Rompere l'abitudine dell'happy hour: come la tua mentalità può aiutarti a cambiare

È venerdì sera e l'ufficio è in fermento per l'happy hour. Sembra il modo perfetto per rilassarti, ma qualcosa dentro di te non è d'accordo. L'hai già sentito prima: che questo rituale settimanale non ti è davvero utile. Se ti senti bloccato in questo schema, non sei solo. Ma cosa succederebbe se il vero ostacolo non fosse l’abitudine in sé, ma come pensi alla tua capacità di cambiarla?

Questo è il potere pratico che sta dietro alla comprensione della mentalità fissa rispetto a quella di crescita. Questa distinzione ti aiuta a lavorare con il tuo cervello, non contro di esso. Forse la stanchezza del mattino successivo o i cambiamenti graduali nei livelli di ansia ti stanno spingendo a ridurre l’alcol. Quindi ecco la domanda: è possibile interrompere l’abitudine, sia che tu voglia ridurre l’assunzione o eliminarla del tutto? La risposta sta nella tua mentalità.

Mentalità fissa e mentalità di crescita: qual è la differenza?

La ricerca innovativa di Carol Dweck sulle mentalità fisse e di crescita ha rimodellato il modo in cui comprendiamo l’apprendimento, l’intelligenza e lo sviluppo personale. La teoria spiega come le nostre convinzioni sulle nostre capacità influenzano il nostro comportamento, dalle prestazioni lavorative alle relazioni e persino alle abitudini salutari come il bere.

Cos’è una mentalità fissa?

Una mentalità fissa non è solo la convinzione che le nostre qualità siano immutabili; è una lente attraverso la quale vediamo il mondo. Le persone con una mentalità fissa basano la propria autostima su attributi intrinseci come l’intelligenza o il talento, piuttosto che sui propri sforzi. Vedono gli insuccessi come riflessi delle loro capacità e possono etichettarsi come falliti quando le cose vanno male.

Ad esempio, se ti sei sempre considerato un bevitore sociale, potresti vederlo come una parte fissa del tuo carattere. L’incapacità di moderare diventa più di un errore momentaneo: sembra un difetto personale. Questa mentalità può portare a evitare le sfide, a ridurre gli sforzi e a stagnare.

Il pensiero con una mentalità fissa è stato collegato a un minore benessere e a un aumento di ansia e depressione. Nel contesto di comportamenti salutari come il bere, può portare a pensieri fatalistici: rassegnarsi a cattive abitudini perché si crede che il cambiamento sia impossibile.

Cos’è una mentalità di crescita?

Al contrario, una mentalità di crescita enfatizza lo sviluppo e il progresso. L’idea centrale è che le competenze e le abilità possono essere affinate con impegno, tempo e le giuste strategie. Le persone con una mentalità di crescita vedono le sfide come opportunità e le battute d’arresto come feedback prezioso.

Ad esempio, una brutta serata fuori diventa un'opportunità per esaminare i fattori scatenanti e i meccanismi di reazione, non una condanna del tuo carattere. Questa mentalità è applicabile in quasi ogni ambito della vita. Gli studi dimostrano che gli studenti con una mentalità di crescita ottengono risultati accademici più elevati e gli adulti con questa prospettiva si adattano meglio al cambiamento e collaborano in modo più efficace sul lavoro. Promuove anche una migliore salute mentale aiutandoci a considerarci capaci di cambiamento.

Dimostrare te stesso vs. Migliorare te stesso

Una chiara distinzione tra queste mentalità è la tua motivazione. Stai cercando di dimostrare il tuo valore intrinseco o ti concentri sul miglioramento delle tue capacità? Qualcuno con una mentalità fissa crede che le proprie qualità siano scolpite nella pietra. Sentono una pressione costante nel dimostrare di essere intelligenti, capaci o “bravi” nel gestire l’alcol. Un errore non è solo un errore: è un verdetto sul loro carattere.

