Преодоление стресса и сохранение трезвости: свежий взгляд

Вы уже выполнили самое сложное. Винная полка пуста, ваша морозилка полна замороженной клубники, а мусорная корзина переполнена банками из-под сельтерской воды. Ваш сон улучшился, частота пульса в состоянии покоя снизилась, и эта целевая одежда наконец-то вам подходит. Но что происходит, когда накатывает внезапная волна стресса? Или давняя тяга появляется из ниоткуда? Хотя физические изменения впечатляют, настоящая и продолжительная работа – это умственная. Здесь вы научитесь полностью выравнивать свой разум и создавать новые пути преодоления трудностей. Речь идет о создании стратегии, позволяющей справляться с жизненными проблемами ясно и решительно, не прибегая к выпивке.

Друзья спрашивают, в чем ваш секрет, и ответ прост: вы бросили пить. Но потом жизнь случилась. Наступил налоговый сезон, в середине лета у вас сломался кондиционер, и ваш сосед сверху начал играть на барабанах. Короче говоря, даже если вы трезвы, стресс возвращается. Управление стрессом во время выздоровления имеет важное значение, поэтому давайте узнаем, как сохранять трезвость, что бы ни случилось на вашем пути. Мы здесь, чтобы поддержать вас!

Как стресс на самом деле влияет на ваше тело?

Иногда кажется, что реакция на стресс возникла только для того, чтобы нас расстроить. Но за этим стоит биологическая причина! Для наших самых ранних предков опасность была повсюду — свободно бродили саблезубые кошки, гигантские гиены и другие хищники. Споры не могли быть разрешены в суде или по электронной почте; физическая конфронтация часто была единственным вариантом.

Стресс – это встроенная система сигнализации нашего организма, позволяющая справиться с опасностью. Реакция «бей или беги» заключается в том, чтобы столкнуться с угрозой лицом к лицу или быстро убежать. Вот что происходит, когда мы входим в «аварийный режим»:

• Мы бьём тревогу: когда миндалина — система сигнализации мозга — обнаруживает опасность, она запускает гормональные изменения, которые активируют реакцию на стресс, высвобождая кортизол и адреналин.
• Все руки наготове: гормоны сигнализируют организму о необходимости перенаправить ресурсы на основные функции. Частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается, что приводит в действие мышцы, а адреналин высвобождает глюкозу в кровь в качестве аварийного топлива.
• Все остальное отходит на второй план: пищеварение и другие несущественные процессы временно приостанавливаются. Единственная цель – выживание.

Хотя этот ответ спасает жизни в случае реальной опасности, он часто бывает чрезмерным для современных проблем. Мы вряд ли будем преследовать бизонов во время утренней поездки на работу или обнаружим пчел-убийц на заднем дворе. Тем не менее, мы запрограммированы реагировать на незначительные неприятности — например, опоздание на автобус или чтение раздражающей публикации в социальных сетях — с тем же подходом «все системы работают». Со временем хронический стресс может нанести вред как телу, так и разуму, приводя к воспалениям, плохому сну, проблемам с сердцем и многому другому. И да, это может бросить вызов нашей трезвости.

Что значит полностью совместить свой разум?

Когда жизнь делает крутой поворот — например, внезапный срок или напряженный разговор — мысли легко закручиваются по спирали. Ваш разум может перейти к наихудшим сценариям и сказать вам: «Я не смогу с этим справиться» или «Это катастрофа». Именно в этот момент желание потерять сознание от выпивки может ощущаться сильнее всего. Но что, если бы вы могли изменить эту первоначальную мысль? В этом суть рефрейминга. Речь идет не об игнорировании проблемы; речь идет об изменении истории, которую вы рассказываете себе. Вместо того, чтобы рассматривать стрессовую ситуацию как катастрофу, вы научитесь воспринимать ее как решаемую проблему.

Этот психический сдвиг — навык, который укрепляется с практикой. Речь идет о сознательном выборе более вдохновляющей точки зрения. Приложение Quitemate построено на этом принципе и использует методы, основанные на нейробиологии, которые помогут вам выработать более здоровые модели мышления в отношении стресса и алкоголя. Научившись полностью выравнивать свое мышление, вы сможете взять под контроль свои реакции и найти конструктивные способы справиться с ситуацией, уменьшив вероятность обращения к алкоголю для облегчения ситуации.

