Romper el hábito de la hora feliz: cómo su forma de pensar puede ayudarle a cambiar

Es viernes por la noche y en la oficina bulle la hora feliz. Suena como la manera perfecta de relajarse, pero algo dentro de ti no está de acuerdo. Ya has sentido esto antes: que este ritual semanal realmente no te está sirviendo. Si se siente atrapado en este patrón, no está solo. Pero ¿qué pasa si la verdadera barrera no es el hábito en sí, sino cómo piensas acerca de tu capacidad para cambiarlo?

Éste es el poder práctico detrás de la comprensión de las mentalidades fijas frente a las de crecimiento. Esta distinción te ayuda a trabajar con tu cerebro, no en contra de él. Tal vez la fatiga de la mañana siguiente o los cambios graduales en sus niveles de ansiedad lo estén empujando a reducir su consumo de alcohol. Entonces aquí está la pregunta: ¿Es posible romper con el hábito, ya sea que desee reducir su consumo o dejarlo por completo? La respuesta está en tu forma de pensar.

Mentalidad fija versus mentalidad de crecimiento: ¿cuál es la diferencia?

La innovadora investigación de Carol Dweck sobre mentalidades fijas y de crecimiento ha remodelado la forma en que entendemos el aprendizaje, la inteligencia y el desarrollo personal. La teoría explica cómo nuestras creencias sobre nuestras capacidades influyen en nuestro comportamiento, desde el desempeño laboral hasta las relaciones e incluso hábitos de salud como la bebida.

¿Qué es una mentalidad fija?

Una mentalidad fija no es sólo la creencia de que nuestras cualidades son inmutables; es una lente a través de la cual vemos el mundo. Las personas con una mentalidad fija basan su autoestima en atributos inherentes como la inteligencia o el talento, más que en sus esfuerzos. Ven los contratiempos como reflejo de sus capacidades y pueden etiquetarse a sí mismos como fracasados ​​cuando las cosas van mal.

Por ejemplo, si siempre te has considerado un bebedor social, es posible que lo veas como una parte fija de tu carácter. La falta de moderación se convierte en más que un lapsus momentáneo: se siente como un defecto personal. Esta mentalidad puede llevar a evitar desafíos, disminuir el esfuerzo y estancarse.

El pensamiento con mentalidad fija se ha relacionado con un menor bienestar y una mayor ansiedad y depresión. En el contexto de comportamientos de salud como beber, puede llevar a pensamientos fatalistas: resignarse a malos hábitos porque cree que el cambio es imposible.

¿Qué es una mentalidad de crecimiento?

Por el contrario, una mentalidad de crecimiento enfatiza el desarrollo y el progreso. La idea central es que las habilidades y capacidades se pueden perfeccionar con esfuerzo, tiempo y las estrategias adecuadas. Las personas con una mentalidad de crecimiento ven los desafíos como oportunidades y los reveses como comentarios valiosos.

Por ejemplo, una mala noche de fiesta se convierte en una oportunidad para examinar los factores desencadenantes y los mecanismos de afrontamiento, no en una condena de tu carácter. Esta mentalidad es aplicable en casi todos los ámbitos de la vida. Los estudios demuestran que los estudiantes con una mentalidad de crecimiento logran mejores resultados académicos y los adultos con esta perspectiva se adaptan mejor al cambio y colaboran de manera más efectiva en el trabajo. También promueve una mejor salud mental al ayudarnos a vernos a nosotros mismos como capaces de cambiar.

Probarse a sí mismo versus mejorarse

Una distinción clara entre estas mentalidades es su motivación. ¿Estás tratando de demostrar tu valor inherente o estás concentrado en mejorar tus habilidades? Alguien con una mentalidad fija cree que sus cualidades están escritas en piedra. Sienten una presión constante para demostrar que son inteligentes, capaces o “buenos” en el manejo del alcohol. Un desliz no es sólo un error: es un veredicto sobre su carácter.