Al contrario, una mentalità di crescita è incentrata sul miglioramento. Vedi le tue abilità come abilità che puoi sviluppare. Quando ti avvicini al cambiamento delle tue abitudini di consumo da questa prospettiva, una notte in cui bevi più del previsto non è una catastrofe. Sono i dati: un'opportunità per incuriosirti riguardo ai tuoi fattori scatenanti e perfezionare le tue strategie. L’obiettivo si sposta dal dimostrare di avere forza di volontà allo sviluppare attivamente le competenze per un rapporto più sano con l’alcol.

Come vedi il successo degli altri

Pensa a come ti senti quando un amico pubblica un post sul suo "gennaio secco" di successo o un collega parla di sentirsi meglio dopo aver tagliato. Se la tua reazione immediata è gelosia o inadeguatezza, potresti appoggiarti a una mentalità fissa. Questa mentalità spesso ci fa sentire minacciati dal successo degli altri perché lo vediamo come un punto di riferimento rispetto al quale stiamo fallendo.

Una mentalità di crescita ribalta questo copione. Quando credi che le tue capacità possano essere sviluppate, il successo degli altri diventa fonte di ispirazione. Pensi: "Se possono farlo loro, forse posso farlo anch'io. Cosa ha funzionato per loro?" Questa prospettiva ti consente di celebrare le loro vittorie e usarle come motivazione. Le comunità di supporto, come quella all'interno dell'app Quitemate, sono potenti perché sono piene di persone che possono ispirare la tua crescita.

La tua risposta a feedback e critiche

Immagina che una persona cara dica: "Ho notato che hai bevuto di più ultimamente. Sono un po' preoccupato". Come reagisci? Per qualcuno con una mentalità fissa, questo feedback può sembrare un attacco personale. La risposta è spesso difensiva o di diniego perché la critica è vista come un giudizio sul loro carattere.

Con una mentalità di crescita, è più probabile che consideri il feedback come un dono, anche quando è difficile da ascoltare. Invece di prenderla sul personale, la consideri un’informazione preziosa che può aiutarti a crescere. Potresti fermarti, incuriosirti e pensare: "Stanno notando qualcosa che forse mi sfugge. Cosa posso imparare dal loro punto di vista?". Questa apertura ti consente di assorbire input costruttivi e rafforzare le tue relazioni.

Convinzioni sul talento e sull'impegno

Al centro di una mentalità fissa c’è la convinzione che le abilità fondamentali siano doni innati. O sei un "naturale" in qualcosa, oppure non lo sei. Applicato al bere, questo suona come: "Ho semplicemente una personalità che crea dipendenza" o "Sono sempre stato un forte bevitore; è proprio quello che sono". Questo modo di pensare fa sì che lo sforzo sembri inutile.

Una mentalità di crescita crede che lo sforzo sia la strada verso la maestria. Riformula il cambiamento delle abitudini da una prova di forza di volontà a un'abilità che può essere sviluppata attraverso la pratica e la dedizione. Proprio come imparare una lingua o uno strumento, diventare un bevitore più consapevole richiede uno sforzo costante, l’apprendimento di nuovi meccanismi di reazione e pazienza. Questa prospettiva dà potere perché ti mette al posto di guida. Le tue abitudini non sono quello che sei: sono qualcosa che fai e, con gli strumenti e gli sforzi giusti, puoi imparare a metterle in pratica in modo diverso.

Puoi avere entrambe le mentalità?

La mentalità non è un attributo binario, né l’uno né l’altro. Esistono in un continuum e possiamo avere una mentalità di crescita in un'area e una mentalità fissa in un'altra. Ad esempio, qualcuno potrebbe avere una mentalità di crescita riguardo alle competenze professionali ma una visione fissa riguardo alle capacità relazionali. Anche la mentalità può cambiare a seconda della situazione.

Puoi cambiare la tua mentalità?

La parte più interessante della ricerca di Dweck è che la mentalità stessa può essere modificata. Attraverso interventi come la formazione mentale, possiamo adottare una prospettiva più orientata alla crescita, rendendo più semplice affrontare le sfide, sia che si tratti di migliorare le prestazioni lavorative, rafforzare le relazioni o cambiare le abitudini di consumo.

