Przełamywanie nawyku Happy Hour: jak Twój sposób myślenia może pomóc Ci się zmienić

Jest piątkowy wieczór i w biurze tętni życiem happy hour. To brzmi jak idealny sposób na relaks, ale coś w Tobie się z tym nie zgadza. Poczułaś to już wcześniej – że ten cotygodniowy rytuał tak naprawdę ci nie służy. Jeśli czujesz, że utknąłeś w tym schemacie, nie jesteś sam. Co jednak, jeśli prawdziwą barierą nie jest sam nawyk, ale sposób, w jaki myślisz o możliwości jego zmiany?

Na tym właśnie polega praktyczna siła zrozumienia nastawienia na trwałość i nastawienie na rozwój. To rozróżnienie pomaga Ci pracować z mózgiem, a nie przeciwko niemu. Być może zmęczenie następnego ranka lub stopniowe zmiany poziomu lęku skłaniają Cię do ograniczenia spożycia alkoholu. Oto pytanie: czy można zerwać z nałogiem, czy chcesz zmniejszyć spożycie, czy całkowicie z niego zrezygnować? Odpowiedź leży w Twoim sposobie myślenia.

Nastawienie na trwałość a nastawienie na rozwój: jaka jest różnica?

Przełomowe badania Carol Dweck dotyczące nastawienia na trwałość i nastawienie na rozwój zmieniły sposób, w jaki rozumiemy uczenie się, inteligencję i rozwój osobisty. Teoria wyjaśnia, w jaki sposób nasze przekonania na temat naszych umiejętności wpływają na nasze zachowanie – od wyników w pracy po relacje, a nawet nawyki zdrowotne, takie jak picie.

Czym jest nastawienie na trwałość?

Nastawienie na trwałość to nie tylko przekonanie, że nasze cechy są niezmienne; to soczewka, przez którą patrzymy na świat. Osoby z nastawieniem na trwałość opierają swoją wartość na wrodzonych cechach, takich jak inteligencja czy talent, a nie na własnych wysiłkach. Postrzegają niepowodzenia jako odzwierciedlenie swoich umiejętności i mogą etykietować siebie jako niepowodzenia, gdy coś pójdzie nie tak.

Na przykład, jeśli zawsze uważałeś się za osobę pijącą w towarzystwie, możesz postrzegać to jako stałą część swojego charakteru. Brak moderacji staje się czymś więcej niż chwilową pomyłką — wydaje się być osobistą wadą. Takie nastawienie może prowadzić do unikania wyzwań, mniejszego wysiłku i stagnacji.

Myślenie nastawione na trwałość wiąże się z niższym samopoczuciem oraz większym lękiem i depresją. W kontekście zachowań zdrowotnych, takich jak picie, może to prowadzić do myślenia fatalistycznego – pogodzenia się ze złymi nawykami, ponieważ wierzysz, że zmiana jest niemożliwa.

Czym jest nastawienie na rozwój?

Natomiast nastawienie na rozwój kładzie nacisk na rozwój i postęp. Podstawową ideą jest to, że umiejętności i zdolności można doskonalić dzięki wysiłkowi, czasowi i odpowiednim strategiom. Osoby z nastawieniem na rozwój postrzegają wyzwania jako możliwości, a niepowodzenia jako cenne informacje zwrotne.

Na przykład nieudany wieczór staje się szansą na zbadanie czynników wyzwalających i mechanizmów radzenia sobie, a nie potępieniem Twojego charakteru. Ten sposób myślenia można zastosować w niemal każdej dziedzinie życia. Badania pokazują, że uczniowie z nastawieniem na rozwój osiągają lepsze wyniki w nauce, a dorośli o takim nastawieniu lepiej przystosowują się do zmian i efektywniej współpracują w pracy. Promuje także lepsze zdrowie psychiczne, pomagając nam postrzegać siebie jako zdolnych do zmian.