Por el contrario, una mentalidad de crecimiento se centra en la mejora. Ves tus habilidades como habilidades que puedes desarrollar. Cuando abordas el cambio de tus hábitos de bebida desde esta perspectiva, una noche en la que bebes más de lo previsto no es una catástrofe. Son datos: una oportunidad para sentir curiosidad acerca de sus factores desencadenantes y perfeccionar sus estrategias. El objetivo pasa de demostrar que tienes fuerza de voluntad a desarrollar activamente habilidades para una relación más saludable con el alcohol.

Cómo ves el éxito de los demás

Piensa en cómo te sientes cuando un amigo publica sobre su exitoso “enero seco” o un compañero de trabajo habla de sentirse mejor desde que recortó su consumo. Si su reacción inmediata son celos o incapacidad, es posible que se esté inclinando hacia una mentalidad fija. Esta mentalidad a menudo nos hace sentir amenazados por el éxito de los demás porque lo vemos como un punto de referencia contra el cual estamos fallando.

Una mentalidad de crecimiento cambia ese guión. Cuando crees que tus habilidades pueden desarrollarse, el éxito de los demás se convierte en una fuente de inspiración. Piensas: "Si ellos pueden hacerlo, tal vez yo también pueda. ¿Qué funcionó para ellos?" Esta perspectiva le permite celebrar sus victorias y utilizarlas como motivación. Las comunidades de apoyo, como la de la aplicación Quitemate, son poderosas porque están llenas de personas que pueden inspirar tu crecimiento.

Su respuesta a los comentarios y críticas

Imagínese que un ser querido dice: "He notado que últimamente bebes más. Estoy un poco preocupado". ¿Cómo reaccionas? Para alguien con una mentalidad fija, esta retroalimentación puede parecer un ataque personal. La respuesta suele ser una actitud defensiva o de negación porque la crítica se considera un juicio sobre su carácter.

Con una mentalidad de crecimiento, es más probable que vea los comentarios como un regalo, incluso cuando sean difíciles de escuchar. En lugar de tomártelo como algo personal, lo ves como información valiosa que puede ayudarte a crecer. Podrías hacer una pausa, sentir curiosidad y pensar: "Están notando algo que yo podría estar pasando por alto. ¿Qué puedo aprender desde su perspectiva?". Esta apertura le permite absorber aportaciones constructivas y fortalecer sus relaciones.

Creencias sobre el talento y el esfuerzo

En el corazón de una mentalidad fija está la creencia de que las habilidades básicas son dones innatos. O eres "natural" en algo o no lo eres. Aplicado a la bebida, esto suena como: "Simplemente tengo una personalidad adictiva" o "Siempre he sido un gran bebedor; así es como soy". Este pensamiento hace que el esfuerzo parezca inútil.

Una mentalidad de crecimiento cree que el esfuerzo es el camino hacia la maestría. Replantea el cambio de hábitos de una prueba de fuerza de voluntad a una habilidad que puede desarrollarse mediante la práctica y la dedicación. Al igual que aprender un idioma o un instrumento, convertirse en un bebedor más consciente requiere un esfuerzo constante, aprender nuevos mecanismos de afrontamiento y paciencia. Esta perspectiva es empoderadora porque te pone a ti en el asiento del conductor. Tus hábitos no son lo que eres: son algo que haces y, con las herramientas y el esfuerzo adecuados, puedes aprender a hacerlos de manera diferente.

¿Se pueden tener ambas mentalidades?

La mentalidad no es un atributo binario, uno u otro. Existen en un continuo y podemos tener una mentalidad de crecimiento en un área y una mentalidad fija en otra. Por ejemplo, alguien puede tener una mentalidad de crecimiento sobre las habilidades profesionales pero una visión fija sobre las habilidades relacionales. La mentalidad también puede cambiar según la situación.

¿Puedes cambiar tu forma de pensar?

La parte más convincente de la investigación de Dweck es que las mentalidades mismas pueden modificarse. A través de intervenciones como el entrenamiento de la mentalidad, podemos adoptar una perspectiva más orientada al crecimiento, lo que facilita abordar los desafíos, ya sea mejorar el desempeño laboral, fortalecer las relaciones o cambiar los hábitos de bebida.

