인지 행동 치료가 알코올과의 관계를 변화시키는 방법
동기 부여 연설가인 Billy Alsbrooks는 "우리의 삶은 가장 일관된 사고 패턴의 열매입니다."라고 현명하게 언급했습니다. 우리는 종종 우리의 행동을 외부 상황에 기인한다고 생각하지만, 사실 모든 행동은 마음에서 시작됩니다. 우리는 자신의 생각을 객관적인 진실로 신뢰하는 경향이 있지만, 우리의 생각은 정신적 "결함", 즉 우리를 자기 파괴로 이끌 수 있는 습관적 패턴에 취약합니다.
인지 행동 치료(CBT)란 무엇입니까?
CBT는 사람들이 부정적인 사고 패턴과 행동을 인식하고 변화시키는 데 도움이 되는 구조화된 형태의 대화 요법입니다. 우리의 생각, 감정, 행동이 깊게 연결되어 있다는 이해를 바탕으로 합니다. 해로운 생각을 조정함으로써 우리는 알코올 사용과 관련된 감정과 행동을 포함하여 우리의 감정과 행동을 변화시킬 수 있습니다.
CBT의 진화
- 1950년대~60년대: 행동이 학습되고 학습되지 않는 방식에 초점을 맞춘 행동치료가 등장했습니다.
- 1970년대: 정신과 의사 Aaron T. Beck은 감정과 행동에서 생각의 중요한 역할을 인식하여 현대 CBT를 개발했습니다.
- 1980년대~90년대: CBT는 알코올 남용 신청 등 증거 기반 성공을 통해 인기를 얻었습니다.
CBT 작동 방식
CBT는 일반적으로 단기적이고 목표 지향적이며 과거를 광범위하게 탐색하기보다는 현재 과제에 집중합니다. 핵심 원리는 도움이 되지 않는 사고 패턴을 식별하고 조정함으로써 우리의 감정과 행동에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 일반적인 CBT 기술은 다음과 같습니다.
- 생각 기록: 부정적인 생각을 기록하고 정확성을 평가하고 재구성합니다.
- 행동 실험: 결과 관찰을 위해 작은 행동 변화 테스트
- 상황 노출: 대처 전략을 통해 점진적으로 촉발 상황에 직면
- 기술 훈련: 이완, 스트레스 관리 및 자기주장 기술 학습
- 문제 해결: 과제에 대한 구조화된 접근 방식
- 자체 모니터링: 패턴과 트리거를 식별하기 위한 일일 저널링
- 목표 설정: 명확하고 달성 가능한 목표 설정
CBT 및 알코올 남용
1990년대에는 연구를 통해 알코올 남용에 대한 CBT의 효과가 확인되었습니다. 이는 단순히 술을 끊는 것 이상으로 알코올 사용의 근본적인 이유를 이해하는 것까지 포함합니다. CBT는 다음을 통해 도움을 줍니다:
- 개인적인 유발요인 식별(스트레스, 사회적 상황, 감정)
- 건강한 대처 전략 개발
- 알코올과 관련된 사고 패턴의 재구성
인지 왜곡의 이해
CBT는 현실을 왜곡하는 편향된 사고 패턴인 "인지 왜곡"을 식별합니다. 일반적인 예는 다음과 같습니다.
- 전부 아니면 전무의 사고: 상황을 극단적으로 보는 것
- 과잉 일반화: 단일 사건에서 광범위한 결론 내리기
- 정신적 필터: 부정적인 세부 사항에만 집중
- 긍정적인 것을 무시하기: 긍정적인 경험을 무시하기
- 성급한 결론: 증거 없이 부정적인 결과를 가정
- 재앙화: 불균형한 문제 발생
- 감정적 추론: 감정이 사실과 동일하다고 믿는 것
- 해야 할 진술: 자신에게 엄격한 규칙을 부과하는 것
- 라벨링: 단일 행동으로 자신을 정의하기
- 개인화: 사건에 대해 과도한 책임을 지는 것
제한된 신념을 다루기
즉각적인 유발 요인 외에도 CBT는 다음과 같이 알코올 사용을 촉진하는 더 깊은 제한적 신념을 조사합니다.
- "즐거운 시간을 보내려면 술이 필요해요"
- "술은 긴장을 풀고 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다."
- "술을 마시지 않으면 사회생활을 할 수 없어요"
- "주말에만 술을 마시니까 문제 없어요"
- "내가 술을 마시지 않으면 사람들은 나를 지루하다고 생각할 것이다"
다른 치료법과 비교한 CBT
- 정신역동 치료: 과거 경험과 무의식 패턴 탐색
- 인본주의적 치료: 자기 탐구와 개인적 성장에 중점을 둡니다.
- 동기 부여 인터뷰: 동기 부여를 목표로 하고 양면 감정을 해결합니다.
- 가족치료: 가족의 역동성과 관계를 다룹니다.
CBT 여정 시작하기
- 변화에 대한 열망을 인정하세요
- 알코올 남용에 대한 CBT 전문 치료사 찾기
- 충동과 유발 요인을 추적하기 위해 일기 쓰기를 시작하세요
- 믿을 수 있는 친구나 가족과 함께 지원 시스템을 구축하세요.
- CBT 기술에 대해 스스로 교육하십시오.
- 마음챙김과 현재 순간 인식을 연습하세요
- 그 과정에서 작은 승리를 축하하세요
라이프 코치 Rasheed Ogunlaru는 "마음의 내용이 평화로워지는 순간 마음의 평화가 찾아옵니다"라고 상기시켜 줍니다. CBT는 알코올과의 관계를 재구성하고 한 번에 한 가지 생각씩 이야기를 다시 작성하는 실용적이고 증거 기반 접근 방식을 제공합니다.
Published
January 02, 2024
Tuesday at 1:46 AM
Reading Time
1 minutes
~25 words
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