Udowodnienie siebie a doskonalenie siebie

Wyraźną różnicą między tymi sposobami myślenia jest Twoja motywacja. Czy starasz się udowodnić swoją wrodzoną wartość, czy też skupiasz się na doskonaleniu swoich umiejętności? Osoba z nastawieniem na trwałość wierzy, że jej cechy są wyryte w kamieniu. Czują ciągłą presję, aby udowodnić, że są inteligentni, zdolni lub „dobrzy” w radzeniu sobie z alkoholem. Wpadka to nie tylko błąd – to werdykt dotyczący ich charakteru.

I odwrotnie, nastawienie na rozwój koncentruje się na doskonaleniu. Postrzegasz swoje umiejętności jako umiejętności, które możesz rozwijać. Kiedy z tej perspektywy podchodzisz do zmiany nawyków związanych z piciem, wieczór, w którym wypijesz więcej, niż zamierzałeś, nie będzie katastrofą. To dane — szansa na zainteresowanie wyzwalaczami i udoskonalenie strategii. Cel zmienia się z udowodnienia, że ​​masz siłę woli, na aktywne budowanie umiejętności zapewniających zdrowszy związek z alkoholem.

Jak postrzegasz sukces innych

Pomyśl o tym, jak się czujesz, gdy znajomy pisze o swoim udanym „Suchym styczniu” lub współpracownik mówi, że czuje się lepiej od czasu ograniczenia palenia. Jeśli twoją natychmiastową reakcją jest zazdrość lub nieadekwatność, być może skłaniasz się ku nastawieniu na trwałość. Takie nastawienie często sprawia, że ​​czujemy się zagrożeni sukcesem innych, ponieważ postrzegamy go jako punkt odniesienia, w porównaniu z którym ponosimy porażkę.

Nastawienie na rozwój odwraca ten scenariusz. Kiedy wierzysz, że Twoje umiejętności można rozwijać, sukcesy innych stają się źródłem inspiracji. Myślisz: „Jeśli oni mogą to zrobić, może ja też mogę. Co w ich przypadku zadziałało?” Taka perspektywa pozwala świętować ich zwycięstwa i wykorzystywać je jako motywację. Wspierające społeczności, takie jak ta w aplikacji Quitmate, są potężne, ponieważ są pełne ludzi, którzy mogą zainspirować Twój rozwój.

Twoja odpowiedź na opinie i krytykę

Wyobraź sobie, że ukochana osoba mówi: „Zauważyłem, że ostatnio pijesz więcej. Trochę się martwię”. Jak reagujesz? Dla osoby z nastawieniem na trwałość taka informacja zwrotna może być odbierana jako osobisty atak. Reakcją jest często obrona lub zaprzeczenie, ponieważ krytyka jest postrzegana jako ocena ich charakteru.

Mając nastawienie na rozwój, częściej postrzegasz informację zwrotną jako prezent – ​​nawet jeśli trudno ją usłyszeć. Zamiast brać to do siebie, postrzegasz to jako cenną informację, która może pomóc Ci się rozwijać. Możesz zatrzymać się, zaciekawić i pomyśleć: "Zauważają coś, co mogę przeoczyć. Czego mogę się nauczyć z ich perspektywy?" Ta otwartość pozwala na przyjęcie konstruktywnego wkładu i wzmocnienie relacji.

Przekonania o talencie i wysiłku

U podstaw nastawienia na trwałość leży przekonanie, że podstawowe zdolności są wrodzonymi darami. Albo jesteś w czymś „naturalny”, albo nie. W odniesieniu do picia brzmi to tak: „Mam po prostu uzależniającą osobowość” lub „Zawsze dużo piłem; taki po prostu jestem”. Takie myślenie sprawia, że ​​wysiłek wydaje się bezcelowy.

