Por que nos auto-sabotamos e como parar

Você está à beira de um grande avanço – talvez seja conseguir o emprego dos seus sonhos ou construir um relacionamento saudável e amoroso. Mas então, quase sem perceber, você começa a fazer coisas que afastam ainda mais seu objetivo. Parece familiar? Esse padrão frustrante é um caso clássico de autossabotagem. É aquele cabo de guerra interno onde suas melhores intenções são prejudicadas por suas próprias ações. Mas aqui está a boa notícia: não é uma falha pessoal. É uma resposta profundamente humana que podemos compreender e mudar.

O que é auto-sabotagem?

A auto-sabotagem acontece quando tomamos medidas, ativa ou passivamente, para nos impedir de alcançar nossos objetivos. Esse comportamento muitas vezes reflete nosso medo interno, às vezes inconsciente, do fracasso ou do sucesso. Na sua essência, a auto-sabotagem ocorre quando o nosso próprio comportamento atrapalha o que realmente queremos – é a lacuna frustrante entre as nossas intenções e as nossas ações.

Por exemplo, você pode definir uma meta de reduzir a ingestão de álcool, mas depois se deparar com situações em que bebe consistentemente mais do que planejou. Isto não é uma falha de força de vontade; muitas vezes é um sinal de um conflito subconsciente mais profundo. Sua mente consciente busca um estilo de vida mais saudável, mas sua mente subconsciente pode ser movida por velhas crenças, medos ou desejo de conforto, criando ações que contradizem seus objetivos. Reconhecer este cabo de guerra interno é o primeiro passo para fazer uma mudança real.

Comportamentos comuns de auto-sabotagem

A auto-sabotagem pode ser sorrateira e aparecer de várias formas. Aqui estão alguns dos padrões mais comuns:

• Procrastinação: Adiar tarefas importantes para o último minuto, garantindo que o resultado final não seja o seu melhor trabalho.
• Perfeccionismo: Estabelecer padrões tão elevados que você fica intimidado demais para sequer começar.
• Automedicação: uso de álcool, drogas ou alimentação reconfortante para anestesiar emoções desconfortáveis.
• Conversa interna negativa: menosprezar-se e criar uma profecia autorrealizável de baixas expectativas.

Por que nos auto-sabotamos?

A auto-sabotagem não é apenas um impulso aleatório; muitas vezes é uma forma equivocada de autoproteção. Esses padrões estão frequentemente enraizados em experiências passadas e crenças aprendidas sobre nosso próprio valor. Aqui estão alguns motivos subjacentes comuns:

• Medo do fracasso: Não tentar pode parecer mais seguro do que tentar e falhar.
• Medo do sucesso: Alcançar um objetivo importante pode trazer novas responsabilidades e expectativas, que podem ser intimidantes.
• Baixa auto-estima: Se você acredita que não é digno de sucesso, você pode agir inconscientemente de maneira a confirmar essa visão negativa de si mesmo.
• Necessidade de controle: orquestrar seu próprio fracasso pode ser menos doloroso do que acontecer inesperadamente.
• Evitando sentimentos difíceis: Muitas vezes sabotamos para evitar emoções como ansiedade, estresse ou dor emocional.

Como a autossabotagem aparece em diferentes áreas da vida

A auto-sabotagem não é um problema que sirva para todos. Pode aparecer em vários aspectos da sua vida, muitas vezes disfarçado de proteção ou conforto.

• Em relacionamentos românticos: Começar brigas ou afastar-se quando as coisas ficam boas demais, muitas vezes devido ao medo do abandono ou baixa autoestima.
• Na sua carreira: Procrastinar grandes projetos, chegar atrasado ou ficar quieto nas reuniões por medo do sucesso ou do fracasso.
• Com objetivos de saúde: Voltar a velhos hábitos, como comer demais ou beber, muitas vezes como forma de buscar conforto contra o estresse ou a ansiedade.

