Come la terapia cognitivo comportamentale può trasformare la tua relazione con l'alcol

Come ha saggiamente osservato l'oratore motivazionale Billy Alsbrooks, "Le nostre vite sono il frutto dei nostri modelli di pensiero più coerenti". Anche se spesso attribuiamo le nostre azioni a circostanze esterne, la verità è che tutti i comportamenti iniziano nella mente. Tendiamo a fidarci dei nostri pensieri come verità oggettiva, ma il nostro pensiero è vulnerabile ai "difetti mentali" - schemi abituali che possono portarci all'auto-sabotaggio.

Che cos'è la terapia cognitivo comportamentale (CBT)?

La CBT è una forma strutturata di terapia della parola che aiuta le persone a riconoscere e modificare modelli di pensiero e comportamenti negativi. Si basa sulla consapevolezza che i nostri pensieri, sentimenti e azioni sono profondamente connessi. Modificando i pensieri dannosi possiamo trasformare le nostre emozioni e i nostri comportamenti, compresi quelli legati al consumo di alcol.

L'evoluzione della CBT

• Anni '50 -'60: emerge la terapia comportamentale, che si concentra su come i comportamenti vengono appresi e disimparati
• Anni '70: lo psichiatra Aaron T. Beck riconosce il ruolo cruciale dei pensieri nelle emozioni e nei comportamenti, sviluppando la moderna CBT
• Anni '80 -'90: la CBT ha guadagnato popolarità grazie al successo basato sull'evidenza, comprese le applicazioni per l'abuso di alcol

Come funziona la CBT

La CBT è tipicamente a breve termine e orientata agli obiettivi, concentrandosi sulle sfide attuali piuttosto che esplorare ampiamente il passato. Il principio fondamentale è che identificando e modificando modelli di pensiero inutili, possiamo influenzare i nostri sentimenti e le nostre azioni. Le tecniche tipiche della CBT includono:

• Registrazione dei pensieri: documentare i pensieri negativi, valutarne l'accuratezza e riformularli
• Esperimenti comportamentali: testare piccoli cambiamenti comportamentali per osservare i risultati
• Esposizione situazionale: affrontare gradualmente le situazioni scatenanti con strategie di coping
• Formazione sulle competenze: apprendimento di tecniche di rilassamento, gestione dello stress e assertività
• Problem solving: approccio strutturato alle sfide
• Automonitoraggio: inserimento nel journal quotidiano per identificare modelli e fattori scatenanti
• Definizione degli obiettivi: stabilire obiettivi chiari e raggiungibili

CBT e abuso di alcol

Negli anni '90, la ricerca ha confermato l'efficacia della CBT contro l'abuso di alcol. Va oltre il semplice smettere di bere per comprendere le ragioni alla base del consumo di alcol. La CBT aiuta:

• Identificazione dei fattori scatenanti personali (stress, situazioni sociali, emozioni)
• Sviluppare strategie di coping sane
• Rimodellare i modelli di pensiero legati all’alcol

Comprendere le distorsioni cognitive

La CBT identifica le "distorsioni cognitive", ovvero modelli di pensiero distorti che distorcono la realtà. Esempi comuni includono:

• Pensiero tutto o niente: vedere le situazioni agli estremi
• Ipergeneralizzazione: trarre conclusioni generali da singoli eventi
• Filtro mentale: concentrarsi esclusivamente sui dettagli negativi
• Scontare il positivo: respingere le esperienze positive
• Saltare alle conclusioni: assumere risultati negativi senza prove
• Catastrofizzante: ingigantire i problemi a dismisura
• Ragionamento emotivo: credere che i sentimenti siano uguali ai fatti
• Dovrebbe affermazioni: imporsi regole rigide
• Etichettatura: Definirsi attraverso singole azioni
• Personalizzazione: assunzione di responsabilità indebita per gli eventi

Affrontare le convinzioni limitanti

Al di là dei fattori scatenanti immediati, la CBT esamina le convinzioni limitanti più profonde che guidano l’uso di alcol, come:

• "Ho bisogno dell'alcol per divertirmi"
• "Bere mi aiuta a rilassarmi e ad affrontare lo stress"
• "Non posso socializzare senza bere"
• "Non ho problemi perché bevo solo nei fine settimana"
• "La gente mi troverà noioso se non bevo"

CBT rispetto ad altre terapie

• Terapia psicodinamica: esplora le esperienze passate e i modelli inconsci
• Terapia umanistica: si concentra sull’esplorazione di sé e sulla crescita personale
• Intervista motivazionale: mira alla motivazione e risolve l’ambivalenza
• Terapia familiare: affronta le dinamiche e le relazioni familiari

Iniziare il tuo viaggio CBT

• Riconosci il tuo desiderio di cambiamento
• Trova un terapista specializzato in CBT per l'abuso di alcol
• Inizia a scrivere nel diario per tenere traccia di impulsi e fattori scatenanti
• Costruisci un sistema di supporto con amici o familiari fidati
• Informati sulle tecniche CBT
• Pratica la consapevolezza e la consapevolezza del momento presente
• Festeggia le piccole vittorie lungo il percorso

Come ci ricorda il life coach Rasheed Ogunlaru, "La pace della mente arriva nel momento in cui arrivi in ​​pace con i contenuti della tua mente". La CBT offre un approccio pratico e basato sull'evidenza per rimodellare la tua relazione con l'alcol e riscrivere la tua storia, un pensiero alla volta.