Nastawienie na rozwój zakłada, że ​​wysiłek jest drogą do mistrzostwa. Przekształca zmianę nawyków z testu siły woli w umiejętność, którą można rozwinąć poprzez praktykę i poświęcenie. Podobnie jak nauka języka lub instrumentu, bycie bardziej uważnym pijącym wymaga konsekwentnego wysiłku, nauki nowych mechanizmów radzenia sobie i cierpliwości. Ta perspektywa dodaje Ci sił, ponieważ stawia Cię na miejscu kierowcy. Twoje nawyki nie odzwierciedlają tego, kim jesteś – są czymś, co robisz, a przy odpowiednich narzędziach i wysiłku możesz nauczyć się robić to inaczej.

Czy można mieć oba sposoby myślenia?

Nastawienie nie jest atrybutem binarnym albo-albo. Istnieją one na kontinuum i możemy mieć nastawienie na rozwój w jednym obszarze i nastawienie na trwałość w innym. Na przykład ktoś może mieć nastawienie na rozwój w zakresie umiejętności zawodowych, ale niezmienny pogląd na temat zdolności do nawiązywania kontaktów. Sposób myślenia również może się zmieniać w zależności od sytuacji.

Czy możesz zmienić swój sposób myślenia?

Najbardziej przekonującą częścią badań Dwecka jest to, że samo nastawienie można zmienić. Dzięki interwencjom takim jak trening sposobu myślenia możemy przyjąć podejście bardziej zorientowane na rozwój, ułatwiając stawianie czoła wyzwaniom – niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę wydajności w pracy, wzmocnienie relacji czy zmianę nawyków związanych z piciem.

Nauka stojąca za nastawieniem

Zrozumienie różnicy pomiędzy nastawieniem na trwałość a nastawieniem na rozwój to jedno; zobaczenie stojącej za tym nauki może zmienić zasady gry. Nie są to tylko koncepcje poprawiające samopoczucie — są one poparte solidnymi badaniami psychologicznymi i neurologicznymi. Wiedza o tym, jak działa Twój mózg, daje Ci przewagę przy próbie wprowadzenia trwałych zmian, takich jak zmiana Twojego stosunku do alkoholu. Nauka pokazuje, że zmiana nie jest po prostu możliwa – to sposób, w jaki nasze mózgi są zbudowane do funkcjonowania.

Neuroplastyczność: zdolność Twojego mózgu do zmian

Jednym z najbardziej ekscytujących odkryć współczesnej neuronauki jest neuroplastyczność – zdolność adaptacyjna mózgu. Kiedyś myśleliśmy, że mózg kształtuje się po dzieciństwie, ale teraz wiemy, że nieustannie tworzy nowe połączenia w oparciu o doświadczenia i myśli, nawet w wieku dorosłym. Osoby z nastawieniem na rozwój wykazują większą aktywność mózgu w obszarach związanych z uczeniem się i poprawianiem błędów. Przyjęcie nastawienia na rozwój fizycznie pomaga mózgowi lepiej reagować na zmiany i rozwój.

Jak Twój mózg reaguje na błędy

Sposób, w jaki radzisz sobie z wpadką, wiele mówi o Twoim sposobie myślenia, a reakcja Twojego mózgu to odzwierciedla. Badania pokazują, że kiedy ludzie z nastawieniem na rozwój popełnią błąd, ich mózgi rozświetlają się aktywnością – przetwarzają błąd i uczą się na nim. Z kolei osoby z nastawieniem na trwałość wykazują niewielką aktywność, jakby ignorując błąd mający na celu ochronę swojego ego. Kiedy zmieniasz nawyki związane z piciem, niepowodzenie nie jest oznaką porażki; to kluczowe dane, które Twój mózg może wykorzystać do dostosowania strategii.

Metoda „jeszcze nie” na porażkę

Prostym, ale potężnym narzędziem wynikającym z badań Dwecka jest dodanie słowa „jeszcze” do rozmowy z samym sobą. W obliczu trudnego problemu osoba z nastawieniem na trwałość może pomyśleć: „Nie mogę tego zrobić”. Ktoś z nastawieniem na rozwój myśli: „Jeszcze tego nie rozpracowałem”. To jedno słowo zmienia ślepy zaułek w ścieżkę naprzód. Zamiast myśleć: „Nie potrafię kontrolować swojego picia”, spróbuj: „Nie znalazłem jeszcze odpowiednich strategii radzenia sobie z piciem”. Ta niewielka zmiana otwiera drzwi do nauki i doskonalenia.

