Pourquoi nous nous auto-sabotons et comment arrêter

Vous êtes sur le point de réaliser une avancée majeure : il s’agit peut-être de décrocher l’emploi de vos rêves ou de construire une relation saine et aimante. Mais ensuite, presque sans vous en rendre compte, vous commencez à faire des choses qui éloignent encore plus votre objectif. Cela vous semble familier ? Ce schéma frustrant est un cas classique d’auto-sabotage. C’est ce bras de fer interne où vos meilleures intentions sont déraillées par vos propres actions. Mais voici la bonne nouvelle : ce n’est pas un échec personnel. C’est une réponse profondément humaine que nous pouvons comprendre et changer.

Qu’est-ce que l’auto-sabotage ?

L'auto-sabotage se produit lorsque nous prenons activement ou passivement des mesures pour nous empêcher d'atteindre nos objectifs. Ce comportement reflète souvent notre peur interne, parfois inconsciente, de l’échec ou du succès. À la base, l’auto-sabotage se produit lorsque notre propre comportement fait obstacle à ce que nous voulons vraiment : c’est l’écart frustrant entre nos intentions et nos actions.

Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de réduire votre consommation d’alcool, mais vous retrouver ensuite dans des situations où vous buvez systématiquement plus que prévu. Ce n’est pas un manque de volonté ; c’est souvent le signe d’un conflit subconscient plus profond. Votre esprit conscient vise un mode de vie plus sain, mais votre subconscient peut être motivé par de vieilles croyances, des peurs ou un désir de confort, créant des actions qui contredisent vos objectifs. Reconnaître cette lutte acharnée interne est la première étape vers un véritable changement.

Comportements courants d’auto-sabotage

L’auto-sabotage peut être sournois et se manifester sous de nombreuses formes. Voici quelques-uns des modèles les plus courants :

• Procrastination : reporter des tâches importantes à la dernière minute, en s'assurant que le résultat final n'est pas votre meilleur travail.
• Perfectionnisme : fixer des normes si élevées que vous êtes trop intimidé pour même commencer.
• Automédication : consommation d'alcool, de drogues ou de repas réconfortants pour engourdir les émotions inconfortables.
• Discours intérieur négatif : se rabaisser et créer une prophétie auto-réalisatrice de faibles attentes.

Pourquoi nous auto-sabotons-nous ?

L’auto-sabotage n’est pas seulement une impulsion aléatoire ; c’est souvent une forme peu judicieuse d’autoprotection. Ces schémas sont souvent enracinés dans des expériences passées et dans des croyances acquises concernant notre propre valeur. Voici quelques raisons sous-jacentes courantes :

• Peur de l’échec : ne pas essayer du tout peut sembler plus sûr que d’essayer et d’échouer.
• Peur du succès : Atteindre un objectif majeur peut entraîner de nouvelles responsabilités et attentes, ce qui peut être intimidant.
• Faible estime de soi : Si vous pensez que vous n’êtes pas digne de réussir, vous pourriez inconsciemment agir d’une manière qui confirme cette vision négative de vous-même.
• Besoin de contrôle : orchestrer votre propre échec peut sembler moins douloureux que de le voir se produire de manière inattendue.
• Éviter les sentiments difficiles : nous sabotons souvent pour éviter les émotions comme l’anxiété, le stress ou la douleur émotionnelle.

Comment l'auto-sabotage apparaît dans différents domaines de la vie

L’auto-sabotage n’est pas un problème unique. Elle peut apparaître dans divers aspects de votre vie, souvent déguisée en protection ou en confort.

• Dans les relations amoureuses : se battre ou se retirer lorsque les choses deviennent trop bonnes, souvent par peur de l'abandon ou d'une faible estime de soi.
• Dans votre carrière : procrastiner sur des projets majeurs, arriver en retard ou rester silencieux lors des réunions par peur du succès ou de l'échec.
• Avec des objectifs de santé : retomber dans de vieilles habitudes comme trop manger ou boire, souvent pour se réconforter du stress ou de l'anxiété.

