Отказ от привычки «счастливых часов»: как ваше мышление может помочь вам измениться

Вечер пятницы, и в офисе гудит о счастливом часе. Звучит как идеальный способ расслабиться, но что-то внутри вас с этим не согласен. Вы уже чувствовали это раньше: этот еженедельный ритуал на самом деле вам не служит. Если вы чувствуете, что застряли в этом шаблоне, вы не одиноки. Но что, если настоящим барьером является не сама привычка, а то, как вы думаете о своей способности изменить ее?

В этом заключается практическая сила понимания фиксированного и развивающегося мышления. Это различие помогает вам работать со своим мозгом, а не против него. Возможно, усталость на следующее утро или постепенное изменение уровня вашей тревоги подталкивают вас сократить употребление алкоголя. Итак, вот вопрос: можно ли избавиться от этой привычки, хотите ли вы сократить ее потребление или вообще отказаться от нее? Ответ кроется в вашем мышлении.

Фиксированное мышление и мышление роста: в чем разница?

Инновационные исследования Кэрол Двек в области фиксированного и развивающегося мышления изменили наше понимание обучения, интеллекта и личностного развития. Теория объясняет, как наши убеждения о наших способностях влияют на наше поведение — от производительности труда до отношений и даже привычек здоровья, таких как употребление алкоголя.

Что такое фиксированное мышление?

Установка на данность — это не просто вера в то, что наши качества неизменны; это линза, через которую мы смотрим на мир. Люди с установкой на данность основывают свою самооценку на врожденных качествах, таких как интеллект или талант, а не на своих усилиях. Они рассматривают неудачи как отражение своих способностей и могут называть себя неудачниками, когда что-то идет не так.

Например, если вы всегда считали себя любителем выпить, возможно, вы считаете это неотъемлемой частью своего характера. Неспособность модерировать становится чем-то большим, чем кратковременным упущением — это воспринимается как личный недостаток. Такое мышление может привести к избеганию проблем, уменьшению усилий и застою.

Фиксированное мышление связано с ухудшением самочувствия, повышенной тревожностью и депрессией. В контексте такого поведения, связанного со здоровьем, как употребление алкоголя, это может привести к фаталистическому мышлению — смирению с вредными привычками, потому что вы считаете, что изменения невозможны.

Что такое установка на рост?

Напротив, установка на рост подчеркивает развитие и прогресс. Основная идея заключается в том, что навыки и способности можно отточить с помощью усилий, времени и правильных стратегий. Люди с установкой на рост рассматривают проблемы как возможности, а неудачи – как ценную обратную связь.

Например, неудачная ночь становится шансом изучить триггеры и механизмы преодоления трудностей, а не осуждением вашего характера. Этот образ мышления применим практически во всех сферах жизни. Исследования показывают, что учащиеся с установкой на рост достигают более высоких академических результатов, а взрослые с таким мировоззрением лучше адаптируются к изменениям и более эффективно сотрудничают на работе. Это также способствует улучшению психического здоровья, помогая нам увидеть себя способными к переменам.

Доказать себя против улучшения себя

Одно из четких различий между этими образами мышления — ваша мотивация. Вы пытаетесь доказать свою ценность или сосредоточены на совершенствовании своих навыков? Человек с установкой на данность считает, что его качества высечены в камне. Они чувствуют постоянное давление, требующее доказать, что они умны, способны или «хорошо» справляются с алкоголем. Промах — это не просто ошибка, это приговор их характеру.

И наоборот, установка на рост направлена ​​на улучшение. Вы рассматриваете свои способности как навыки, которые вы можете развивать. Если вы подойдете к изменению своих привычек к употреблению алкоголя с этой точки зрения, ночь, когда вы выпьете больше, чем предполагалось, не станет катастрофой. Это данные — возможность поинтересоваться вашими триггерами и усовершенствовать свои стратегии. Цель смещается от доказательства того, что у вас есть сила воли, к активному развитию навыков для более здоровых отношений с алкоголем.

Как вы относитесь к успеху других

Подумайте о том, что вы чувствуете, когда друг пишет об успешном «Сухом январе» или коллега говорит, что чувствует себя лучше после сокращения. Если вашей непосредственной реакцией является зависть или неадекватность, возможно, вы склонны к фиксированному мышлению. Такое мышление часто заставляет нас чувствовать угрозу успеха других, потому что мы рассматриваем его как эталон, с которым мы терпим неудачу.

Установка на рост переворачивает этот сценарий. Когда вы верите, что ваши способности можно развивать, успех других становится источником вдохновения. Вы думаете: "Если они могут это сделать, возможно, и я смогу. Что сработало для них?" Такое мировоззрение позволяет вам праздновать их победы и использовать их в качестве мотивации. Сообщества поддержки, такие как в приложении Quitemate, сильны, потому что они наполнены людьми, которые могут вдохновить вас на рост.

