Rompre avec l'habitude du happy hour : comment votre état d'esprit peut vous aider à changer

C'est vendredi soir et le bureau est en pleine effervescence à propos de l'happy hour. Cela semble être le moyen idéal pour se détendre, mais quelque chose en vous n’est pas d’accord. Vous avez déjà ressenti cela : ce rituel hebdomadaire ne vous sert pas vraiment. Si vous vous sentez coincé dans ce schéma, vous n’êtes pas seul. Mais que se passerait-il si le véritable obstacle n’était pas l’habitude elle-même, mais la façon dont vous envisagez votre capacité à la changer ?

C’est le pouvoir pratique qui sous-tend la compréhension des mentalités fixes par rapport aux mentalités de croissance. Cette distinction vous aide à travailler avec votre cerveau, pas contre lui. Peut-être que la fatigue du lendemain matin ou les changements progressifs de votre niveau d’anxiété vous poussent à réduire votre consommation d’alcool. Alors voici la question : est-il possible de rompre avec cette habitude, que vous souhaitiez réduire votre consommation ou arrêter complètement ? La réponse réside dans votre état d'esprit.

Mentalité fixe et mentalité de croissance : quelle est la différence ?

Les recherches révolutionnaires de Carol Dweck sur les mentalités fixes et de croissance ont remodelé notre compréhension de l’apprentissage, de l’intelligence et du développement personnel. La théorie explique comment nos croyances sur nos capacités influencent notre comportement, de la performance au travail aux relations et même aux habitudes de santé comme la consommation d'alcool.

Qu’est-ce qu’un état d’esprit fixe ?

Un état d’esprit figé ne consiste pas seulement à croire que nos qualités sont immuables ; c’est une lentille à travers laquelle nous voyons le monde. Les personnes ayant un état d’esprit fixe fondent leur estime de soi sur des attributs inhérents comme l’intelligence ou le talent, plutôt que sur leurs efforts. Ils voient les échecs comme le reflet de leurs capacités et peuvent se qualifier d’échecs lorsque les choses tournent mal.

Par exemple, si vous vous êtes toujours considéré comme un buveur social, vous pourriez le considérer comme une partie intégrante de votre caractère. Un échec à modérer devient plus qu’un manquement momentané : cela ressemble à un défaut personnel. Cet état d’esprit peut conduire à éviter les défis, à réduire les efforts et à stagner.

Un état d’esprit fixe a été associé à un moindre bien-être et à une anxiété et une dépression plus élevées. Dans le contexte de comportements liés à la santé, comme la consommation d’alcool, cela peut conduire à une pensée fataliste : se résigner à de mauvaises habitudes parce que l’on croit que le changement est impossible.

Qu’est-ce qu’un état d’esprit de croissance ?

En revanche, une mentalité de croissance met l’accent sur le développement et le progrès. L’idée centrale est que les compétences et les capacités peuvent être perfectionnées avec des efforts, du temps et les bonnes stratégies. Les personnes ayant un état d’esprit de croissance considèrent les défis comme des opportunités et les revers comme des commentaires précieux.

Par exemple, une mauvaise soirée devient une occasion d’examiner les déclencheurs et les mécanismes d’adaptation, et non une condamnation de votre personnage. Cet état d’esprit s’applique à presque tous les domaines de la vie. Des études montrent que les étudiants ayant un état d’esprit de croissance obtiennent de meilleurs résultats scolaires et que les adultes ayant cette perspective s’adaptent mieux au changement et collaborent plus efficacement au travail. Cela favorise également une meilleure santé mentale en nous aidant à nous considérer comme capables de changer.

Faire vos preuves ou vous améliorer

Une distinction claire entre ces mentalités est votre motivation. Essayez-vous de prouver votre valeur inhérente ou vous concentrez-vous sur l’amélioration de vos compétences ? Une personne ayant un état d’esprit fixe croit que ses qualités sont gravées dans le marbre. Ils ressentent une pression constante pour prouver qu’ils sont intelligents, capables ou « bons » dans la manipulation de l’alcool. Une erreur n’est pas seulement une erreur, c’est un verdict sur leur caractère.

