyć sobie za cel ograniczenie spożycia alkoholu, ale potem znajdziesz się w sytuacjach, w których stale pijesz więcej, niż planowałeś. To nie jest brak siły woli; często jest to oznaka głębszego, podświadomego konfliktu. Twój świadomy umysł dąży do zdrowszego stylu życia, ale twoją podświadomością mogą kierować stare przekonania, lęki lub pragnienie komfortu, tworząc działania sprzeczne z twoimi celami. Rozpoznanie tego wewnętrznego przeciągania liny jest pierwszym krokiem w kierunku dokonania prawdziwej zmiany.

Typowe zachowania autosabotażowe

Samosabotaż może być podstępny i objawiać się w wielu postaciach. Oto niektóre z najczęstszych wzorów:

• Prokrastynacja: odkładanie ważnych zadań na ostatnią chwilę, upewniając się, że efekt końcowy nie jest twoją najlepszą pracą.
• Perfekcjonizm: wyznaczanie standardów tak wysokich, że boisz się nawet zacząć.
• Samoleczenie: Używanie alkoholu, narkotyków lub jedzenia pocieszającego, aby uśmierzyć niewygodne emocje.
• Negatywna rozmowa ze sobą: poniżanie siebie i tworzenie samospełniającej się przepowiedni o niskich oczekiwaniach.

Dlaczego dokonujemy samosabotażu?

Samosabotaż to nie tylko przypadkowy impuls; często jest to błędna forma samoobrony. Wzorce te są często zakorzenione w przeszłych doświadczeniach i wyuczonych przekonaniach na temat własnej wartości. Oto kilka typowych przyczyn:

• Strach przed porażką: Brak prób może wydawać się bezpieczniejszy niż próba i porażka.
• Strach przed sukcesem: osiągnięcie głównego celu może wiązać się z nowymi obowiązkami i oczekiwaniami, które mogą być onieśmielające.
• Niska samoocena: Jeśli uważasz, że nie jesteś wart sukcesu, możesz nieświadomie działać w sposób, który potwierdza ten negatywny obraz siebie.
• Potrzeba kontroli: Organizowanie własnej porażki może wydawać się mniej bolesne niż nieoczekiwane wydarzenie.
• Unikanie trudnych uczuć: Często sabotujemy, aby ominąć emocje, takie jak niepokój, stres lub ból emocjonalny.

Jak autosabotaż objawia się w różnych obszarach życia

Samosabotaż nie jest problemem uniwersalnym. Może pojawić się w różnych aspektach Twojego życia, często zamaskowanych jako ochrona lub komfort.

• W związkach romantycznych: wszczynanie kłótni lub wycofywanie się, gdy sprawy stają się zbyt dobre, często z powodu strachu przed porzuceniem lub niską samooceną.
• W Twojej karierze: Odkładanie na później ważnych projektów, spóźnianie się lub milczenie na spotkaniach ze strachu przed sukcesem lub porażką.
• Z celami zdrowotnymi: Powrót do starych nawyków, takich jak objadanie się lub picie, często jako sposób na szukanie pocieszenia w obliczu stresu lub niepokoju.

Jak na dobre powstrzymać samosabotaż

Przerwanie cyklu autosabotażu wymaga świadomego wysiłku i odpowiednich strategii. Oto kilka praktycznych kroków, które pomogą Ci zacząć:

• Śledź swoje zachowanie: prowadź dziennik lub użyj aplikacji, aby zanotować, kiedy wystąpią zachowania autosabotażowe. Poszukaj wzorców i zidentyfikuj wyzwalacze.
• Kwestionuj negatywne przekonania: Kwestionuj ważność myśli typu „Nie jestem wystarczająco dobry” i walcz z nimi bardziej zrównoważonym sposobem mówienia do siebie.
• Ćwicz uważność: Regularna uważność może pomóc Ci pozostać w zgodzie ze swoimi myślami i zmniejszyć stres, który jest częstą przyczyną samosabotażu.
• Wyznaczaj realistyczne cele: zbyt wysokie cele mogą być zniechęcające; zbyt niska może być mało inspirująca. Znajdź słodki punkt.
• Pielęgnuj współczucie dla siebie: na niepowodzenia reaguj ze zrozumieniem, a nie krytyką.
• Poszukaj profesjonalnej pomocy: Jeśli samosabotaż powoduje znaczne szkody, rozważ terapię. Skutecznymi opcjami są terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i terapia dialektyczno-behawioralna (DBT).

