Tại sao chúng ta tự phá hoại và làm thế nào để dừng lại

Bạn đang trên đà đạt được một bước đột phá lớn - có thể đó là việc đạt được công việc mơ ước của bạn hoặc xây dựng một mối quan hệ yêu thương, lành mạnh. Nhưng sau đó, hầu như không nhận ra điều đó, bạn bắt đầu làm những việc đẩy mục tiêu của bạn đi xa hơn. Nghe có vẻ quen thuộc? Mô hình bực bội này là một trường hợp điển hình của việc tự phá hoại bản thân. Đó là cuộc giằng co nội bộ mà những ý định tốt nhất của bạn bị chệch hướng bởi hành động của chính bạn. Nhưng đây là tin tốt: đó không phải là lỗi cá nhân. Đó là một phản ứng sâu sắc của con người mà chúng ta có thể hiểu và thay đổi.

Tự phá hoại là gì?

Tự phá hoại bản thân xảy ra khi chúng ta chủ động hoặc thụ động thực hiện các bước nhằm ngăn cản bản thân đạt được mục tiêu. Hành vi này thường phản ánh nỗi sợ thất bại hoặc thành công bên trong chúng ta, đôi khi là vô thức. Về cốt lõi, sự tự hủy hoại bản thân là khi hành vi của chính chúng ta cản trở những gì chúng ta thực sự mong muốn - đó là khoảng cách khó chịu giữa ý định và hành động của chúng ta.

Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu giảm lượng rượu uống vào, nhưng sau đó lại thấy mình rơi vào tình huống thường xuyên uống nhiều hơn dự định. Đây không phải là sự thất bại của ý chí; nó thường là dấu hiệu của một cuộc xung đột tiềm thức sâu sắc hơn. Tâm trí có ý thức của bạn đang hướng tới một lối sống lành mạnh hơn, nhưng tiềm thức của bạn có thể bị điều khiển bởi những niềm tin cũ, nỗi sợ hãi hoặc mong muốn được thoải mái, tạo ra những hành động trái ngược với mục tiêu của bạn. Nhận thức được sự giằng co nội bộ này là bước đầu tiên để tạo ra một sự thay đổi thực sự.

Những hành vi tự phá hoại phổ biến

Việc tự phá hoại có thể diễn ra lén lút và thể hiện dưới nhiều hình thức. Dưới đây là một số mẫu phổ biến nhất:

• Trì hoãn: Trì hoãn những nhiệm vụ quan trọng cho đến phút cuối cùng, đảm bảo kết quả cuối cùng không phải là công việc tốt nhất của bạn.
• Chủ nghĩa hoàn hảo: Đặt tiêu chuẩn cao đến mức bạn thậm chí không dám bắt đầu.
• Tự dùng thuốc: Sử dụng rượu, ma túy hoặc ăn uống thoải mái để làm tê liệt những cảm xúc khó chịu.
• Tự nói chuyện tiêu cực: Tự coi thường bản thân và tạo ra lời tiên tri tự ứng nghiệm về những kỳ vọng thấp.

Tại sao chúng ta tự phá hoại?

Việc tự phá hoại bản thân không chỉ là sự thôi thúc ngẫu nhiên; nó thường là một hình thức tự bảo vệ sai lầm. Những khuôn mẫu này thường bắt nguồn từ kinh nghiệm trong quá khứ và niềm tin học được về giá trị của chính chúng ta. Dưới đây là một số lý do cơ bản phổ biến:

• Sợ thất bại: Không cố gắng chút nào có thể cảm thấy an toàn hơn là cố gắng và thất bại.
• Sợ thành công: Việc đạt được một mục tiêu lớn có thể mang lại những trách nhiệm và kỳ vọng mới, điều này có thể khiến bạn sợ hãi.
• Lòng tự trọng thấp: Nếu bạn tin rằng mình không xứng đáng thành công, bạn có thể vô thức hành động theo những cách khẳng định quan điểm tiêu cực về bản thân này.
• Nhu cầu kiểm soát: Việc dàn dựng thất bại của chính mình có thể khiến bạn cảm thấy ít đau đớn hơn so với việc nó xảy ra bất ngờ.
• Tránh những cảm giác khó khăn: Chúng ta thường phá hoại để gạt bỏ những cảm xúc như lo lắng, căng thẳng hoặc đau đớn về mặt tinh thần.

Hành vi tự phá hoại xuất hiện trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống

Tự phá hoại không phải là vấn đề chung cho tất cả. Nó có thể xuất hiện ở nhiều khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của bạn, thường được ngụy trang dưới dạng sự bảo vệ hoặc sự thoải mái.

• Trong các mối quan hệ lãng mạn: Gây gổ hoặc rút lui khi mọi việc trở nên quá tốt đẹp, thường là do sợ bị bỏ rơi hoặc đánh giá thấp giá trị bản thân.
• Trong sự nghiệp: Trì hoãn các dự án lớn, đến muộn hoặc im lặng trong các cuộc họp vì sợ thành công hay thất bại.
• Với mục tiêu sức khỏe: Quay trở lại những thói quen cũ như ăn quá nhiều hoặc uống rượu, thường là một cách để tìm kiếm sự thoải mái khỏi căng thẳng hoặc lo lắng.

