Bilişsel Davranışçı Terapi Alkolle İlişkinizi Nasıl Dönüştürebilir?

Motivasyon konuşmacısı Billy Alsbrooks'un akıllıca belirttiği gibi, "Hayatlarımız en tutarlı düşünce kalıplarımızın meyvesidir." Her ne kadar eylemlerimizi sıklıkla dış koşullara bağlıyor olsak da gerçek şu ki tüm davranışlar zihinde başlar. Düşüncelerimize nesnel gerçek olarak güvenme eğilimindeyiz, ancak düşüncemiz zihinsel "hatalara", yani bizi kendi kendimizi sabote etmeye yönlendirebilecek alışkanlık kalıplarına karşı savunmasızdır.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nedir?

BDT, insanların olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışlarını tanımasına ve değiştirmesine yardımcı olan yapılandırılmış bir konuşma terapisi biçimidir. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve eylemlerimizin derinden bağlantılı olduğu anlayışına dayanır. Zararlı düşüncelerimizi düzenleyerek, alkol kullanımıyla ilgili olanlar da dahil olmak üzere duygularımızı ve davranışlarımızı dönüştürebiliriz.

BDT'nin Evrimi

• 1950'ler-60'lar: Davranışların nasıl öğrenildiği ve unutulduğuna odaklanan davranış terapisi ortaya çıktı
• 1970'ler: Psikiyatrist Aaron T. Beck, modern BDT'yi geliştirerek düşüncelerin duygu ve davranışlardaki önemli rolünü fark etti.
• 1980'ler-90'lar: BDT, alkolün kötüye kullanımına yönelik uygulamalar da dahil olmak üzere kanıta dayalı başarı sayesinde popülerlik kazandı

TCMB Nasıl Çalışır?

BDT genellikle kısa vadeli ve hedef odaklıdır; geçmişi kapsamlı bir şekilde araştırmak yerine mevcut zorluklara odaklanır. Temel prensip, yararsız düşünce kalıplarını tanımlayıp düzelterek duygularımızı ve eylemlerimizi etkileyebilmemizdir. Tipik CBT teknikleri şunları içerir:

• Düşünce kayıtları: Olumsuz düşünceleri belgelemek, doğruluğunu değerlendirmek ve yeniden çerçevelemek
• Davranış deneyleri: Sonuçları gözlemlemek için küçük davranış değişikliklerini test etmek
• Durumsal maruz kalma: Başa çıkma stratejileriyle yavaş yavaş tetikleyici durumlarla yüzleşmek
• Beceri eğitimi: Rahatlama, stres yönetimi ve atılganlık tekniklerini öğrenme
• Sorun çözme: Zorluklara yapılandırılmış yaklaşım
• Kendi kendini izleme: Kalıpları ve tetikleyicileri belirlemek için günlük kayıt tutma
• Hedef belirleme: Açık ve ulaşılabilir hedefler belirlemek

BDT ve Alkolün Kötüye Kullanımı

1990'lı yıllara gelindiğinde araştırmalar BDT'nin alkolün kötüye kullanımı konusundaki etkinliğini doğruladı. Alkol kullanımının altında yatan nedenleri anlamak, sadece içkiyi bırakmanın ötesine geçer. CBT şu yollarla yardımcı olur:

• Kişisel tetikleyicilerin belirlenmesi (stres, sosyal durumlar, duygular)
• Sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmek
• Alkolle ilgili düşünce kalıplarının yeniden şekillendirilmesi

Bilişsel Çarpıtmaları Anlamak

BDT, "bilişsel çarpıtmalar"ı, yani gerçekliği çarpıtan önyargılı düşünme kalıplarını tanımlar. Yaygın örnekler şunları içerir:

• Ya hep ya hiç düşüncesi: Durumları aşırı uçlarda görmek
• Aşırı genelleme: Tek olaylardan geniş çıkarımlar yapmak
• Zihinsel filtre: Yalnızca olumsuz ayrıntılara odaklanmak
• Olumlu olanı önemsememek: Olumlu deneyimleri göz ardı etmek
• Hemen sonuca varmak: Kanıt olmadan olumsuz sonuçları varsaymak
• Felaketleştirme: Sorunları orantısız şekilde abartma
• Duygusal akıl yürütme: Duyguların gerçeklere eşit olduğuna inanmak
• Zorunlu ifadeler: Kendine katı kurallar dayatmak
• Etiketleme: Kendini tek eylemlerle tanımlamak
• Kişiselleştirme: Olaylar için aşırı sorumluluk üstlenmek

Sınırlayıcı İnançları Ele Alma

BDT, acil tetikleyicilerin ötesinde, alkol kullanımını yönlendiren daha derin sınırlayıcı inançları inceler; örneğin:

• "Eğlenmek için alkole ihtiyacım var"
• "İçmek rahatlamama ve stresle baş etmeme yardımcı oluyor"
• "İçmeden sosyal olamam"
• "Sorunum yok çünkü sadece hafta sonları içiyorum"
• "İçmezsem insanlar beni sıkıcı bulacak"

Diğer Terapilerle Karşılaştırıldığında BDT

• Psikodinamik terapi: Geçmiş deneyimleri ve bilinçdışı kalıpları araştırır
• Hümanist terapi: Kendini keşfetmeye ve kişisel gelişime odaklanır
• Motivasyonel görüşme: Motivasyonu hedefler ve kararsızlığı çözer
• Aile terapisi: Aile dinamiklerini ve ilişkilerini ele alır

CBT Yolculuğunuza Başlamak

• Değişim arzunuzu kabul edin
• Alkolün kötüye kullanımı konusunda CBT konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulun
• Dürtüleri ve tetikleyicileri izlemek için günlük tutmaya başlayın
• Güvenilir arkadaşlarınız veya ailenizle bir destek sistemi oluşturun
• Kendinizi CBT teknikleri konusunda eğitin
• Farkındalık ve şimdiki an farkındalığını uygulayın
• Yol boyunca küçük zaferleri kutlayın

Yaşam koçu Rasheed Ogunlaru'nun bize hatırlattığı gibi, "Zihninin içeriğiyle huzura kavuştuğunuz anda huzur gelir." BDT, alkolle ilişkinizi yeniden şekillendirmek ve hikayenizi teker teker yeniden yazmak için pratik, kanıta dayalı bir yaklaşım sunar.