Samosabotaż i Twój związek z alkoholem

Jeśli próbujesz pić mniej, może wkraść się autosabotaż i wykoleić Twój postęp. Możesz szukać wymówek, żeby pić, pomijać spotkania wsparcia lub zaniedbywać strategie radzenia sobie. Dzieje się tak, ponieważ Twój mózg postrzega zmianę jako zagrożenie dla status quo i może podżegać do zachowań autosabotażowych w poszukiwaniu nagrody, do której przywykł otrzymywać w alkoholu.

Aby temu zaradzić, wypróbuj następujące strategie:

• Zidentyfikuj czynniki wyzwalające i opracuj skuteczne strategie radzenia sobie.
• Zastąp picie przyjemnymi, zdrowymi zajęciami, takimi jak ćwiczenia lub realizowanie hobby.
• Zaplanuj swoje odpowiedzi na moment, w którym zaproponowano ci drinka.
• Użyj metody „HALT”: sprawdź, czy jesteś głodny, zły, samotny lub zmęczony, i zajmij się tymi potrzebami.
• Aby zmniejszyć pokusę, uczyń swoje środowisko wolnym od alkoholu.
• Szukaj wsparcia u grup lub specjalistów.
• Użyj technik wizualizacji, aby wyobrazić sobie, że odniosłeś sukces.
• Nagradzaj się za kamienie milowe, bez względu na to, jak małe.

Często zadawane pytania

• Jak odróżnić samosabotaż od po prostu złego dnia? Kluczem jest wzór. Autosabotaż to powtarzający się cykl, który konsekwentnie staje na drodze do osiągnięcia określonego celu, podczas gdy zły dzień jest zwykle wydarzeniem jednorazowym.
• Dlaczego dokonuję samosabotażu tylko wtedy, gdy wszystko idzie dobrze? Często wynika to z lęku przed sukcesem. Twój mózg może zinterpretować nowe obowiązki lub oczekiwania jako zagrożenie i spróbować przyciągnąć Cię z powrotem do tego, co wydaje się bezpieczne.
• Czy autosabotaż jest zawsze świadomym wyborem? W większości przypadków tak nie jest. Często wynika to z podświadomych przekonań i lęków, które nosiliśmy w sobie przez długi czas.
• Jaki jest najważniejszy pierwszy krok, jaki należy wykonać, jeśli sądzę, że dokonuję samosabotażu? Stań się obserwatorem własnego zachowania bez oceniania. Zauważ, kiedy pojawiają się wzorce i zainteresuj się tym, co je wyzwala.
• Kiedy warto rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy? Jeśli Twoje zachowania autosabotażowe powodują znaczne szkody w Twoich związkach, karierze lub dobrostanie, lub jeśli wiążą się z nadużywaniem substancji psychoaktywnych, dobrym pomysłem jest skorzystanie z terapii.

Kluczowe dania na wynos

• Całkiem pospolity samosabotaż jako instynkt ochronny: nie jest to osobista porażka, ale przestarzała strategia twojego mózgu, która ma chronić cię przed potencjalnym bólem.
• Zidentyfikuj swoją unikalną sygnaturę sabotażu: wskaż swoje najczęstsze zachowania i sytuacje, które je wyzwalają.
• Przerwij cykl małymi, konsekwentnymi działaniami: Zastąp stare nawyki nowymi, śledząc wyzwalacze, kwestionując negatywne myśli i wybierając wspierające reakcje.