Liệu pháp hành vi nhận thức có thể thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu như thế nào

Như diễn giả truyền động lực Billy Alsbrooks đã lưu ý một cách khôn ngoan: “Cuộc sống của chúng ta là kết quả của những lối suy nghĩ nhất quán nhất của chúng ta”. Mặc dù chúng ta thường quy hành động của mình là do hoàn cảnh bên ngoài, nhưng sự thật là mọi hành vi đều bắt đầu từ trong tâm trí. Chúng ta có xu hướng tin tưởng những suy nghĩ của mình là sự thật khách quan, nhưng suy nghĩ của chúng ta dễ bị "trục trặc" tinh thần - những thói quen có thể khiến chúng ta tự hủy hoại bản thân.

Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) là gì?

CBT là một hình thức trị liệu bằng trò chuyện có cấu trúc giúp mọi người nhận biết và thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Nó dựa trên sự hiểu biết rằng suy nghĩ, cảm xúc và hành động của chúng ta có mối liên hệ sâu sắc với nhau. Bằng cách điều chỉnh lối suy nghĩ có hại, chúng ta có thể thay đổi cảm xúc và hành vi của mình—bao gồm cả những hành vi liên quan đến việc sử dụng rượu.

Sự phát triển của CBT

• Những năm 1950-60: Trị liệu hành vi xuất hiện, tập trung vào việc học và loại bỏ các hành vi
• Những năm 1970: Bác sĩ tâm thần Aaron T. Beck nhận ra vai trò quan trọng của suy nghĩ đối với cảm xúc và hành vi, phát triển CBT hiện đại
• Những năm 1980-90: CBT trở nên phổ biến nhờ thành công dựa trên bằng chứng, bao gồm cả các đơn xin lạm dụng rượu

CBT hoạt động như thế nào

CBT thường mang tính ngắn hạn và hướng đến mục tiêu, tập trung vào những thách thức hiện tại hơn là khám phá sâu rộng về quá khứ. Nguyên tắc cốt lõi là bằng cách xác định và điều chỉnh các kiểu suy nghĩ không hữu ích, chúng ta có thể tác động đến cảm xúc và hành động của mình. Các kỹ thuật CBT điển hình bao gồm:

• Ghi lại suy nghĩ: Ghi lại những suy nghĩ tiêu cực, đánh giá tính chính xác của chúng và sắp xếp lại chúng
• Thí nghiệm hành vi: Thử nghiệm những thay đổi hành vi nhỏ để quan sát kết quả
• Tiếp xúc tình huống: Dần dần đối mặt với các tình huống kích động bằng các chiến lược đối phó
• Rèn luyện kỹ năng: Học các kỹ thuật thư giãn, quản lý căng thẳng và quyết đoán
• Giải quyết vấn đề: Cách tiếp cận có cấu trúc đối với các thách thức
• Tự giám sát: Ghi nhật ký hàng ngày để xác định các mô hình và yếu tố kích hoạt
• Thiết lập mục tiêu: Thiết lập các mục tiêu rõ ràng, có thể đạt được

CBT và lạm dụng rượu

Đến những năm 1990, nghiên cứu đã xác nhận tính hiệu quả của CBT đối với việc lạm dụng rượu. Nó không chỉ dừng lại ở việc bỏ rượu mà còn hiểu được nguyên nhân cơ bản của việc sử dụng rượu. CBT giúp bằng cách:

• Xác định các tác nhân cá nhân (căng thẳng, tình huống xã hội, cảm xúc)
• Phát triển các chiến lược đối phó lành mạnh
• Định hình lại các kiểu suy nghĩ liên quan đến rượu

Hiểu về các biến dạng nhận thức

CBT xác định "những biến dạng nhận thức" - những kiểu suy nghĩ thiên vị làm sai lệch thực tế. Các ví dụ phổ biến bao gồm:

• Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì: Xem các tình huống cực đoan
• Khái quát hóa quá mức: Đưa ra kết luận rộng rãi từ các sự kiện đơn lẻ
• Bộ lọc tinh thần: Tập trung hoàn toàn vào các chi tiết tiêu cực
• Giảm giá trị tích cực: Loại bỏ những trải nghiệm tích cực
• Đi đến kết luận: Giả sử kết quả tiêu cực mà không có bằng chứng
• Thảm họa hóa: Thổi phồng vấn đề lên quá mức
• Lý luận cảm xúc: Tin vào cảm xúc là sự thật
• Những câu nói nên: Áp đặt những quy tắc cứng nhắc lên bản thân
• Dán nhãn: Xác định bản thân bằng hành động đơn lẻ
• Cá nhân hóa: Đảm nhận trách nhiệm không đáng có đối với các sự kiện

Giải quyết những niềm tin hạn chế

Ngoài những tác nhân kích thích ngay lập tức, CBT còn xem xét những niềm tin hạn chế sâu sắc hơn dẫn đến việc sử dụng rượu, chẳng hạn như:

• "Tôi cần rượu để vui vẻ"
• "Uống rượu giúp tôi thư giãn và đối phó với căng thẳng"
• "Tôi không thể giao lưu nếu không uống rượu"
• "Tôi không có vấn đề gì vì tôi chỉ uống rượu vào cuối tuần"
• “Mọi người sẽ thấy tôi nhàm chán nếu tôi không uống rượu”

CBT so với các liệu pháp khác

• Trị liệu tâm động học: Khám phá những trải nghiệm trong quá khứ và các mô hình vô thức
• Trị liệu nhân văn: Tập trung vào việc khám phá bản thân và phát triển cá nhân
• Phỏng vấn tạo động lực: Nhắm mục tiêu vào động lực và giải quyết mâu thuẫn
• Trị liệu gia đình: Giải quyết các động lực và mối quan hệ trong gia đình

Bắt đầu hành trình CBT của bạn

• Thừa nhận mong muốn thay đổi của bạn
• Tìm một nhà trị liệu chuyên về CBT cho việc lạm dụng rượu
• Bắt đầu viết nhật ký để theo dõi sự thúc giục và kích hoạt
• Xây dựng hệ thống hỗ trợ với bạn bè hoặc gia đình đáng tin cậy
• Tự giáo dục bản thân về các kỹ thuật CBT
• Thực hành chánh niệm và nhận thức về thời điểm hiện tại
• Kỷ niệm những chiến thắng nhỏ trên đường đi

Như huấn luyện viên cuộc sống Rasheed Ogunlaru nhắc nhở chúng ta, "Sự bình yên trong tâm hồn sẽ đến vào thời điểm bạn cảm thấy bình yên với những nội dung trong tâm trí mình." CBT cung cấp một cách tiếp cận thực tế, dựa trên bằng chứng để định hình lại mối quan hệ của bạn với rượu và viết lại câu chuyện của bạn, từng suy nghĩ một.