Ваш ответ на отзывы и критику

Представьте, что любимый человек говорит: "Я заметил, что в последнее время ты стал больше пить. Я немного волнуюсь". Как вы реагируете? Для человека с установкой на данность такая обратная связь может показаться личной атакой. Реакцией часто является защита или отрицание, потому что критика рассматривается как суждение об их характере.

Имея установку на рост, вы с большей вероятностью будете воспринимать обратную связь как подарок, даже если ее трудно услышать. Вместо того, чтобы принимать это на свой счет, вы воспринимаете это как ценную информацию, которая может помочь вам расти. Вы можете сделать паузу, проявить любопытство и подумать: "Они замечают что-то, что я, возможно, упускаю. Чему я могу научиться с их точки зрения?" Эта открытость позволяет вам воспринимать конструктивный вклад и укреплять ваши отношения.

Убеждения о таланте и усилиях

В основе фиксированного мышления лежит вера в то, что основные способности — это врожденный дар. Вы либо «естественны» в чем-то, либо нет. Применительно к выпивке это звучит так: «У меня просто зависимый характер» или «Я всегда был пьяницей, такой я есть». Такое мышление делает усилия бессмысленными.

Мышление роста предполагает, что усилия — это путь к мастерству. Он превращает изменение привычек из проверки силы воли в навык, который можно развить посредством практики и самоотдачи. Точно так же, как изучение языка или инструмента, чтобы стать более осознанным пьющим, требуются последовательные усилия, изучение новых механизмов преодоления трудностей и терпение. Эта перспектива расширяет возможности, потому что она ставит вас на место водителя. Ваши привычки — это не то, кто вы есть. Это то, что вы делаете, и при наличии правильных инструментов и усилий вы можете научиться делать это по-другому.

Можете ли вы иметь оба типа мышления?

Образ мышления не является бинарным атрибутом «или-или». Они существуют в континууме, и у нас может быть установка на рост в одной области и установка на данность в другой. Например, у кого-то может быть установка на рост в отношении профессиональных навыков, но фиксированное представление о способностях в отношениях. Образ мышления также может меняться в зависимости от ситуации.

Можете ли вы изменить свое мышление?

Самая убедительная часть исследования Дуэк заключается в том, что само мышление можно изменить. С помощью таких вмешательств, как обучение мышлению, мы можем принять более ориентированный на рост взгляд на жизнь, что облегчит решение проблем — будь то повышение производительности труда, укрепление отношений или изменение привычек к употреблению алкоголя.

Наука, лежащая в основе образа мышления

Понимание разницы между фиксированным мышлением и мышлением роста – это одно; то, что за этим стоит наука, может изменить правила игры. Это не просто концепции, способствующие хорошему самочувствию — они подкреплены солидными психологическими и неврологическими исследованиями. Знание того, как работает ваш мозг, дает вам преимущество при попытке внести долгосрочные изменения, например, изменить свое отношение к алкоголю. Наука показывает, что изменения не просто возможны — так устроен наш мозг.

Нейропластичность: способность вашего мозга меняться

Одним из самых захватывающих открытий в современной нейробиологии является нейропластичность — адаптивность вашего мозга. Раньше мы думали, что мозг сформировался после детства, но теперь мы знаем, что он постоянно формирует новые связи, основанные на опыте и мыслях, даже во взрослом возрасте. Люди с установкой на рост демонстрируют большую активность мозга в областях, связанных с обучением и исправлением ошибок. Принятие установки на рост физически помогает вашему мозгу лучше меняться и расти.

Как ваш мозг реагирует на ошибки

То, как вы справляетесь с ошибкой, многое говорит о вашем мышлении, и реакция вашего мозга отражает это. Исследования показывают, что когда люди с установкой на рост совершают ошибку, их мозг активизируется — они обрабатывают ошибку и учатся на ней. Напротив, люди с установкой на данность проявляют мало активности, словно игнорируя ошибку, чтобы защитить свое эго. При изменении привычек питья неудача не является признаком неудачи; это важнейшие данные, которые ваш мозг может использовать для корректировки вашей стратегии.

Подход к неудаче «еще нет»

Простой, но мощный инструмент из исследования Дуэк — это добавление слова «пока» в ваш внутренний диалог. Столкнувшись с трудной проблемой, человек с установкой на данность может подумать: «Я не смогу этого сделать». Кто-то с установкой на рост думает: «Я еще этого не понял». Одно это слово превращает тупик в путь вперед. Вместо того, чтобы думать: «Я не могу контролировать свое употребление алкоголя», попробуйте сказать: «Я еще не нашел правильных стратегий, как контролировать свое употребление алкоголя». Этот небольшой сдвиг открывает дверь к обучению и совершенствованию.