La ciencia detrás de las mentalidades

Comprender la diferencia entre mentalidad fija y de crecimiento es una cosa; ver la ciencia detrás de esto puede cambiar las reglas del juego. Estos no son sólo conceptos para sentirse bien: están respaldados por sólidas investigaciones psicológicas y neurológicas. Saber cómo funciona tu cerebro te da una ventaja a la hora de intentar realizar cambios duraderos, como alterar tu relación con el alcohol. La ciencia demuestra que el cambio no sólo es posible: es la forma en que nuestros cerebros están diseñados para funcionar.

Neuroplasticidad: la capacidad de cambio de su cerebro

Uno de los descubrimientos más interesantes de la neurociencia moderna es la neuroplasticidad: la adaptabilidad del cerebro. Solíamos pensar que el cerebro se configuraba después de la niñez, pero ahora sabemos que constantemente forma nuevas conexiones basadas en experiencias y pensamientos, incluso en la edad adulta. Las personas con mentalidad de crecimiento muestran más actividad cerebral en áreas relacionadas con el aprendizaje y la corrección de errores. Adoptar una mentalidad de crecimiento físicamente ayuda a que su cerebro cambie y crezca mejor.

Cómo reacciona tu cerebro ante los errores

La forma en que manejas un desliz dice mucho sobre tu forma de pensar y la respuesta de tu cerebro lo refleja. Los estudios muestran que cuando las personas con una mentalidad de crecimiento cometen un error, sus cerebros se iluminan con actividad: procesan el error y aprenden de él. Por el contrario, aquellos con una mentalidad fija muestran poca actividad, como si ignoraran el error para proteger su ego. Al cambiar los hábitos de bebida, un revés no es una señal de fracaso; son datos cruciales que su cerebro puede utilizar para ajustar su estrategia.

El enfoque del fracaso del “todavía no”

Una herramienta simple pero poderosa de la investigación de Dweck es agregar la palabra "todavía" a su diálogo interno. Cuando se enfrenta a un problema difícil, alguien con una mentalidad fija podría pensar: "No puedo hacer esto". Alguien con mentalidad de crecimiento piensa: "Aún no lo he descubierto". Esa única palabra transforma un callejón sin salida en un camino a seguir. En lugar de pensar: "No puedo controlar mi consumo de alcohol", intente: "Aún no he encontrado las estrategias adecuadas para controlar mi consumo de alcohol". Este pequeño cambio abre la puerta al aprendizaje y la mejora.

Cómo una mentalidad de crecimiento te ayuda a beber menos

Los desafíos de cambiar los hábitos de bebida no son sólo físicos: son psicológicos. Una mentalidad de crecimiento puede ser un poderoso aliado para realizar cambios importantes en la vida, como reducir o dejar el alcohol.

Céntrese en el proceso, no sólo en el resultado

Cambiar los hábitos de bebida es un proceso que implica múltiples pasos. Una mentalidad de crecimiento prospera en los procesos. Le permite centrarse en pequeñas mejoras y pasos viables que se acumulan y se convierten en cambios significativos. Por ejemplo, en lugar de aspirar a la abstinencia total de inmediato, concéntrate en no beber durante un día, luego dos, y así sucesivamente, apreciando el esfuerzo en cada paso.

Cómo recuperarse de los contratiempos

Uno de los aspectos más difíciles de cambiar los hábitos de bebida es afrontar los fallos. Con una mentalidad fija, estos incidentes se sienten como evidencia de fracaso o debilidad, lo que lleva a un diálogo interno negativo y a un ciclo destructivo. Una mentalidad de crecimiento proporciona resiliencia para recuperarse. Considera los reveses como oportunidades de aprendizaje y crecimiento. Si tomas un trago de más, analiza la situación críticamente. ¿Estabas estresado? ¿Era una obligación social? El objetivo no es echar culpas, sino comprender mejor las circunstancias e idear estrategias eficaces para el futuro.