À l’inverse, une mentalité de croissance est centrée sur l’amélioration. Vous considérez vos capacités comme des compétences que vous pouvez développer. Lorsque vous envisagez de changer vos habitudes de consommation d’alcool dans cette perspective, une nuit où vous buvez plus que prévu n’est pas une catastrophe. Ce sont des données : une opportunité de s’intéresser à vos déclencheurs et d’affiner vos stratégies. L’objectif passe de prouver que vous avez de la volonté à développer activement les compétences nécessaires pour une relation plus saine avec l’alcool.

Comment vous voyez le succès des autres

Pensez à ce que vous ressentez lorsqu'un ami publie un article sur son « Dry January » réussi ou qu'un collègue parle de se sentir mieux depuis qu'il a réduit ses dépenses. Si votre réaction immédiate est la jalousie ou l’incapacité, vous pourriez adopter un état d’esprit figé. Cet état d’esprit nous fait souvent sentir menacés par le succès des autres, car nous le considérons comme une référence par rapport à laquelle nous échouons.

Un état d’esprit de croissance renverse ce scénario. Lorsque vous croyez que vos capacités peuvent être développées, la réussite des autres devient une source d’inspiration. Vous pensez : "S'ils peuvent le faire, peut-être que je peux le faire aussi. Qu'est-ce qui a fonctionné pour eux ?" Ces perspectives vous permettent de célébrer leurs victoires et de les utiliser comme motivation. Les communautés de soutien, comme celle de l'application Quitemate, sont puissantes car elles regorgent de personnes qui peuvent inspirer votre croissance.

Votre réponse aux commentaires et aux critiques

Imaginez qu'un proche vous dise : "J'ai remarqué que tu buvais davantage ces derniers temps. Je suis un peu inquiet." Comment réagissez-vous ? Pour quelqu’un avec un état d’esprit fixe, ce feedback peut ressembler à une attaque personnelle. La réponse est souvent une attitude défensive ou un déni parce que la critique est considérée comme un jugement sur leur caractère.

Avec un état d’esprit de croissance, vous êtes plus susceptible de considérer les commentaires comme un cadeau, même s’ils sont difficiles à entendre. Au lieu de le prendre personnellement, vous le considérez comme une information précieuse qui peut vous aider à grandir. Vous pourriez faire une pause, devenir curieux et penser : "Ils remarquent quelque chose qui pourrait me manquer. Que puis-je apprendre de leur point de vue ?" Cette ouverture vous permet d’absorber des apports constructifs et de renforcer vos relations.

Croyances sur le talent et l'effort

Au cœur d’un état d’esprit figé se trouve la conviction que les capacités fondamentales sont des dons innés. Soit vous êtes « naturel » dans quelque chose, soit vous ne l’êtes pas. Appliqué à la consommation d'alcool, cela ressemble à : « J'ai juste une personnalité addictive » ou « J'ai toujours été un gros buveur ; c'est juste qui je suis ». Cette réflexion donne l’impression que les efforts sont inutiles.

Un état d’esprit de croissance croit que l’effort est le chemin vers la maîtrise. Il recadre le changement d’habitude d’un test de volonté à une compétence qui peut être développée par la pratique et le dévouement. Tout comme l’apprentissage d’une langue ou d’un instrument, devenir un buveur plus conscient nécessite des efforts constants, l’apprentissage de nouveaux mécanismes d’adaptation et de la patience. Cette perspective est stimulante car elle vous met aux commandes. Vos habitudes ne sont pas ce que vous êtes : elles sont quelque chose que vous faites, et avec les bons outils et les bons efforts, vous pouvez apprendre à les faire différemment.

Pouvez-vous avoir les deux mentalités ?

Les mentalités ne sont pas un attribut binaire, soit l’un soit l’autre. Ils existent sur un continuum, et nous pouvons avoir un état d’esprit de croissance dans un domaine et un état d’esprit fixe dans un autre. Par exemple, une personne peut avoir une mentalité de croissance concernant ses compétences professionnelles, mais une vision fixe de ses capacités relationnelles. Les mentalités peuvent également changer en fonction de la situation.

Pouvez-vous changer votre état d’esprit ?

L’aspect le plus intéressant des recherches de Dweck est que les mentalités elles-mêmes peuvent être modifiées. Grâce à des interventions telles que la formation à l’état d’esprit, nous pouvons adopter une perspective plus axée sur la croissance, ce qui nous permet de relever plus facilement les défis, qu’il s’agisse d’améliorer les performances au travail, de renforcer les relations ou de modifier nos habitudes de consommation d’alcool.

