Wie kognitive Verhaltenstherapie Ihre Beziehung zu Alkohol verändern kann

Wie der Motivationsredner Billy Alsbrooks weise feststellte: „Unser Leben ist die Frucht unserer beständigsten Denkmuster.“ Während wir unsere Handlungen oft auf äußere Umstände zurückführen, ist die Wahrheit, dass alle Verhaltensweisen im Kopf beginnen. Wir neigen dazu, unseren Gedanken als objektive Wahrheit zu vertrauen, aber unser Denken ist anfällig für mentale „Störungen“ – Gewohnheitsmuster, die uns zur Selbstsabotage führen können.

Was ist kognitive Verhaltenstherapie (CBT)?

CBT ist eine strukturierte Form der Gesprächstherapie, die Menschen hilft, negative Gedankenmuster und Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern. Es basiert auf dem Verständnis, dass unsere Gedanken, Gefühle und Handlungen tief miteinander verbunden sind. Indem wir schädliches Denken anpassen, können wir unsere Emotionen und Verhaltensweisen verändern – auch diejenigen, die mit Alkoholkonsum zusammenhängen.

Die Entwicklung der CBT

• 1950er-60er Jahre: Die Verhaltenstherapie entstand und konzentrierte sich auf die Art und Weise, wie Verhaltensweisen erlernt und verlernt werden
• 1970er Jahre: Der Psychiater Aaron T. Beck erkannte die entscheidende Rolle der Gedanken für Emotionen und Verhaltensweisen und entwickelte die moderne kognitive Verhaltenstherapie
• 1980er-90er Jahre: CBT gewann an Popularität durch evidenzbasierte Erfolge, einschließlich Anwendungen bei Alkoholmissbrauch

Wie CBT funktioniert

CBT ist in der Regel kurzfristig und zielorientiert und konzentriert sich auf aktuelle Herausforderungen, anstatt sich ausführlich mit der Vergangenheit auseinanderzusetzen. Das Grundprinzip besteht darin, dass wir unsere Gefühle und Handlungen beeinflussen können, indem wir nicht hilfreiche Gedankenmuster erkennen und anpassen. Zu den typischen CBT-Techniken gehören:

• Gedankenaufzeichnungen: Negative Gedanken dokumentieren, ihre Richtigkeit bewerten und sie neu formulieren
• Verhaltensexperimente: Testen kleiner Verhaltensänderungen, um Ergebnisse zu beobachten
• Situative Exposition: Auslösende Situationen nach und nach mit Bewältigungsstrategien bewältigen
• Fertigkeitstraining: Erlernen von Entspannungs-, Stressbewältigungs- und Durchsetzungstechniken
• Problemlösung: Strukturierte Herangehensweise an Herausforderungen
• Selbstüberwachung: Tägliches Journaling zur Identifizierung von Mustern und Auslösern
• Zielsetzung: Festlegung klarer, erreichbarer Ziele

CBT und Alkoholmissbrauch

In den 1990er Jahren bestätigten Untersuchungen die Wirksamkeit von CBT bei Alkoholmissbrauch. Es geht über das bloße Aufgeben des Alkoholkonsums hinaus bis hin zum Verständnis der zugrunde liegenden Gründe für den Alkoholkonsum. CBT hilft durch:

• Persönliche Auslöser (Stress, soziale Situationen, Emotionen) identifizieren
• Entwicklung gesunder Bewältigungsstrategien
• Gedankenmuster im Zusammenhang mit Alkohol umgestalten

Kognitive Verzerrungen verstehen

CBT identifiziert „kognitive Verzerrungen“ – voreingenommene Denkmuster, die die Realität verzerren. Häufige Beispiele sind:

• Alles-oder-Nichts-Denken: Situationen in Extremen betrachten
• Übergeneralisierung: Aus einzelnen Ereignissen weitreichende Schlussfolgerungen ziehen
• Mentaler Filter: Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf negative Details
• Das Positive abwerten: Positive Erfahrungen ablehnen
• Voreilige Schlussfolgerungen ziehen: Negative Ergebnisse ohne Beweise annehmen
• Katastrophal: Probleme überproportional aufblähen
• Emotionales Denken: Der Glaube, dass Gefühle mit Fakten gleichzusetzen sind
• Soll-Aussagen: Sich selbst strenge Regeln auferlegen
• Etikettierung: Sich selbst durch einzelne Handlungen definieren
• Personalisierung: Übernahme unangemessener Verantwortung für Ereignisse

Begrenzende Überzeugungen ansprechen

Über unmittelbare Auslöser hinaus untersucht CBT tiefergehende einschränkende Überzeugungen, die den Alkoholkonsum antreiben, wie zum Beispiel:

• „Ich brauche Alkohol, um Spaß zu haben“
• „Trinken hilft mir, mich zu entspannen und mit Stress umzugehen“
• „Ich kann nicht gesellig sein, ohne zu trinken“
• „Ich habe kein Problem, weil ich nur am Wochenende trinke“
• „Die Leute werden mich langweilig finden, wenn ich nicht trinke“

CBT im Vergleich zu anderen Therapien

• Psychodynamische Therapie: Erforscht vergangene Erfahrungen und unbewusste Muster
• Humanistische Therapie: Konzentriert sich auf Selbsterforschung und persönliches Wachstum
• Motivierende Interviews: Zielt auf Motivation und löst Ambivalenzen
• Familientherapie: Behandelt Familiendynamik und Beziehungen

Beginnen Sie Ihre CBT-Reise

• Erkennen Sie Ihren Wunsch nach Veränderung an
• Finden Sie einen auf kognitive Verhaltenstherapie bei Alkoholmissbrauch spezialisierten Therapeuten
• Beginnen Sie mit dem Tagebuchschreiben, um Triebe und Auslöser zu verfolgen
• Bauen Sie ein Unterstützungssystem mit vertrauenswürdigen Freunden oder Familienmitgliedern auf
• Informieren Sie sich über CBT-Techniken
• Üben Sie Achtsamkeit und Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment
• Feiern Sie unterwegs kleine Siege

Lebensberater Rasheed Ogunlaru erinnert uns: „Seelenfrieden stellt sich ein, sobald man mit dem Inhalt seines Geistes Frieden findet.“ CBT bietet einen praktischen, evidenzbasierten Ansatz, um Ihre Beziehung zum Alkohol neu zu gestalten und Ihre Geschichte Gedanken für Gedanken neu zu schreiben.