Ver el fracaso como un evento, no como una identidad

Uno de los cambios más poderosos es aprender a separar tus acciones de tu identidad. Una mentalidad fija internaliza los contratiempos. Si tomas una copa cuando planeaste no hacerlo, el crítico interno dice: "Soy un fracaso", convirtiendo un evento único en una etiqueta permanente. Una mentalidad de crecimiento reformula esto: en lugar de "Soy un fracaso", piense: "Esta vez fallé". Esta distinción crea espacio para la curiosidad sobre la crítica. Puedes analizar lo que pasó sin juzgar y preguntar qué puedes aprender.

Aprenda a reflexionar y adaptar su enfoque

Una mentalidad de crecimiento fomenta la autorreflexión. Reflexionar sobre tus acciones proporciona información sobre por qué haces lo que haces. Por ejemplo, llevar un diario sobre los patrones de bebida y los desencadenantes emocionales puede revelar por qué busca un vaso extra. Esta conciencia abre la puerta a la adaptabilidad: encontrar mecanismos de afrontamiento alternativos, como el ejercicio o la meditación, para reemplazar la bebida.

Manténgase motivado a largo plazo

Una mentalidad de crecimiento aumenta la motivación. Cuando cree que puede mejorar, es más probable que realice un esfuerzo sostenido. Esta mayor motivación se puede canalizar hacia la adquisición de nuevos hábitos o habilidades que ayuden a reducir el consumo de alcohol, como aprender recetas de bebidas sin alcohol o practicar deportes los fines de semana en lugar de ir al bar.

Por qué está bien pedir ayuda

Las personas con una mentalidad de crecimiento reconocen que el aprendizaje y el crecimiento suelen ser colaborativos. Es más probable que busquen ayuda y utilicen los recursos disponibles, ya sea consultando a profesionales de la salud, uniéndose a un grupo de apoyo o apoyándose en amigos y familiares. Reconocer el valor del apoyo externo es un sello distintivo de una mentalidad de crecimiento.

Al enmarcar el viaje como un proceso continuo en lugar de un punto final fijo, una mentalidad de crecimiento convierte el cambio de hábitos de bebida en un camino para el crecimiento personal y el cambio duradero.

Cómo desarrollar una mentalidad de crecimiento

Ahora que entendemos qué es una mentalidad de crecimiento y cómo puede afectar su viaje, analicemos cómo cultivarla.

• Diario para desarrollar la autoconciencia: llevar un diario le ayuda a identificar desencadenantes y patrones. Observe qué le hace querer beber: ¿estrés, aburrimiento, situaciones sociales? A medida que detecte estos patrones, podrá desarrollar estrategias de afrontamiento específicas.
• Divídalo con microobjetivos: los grandes objetivos pueden resultar abrumadores. Establezca objetivos más pequeños y alcanzables, como "no beber bebidas entre semana" o "limitar a una bebida en eventos sociales". Lograrlo aumenta la confianza y genera impulso.
• Agregue "todavía" a su diálogo interno: cuando piense: "No puedo soportar este antojo", agregue "todavía" al final. Esta pequeña palabra transforma el pensamiento de un callejón sin salida en un trabajo en progreso.
• Tranquilice su voz interior: pase de la autocrítica al coaching constructivo. En lugar de "Siempre seré así", intenta decir "Eso fue difícil. ¿Qué desencadenó esa respuesta y qué puedo hacer diferente la próxima vez?".
• Encuentre su sistema de apoyo: no lo haga solo. Comparta sus objetivos con amigos, familiares o comunidades en línea como el foro Quitemate. La responsabilidad y el estímulo hacen que el viaje sea más fácil.
• Reemplace viejos hábitos por otros nuevos: llene el vacío que deja la bebida con alternativas más saludables. Si el estrés te provoca, prueba la meditación o los ejercicios de respiración en lugar del vino.
• Aprenda de los errores, no se detenga en ellos: los contratiempos ofrecen datos valiosos. Analice qué contribuyó a un desliz: ¿estrés, presión social? Utilice estos conocimientos para afrontar mejor los desafíos futuros.
• Elogie el proceso, no la persona: celebre el esfuerzo y los pasos que da, no solo el resultado. Si evitó beber durante cuatro días pero tomó un trago el viernes, reconozca el progreso que logró.
• Celebre las victorias, por pequeñas que sean: ¿Le dijo que no a una bebida? Celebre con una bebida o golosina sin alcohol favorita. El refuerzo positivo genera impulso.
• Revise y revise periódicamente sus objetivos: su viaje no es estático. Vuelva a evaluar sus objetivos periódicamente para asegurarse de que sigan siendo desafiantes pero alcanzables.