Jak nastawienie na rozwój pomaga Ci pić mniej

Wyzwania związane ze zmianą nawyków związanych z piciem są nie tylko fizyczne – są także psychologiczne. Nastawienie na rozwój może być potężnym sprzymierzeńcem w dokonywaniu znaczących zmian w życiu, takich jak ograniczenie lub rzucenie alkoholu.

Skoncentruj się na procesie, a nie tylko na wyniku

Zmiana nawyków związanych z piciem to proces składający się z wielu etapów. Nastawienie na rozwój opiera się na procesach. Pozwala skupić się na drobnych ulepszeniach i możliwych do wykonania krokach, które kumulują się w znaczące zmiany. Na przykład zamiast od razu dążyć do całkowitej abstynencji, skup się na niepiciu przez jeden dzień, potem dwa itd., doceniając wysiłek na każdym kroku.

Jak podnieść się po niepowodzeniach

Jednym z najtrudniejszych aspektów zmiany nawyków związanych z piciem jest radzenie sobie z niepowodzeniami. Przy nastawieniu na trwałość zdarzenia te wydają się dowodem porażki lub słabości, co prowadzi do negatywnego myślenia o sobie i destrukcyjnego cyklu. Nastawienie na rozwój zapewnia odporność na odbicie. Postrzega niepowodzenia jako szansę na naukę i rozwój. Jeśli wypiłeś o jednego drinka za dużo, przeanalizuj krytycznie sytuację. Czy byłeś zestresowany? Czy był to obowiązek społeczny? Celem nie jest zrzucanie winy, ale lepsze zrozumienie okoliczności i opracowanie skutecznych strategii na przyszłość.

Postrzeganie porażki jako wydarzenia, a nie tożsamości

Jedną z najpotężniejszych zmian jest nauka oddzielania swoich działań od tożsamości. Nastawienie na trwałość internalizuje niepowodzenia. Jeśli wypijesz drinka, choć planowałeś, że tego nie zrobisz, wewnętrzny krytyk powie: „To porażka”, zamieniając pojedyncze wydarzenie w trwałą etykietę. Nastawienie na rozwój zmienia tę kwestię: zamiast „jestem porażką” pomyśl: „tym razem poniosłem porażkę”. To rozróżnienie stwarza przestrzeń dla ciekawości zamiast krytyki. Możesz analizować to, co się wydarzyło, bez osądzania i pytać, czego możesz się nauczyć.

Naucz się odzwierciedlać i dostosowywać swoje podejście

Nastawienie na rozwój zachęca do autorefleksji. Refleksja nad swoimi działaniami pozwala zrozumieć, dlaczego robisz to, co robisz. Na przykład prowadzenie dziennika dotyczącego wzorców picia i czynników wyzwalających emocje może ujawnić, dlaczego sięgasz po dodatkową szklankę. Ta świadomość otwiera drzwi do zdolności adaptacyjnych – znalezienia alternatywnych mechanizmów radzenia sobie, takich jak ćwiczenia lub medytacja, które zastąpią picie.

Zachowaj motywację na dłuższą metę

Nastawienie na rozwój zwiększa motywację. Kiedy wierzysz, że możesz się poprawić, jest bardziej prawdopodobne, że podejmiesz ciągły wysiłek. Tę zwiększoną motywację można przełożyć na nabycie nowych nawyków lub umiejętności, które pomogą ograniczyć spożycie alkoholu, na przykład uczenie się przepisów na napoje bezalkoholowe lub uprawianie sportów weekendowych zamiast chodzenia do baru.