Comment arrêter l’auto-sabotage pour de bon

Briser le cycle de l’auto-sabotage nécessite un effort conscient et les bonnes stratégies. Voici quelques étapes pratiques pour vous aider à démarrer :

• Suivez votre comportement : tenez un journal ou utilisez une application pour noter les comportements d'auto-sabotage. Recherchez des modèles et identifiez les déclencheurs.
• Remettez en question les croyances négatives : remettez en question la validité de pensées telles que « Je ne suis pas assez bon » et mettez-les à l'épreuve avec un discours intérieur plus équilibré.
• Pratiquez la pleine conscience : une pleine conscience régulière peut vous aider à rester en phase avec vos pensées et à réduire le stress, un déclencheur courant d’auto-sabotage.
• Fixez-vous des objectifs réalistes : des objectifs trop élevés peuvent être intimidants ; trop bas peut être sans intérêt. Trouvez le point idéal.
• Cultivez l’auto-compassion : réagissez aux revers avec compréhension plutôt qu’avec critique.
• Demandez l’aide d’un professionnel : si l’auto-sabotage cause des dommages importants, envisagez une thérapie. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie comportementale dialectique (TCD) sont des options efficaces.

L'auto-sabotage et votre relation avec l'alcool

Si vous essayez de boire moins, l’auto-sabotage peut faire dérailler vos progrès. Vous pourriez trouver des excuses pour boire, sauter des réunions de soutien ou négliger des stratégies d'adaptation. Cela se produit parce que votre cerveau perçoit le changement comme une menace pour le statu quo et peut inciter à des comportements d’auto-sabotage pour rechercher la récompense qu’il a l’habitude de recevoir de l’alcool.

Pour lutter contre cela, essayez ces stratégies :

• Identifiez vos déclencheurs et développez des stratégies d’adaptation efficaces.
• Remplacez la consommation d'alcool par des activités amusantes et saines, comme faire de l'exercice ou pratiquer un passe-temps.
• Planifiez vos réponses lorsqu’on vous propose un verre.
• Utilisez la méthode « HALT » : vérifiez si vous avez faim, en colère, seul ou fatigué, et répondez à ces besoins.
• Rendez votre environnement sans alcool pour réduire la tentation.
• Recherchez le soutien de groupes ou de professionnels.
• Utilisez des techniques de visualisation pour vous imaginer en train de réussir.
• Récompensez-vous pour les étapes, aussi petites soient-elles.

Foire aux questions

• Comment puis-je faire la différence entre l’auto-sabotage et le simple fait de passer une mauvaise journée ? La clé est le motif. L'auto-sabotage est un cycle récurrent qui fait constamment obstacle à la réalisation d'un objectif spécifique, tandis qu'une mauvaise journée est généralement un événement ponctuel.
• Pourquoi est-ce que je m’auto-sabote seulement quand tout va bien ? Cela vient souvent de la peur du succès. Votre cerveau peut interpréter de nouvelles responsabilités ou attentes comme une menace et essayer de vous ramener à ce qui vous semble sûr.
• L’auto-sabotage est-il toujours un choix conscient ? La plupart du temps, ce n’est pas le cas. Cela est souvent motivé par des croyances et des peurs subconscientes que nous portons depuis longtemps.
• Quelle est la première étape la plus importante à faire si je pense que je m’auto-sabote ? Devenez un observateur de votre propre comportement sans jugement. Remarquez quand des modèles apparaissent et soyez curieux de savoir ce qui les déclenche.
• Quand devrais-je envisager de faire appel à un professionnel ? Si vos comportements d’auto-sabotage nuisent considérablement à vos relations, à votre carrière ou à votre bien-être, ou s’ils impliquent un abus de substances, c’est une bonne idée de suivre une thérapie.

Points clés à retenir

• L’auto-sabotage comme instinct de protection : il ne s’agit pas d’un échec personnel mais d’une stratégie dépassée de votre cerveau pour vous protéger d’une douleur potentielle.
• Identifiez votre signature de sabotage unique : identifiez vos comportements préférés et les situations qui les déclenchent.
• Brisez le cycle avec de petites actions cohérentes : remplacez les anciennes habitudes par de nouvelles en suivant les déclencheurs, en remettant en question les pensées négatives et en choisissant des réponses de soutien.