Cómo la terapia cognitivo-conductual puede transformar su relación con el alcohol

Como señaló sabiamente el orador motivacional Billy Alsbrooks: "Nuestras vidas son el fruto de nuestros patrones de pensamiento más consistentes". Si bien muchas veces atribuimos nuestras acciones a circunstancias externas, lo cierto es que todos los comportamientos comienzan en la mente. Tendemos a confiar en nuestros pensamientos como verdades objetivas, pero nuestro pensamiento es vulnerable a "fallos" mentales: patrones habituales que pueden llevarnos al autosabotaje.

¿Qué es la terapia cognitivo-conductual (TCC)?

La TCC es una forma estructurada de psicoterapia que ayuda a las personas a reconocer y cambiar patrones de pensamiento y conductas negativos. Se basa en la comprensión de que nuestros pensamientos, sentimientos y acciones están profundamente conectados. Al ajustar el pensamiento dañino, podemos transformar nuestras emociones y comportamientos, incluidos los relacionados con el consumo de alcohol.

La evolución de la TCC

• Décadas de 1950 a 1960: surgió la terapia conductual, que se centra en cómo se aprenden y desaprenden las conductas.
• Década de 1970: el psiquiatra Aaron T. Beck reconoció el papel crucial de los pensamientos en las emociones y los comportamientos, desarrollando la TCC moderna.
• Décadas de 1980 y 1990: la TCC ganó popularidad gracias a su éxito basado en la evidencia, incluidas aplicaciones para el abuso de alcohol.

Cómo funciona la TCC

La TCC suele ser a corto plazo y orientada a objetivos, concentrándose en los desafíos actuales en lugar de explorar ampliamente el pasado. El principio básico es que al identificar y ajustar patrones de pensamiento inútiles, podemos influir en nuestros sentimientos y acciones. Las técnicas típicas de TCC incluyen:

• Registros de pensamientos: documentar pensamientos negativos, evaluar su precisión y reformularlos
• Experimentos de comportamiento: probar pequeños cambios de comportamiento para observar los resultados
• Exposición situacional: afrontar gradualmente situaciones desencadenantes con estrategias de afrontamiento
• Entrenamiento de habilidades: aprendizaje de técnicas de relajación, manejo del estrés y asertividad.
• Resolución de problemas: enfoque estructurado de los desafíos
• Autocontrol: llevar un diario para identificar patrones y desencadenantes
• Establecimiento de metas: establecer objetivos claros y alcanzables

TCC y abuso de alcohol

En la década de 1990, las investigaciones confirmaron la eficacia de la TCC para el abuso de alcohol. Va más allá de simplemente dejar de beber y comprender las razones subyacentes del consumo de alcohol. La TCC ayuda a:

• Identificar desencadenantes personales (estrés, situaciones sociales, emociones)
• Desarrollar estrategias de afrontamiento saludables
• Remodelar patrones de pensamiento relacionados con el alcohol

Comprender las distorsiones cognitivas

La TCC identifica "distorsiones cognitivas": patrones de pensamiento sesgados que distorsionan la realidad. Los ejemplos comunes incluyen:

• Pensamiento de todo o nada: ver situaciones en los extremos
• Sobregeneralización: sacar conclusiones amplias a partir de eventos individuales
• Filtro mental: centrarse exclusivamente en detalles negativos
• Descartar lo positivo: descartar las experiencias positivas
• Sacar conclusiones precipitadas: asumir resultados negativos sin evidencia
• Catastrofizar: exagerar los problemas
• Razonamiento emocional: creer que los sentimientos equivalen a hechos
• Declaraciones debería: imponerse reglas rígidas a uno mismo
• Etiquetado: Definirse a uno mismo por acciones individuales
• Personalización: Asumir una responsabilidad indebida por los acontecimientos.

Abordar las creencias limitantes

Más allá de los desencadenantes inmediatos, la TCC examina creencias limitantes más profundas que impulsan el consumo de alcohol, como:

• "Necesito alcohol para divertirme"
• "Beber me ayuda a relajarme y a afrontar el estrés"
• "No puedo ser sociable sin beber"
• "No tengo ningún problema porque sólo bebo los fines de semana"
• "La gente me encontrará aburrido si no bebo"

TCC en comparación con otras terapias

• Terapia psicodinámica: explora experiencias pasadas y patrones inconscientes.
• Terapia humanista: se centra en la autoexploración y el crecimiento personal.
• Entrevista motivacional: apunta a la motivación y resuelve la ambivalencia
• Terapia familiar: aborda la dinámica y las relaciones familiares.

Comenzando su viaje CBT

• Reconoce tu deseo de cambio
• Encuentre un terapeuta especializado en TCC para el abuso de alcohol
• Comience a llevar un diario para realizar un seguimiento de los impulsos y los desencadenantes.
• Construya un sistema de apoyo con amigos o familiares de confianza
• Infórmese sobre las técnicas de TCC
• Practica la atención plena y la conciencia del momento presente.
• Celebre pequeñas victorias en el camino

Como nos recuerda el coach de vida Rasheed Ogunlaru, "la paz mental llega en el momento en que llegas a la paz con el contenido de tu mente". La TCC ofrece un enfoque práctico, basado en evidencia, para remodelar su relación con el alcohol y reescribir su historia, un pensamiento a la vez.