La science derrière les mentalités

Comprendre la différence entre les mentalités fixes et les mentalités de croissance est une chose ; voir la science derrière cela peut changer la donne. Ce ne sont pas seulement des concepts de bien-être : ils s’appuient sur de solides recherches psychologiques et neurologiques. Connaître le fonctionnement de votre cerveau vous donne un avantage lorsque vous essayez d'apporter des changements durables, comme modifier votre relation avec l'alcool. La science montre que le changement n’est pas seulement possible : il dépend de la façon dont notre cerveau est construit pour fonctionner.

Neuroplasticité : la capacité de votre cerveau à changer

L’une des découvertes les plus passionnantes des neurosciences modernes est la neuroplasticité, c’est-à-dire l’adaptabilité de votre cerveau. Nous pensions que le cerveau s’était formé après l’enfance, mais nous savons maintenant qu’il forme constamment de nouvelles connexions basées sur les expériences et les pensées, même à l’âge adulte. Les personnes ayant un état d’esprit de croissance montrent plus d’activité cérébrale dans les domaines liés à l’apprentissage et à la correction des erreurs. Adopter un état d’esprit de croissance physique aide votre cerveau à mieux changer et grandir.

Comment votre cerveau réagit aux erreurs

La façon dont vous gérez une erreur en dit long sur votre état d’esprit, et la réponse de votre cerveau le reflète. Des études montrent que lorsque les personnes ayant un état d’esprit de croissance commettent une erreur, leur cerveau s’illumine d’activité : elles traitent l’erreur et en tirent des leçons. En revanche, ceux qui ont un état d’esprit fixe font preuve de peu d’activité, comme s’ils ignoraient l’erreur de protéger leur ego. Lors d’un changement d’habitudes de consommation d’alcool, un revers n’est pas un signe d’échec ; ce sont des données cruciales que votre cerveau peut utiliser pour ajuster votre stratégie.

L’approche « pas encore » de l’échec

Un outil simple mais puissant issu des recherches de Dweck consiste à ajouter le mot « encore » à votre discours intérieur. Face à un problème difficile, une personne ayant un état d’esprit fixe peut penser : « Je ne peux pas faire ça ». Quelqu'un avec un état d'esprit de croissance pense : « Je n'ai pas encore compris cela. » Ce seul mot transforme une impasse en une voie à suivre. Au lieu de penser : « Je ne peux pas contrôler ma consommation d’alcool », essayez : « Je n’ai pas encore trouvé les bonnes stratégies pour gérer ma consommation d’alcool. » Ce petit changement ouvre la porte à l’apprentissage et à l’amélioration.

Comment un état d’esprit de croissance vous aide à boire moins

Les défis liés au changement des habitudes de consommation d’alcool ne sont pas seulement physiques : ils sont également psychologiques. Un état d’esprit de croissance peut être un allié puissant pour apporter des changements importants dans la vie, comme réduire ou arrêter de consommer de l’alcool.

Concentrez-vous sur le processus, pas seulement sur le résultat

Changer les habitudes de consommation d’alcool est un processus comportant plusieurs étapes. Un état d’esprit de croissance se nourrit des processus. Il vous permet de vous concentrer sur de petites améliorations et des étapes concrètes qui se transforment en changements significatifs. Par exemple, au lieu de viser l’abstinence totale tout de suite, concentrez-vous sur le fait de ne pas boire pendant un jour, puis deux, et ainsi de suite, en appréciant l’effort à chaque étape.

Comment rebondir après des revers

L’un des aspects les plus difficiles du changement d’habitudes de consommation d’alcool est de faire face aux erreurs. Avec un état d’esprit fixe, ces incidents ressemblent à des preuves d’échec ou de faiblesse, conduisant à un discours intérieur négatif et à un cycle destructeur. Un état d’esprit de croissance offre la résilience nécessaire pour rebondir. Il considère les revers comme des opportunités d’apprentissage et de croissance. Si vous buvez un verre de trop, analysez la situation de manière critique. Étiez-vous stressé ? Était-ce une obligation sociale ? L’objectif n’est pas de blâmer mais de mieux comprendre les circonstances et de concevoir des stratégies efficaces pour l’avenir.

