كيف يمكن للعلاج السلوكي المعرفي أن يغير علاقتك بالكحول

وكما أشار المتحدث التحفيزي بيلي ألسبروكس بحكمة: "حياتنا هي ثمرة أنماط تفكيرنا الأكثر اتساقًا". وبينما ننسب أفعالنا في كثير من الأحيان إلى ظروف خارجية، فإن الحقيقة هي أن جميع السلوكيات تبدأ في العقل. نحن نميل إلى الوثوق بأفكارنا باعتبارها حقيقة موضوعية، لكن تفكيرنا يكون عرضة لـ "مواطن الخلل" العقلية - وهي الأنماط المعتادة التي يمكن أن تقودنا نحو التخريب الذاتي.

ما هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟

العلاج السلوكي المعرفي هو شكل منظم من العلاج بالكلام الذي يساعد الأشخاص على التعرف على أنماط التفكير والسلوكيات السلبية وتغييرها. إنه يعتمد على فهم أن أفكارنا ومشاعرنا وأفعالنا مترابطة بعمق. ومن خلال ضبط التفكير الضار، يمكننا تحويل عواطفنا وسلوكياتنا، بما في ذلك تلك المتعلقة بتعاطي الكحول.

تطور العلاج السلوكي المعرفي

• الخمسينيات والستينيات: ظهر العلاج السلوكي، مع التركيز على كيفية تعلم السلوكيات وعدم تعلمها
• السبعينيات: أدرك الطبيب النفسي آرون بيك الدور الحاسم للأفكار في العواطف والسلوكيات، وتطوير العلاج السلوكي المعرفي الحديث
• الثمانينيات والتسعينيات: اكتسب العلاج السلوكي المعرفي شعبية من خلال النجاح القائم على الأدلة، بما في ذلك تطبيقات إساءة استخدام الكحول

كيف يعمل العلاج السلوكي المعرفي

عادةً ما يكون العلاج السلوكي المعرفي قصير المدى وموجهًا نحو الأهداف، مع التركيز على التحديات الحالية بدلاً من استكشاف الماضي على نطاق واسع. المبدأ الأساسي هو أنه من خلال تحديد أنماط التفكير غير المفيدة وتعديلها، يمكننا التأثير على مشاعرنا وأفعالنا. تتضمن تقنيات العلاج السلوكي المعرفي النموذجية ما يلي:

• سجلات الفكر: توثيق الأفكار السلبية، وتقييم دقتها، وإعادة صياغتها
• التجارب السلوكية: اختبار التغييرات السلوكية الصغيرة لمراقبة النتائج
• التعرض الظرفي: مواجهة المواقف المثيرة تدريجيًا باستخدام استراتيجيات المواجهة
• التدريب على المهارات: تعلم تقنيات الاسترخاء وإدارة التوتر والحزم
• حل المشكلات: نهج منظم للتحديات
• المراقبة الذاتية: كتابة يوميات يومية لتحديد الأنماط والمحفزات
• تحديد الأهداف: تحديد أهداف واضحة وقابلة للتحقيق

العلاج السلوكي المعرفي وإساءة استخدام الكحول

بحلول التسعينيات، أكدت الأبحاث فعالية العلاج السلوكي المعرفي في علاج إساءة استخدام الكحول. إن الأمر يتجاوز مجرد الإقلاع عن الشرب لفهم الأسباب الكامنة وراء تعاطي الكحول. يساعد العلاج السلوكي المعرفي عن طريق:

• تحديد المحفزات الشخصية (التوتر، المواقف الاجتماعية، العواطف)
• تطوير استراتيجيات التكيف الصحية
• إعادة تشكيل أنماط التفكير المتعلقة بالكحول

فهم التشوهات المعرفية

يحدد العلاج السلوكي المعرفي "التشوهات المعرفية" - وهي أنماط تفكير متحيزة تشوه الواقع. تشمل الأمثلة الشائعة ما يلي:

• التفكير في كل شيء أو لا شيء: عرض المواقف في أقصى الحدود
• الإفراط في التعميم: استخلاص استنتاجات واسعة من أحداث فردية
• الفلترة العقلية: التركيز حصريًا على التفاصيل السلبية
• استبعاد الإيجابيات: استبعاد التجارب الإيجابية
• القفز إلى الاستنتاجات: افتراض نتائج سلبية دون أدلة
• التضخيم: تضخيم المشاكل بشكل غير متناسب
• الاستدلال العاطفي: الاعتقاد بأن المشاعر تساوي الحقائق
• ينبغي العبارات: فرض قواعد صارمة على النفس
• التصنيف: تعريف الذات من خلال أفعال فردية
• التخصيص: تحمل مسؤولية غير مبررة عن الأحداث

معالجة المعتقدات المقيدة

بعيدًا عن المحفزات المباشرة، يدرس العلاج السلوكي المعرفي المعتقدات المقيدة الأعمق التي تدفع إلى تعاطي الكحول، مثل:

• "أحتاج إلى الكحول للحصول على المتعة"
• "الشرب يساعدني على الاسترخاء والتغلب على التوتر"
• "لا أستطيع أن أكون اجتماعياً بدون الشرب"
• "ليس لدي مشكلة لأنني أشرب فقط في عطلة نهاية الأسبوع"
• "سيجدني الناس مملا إذا لم أشرب الخمر"

العلاج السلوكي المعرفي مقارنة بالعلاجات الأخرى

• العلاج النفسي الديناميكي: يستكشف التجارب السابقة وأنماط اللاوعي
• العلاج الإنساني: يركز على استكشاف الذات والنمو الشخصي
• المقابلات التحفيزية: تستهدف التحفيز وتحل التناقض
• العلاج الأسري: يتناول ديناميكيات الأسرة والعلاقات

ابدأ رحلة العلاج المعرفي السلوكي (CBT) الخاصة بك

• اعترف برغبتك في التغيير
• ابحث عن معالج متخصص في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لعلاج تعاطي الكحول
• ابدأ في تدوين يومياتك لتتبع الحوافز والمحفزات
• قم ببناء نظام دعم مع الأصدقاء أو العائلة الموثوقين
• ثقف نفسك حول تقنيات العلاج السلوكي المعرفي
• ممارسة اليقظة الذهنية والوعي باللحظة الحالية
• احتفل بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق

وكما يذكرنا مدرب الحياة رشيد أوجونلارو، "تصل راحة البال في اللحظة التي تتوصل فيها إلى السلام مع محتويات عقلك". يقدم العلاج السلوكي المعرفي نهجًا عمليًا قائمًا على الأدلة لإعادة تشكيل علاقتك بالكحول وإعادة كتابة قصتك، فكرة واحدة في كل مرة.