Hoe cognitieve gedragstherapie uw relatie met alcohol kan transformeren

Zoals motiverende spreker Billy Alsbrooks wijselijk opmerkte: "Onze levens zijn de vrucht van onze meest consistente denkpatronen." Hoewel we onze daden vaak toeschrijven aan externe omstandigheden, is de waarheid dat al het gedrag in de geest begint. We hebben de neiging om onze gedachten als objectieve waarheid te vertrouwen, maar ons denken is kwetsbaar voor mentale ‘storingen’ – gewoontepatronen die ons tot zelfsabotage kunnen leiden.

Wat is cognitieve gedragstherapie (CGT)?

CBT is een gestructureerde vorm van gesprekstherapie die mensen helpt negatieve denkpatronen en gedragingen te herkennen en te veranderen. Het is gebaseerd op het inzicht dat onze gedachten, gevoelens en daden diep met elkaar verbonden zijn. Door schadelijk denken aan te passen, kunnen we onze emoties en gedragingen transformeren, inclusief die welke verband houden met alcoholgebruik.

De evolutie van CBT

• Jaren vijftig en zestig: Gedragstherapie ontstond, waarbij de nadruk lag op de manier waarop gedrag wordt aangeleerd en afgeleerd
• Jaren zeventig: Psychiater Aaron T. Beck erkende de cruciale rol van gedachten in emoties en gedrag, waardoor de moderne cognitieve gedragstherapie ontstond
• Jaren 80 en 90: CGT werd populair dankzij op feiten gebaseerd succes, waaronder aanvragen voor alcoholmisbruik

Hoe CBT werkt

CBT is doorgaans gericht op de korte termijn en doelgericht en concentreert zich op de huidige uitdagingen in plaats van uitgebreid op het verleden in te gaan. Het kernprincipe is dat we, door nutteloze denkpatronen te identificeren en aan te passen, onze gevoelens en daden kunnen beïnvloeden. Typische CGT-technieken zijn onder meer:

• Gedachtenregistratie: het documenteren van negatieve gedachten, het evalueren van de juistheid ervan en het opnieuw formuleren ervan
• Gedragsexperimenten: het testen van kleine gedragsveranderingen om resultaten te observeren
• Situationele blootstelling: Geleidelijk geconfronteerd worden met triggersituaties met coping-strategieën
• Vaardigheidstraining: technieken voor ontspanning, stressmanagement en assertiviteit leren
• Probleemoplossing: gestructureerde aanpak van uitdagingen
• Zelfcontrole: Dagelijks bijhouden van een dagboek om patronen en triggers te identificeren
• Doelstelling: het vaststellen van duidelijke, haalbare doelstellingen

CBT en alcoholmisbruik

In de jaren negentig bevestigde onderzoek de effectiviteit van CGT bij alcoholmisbruik. Het gaat verder dan simpelweg stoppen met drinken, maar gaat ook over het begrijpen van de onderliggende redenen voor alcoholgebruik. CBT helpt door:

• Identificeren van persoonlijke triggers (stress, sociale situaties, emoties)
• Het ontwikkelen van gezonde copingstrategieën
• Het hervormen van denkpatronen met betrekking tot alcohol

Cognitieve vervormingen begrijpen

CGT identificeert ‘cognitieve vervormingen’ – bevooroordeelde denkpatronen die de werkelijkheid vervormen. Veel voorkomende voorbeelden zijn:

• Alles-of-niets-denken: situaties in extremen bekijken
• Overgeneralisatie: brede conclusies trekken uit afzonderlijke gebeurtenissen
• Mentaal filter: uitsluitend focussen op negatieve details
• Het positieve buiten beschouwing laten: Positieve ervaringen negeren
• Voorbarige conclusies trekken: uitgaan van negatieve uitkomsten zonder bewijs
• Catastroferen: problemen buiten proportie opblazen
• Emotioneel redeneren: Geloven dat gevoelens gelijk staan ​​aan feiten
• Moet-uitspraken: zichzelf strenge regels opleggen
• Etikettering: jezelf definiëren door middel van afzonderlijke acties
• Personalisatie: Het op zich nemen van onnodige verantwoordelijkheid voor evenementen

Beperkende overtuigingen aanpakken

Naast directe triggers onderzoekt CGT diepere beperkende overtuigingen die alcoholgebruik aandrijven, zoals:

• 'Ik heb alcohol nodig om plezier te hebben'
• "Drinken helpt me ontspannen en omgaan met stress"
• "Ik kan niet sociaal zijn zonder te drinken"
• "Ik heb geen probleem, want ik drink alleen in het weekend"
• "Mensen zullen mij saai vinden als ik niet drink"

CBT vergeleken met andere therapieën

• Psychodynamische therapie: Onderzoekt ervaringen uit het verleden en onbewuste patronen
• Humanistische therapie: richt zich op zelfonderzoek en persoonlijke groei
• Motiverende gespreksvoering: richt zich op motivatie en lost ambivalentie op
• Gezinstherapie: richt zich op de gezinsdynamiek en relaties

Beginnen met uw CGT-reis

• Erken uw verlangen naar verandering
• Zoek een therapeut die gespecialiseerd is in cognitieve gedragstherapie voor alcoholmisbruik
• Begin met het bijhouden van een dagboek om driften en triggers bij te houden
• Bouw een ondersteuningssysteem met vertrouwde vrienden of familie
• Leer uzelf over CBT-technieken
• Oefen mindfulness en bewustzijn van het huidige moment
• Vier onderweg kleine overwinningen

Zoals levenscoach Rasheed Ogunlaru ons eraan herinnert: "Gemoedsrust komt op het moment dat je vrede krijgt met de inhoud van je geest." CBT biedt een praktische, op bewijs gebaseerde aanpak om uw relatie met alcohol opnieuw vorm te geven en uw verhaal te herschrijven, gedachte voor gedachte.