Почему мы самосаботируем и как остановиться

Вы находитесь на пороге крупного прорыва — возможно, это получение работы вашей мечты или построение здоровых, любящих отношений. Но затем, почти не осознавая этого, вы начинаете делать вещи, которые отодвигают вашу цель еще дальше. Звучит знакомо? Эта разочаровывающая модель поведения — классический случай самосаботажа. Это внутреннее перетягивание каната, в котором ваши лучшие намерения срываются из-за ваших собственных действий. Но вот хорошая новость: это не личный недостаток. Это глубоко человеческая реакция, которую мы можем понять и изменить.

Что такое самосаботаж?

Самосаботаж происходит, когда мы активно или пассивно предпринимаем шаги, чтобы помешать себе достичь наших целей. Такое поведение часто отражает наш внутренний, иногда неосознанный страх неудачи или успеха. По сути, самосаботаж – это когда наше собственное поведение мешает достижению того, чего мы действительно хотим – это разочаровывающий разрыв между нашими намерениями и нашими действиями.

Например, вы можете поставить перед собой цель сократить потребление алкоголя, но затем оказаться в ситуации, когда постоянно пьете больше, чем планировали. Это не недостаток силы воли; часто это признак более глубокого, подсознательного конфликта. Ваше сознание стремится к более здоровому образу жизни, но ваше подсознание может руководствоваться старыми убеждениями, страхами или желанием комфорта, создавая действия, противоречащие вашим целям. Признание этого внутреннего перетягивания каната является первым шагом на пути к реальным переменам.

Распространенные виды самосаботажного поведения

Самосаботаж может быть коварным и проявляться во многих формах. Вот некоторые из наиболее распространенных моделей:

• Прокрастинация: откладывание важных задач на последнюю минуту, гарантируя конечный результат, — не лучшая ваша работа.
• Перфекционизм: устанавливает настолько высокие стандарты, что вы слишком напуганы, чтобы даже начать.
• Самолечение: употребление алкоголя, наркотиков или комфортной еды, чтобы заглушить неприятные эмоции.
• Негативный разговор с самим собой: принижение себя и создание самоисполняющегося пророчества о заниженных ожиданиях.

Почему мы занимаемся самосаботажем?

Самосаботаж – это не просто случайный импульс; часто это ошибочная форма самозащиты. Эти закономерности часто коренятся в прошлом опыте и усвоенных убеждениях о нашей собственной ценности. Вот некоторые общие причины:

• Страх неудачи. Не пытаться вообще чувствовать себя безопаснее, чем попытаться и потерпеть неудачу.
• Страх успеха. Достижение главной цели может повлечь за собой новые обязанности и ожидания, которые могут пугать.
• Низкая самооценка. Если вы считаете, что недостойны успеха, вы можете бессознательно действовать таким образом, чтобы подтвердить это негативное представление о себе.
• Потребность в контроле. Организация собственной неудачи может показаться менее болезненной, чем если бы она произошла неожиданно.
• Избегание сложных чувств: мы часто пытаемся обойти такие эмоции, как тревога, стресс или эмоциональная боль.

Как самосаботаж проявляется в разных сферах жизни

Самосаботаж – это не универсальная проблема. Оно может проявляться в различных аспектах вашей жизни, часто замаскированное под защиту или комфорт.

• В романтических отношениях: ссоры или отстранение, когда дела идут слишком хорошо, часто из-за страха быть брошенным или из-за низкой самооценки.
• В вашей карьере: откладываете выполнение крупных проектов, опаздываете или молчите на собраниях из-за страха успеха или неудачи.
• С целями в отношении здоровья: возвращение к старым привычкам, таким как переедание или употребление алкоголя, часто как способ найти утешение от стресса или беспокойства.

Как навсегда прекратить самосаботаж

Разрыв порочного круга самосаботажа требует сознательных усилий и правильных стратегий. Вот несколько практических шагов, которые помогут вам начать:

• Отслеживайте свое поведение: ведите дневник или используйте приложение, чтобы отмечать случаи самосаботажного поведения. Ищите закономерности и определяйте триггеры.
• Бросьте вызов негативным убеждениям: подвергните сомнению обоснованность таких мыслей, как «Я недостаточно хорош», и успокойте их более сбалансированным разговором с самим собой.
• Практикуйте осознанность. Регулярная осознанность может помочь вам оставаться в гармонии со своими мыслями и уменьшить стресс, который является частым провоцирующим фактором самосаботажа.
• Ставьте реалистичные цели: слишком высокие цели могут быть пугающими; слишком низкий уровень может быть скучным. Найдите золотую середину.
• Развивайте сострадание к себе: реагируйте на неудачи пониманием, а не критикой.
• Обратитесь за профессиональной помощью: если самосаботаж причиняет значительный вред, подумайте о терапии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) являются эффективными вариантами.

Самосаботаж и ваши отношения с алкоголем

Если вы пытаетесь пить меньше, самосаботаж может подорвать ваш прогресс. Вы можете оправдываться тем, что выпиваете, пропускаете встречи поддержки или пренебрегаете стратегиями преодоления трудностей. Это происходит потому, что ваш мозг воспринимает изменения как угрозу статус-кво и может провоцировать самосаботажное поведение в поисках награды, которую он привык получать от алкоголя.

Чтобы бороться с этим, попробуйте следующие стратегии:

• Определите свои триггеры и разработайте эффективные стратегии преодоления.
• Замените употребление алкоголя веселыми и полезными для здоровья занятиями, такими как занятия спортом или хобби.
• Планируйте свои ответы на случай, когда вам предложат выпить.
• Используйте метод «ОСТАНОВКА»: проверьте, голодны ли вы, злы, одиноки или устали, и удовлетворите эти потребности.
• Сделайте свое окружение свободным от алкоголя, чтобы уменьшить искушение.
• Ищите поддержку у групп или профессионалов.
• Используйте методы визуализации, чтобы представить себя успешным.
• Вознаграждайте себя за достижения, какими бы маленькими они ни были.

Часто задаваемые вопросы

• Как я могу отличить самосаботаж от просто плохого дня? Ключом является шаблон. Самосаботаж — это повторяющийся цикл, который постоянно мешает достижению конкретной цели, тогда как плохой день обычно является разовым событием.
• Почему я саботирую себя только тогда, когда дела идут хорошо? Часто это происходит из-за страха успеха. Ваш мозг может интерпретировать новые обязанности или ожидания как угрозу и попытаться вернуть вас к тому, что кажется безопасным.
• Всегда ли самосаботаж является сознательным выбором? В большинстве случаев это не так. Часто это вызвано подсознательными убеждениями и страхами, которые мы носим в течение длительного времени.
• Какой самый важный первый шаг следует предпринять, если я думаю, что саботирую себя? Станьте наблюдателем своего поведения без осуждения. Замечайте, когда появляются закономерности, и интересуйтесь тем, что их вызывает.
• Когда мне следует рассмотреть возможность получения профессиональной помощи? Если ваше самосаботативное поведение наносит значительный вред вашим отношениям, карьере или благополучию или связано со злоупотреблением психоактивными веществами, рекомендуется обратиться за помощью.

Ключевые выводы

• Вполне саботаж как защитный инстинкт: это не личный недостаток, а устаревшая стратегия вашего мозга, защищающая вас от потенциальной боли.
• Определите свой уникальный признак саботажа: определите свои привычные действия и ситуации, которые их вызывают.
• Разорвите порочный круг небольшими последовательными действиями: замените старые привычки новыми, отслеживая триггеры, подвергая сомнению негативные мысли и выбирая поддерживающие реакции.