Dlaczego warto prosić o pomoc

Osoby z nastawieniem na rozwój zdają sobie sprawę, że uczenie się i rozwój często idą w parze. Częściej będą szukać pomocy i korzystać z dostępnych zasobów – niezależnie od tego, czy skonsultują się z pracownikami służby zdrowia, dołączą do grupy wsparcia, czy też będą polegać na przyjaciołach i rodzinie. Uznanie wartości wsparcia zewnętrznego jest cechą charakterystyczną nastawienia na rozwój.

Traktując podróż jako ciągły proces, a nie ustalony punkt końcowy, nastawienie na rozwój zmienia zmieniające się nawyki związane z piciem w ścieżkę osobistego rozwoju i trwałych zmian.

Jak rozwinąć nastawienie na rozwój

Teraz, gdy rozumiemy, czym jest nastawienie na rozwój i jak może wpłynąć na Twoją podróż, porozmawiajmy o tym, jak je kultywować.

• Dziennik budujący samoświadomość: Prowadzenie dziennika pomaga zidentyfikować wyzwalacze i wzorce. Zwróć uwagę, co sprawia, że ​​chcesz się napić – stres, nuda, sytuacje towarzyskie? Kiedy zauważysz te wzorce, możesz opracować ukierunkowane strategie radzenia sobie.
• Przełam to mikro celami: Wielkie cele mogą wydawać się przytłaczające. Wyznaczaj mniejsze, osiągalne cele, takie jak „żadnych napojów w dni powszednie” lub „ograniczenie do jednego drinka podczas wydarzeń towarzyskich”. Osiągnięcie tych celów zwiększa pewność siebie i nadaje impet.
• Dodaj „jeszcze” do swojego wewnętrznego dialogu: Kiedy myślisz: „Nie mogę sobie poradzić z tym pragnieniem”, dodaj „jeszcze” na końcu. To małe słowo przekształca myśl ze ślepego zaułka w pracę w toku.
• Wycisz swój wewnętrzny głos: przejdź od samokrytyki do konstruktywnego coachingu. Zamiast „Zawsze taki będę” spróbuj powiedzieć: „To było trudne. Co spowodowało tę reakcję i co mogę zrobić inaczej następnym razem?”
• Znajdź swój system wsparcia: nie działaj sam. Podziel się swoimi celami z przyjaciółmi, rodziną lub społecznościami internetowymi, takimi jak forum Quitmate. Odpowiedzialność i zachęta ułatwiają podróż.
• Zamień stare nawyki na nowe: Wypełnij pustkę po piciu zdrowszymi alternatywami. Jeśli stres Cię wyzwala, zamiast wina spróbuj medytacji lub ćwiczeń oddechowych.
• Ucz się na błędach, nie skupiaj się na nich: niepowodzenia dostarczają cennych danych. Przeanalizuj, co przyczyniło się do poślizgu – stres, presja społeczna? Skorzystaj z tych spostrzeżeń, aby lepiej radzić sobie z przyszłymi wyzwaniami.
• Chwal proces, a nie osobę: świętuj wysiłek i podjęte kroki, a nie tylko wynik. Jeśli unikałeś picia przez cztery dni, ale wypiłeś drinka w piątek, pochwal się postępem, jaki poczyniłeś.
• Świętuj zwycięstwa, nieważne jak małe: Czy odmówiłeś drinka? Świętuj przy ulubionym napoju bezalkoholowym lub poczęstunku. Pozytywne wzmocnienie buduje dynamikę.
• Regularnie odwiedzaj i poprawiaj swoje cele: Twoja podróż nie jest statyczna. Okresowo oceniaj swoje cele, aby upewnić się, że są one trudne, ale możliwe do osiągnięcia.

Więcej niż tylko nawyki: inne korzyści z nastawienia na rozwój

Kultywowanie nastawienia na rozwój przynosi korzyści wykraczające poza początkowy cel. Zasady odporności, uczenia się na niepowodzeniach i wiary w swoją zdolność do zmian wywierają pozytywny wpływ na całe Twoje życie.