Как установка на рост помогает вам пить меньше

Проблемы изменения привычек употребления алкоголя не только физические, но и психологические. Установка на рост может стать мощным союзником в значительных изменениях в жизни, таких как сокращение потребления алкоголя или отказ от него.

Сосредоточьтесь на процессе, а не только на результате

Изменение привычек употребления алкоголя – это процесс, состоящий из нескольких этапов. Мышление роста основано на процессах. Это позволяет вам сосредоточиться на небольших улучшениях и практических шагах, которые превращаются в значимые изменения. Например, вместо того, чтобы сразу же стремиться к полному воздержанию, сосредоточьтесь на том, чтобы не пить один день, затем два и так далее, ценя усилия на каждом этапе.

Как оправиться от неудач

Один из самых сложных аспектов изменения привычек употребления алкоголя – это преодоление ошибок. При установке на данность эти инциденты кажутся свидетельством неудачи или слабости, что приводит к негативному внутреннему диалогу и деструктивному циклу. Установка на рост обеспечивает устойчивость к восстановлению. Он рассматривает неудачи как возможности для обучения и роста. Если вы выпили на одну рюмку слишком много, критически проанализируйте ситуацию. Вы были в стрессе? Было ли это социальным обязательством? Цель состоит не в том, чтобы возложить вину, а в том, чтобы лучше понять обстоятельства и разработать эффективные стратегии на будущее.

Рассматривая неудачу как событие, а не личность

Один из самых мощных сдвигов — научиться отделять свои действия от своей личности. Установка на данность усваивает неудачи. Если вы выпиваете, когда планировали этого не делать, внутренний критик говорит: «Я неудачник», превращая одно событие в постоянный ярлык. Установка на рост переосмысливает это: вместо «Я неудачник» думайте: «На этот раз я потерпел неудачу». Это различие создает пространство для любопытства, а не для критики. Вы можете проанализировать произошедшее без осуждения и спросить, чему вы можете научиться.

Научитесь размышлять и адаптировать свой подход

Установка на рост поощряет самоанализ. Размышление о своих действиях дает понимание того, почему вы делаете то, что делаете. Например, ведение дневника о привычках употребления алкоголя и эмоциональных триггерах может показать, почему вы тянетесь к дополнительному стакану. Это осознание открывает возможности для адаптации — поиска альтернативных механизмов преодоления трудностей, таких как упражнения или медитация, вместо употребления алкоголя.

Сохраняйте мотивацию на долгосрочную перспективу

Установка на рост повышает мотивацию. Когда вы верите, что можете стать лучше, вы с большей вероятностью будете прилагать постоянные усилия. Эту повышенную мотивацию можно направить на приобретение новых привычек или навыков, которые помогут снизить потребление алкоголя, например, изучение рецептов безалкогольных напитков или занятия спортом по выходным вместо похода в бар.

Почему просить о помощи – это нормально

Люди с установкой на рост осознают, что обучение и рост часто являются совместными. Они с большей вероятностью будут обращаться за помощью и использовать доступные ресурсы — будь то консультации с медицинскими работниками, присоединение к группе поддержки или опора на друзей и семью. Признание ценности внешней поддержки является отличительной чертой мышления роста.

Рассматривая путешествие как непрерывный процесс, а не как фиксированную конечную точку, установка на рост превращает изменение привычек в употреблении алкоголя в путь к личностному росту и устойчивым изменениям.

Как развить установку на рост

Теперь, когда мы понимаем, что такое мышление роста и как оно может повлиять на ваш путь, давайте обсудим, как его развивать.

