Comment la thérapie cognitivo-comportementale peut transformer votre relation avec l'alcool

Comme l'a judicieusement souligné le conférencier motivateur Billy Alsbrooks : « Nos vies sont le fruit de nos schémas de pensée les plus cohérents. » Même si nous attribuons souvent nos actions à des circonstances extérieures, la vérité est que tous les comportements commencent dans l’esprit. Nous avons tendance à considérer nos pensées comme une vérité objective, mais nos pensées sont vulnérables aux « problèmes » mentaux – des schémas habituels qui peuvent nous conduire à l’auto-sabotage.

Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ?

La TCC est une forme structurée de thérapie par la parole qui aide les gens à reconnaître et à modifier les schémas de pensée et les comportements négatifs. Cela repose sur la compréhension que nos pensées, nos sentiments et nos actions sont profondément liés. En ajustant les pensées nocives, nous pouvons transformer nos émotions et nos comportements, y compris ceux liés à la consommation d'alcool.

L'évolution de la TCC

• Années 1950-60 : l'émergence de la thérapie comportementale, axée sur la manière dont les comportements sont appris et désappris
• Années 1970 : le psychiatre Aaron T. Beck a reconnu le rôle crucial des pensées dans les émotions et les comportements, développant ainsi la TCC moderne.
• Années 1980-90 : la TCC a gagné en popularité grâce à des succès fondés sur des preuves, notamment des applications pour abus d'alcool.

Comment fonctionne la TCC

La TCC est généralement axée sur le court terme et axée sur des objectifs, se concentrant sur les défis actuels plutôt que sur une exploration approfondie du passé. Le principe fondamental est qu’en identifiant et en ajustant les schémas de pensée inutiles, nous pouvons influencer nos sentiments et nos actions. Les techniques typiques de TCC comprennent :

• Enregistrements de pensées : documenter les pensées négatives, évaluer leur exactitude et les recadrer
• Expériences comportementales : tester de petits changements de comportement pour observer les résultats
• Exposition situationnelle : faire face progressivement à des situations déclenchantes avec des stratégies d'adaptation
• Formation professionnelle : apprentissage des techniques de relaxation, de gestion du stress et d’affirmation de soi
• Résolution de problèmes : approche structurée des défis
• Autosurveillance : journalisation quotidienne pour identifier les modèles et les déclencheurs
• Fixation d'objectifs : établir des objectifs clairs et réalisables

TCC et abus d’alcool

Dans les années 1990, des recherches ont confirmé l’efficacité de la TCC contre l’abus d’alcool. Cela va au-delà du simple arrêt de la consommation d’alcool et nécessite la compréhension des raisons sous-jacentes à la consommation d’alcool. La TCC aide en :

• Identifier les déclencheurs personnels (stress, situations sociales, émotions)
• Développer des stratégies d’adaptation saines
• Remodeler les schémas de pensée liés à l'alcool

Comprendre les distorsions cognitives

La TCC identifie les « distorsions cognitives » – des schémas de pensée biaisés qui déforment la réalité. Les exemples courants incluent :

• Pensée tout ou rien : voir les situations de manière extrême
• Surgénéralisation : tirer des conclusions générales à partir d’événements isolés
• Filtre mental : se concentrer exclusivement sur les détails négatifs
• Ignorer le positif : rejeter les expériences positives
• Tirer des conclusions hâtives : supposer des résultats négatifs sans preuves
• Catastrophisme : exagérer les problèmes de manière disproportionnée
• Raisonnement émotionnel : croire que les sentiments sont égaux aux faits
• Déclarations de devoir : s'imposer des règles rigides
• Étiquetage : se définir par des actions uniques
• Personnalisation : assumer une responsabilité indue face aux événements

Aborder les croyances limitantes

Au-delà des déclencheurs immédiats, la TCC examine les croyances limitantes plus profondes qui conduisent à la consommation d’alcool, telles que :

• "J'ai besoin d'alcool pour m'amuser"
• "Boire m'aide à me détendre et à gérer le stress"
• "Je ne peux pas être social sans boire"
• "Je n'ai pas de problème car je bois seulement le week-end"
• "Les gens me trouveront ennuyeux si je ne bois pas"

TCC comparée à d'autres thérapies

• Thérapie psychodynamique : explore les expériences passées et les schémas inconscients
• Thérapie humaniste : se concentre sur l'exploration de soi et la croissance personnelle
• Entretien motivationnel : cible la motivation et résout l'ambivalence
• Thérapie familiale : aborde la dynamique et les relations familiales

Commencer votre parcours CBT

• Reconnaissez votre désir de changement
• Trouver un thérapeute spécialisé en TCC pour l'abus d'alcool
• Commencez à tenir un journal pour suivre les envies et les déclencheurs
• Construisez un système de soutien avec des amis ou de la famille de confiance
• Renseignez-vous sur les techniques de TCC
• Pratiquer la pleine conscience et la conscience du moment présent
• Célébrez les petites victoires en cours de route

Comme nous le rappelle le coach de vie Rasheed Ogunlaru, « la tranquillité d'esprit arrive au moment où vous êtes en paix avec le contenu de votre esprit. » La TCC propose une approche pratique et fondée sur des données probantes pour remodeler votre relation avec l'alcool et réécrire votre histoire, une pensée à la fois.