La scienza dietro le mentalità

Comprendere la differenza tra mentalità fissa e mentalità di crescita è una cosa; vedere la scienza dietro di esso può essere un punto di svolta. Questi non sono solo concetti di benessere: sono supportati da solide ricerche psicologiche e neurologiche. Sapere come funziona il tuo cervello ti dà un vantaggio quando cerchi di apportare cambiamenti duraturi, come alterare il tuo rapporto con l’alcol. La scienza dimostra che il cambiamento non solo è possibile, ma dipende anche dal modo in cui il nostro cervello è costruito per funzionare.

Neuroplasticità: la capacità del tuo cervello di cambiare

Una delle scoperte più entusiasmanti della neuroscienza moderna è la neuroplasticità, ovvero l’adattabilità del cervello. Pensavamo che il cervello fosse formato dopo l’infanzia, ma ora sappiamo che forma costantemente nuove connessioni basate su esperienze e pensieri, anche in età adulta. Le persone con una mentalità di crescita mostrano una maggiore attività cerebrale nelle aree legate all’apprendimento e alla correzione degli errori. Adottare una mentalità di crescita aiuta fisicamente il tuo cervello a diventare più bravo a cambiare e crescere.

Come il tuo cervello reagisce agli errori

Il modo in cui gestisci un errore dice molto sulla tua mentalità e la risposta del tuo cervello lo riflette. Gli studi dimostrano che quando le persone con una mentalità di crescita commettono un errore, il loro cervello si accende di attività: stanno elaborando l’errore e imparando da esso. Al contrario, quelli con una mentalità fissa mostrano poca attività, come se ignorassero l’errore per proteggere il proprio ego. Quando si cambiano le abitudini di consumo di alcol, una battuta d’arresto non è un segno di fallimento; sono dati cruciali che il tuo cervello può utilizzare per adattare la tua strategia.

L’approccio “non ancora” al fallimento

Uno strumento semplice ma potente della ricerca di Dweck è aggiungere la parola “ancora” al tuo dialogo interiore. Di fronte a un problema difficile, qualcuno con una mentalità fissa potrebbe pensare: “Non posso farlo”. Qualcuno con una mentalità di crescita pensa: “Non l’ho ancora capito”. Quella parola trasforma un vicolo cieco in un percorso da seguire. Invece di pensare: “Non riesco a controllare il mio bere”, prova a dire: “Non ho ancora trovato le strategie giuste per gestire il mio bere”. Questo piccolo cambiamento apre la porta all’apprendimento e al miglioramento.

Come una mentalità di crescita ti aiuta a bere di meno

Le sfide legate al cambiamento delle abitudini di consumo di alcol non sono solo fisiche: sono psicologiche. Una mentalità di crescita può essere un potente alleato per apportare cambiamenti significativi alla vita, come ridurre o abbandonare l’alcol.

Concentrati sul processo, non solo sul risultato

Cambiare le abitudini di consumo è un processo che prevede più passaggi. Una mentalità di crescita prospera sui processi. Ti consente di concentrarti su piccoli miglioramenti e passaggi attuabili che si accumulano in cambiamenti significativi. Ad esempio, invece di puntare subito all’astinenza totale, concentrati sul non bere per un giorno, poi per due e così via, apprezzando lo sforzo ad ogni passo.

Come riprendersi dalle battute d'arresto

Uno degli aspetti più difficili nel cambiare le abitudini nel bere è far fronte agli errori. Con una mentalità fissa, questi incidenti sembrano una prova di fallimento o debolezza, portando a un dialogo interiore negativo e ad un ciclo distruttivo. Una mentalità di crescita fornisce la resilienza necessaria per riprendersi. Considera gli ostacoli come opportunità di apprendimento e crescita. Se bevi un drink di troppo, analizza la situazione in modo critico. Eri stressato? Era un obbligo sociale? L’obiettivo non è attribuire colpe, ma comprendere meglio le circostanze e ideare strategie efficaci per il futuro.