Poprawa ogólnego samopoczucia

Nastawienie na trwałość może prowadzić do poczucia utknięcia i rezygnacji z okoliczności, co wiąże się z niższym samopoczuciem oraz większym lękiem i depresją. Nastawienie na rozwój sprzyja lepszemu zdrowiu psychicznemu, pomagając Ci postrzegać siebie jako osobę zdolną do zmian. Przesuwa punkt ciężkości z „oto, kim jestem” na „to, czym mogę się stać”, wzmacniając poczucie sprawstwa w swoim życiu.

Lepsza wydajność w pracy i nauce

Badania pokazują, że uczniowie z nastawieniem na rozwój osiągają więcej. W miejscu pracy dorośli o takim nastawieniu lepiej dostosowują się do wyzwań, skutecznie współpracują i otrzymują informację zwrotną bez poczucia ataku. Postrzeganie trudnych projektów jako szansy na rozwój swoich umiejętności sprawia, że ​​stajesz się bardziej wartościowym członkiem zespołu i otwierasz nowe możliwości.

Twoje kolejne kroki w kierunku nastawienia na rozwój

Nastawienie na rozwój nie usunie w magiczny sposób wyzwań, ale zapewni Ci odporność i strategie potrzebne do poradzenia sobie z nimi. Niezależnie od tego, czy zmieniasz nawyki związane z piciem, czy jakikolwiek inny cel, możliwości pozostają otwarte. Szansa na zmiany zaczyna się już dziś.

Zatem następnym razem, gdy nadejdzie piątkowy wieczór i nadejdzie zaproszenie do baru, rozważ dostępne opcje przez wzmacniający pryzmat nastawienia na rozwój. Być może odkryjesz nowy weekendowy rytuał, za który Twoje ciało i umysł będą Ci wdzięczne!

Często zadawane pytania

• Co się stanie, jeśli będę starał się mieć nastawienie na rozwój, ale mimo to będę miał trudności z piciem? Wpadka nie jest oznaką porażki; to chwila ciekawości. Zapytaj: „Czego mogę się z tego nauczyć?” Postrzeganie tego jako danych, a nie werdyktu, pokazuje, że zmienia się Twój sposób myślenia.
• Czy można mieć nastawienie na trwałość w kwestii picia, ale jednocześnie nastawienie na rozwój w innych obszarach? Tak, jest to powszechne. Wiele osób wierzy w rozwój zawodowy, ale utknęło w osobistych nawykach. Zauważ, gdzie czujesz się stały i tam też zastosuj zasady rozwoju.
• To brzmi jak duży wysiłek umysłowy. Czy istnieje prosty pierwszy krok? Zacznij dodawać „jeszcze” do swojego wewnętrznego dialogu. „Nie mogę sobie jeszcze poradzić z tym pragnieniem” zmienia myśl ze ślepego zaułka w tymczasowe wyzwanie.
• Skąd mam wiedzieć, czy robię postępy? Zauważysz zmiany w swoich reakcjach — mniej defensywności, więcej inspiracji sukcesami innych i umiejętność mówienia do siebie, która przechodzi od krytyki do ciekawości.
• Czy jeśli rozwinę w sobie nastawienie na rozwój, zmiana moich nawyków związanych z piciem stanie się nagle łatwa? Nie sprawi, że wyzwania znikną, ale zmieni Twoje relacje z nimi. Uwierzysz, że zmiana jest możliwa i będziesz odporny na trudne dni.

Kluczowe dania na wynos

• Zmiana zaczyna się od przekonań: Twoja zdolność do zmiany nawyków związanych z piciem zależy od tego, czy wierzysz, że zmiana jest możliwa. Nastawienie na rozwój traktuje nawyki jako zachowania, które można ulepszyć, a nie jako stałe cechy.
• Całkiem niezłe niepowodzenia jako informacja zwrotna: wpadka nie jest werdyktem na temat twojej postaci; to okazja do nauki. Użyj go, aby zrozumieć wyzwalacze i dostosować swoją strategię.
<