• Журнал для повышения самосознания. Ведение журнала поможет вам выявить триггеры и закономерности. Обратите внимание, что заставляет вас хотеть пить: стресс, скука, социальные ситуации? Обнаружив эти закономерности, вы сможете разработать целевые стратегии преодоления трудностей.
• Разбейте это с помощью микроцелей. Большие цели могут показаться непосильными. Ставьте меньшие, достижимые цели, например «не пить в будние дни» или «ограничить один напиток на общественных мероприятиях». Достижение этих целей повышает уверенность и дает импульс.
• Добавьте «пока» к своему внутреннему диалогу. Когда вы думаете: «Я не могу справиться с этой тягой», добавьте «пока» в конце. Это маленькое слово превращает мысль из тупика в незавершенную работу.
• Полностью совместите свой внутренний голос: перейдите от самокритики к конструктивному обучению. Вместо «Я всегда буду таким» попробуйте сказать: «Это было тяжело. Что вызвало такую ​​реакцию и что я могу сделать по-другому в следующий раз?»
• Найдите свою систему поддержки: не делайте это в одиночку. Поделитесь своими целями с друзьями, семьей или онлайн-сообществами, такими как форум Quitemate. Ответственность и поощрение облегчают путь.
• Замените старые привычки новыми: заполните пустоту, оставшуюся от употребления алкоголя, более здоровыми альтернативами. Если вас спровоцировал стресс, попробуйте медитацию или дыхательные упражнения вместо вина.
• Учитесь на ошибках, не зацикливайтесь на них: неудачи дают ценную информацию. Проанализируйте, что способствовало промаху – стресс, социальное давление? Используйте эти идеи, чтобы лучше справляться с будущими проблемами.
• Хвалите процесс, а не человека. Отмечайте усилия и шаги, которые вы предпринимаете, а не только результат. Если вы не употребляли алкоголь в течение четырех дней, но выпили в пятницу, признайте достигнутый вами прогресс.
• Празднуйте победы, какими бы маленькими они ни были: вы отказались от выпивки? Отпразднуйте с любимым безалкогольным напитком или угощением. Позитивное подкрепление создает импульс.
• Регулярно пересматривайте и пересматривайте свои цели. Ваше путешествие не является статичным. Периодически переоценивайте свои цели, чтобы убедиться, что они остаются сложными, но достижимыми.

Больше, чем просто привычки: другие преимущества установки на рост

Культивирование установки на рост имеет преимущества, выходящие за рамки вашей первоначальной цели. Принципы устойчивости, обучения на неудачах и веры в свою способность к переменам создают положительный волновой эффект в вашей жизни.

Улучшение общего самочувствия

Установка на данность может привести к ощущению застревания и смирения с обстоятельствами, что связано с ухудшением самочувствия и усилением тревоги и депрессии. Установка на рост способствует улучшению психического здоровья, помогая вам увидеть себя способным к переменам. Это смещает фокус с «вот кто я» на «вот кем я могу стать», развивая чувство свободы воли в вашей жизни.

Повышение производительности на работе и в учебе

Исследования показывают, что учащиеся с установкой на рост достигают большего. На рабочем месте взрослые с таким мировоззрением лучше адаптируются к трудностям, эффективно сотрудничают и получают обратную связь, не чувствуя себя атакованными. Рассматривая сложные проекты как шанс развить свои навыки, вы станете более ценным членом команды и откроете новые возможности.

Ваши следующие шаги к мышлению роста

Установка на рост не устранит проблемы волшебным образом, но она дает вам устойчивость и стратегии для их преодоления. Будь то изменение привычек употребления алкоголя или любая другая цель, это оставляет возможности открытыми. Возможность перемен начинается сегодня.

Так что в следующий раз, когда наступит вечер пятницы и придет приглашение в бар, рассмотрите свои возможности через призму расширяющего потенциала мышления роста. Возможно, вы откроете для себя новый ритуал выходного дня, за который ваш разум и тело скажут вам спасибо!

Часто задаваемые вопросы

• Что, если я попытаюсь развить установку на рост, но у меня все равно возникнут проблемы с употреблением алкоголя? Ошибка не является признаком неудачи; это момент для любопытства. Спросите: «Чему я могу научиться из этого?» Если вы воспринимаете это как данные, а не как приговор, это показывает, что ваше мышление меняется.
• Возможно ли иметь фиксированное мышление в отношении употребления алкоголя, но мышление роста в других областях? Да, это обычное дело. Многие чувствуют уверенность в профессиональном росте, но застревают в личных привычках. Обратите внимание на то, где вы чувствуете себя фиксированным, и примените и там принципы роста.
• Это похоже на большие умственные усилия. Есть ли простой первый шаг? Начните добавлять «пока» в свой внутренний диалог. «Я пока не могу справиться с этой тягой» превращает мысль из тупика во временный вызов.
• Как мне узнать, добиваюсь ли я прогресса? Вы заметите изменения в своей реакции: меньше оборонительной реакции, больше вдохновения от успехов других и разговора с самим собой, который переходит от критики к любопытству.
• Если я разовью установку на рост, станет ли мне вдруг легко изменить свои привычки к употреблению алкоголя? Это не устранит проблемы, но изменит ваше отношение к ним. Вы поверите, что перемены возможны, и проявите устойчивость, чтобы справиться с трудными днями.

Ключевые выводы

• Изменения начинаются с ваших убеждений. Ваша способность изменить привычки употребления алкоголя зависит от того, верите ли вы, что изменения возможны. Установка на рост рассматривает привычки как поведение, которое можно улучшить, а не как фиксированные черты характера.
• Неудачи как обратная связь: ошибка не является приговором вашему персонажу; это возможность обучения. Используйте его, чтобы понять триггеры и скорректировать свою стратегию.
<