Considerare il fallimento come un evento e non come un’identità

Uno dei cambiamenti più potenti è imparare a separare le tue azioni dalla tua identità. Una mentalità fissa interiorizza gli insuccessi. Se bevi un drink quando avevi programmato di non farlo, il critico interiore dice: “Sono un fallimento”, trasformando un singolo evento in un’etichetta permanente. Una mentalità di crescita riformula questo concetto: invece di “Sono un fallimento”, pensa “Questa volta ho fallito”. Questa distinzione crea spazio per la curiosità piuttosto che per la critica. Puoi analizzare cosa è successo senza giudizio e chiederti cosa puoi imparare.

Impara a riflettere e adattare il tuo approccio

Una mentalità di crescita incoraggia l’autoriflessione. Riflettere sulle tue azioni fornisce informazioni sul perché fai quello che fai. Ad esempio, tenere un diario sui modelli di consumo e sui fattori scatenanti emotivi può rivelare il motivo per cui prendi un bicchiere in più. Questa consapevolezza apre la porta all’adattabilità, trovando meccanismi di coping alternativi come l’esercizio o la meditazione per sostituire il bere.

Rimani motivato per il lungo periodo

Una mentalità di crescita aumenta la motivazione. Quando credi di poter migliorare, è più probabile che ti impegni a lungo. Questa maggiore motivazione può essere incanalata nell’acquisizione di nuove abitudini o abilità che aiutano a ridurre l’assunzione di alcol, come imparare ricette per bevande analcoliche o praticare sport nel fine settimana invece di andare al bar.

Perché è giusto chiedere aiuto

Le persone con una mentalità di crescita riconoscono che l’apprendimento e la crescita sono spesso collaborativi. Sono più propensi a cercare aiuto e a utilizzare le risorse disponibili, sia che si tratti di consultare operatori sanitari, di unirsi a un gruppo di supporto o di appoggiarsi ad amici e familiari. Riconoscere il valore del sostegno esterno è un segno distintivo di una mentalità di crescita.

Inquadrando il viaggio come un processo continuo piuttosto che come un punto finale fisso, una mentalità di crescita trasforma il cambiamento delle abitudini di consumo di alcol in un percorso di crescita personale e di cambiamento duraturo.

Come sviluppare una mentalità di crescita

Ora che abbiamo capito cos’è una mentalità di crescita e come può influenzare il tuo viaggio, parliamo di come coltivarla.

• Diario per aumentare la consapevolezza di sé: tenere un diario ti aiuta a identificare fattori scatenanti e modelli. Nota cosa ti spinge a bere: stress, noia, situazioni sociali? Quando individui questi modelli, puoi sviluppare strategie di coping mirate.
• Suddividilo con micro obiettivi: i grandi obiettivi possono sembrare travolgenti. Stabilisci obiettivi più piccoli e raggiungibili come “niente drink nei giorni feriali” o “limitare a un drink durante gli eventi sociali”. Il raggiungimento di questi obiettivi aumenta la fiducia e crea slancio.
• Aggiungi "ancora" al tuo dialogo interiore: quando pensi: "Non riesco a gestire questo desiderio", aggiungi "ancora" alla fine. Questa piccola parola trasforma il pensiero da un vicolo cieco in un lavoro in corso.
• Abbassa la tua voce interiore: passa dall'autocritica al coaching costruttivo. Invece di "Sarò sempre così", prova: "È stata dura. Cosa ha innescato quella risposta e cosa posso fare di diverso la prossima volta?".
• Trova il tuo sistema di supporto: non agire da solo. Condividi i tuoi obiettivi con amici, familiari o comunità online come il forum Quitemate. Responsabilità e incoraggiamento rendono il viaggio più facile.
• Sostituisci le vecchie abitudini con quelle nuove: riempi il vuoto lasciato bevendo con alternative più sane. Se lo stress ti innesca, prova la meditazione o gli esercizi di respirazione invece del vino.
• Impara dagli errori, non soffermarti su di essi: le battute d'arresto offrono dati preziosi. Analizzare cosa ha contribuito a un errore: stress, pressione sociale? Utilizza queste informazioni per affrontare meglio le sfide future.
• Elogia il processo, non la persona: celebra lo sforzo e i passi che fai, non solo il risultato. Se hai evitato di bere per quattro giorni ma hai bevuto qualcosa venerdì, riconosci i progressi che hai fatto.
• Festeggia le vittorie, non importa quanto piccole: hai detto di no a un drink? Festeggia con una bevanda o un dolcetto analcolico preferito. Il rinforzo positivo crea slancio.
• Rivedi e rivedi regolarmente i tuoi obiettivi: il tuo viaggio non è statico. Rivaluta periodicamente i tuoi obiettivi per assicurarti che rimangano impegnativi ma realizzabili.