Considérer l'échec comme un événement et non comme une identité

L’un des changements les plus puissants consiste à apprendre à séparer vos actions de votre identité. Un état d’esprit fixe internalise les revers. Si vous buvez un verre alors que vous aviez prévu de ne pas le faire, le critique intérieur dit : « Je suis un échec », transformant un seul événement en une étiquette permanente. Un état d'esprit de croissance reformule cela : au lieu de « Je suis un échec », pensez : « J'ai échoué cette fois ». Cette distinction crée un espace pour la curiosité plutôt que pour la critique. Vous pouvez analyser ce qui s’est passé sans jugement et demander ce que vous pouvez apprendre.

Apprenez à réfléchir et à adapter votre approche

Un état d’esprit de croissance encourage l’auto-réflexion. Réfléchir à vos actions donne un aperçu des raisons pour lesquelles vous faites ce que vous faites. Par exemple, tenir un journal sur les habitudes de consommation d’alcool et les déclencheurs émotionnels peut révéler pourquoi vous prenez un verre supplémentaire. Cette prise de conscience ouvre la porte à l’adaptabilité : trouver des mécanismes d’adaptation alternatifs comme l’exercice ou la méditation pour remplacer la consommation d’alcool.

Restez motivé sur le long terme

Un état d’esprit de croissance stimule la motivation. Lorsque vous pensez pouvoir vous améliorer, vous êtes plus susceptible de déployer des efforts soutenus. Cette motivation accrue peut être canalisée vers l’acquisition de nouvelles habitudes ou compétences qui aident à réduire la consommation d’alcool, comme apprendre des recettes de boissons non alcoolisées ou faire du sport le week-end au lieu d’aller au bar.

Pourquoi il est normal de demander de l'aide

Les personnes ayant une mentalité de croissance reconnaissent que l’apprentissage et la croissance sont souvent collaboratifs. Ils sont plus susceptibles de demander de l’aide et d’utiliser les ressources disponibles, qu’il s’agisse de consulter des professionnels de la santé, de rejoindre un groupe de soutien ou de s’appuyer sur leurs amis et leur famille. Reconnaître la valeur du soutien externe est la marque d’un état d’esprit de croissance.

En décrivant le voyage comme un processus continu plutôt que comme un point final fixe, un état d’esprit de croissance transforme le changement des habitudes de consommation d’alcool en une voie de croissance personnelle et de changement durable.

Comment développer un état d'esprit de croissance

Maintenant que nous comprenons ce qu’est un état d’esprit de croissance et comment il peut avoir un impact sur votre parcours, discutons de la façon de le cultiver.

• Journal pour développer la conscience de soi : Tenir un journal vous aide à identifier les déclencheurs et les modèles. Notez ce qui vous donne envie de boire : le stress, l'ennui, les situations sociales ? À mesure que vous repérez ces schémas, vous pouvez développer des stratégies d’adaptation ciblées.
• Décomposez-le avec des micro-objectifs : les grands objectifs peuvent sembler accablants. Fixez-vous des objectifs plus petits et réalisables comme « pas de verre en semaine » ou « limite à un verre lors d’événements sociaux ». La réalisation de ces objectifs renforce la confiance et crée une dynamique.
• Ajoutez « encore » à votre dialogue intérieur : lorsque vous pensez : « je ne peux pas gérer cette envie », ajoutez « encore » à la fin. Ce petit mot transforme la pensée d’une impasse en un travail en cours.
• Apaisez votre voix intérieure : passez de l’autocritique au coaching constructif. Au lieu de « Je serai toujours comme ça », essayez : « C'était difficile. Qu'est-ce qui a déclenché cette réponse et que puis-je faire différemment la prochaine fois ?
• Trouvez votre système d’assistance : ne faites pas cavalier seul. Partagez vos objectifs avec vos amis, votre famille ou des communautés en ligne comme le forum Quitemate. La responsabilité et les encouragements facilitent le voyage.
• Remplacez les vieilles habitudes par de nouvelles : comblez le vide laissé par la consommation d'alcool avec des alternatives plus saines. Si le stress vous déclenche, essayez la méditation ou les exercices de respiration au lieu du vin.
• Apprenez de vos erreurs, ne vous y attardez pas : les revers offrent des données précieuses. Analyser ce qui a contribué à une dérapage : le stress, la pression sociale ? Utilisez ces informations pour mieux relever les défis futurs.
• Félicitez le processus, pas la personne : Célébrez les efforts et les mesures que vous prenez, pas seulement le résultat. Si vous avez évité de boire pendant quatre jours mais que vous avez bu un verre vendredi, reconnaissez les progrès que vous avez réalisés.
• Célébrez les victoires, aussi petites soient-elles : avez-vous dit non à un verre ? Célébrez avec une boisson ou une friandise non alcoolisée préférée. Le renforcement positif crée une dynamique.
• Revoyez et révisez régulièrement vos objectifs : votre parcours n’est pas statique. Réévaluez périodiquement vos objectifs pour vous assurer qu’ils restent ambitieux mais réalisables.