Làm thế nào để ngừng việc tự phá hoại bản thân mãi mãi

Phá vỡ chu kỳ tự hủy hoại bản thân đòi hỏi nỗ lực có ý thức và chiến lược đúng đắn. Dưới đây là một số bước thực tế để giúp bạn bắt đầu:

• Theo dõi hành vi của bạn: Viết nhật ký hoặc sử dụng ứng dụng để ghi lại khi xảy ra hành vi tự hủy hoại. Tìm kiếm các mẫu và xác định các yếu tố kích hoạt.
• Thách thức những niềm tin tiêu cực: Đặt câu hỏi về tính đúng đắn của những suy nghĩ như “Tôi không đủ tốt” và Kết hợp chúng bằng cách tự nói chuyện cân bằng hơn.
• Thực hành chánh niệm: Chánh niệm thường xuyên có thể giúp bạn điều chỉnh suy nghĩ của mình và giảm căng thẳng, nguyên nhân phổ biến khiến bạn tự hủy hoại bản thân.
• Đặt mục tiêu thực tế: Mục tiêu quá cao có thể khiến bạn nản lòng; quá thấp có thể không tạo cảm hứng. Tìm điểm ngọt ngào.
• Nuôi dưỡng lòng từ bi với bản thân: Đáp lại những thất bại bằng sự thấu hiểu hơn là chỉ trích.
• Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia: Nếu việc tự hủy hoại bản thân gây ra tác hại đáng kể, hãy cân nhắc liệu pháp điều trị. Liệu pháp Nhận thức-Hành vi (CBT) và Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT) là những lựa chọn hiệu quả.

Tự phá hoại và mối quan hệ của bạn với rượu

Nếu bạn đang cố gắng uống ít hơn, việc tự phá hoại bản thân có thể len ​​lỏi vào và làm chệch hướng tiến trình của bạn. Bạn có thể kiếm cớ để uống rượu, bỏ qua các cuộc họp hỗ trợ hoặc bỏ qua các chiến lược đối phó. Điều này xảy ra vì não của bạn coi sự thay đổi là mối đe dọa đối với hiện trạng và có thể kích động các hành vi tự hủy hoại bản thân để tìm kiếm phần thưởng mà nó thường nhận được từ rượu.

Để chống lại điều này, hãy thử các chiến lược sau:

• Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn và phát triển các chiến lược đối phó hiệu quả.
• Thay thế việc uống rượu bằng các hoạt động vui vẻ, lành mạnh như tập thể dục hoặc theo đuổi sở thích.
• Lên kế hoạch phản hồi khi bạn được mời uống nước.
• Sử dụng phương pháp “HÃY dừng”: kiểm tra xem bạn đang Đói, Tức giận, Cô đơn hay Mệt mỏi và giải quyết những nhu cầu đó.
• Làm cho môi trường của bạn không có rượu để giảm bớt sự cám dỗ.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ các nhóm hoặc các chuyên gia.
• Sử dụng các kỹ thuật hình dung để hình dung bạn đang thành công.
• Tự thưởng cho mình những cột mốc quan trọng, dù nhỏ đến đâu.

Câu hỏi thường gặp

• Làm sao tôi có thể phân biệt được sự khác biệt giữa việc tự hủy hoại bản thân và việc có một ngày tồi tệ? Điều quan trọng là mô hình. Tự phá hoại bản thân là một chu kỳ lặp đi lặp lại liên tục cản trở một mục tiêu cụ thể, trong khi một ngày tồi tệ thường chỉ xảy ra một lần.
• Tại sao tôi chỉ tự hủy hoại bản thân khi mọi việc đang diễn ra tốt đẹp? Điều này thường bắt nguồn từ nỗi sợ thành công. Bộ não của bạn có thể hiểu những trách nhiệm hoặc kỳ vọng mới là một mối đe dọa và cố gắng kéo bạn trở lại nơi bạn cảm thấy an toàn.
• Có phải việc tự phá hoại bản thân luôn là một lựa chọn có ý thức? Hầu hết thời gian, nó không phải vậy. Nó thường được thúc đẩy bởi niềm tin và nỗi sợ hãi trong tiềm thức mà chúng ta đã mang theo trong một thời gian dài.
• Bước đầu tiên quan trọng nhất cần thực hiện là gì nếu tôi cho rằng mình đang tự hủy hoại bản thân? Trở thành người quan sát hành vi của chính bạn mà không phán xét. Hãy chú ý khi các mẫu xuất hiện và tò mò về điều gì đã kích hoạt chúng.
• Khi nào tôi nên cân nhắc việc nhận trợ giúp chuyên nghiệp? Nếu những hành vi tự hủy hoại bản thân đang gây tổn hại đáng kể đến các mối quan hệ, sự nghiệp hoặc hạnh phúc của bạn hoặc nếu chúng liên quan đến việc lạm dụng chất kích thích thì bạn nên tìm kiếm liệu pháp.

Bài học chính

• Tự phá hoại bản thân như một bản năng bảo vệ: Đó không phải là thất bại cá nhân mà là chiến lược lỗi thời của bộ não để bảo vệ bạn khỏi nỗi đau tiềm tàng.
• Xác định dấu hiệu phá hoại duy nhất của bạn: Xác định các hành vi bạn nên thực hiện và các tình huống kích hoạt chúng.
• Phá vỡ chu kỳ bằng những hành động nhỏ và nhất quán: Thay thế những thói quen cũ bằng những thói quen mới bằng cách theo dõi các yếu tố kích hoạt, đặt câu hỏi về những suy nghĩ tiêu cực và chọn những phản ứng hỗ trợ.