Più che semplici abitudini: altri vantaggi di una mentalità di crescita

Coltivare una mentalità di crescita ha vantaggi che vanno oltre il tuo obiettivo iniziale. I principi di resilienza, imparare dalle battute d’arresto e credere nella propria capacità di cambiamento creano un effetto a catena positivo nella tua vita.

Miglioramento del benessere generale

Una mentalità fissa può portare a sentirsi bloccati e rassegnati alle circostanze, legati a un benessere inferiore e a un aumento di ansia e depressione. Una mentalità di crescita promuove una migliore salute mentale aiutandoti a considerarti capace di cambiamento. Sposta l'attenzione da "questo è quello che sono" a "questo è quello che posso diventare", favorendo un senso di libertà d'azione sulla tua vita.

Migliori prestazioni nel lavoro e negli studi

Gli studi dimostrano che gli studenti con una mentalità di crescita ottengono di più. Sul posto di lavoro, gli adulti con questa prospettiva si adattano meglio alle sfide, collaborano in modo efficace e ricevono feedback senza sentirsi attaccati. Considerare i progetti difficili come opportunità per accrescere le tue capacità ti rende un membro del team più prezioso e apre nuove opportunità.

I tuoi prossimi passi verso una mentalità di crescita

Una mentalità di crescita non cancellerà magicamente le sfide, ma ti darà la resilienza e le strategie per affrontarle. Che si tratti di cambiare le abitudini di consumo o qualsiasi altro obiettivo, mantiene aperte le possibilità. L’opportunità di cambiamento inizia oggi.

Quindi la prossima volta che arriva venerdì sera e arriva l'invito al bar, considera le tue opzioni attraverso la lente potenziante di una mentalità di crescita. Potresti scoprire un nuovo rituale del fine settimana per il quale la tua mente e il tuo corpo ti ringrazieranno!

Domande frequenti

• Cosa succede se provo ad avere una mentalità di crescita ma ho ancora una battuta d'arresto nel bere? Un errore non è un segno di fallimento; è un momento di curiosità. Chiediti: “Cosa posso imparare da questo?” Vederli come dati, non come un verdetto, mostra che la tua mentalità sta cambiando.
• È possibile avere una mentalità fissa riguardo al bere ma una mentalità di crescita in altri ambiti? Sì, questo è comune. Molti si sentono fiduciosi nella crescita professionale ma bloccati nelle abitudini personali. Nota dove ti senti fisso e applica anche lì i principi della crescita.
• Sembra un grande sforzo mentale. Esiste un primo passo semplice? Inizia ad aggiungere “ancora” al tuo dialogo interiore. "Non riesco ancora a gestire questo desiderio" riformula il pensiero da un vicolo cieco in una sfida temporanea.
• Come faccio a sapere se sto facendo progressi? Noterai cambiamenti nelle tue reazioni: meno atteggiamento difensivo, più ispirazione dal successo degli altri e dialogo interiore che passa dalla critica alla curiosità.
• Se sviluppo una mentalità di crescita, cambiare le mie abitudini nel bere sarà improvvisamente facile? Non farà sparire le sfide, ma cambierà il tuo rapporto con esse. Crederai che il cambiamento sia possibile e avrai la resilienza necessaria per gestire i giorni difficili.

Punti chiave

• Il cambiamento inizia dalle tue convinzioni: la tua capacità di modificare le abitudini di consumo di alcol è legata alla tua convinzione che il cambiamento sia possibile. Una mentalità di crescita considera le abitudini come comportamenti migliorabili, non come tratti fissi.
• Abbastanza battute d'arresto come feedback: un errore non è un verdetto sul tuo personaggio; è un'opportunità di apprendimento. Usalo per comprendere i trigger e adattare la tua strategia.
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