Plus que de simples habitudes : autres avantages d’un état d’esprit de croissance

Cultiver un état d’esprit de croissance présente des avantages au-delà de votre objectif initial. Les principes de résilience, d’apprentissage des échecs et de croyance en votre capacité de changement créent un effet d’entraînement positif tout au long de votre vie.

Bien-être général amélioré

Un état d’esprit figé peut conduire à un sentiment de blocage et de résignation face aux circonstances, lié à un moindre bien-être et à une anxiété et une dépression plus élevées. Un état d’esprit de croissance favorise une meilleure santé mentale en vous aidant à vous considérer comme capable de changer. Cela déplace l'attention de « c'est qui je suis » à « c'est ce que je peux devenir », favorisant un sentiment d'action sur votre vie.

Meilleures performances au travail et dans les études

Des études montrent que les étudiants ayant un esprit de croissance réussissent mieux. Sur le lieu de travail, les adultes ayant cette vision s’adaptent mieux aux défis, collaborent efficacement et reçoivent des commentaires sans se sentir attaqués. Considérer les projets difficiles comme des opportunités de développer vos compétences fait de vous un membre plus précieux de l'équipe et ouvre de nouvelles opportunités.

Vos prochaines étapes vers un état d’esprit de croissance

Un état d’esprit de croissance n’effacera pas les défis comme par magie, mais il vous donne la résilience et les stratégies nécessaires pour les surmonter. Qu’il s’agisse de changer les habitudes de consommation d’alcool ou de tout autre objectif, cela laisse les possibilités ouvertes. L’opportunité du changement commence aujourd’hui.

Alors la prochaine fois que vendredi soir arrivera et que l’invitation au bar arrivera, envisagez vos options à travers le prisme d’un état d’esprit de croissance. Vous découvrirez peut-être un nouveau rituel du week-end dont votre esprit et votre corps vous remercieront !

Foire aux questions

• Que se passe-t-il si j’essaie d’avoir un état d’esprit de croissance mais que j’ai quand même un problème avec ma consommation d’alcool ? Une erreur n’est pas un signe d’échec ; c'est un moment de curiosité. Demandez : « Que puis-je apprendre de cela ? » Le voir comme des données, et non comme un verdict, montre que votre état d’esprit change.
• Est-il possible d’avoir un état d’esprit fixe concernant la consommation d’alcool mais un état d’esprit de croissance dans d’autres domaines ? Oui, c'est courant. Beaucoup ont confiance en leur croissance professionnelle, mais sont coincés dans leurs habitudes personnelles. Remarquez où vous vous sentez fixé et appliquez-y également les principes de croissance.
• Cela ressemble à beaucoup d'effort mental. Existe-t-il une première étape simple ? Commencez à ajouter « encore » à votre dialogue intérieur. « Je ne peux pas encore gérer cette envie » transforme la pensée d’une impasse en un défi temporaire.
• Comment savoir si je progresse ? Vous remarquerez des changements dans vos réactions : moins d’attitude défensive, plus d’inspiration du succès des autres et un discours intérieur qui passe de la critique à la curiosité.
• Si je développe un état d’esprit de développement, est-ce qu’il sera soudainement facile de changer mes habitudes de consommation d’alcool ? Cela ne fera pas disparaître les défis, mais cela changera votre relation avec eux. Vous croirez que le changement est possible et aurez la résilience nécessaire pour gérer les jours difficiles.

Points clés à retenir

• Le changement commence par vos croyances : Votre capacité à modifier vos habitudes de consommation d'alcool dépend de votre conviction que le changement est possible. Un état d’esprit de croissance considère les habitudes comme des comportements améliorables et non comme des traits fixes.
• Des revers assez importants en guise de commentaires : une erreur n’est pas un verdict sur votre personnage ; c’est une opportunité d’apprentissage. Utilisez-le pour comprendre les déclencheurs et ajuster votre stratégie.
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