Como parar de se auto-sabotar para sempre

Romper o ciclo de auto-sabotagem requer esforço consciente e estratégias corretas. Aqui estão algumas etapas práticas para ajudá-lo a começar:

• Acompanhe seu comportamento: mantenha um diário ou use um aplicativo para anotar quando ocorrem comportamentos de auto-sabotagem. Procure padrões e identifique os gatilhos.
• Desafie as crenças negativas: questione a validade de pensamentos como “Não sou bom o suficiente” e mate-os com uma conversa interna mais equilibrada.
• Pratique a atenção plena: a atenção plena regular pode ajudá-lo a ficar em sintonia com seus pensamentos e reduzir o estresse, um gatilho comum para a auto-sabotagem.
• Estabeleça metas realistas: Metas muito altas podem ser assustadoras; muito baixo pode ser pouco inspirador. Encontre o ponto ideal.
• Cultive a autocompaixão: responda aos contratempos com compreensão e não com críticas.
• Procure ajuda profissional: Se a auto-sabotagem estiver causando danos significativos, considere a terapia. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e a Terapia Comportamental Dialética (TCD) são opções eficazes.

Autossabotagem e sua relação com o álcool

Se você está tentando beber menos, a auto-sabotagem pode atrapalhar seu progresso. Você pode inventar desculpas para beber, faltar a reuniões de apoio ou negligenciar estratégias de enfrentamento. Isso acontece porque seu cérebro percebe a mudança como uma ameaça ao status quo e pode instigar comportamentos de auto-sabotagem para buscar a recompensa que está acostumado a receber do álcool.

Para combater isso, tente estas estratégias:

• Identifique seus gatilhos e desenvolva estratégias de enfrentamento eficazes.
• Substitua a bebida por atividades divertidas e saudáveis, como fazer exercícios ou praticar um hobby.
• Planeje suas respostas para quando lhe oferecerem uma bebida.
• Use o método “HALT”: verifique se você está com fome, com raiva, sozinho ou cansado e atenda a essas necessidades.
• Torne o seu ambiente livre de álcool para reduzir a tentação.
• Busque apoio de grupos ou profissionais.
• Use técnicas de visualização para imaginar seu sucesso.
• Recompense-se por marcos, não importa quão pequenos sejam.

Perguntas frequentes

• Como posso saber a diferença entre auto-sabotagem e apenas ter um dia ruim? A chave é o padrão. A auto-sabotagem é um ciclo recorrente que atrapalha consistentemente um objetivo específico, enquanto um dia ruim geralmente é um evento único.
• Por que só me auto-saboto quando as coisas vão bem? Isso geralmente decorre do medo do sucesso. Seu cérebro pode interpretar novas responsabilidades ou expectativas como uma ameaça e tentar puxá-lo de volta para o que parece seguro.
• A auto-sabotagem é sempre uma escolha consciente? Na maioria das vezes, não é. Muitas vezes é motivado por crenças e medos subconscientes que carregamos por muito tempo.
• Qual é o primeiro passo mais importante a dar se eu achar que estou me auto-sabotando? Torne-se um observador do seu próprio comportamento sem julgamento. Observe quando os padrões aparecem e fique curioso para saber o que os desencadeia.
• Quando devo considerar obter ajuda profissional? Se seus comportamentos de auto-sabotagem estiverem causando danos significativos aos seus relacionamentos, carreira ou bem-estar, ou se envolverem uso indevido de substâncias, é uma boa ideia procurar terapia.

Principais conclusões

• Evitar a auto-sabotagem como um instinto de proteção: não é uma falha pessoal, mas uma estratégia ultrapassada do seu cérebro para protegê-lo de uma dor potencial.
• Identifique sua assinatura única de sabotagem: identifique seus comportamentos habituais e as situações que os desencadeiam.
• Quebre o ciclo com ações pequenas e consistentes: substitua hábitos antigos por novos rastreando os gatilhos, questionando pensamentos negativos e escolhendo respostas de apoio.