Más que simples hábitos: otros beneficios de una mentalidad de crecimiento

Cultivar una mentalidad de crecimiento tiene beneficios más allá de su objetivo inicial. Los principios de resiliencia, aprender de los reveses y creer en la capacidad de cambio crean un efecto dominó positivo en toda su vida.

Bienestar general mejorado

Una mentalidad fija puede llevar a sentirse estancado y resignado a las circunstancias, lo que se vincula con un menor bienestar y una mayor ansiedad y depresión. Una mentalidad de crecimiento promueve una mejor salud mental al ayudarlo a verse a sí mismo como capaz de cambiar. Cambia el enfoque de "esto es lo que soy" a "esto es lo que puedo llegar a ser", fomentando un sentido de agencia sobre tu vida.

Mejor desempeño laboral y académico

Los estudios demuestran que los estudiantes con una mentalidad de crecimiento logran más. En el lugar de trabajo, los adultos con esta perspectiva se adaptan mejor a los desafíos, colaboran de manera efectiva y reciben retroalimentación sin sentirse atacados. Ver los proyectos difíciles como oportunidades para desarrollar sus habilidades lo convierte en un miembro más valioso del equipo y abre nuevas oportunidades.

Sus próximos pasos hacia una mentalidad de crecimiento

Una mentalidad de crecimiento no borrará mágicamente los desafíos, pero le brindará la resiliencia y las estrategias para afrontarlos. Ya sea cambiar los hábitos de bebida o cualquier otro objetivo, mantiene abiertas las posibilidades. La oportunidad de cambio comienza hoy.

Entonces, la próxima vez que llegue el viernes por la noche y llegue la invitación al bar, considere sus opciones a través de la lente empoderadora de una mentalidad de crecimiento. ¡Quizás descubras un nuevo ritual de fin de semana que tu mente y tu cuerpo te agradecerán!

Preguntas frecuentes

• ¿Qué pasa si trato de tener una mentalidad de crecimiento pero todavía tengo un revés con mi forma de beber? Un desliz no es señal de fracaso; es un momento de curiosidad. Pregunte: "¿Qué puedo aprender de esto?" Verlo como datos, no como un veredicto, muestra que su forma de pensar está cambiando.
• ¿Es posible tener una mentalidad fija respecto a la bebida pero una mentalidad de crecimiento en otras áreas? Sí, esto es común. Muchos se sienten confiados en el crecimiento profesional pero estancados en hábitos personales. Observe dónde se siente fijo y aplique allí también los principios de crecimiento.
• Esto parece un gran esfuerzo mental. ¿Existe un primer paso sencillo? Empiece a añadir "todavía" a su diálogo interior. "No puedo manejar este anhelo todavía" reformula el pensamiento de un callejón sin salida a un desafío temporal.
• ¿Cómo sé si estoy progresando? Notará cambios en sus reacciones: menos actitud defensiva, más inspiración por el éxito de los demás y un diálogo interno que pasa de la crítica a la curiosidad.
• Si desarrollo una mentalidad de crecimiento, ¿será fácil cambiar mis hábitos de bebida de repente? No hará que los desafíos desaparezcan, pero cambiará tu relación con ellos. Creerá que el cambio es posible y tendrá la resiliencia para afrontar los días difíciles.

Conclusiones clave

• El cambio comienza con sus creencias: su capacidad para alterar sus hábitos de bebida está ligada a si cree que el cambio es posible. Una mentalidad de crecimiento trata los hábitos como comportamientos mejorables, no como rasgos fijos.
• Bastante contratiempos como retroalimentación: Un desliz no es un veredicto sobre tu carácter; es una oportunidad de aprendizaje. Úselo para comprender los factores desencadenantes y ajustar su estrategia.
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