Основная концепция когнитивного рефрейминга

Когнитивный рефрейминг помогает вам взглянуть на ситуацию под другим углом. Представьте, что вы надеваете новые очки, чтобы видеть вещи более четко. Основная идея состоит в том, чтобы выявить автоматические, бесполезные мысли и сознательно заменить их сбалансированными, продуктивными. По данным Национальной службы здравоохранения, рефрейминг помогает вам «думать более гибко и лучше контролировать ситуацию». Вместо того, чтобы позволить негативной мысли диктовать ваше настроение и действия, вы делаете паузу и задаетесь вопросом: верна ли эта мысль на 100%? Есть ли другой способ взглянуть на это? Этот простой акт допроса может разорвать хватку негатива.

Разрыв порочного круга негативных мыслей

У всех нас есть автоматические негативные мысли (ANT). Это рефлекторные реакции на стрессовые события, например, мысль: «Я неудачник» после небольшой ошибки. Эти мысли могут создать порочный круг: негативная мысль приводит к негативным чувствам (например, стыду или тревоге), которые могут привести к бесполезным действиям (например, изоляции или тяге к выпивке). Ключ в том, чтобы признать, что эти мысли — всего лишь мысли, а не факты. Как объясняет один источник, речь идет о том, чтобы научиться их распознавать и «понимать, что они не всегда полностью правдивы». Бросив вызов этой первоначальной мысли, вы сможете остановить цикл до того, как он начнется.

Преимущества рефрейминга при стрессе и тревоге

Практика рефрейминга дает значительные преимущества, особенно для управления стрессом и тревогой в трезвом состоянии. Каждый раз, когда вы успешно подавляете негативную мысль, вы укрепляете умственную мускулатуру и устойчивость. Эта практика может привести к более обнадеживающему мировоззрению и более сильному ощущению контроля над своим эмоциональным благополучием. Это не избавит от стресса, но может сделать его более управляемым. Вы начинаете понимать, что у вас есть возможность выбирать свою реакцию, и это невероятно вдохновляет. Этот сдвиг помогает снизить интенсивность тревоги и укрепляет вашу способность справляться с жизненными проблемами без алкоголя.

Как успокоить свое внимание к стрессу и трезвости

Когда дело доходит до поддержания трезвости и управления стрессом, крайне важно понимать, как алкоголь способствует стрессу в первую очередь — как во время употребления алкоголя, так и в течение недель или месяцев после него. Вот сокращенная версия: алкоголь не снимает стресс; это на самом деле является причиной этого.

Во-первых, давайте выясним, почему алкоголь не является (и никогда не был) средством борьбы со стрессом. Затем мы рассмотрим более здоровые способы управления стрессом во время выздоровления.

Why Is Drinking a Go-To for Stress?

Почему мы прибегаем к алкоголю при стрессе? Все дело в химии мозга:

• Алкоголь наполняет наш мозг дофамином: это временное ощущение «нечеткости» после нескольких глотков — это работа дофамина. Это может показаться приятным и помочь нам ненадолго забыть о наших проблемах, но это все равно, что отключить пожарную сигнализацию, потому что мы не хотим, чтобы она шумела, — а это нерациональное решение.
• Он оказывает временный расслабляющий эффект: алкоголь увеличивает содержание ГАМК (тормозного нейротрансмиттера) и снижает уровень глютамата (его возбуждающего аналога), притупляя все ощущения, включая стресс. Это одна из причин, по которой стресс может спровоцировать рецидив.

Проблема в том, что оба эффекта кратковременны. В течение нескольких часов они проходят, оставляя после себя тревогу и депрессию. Кроме того, первоначальный стрессор обычно все еще присутствует.

The Surprising Way Alcohol Fuels Your Stress

В долгосрочной перспективе алкоголь усугубляет стресс. Вот почему:

• Алкоголь усложняет мышление: алкоголь подавляет активность префронтальной коры — части мозга, отвечающей за принятие решений и рациональное мышление. Поскольку стрессовые времена часто требуют ясного мышления, это контрпродуктивно.
• Алкоголь увеличивает физический и психологический стресс: употребление алкоголя повышает уровень кортизола и создает когнитивный диссонанс. Мы застряли в желании того, чего нам не хотелось бы – поговорим о стрессе!
• Алкоголь захватывает нашу систему вознаграждения: наполняя мозг дофамином, алкоголь заставляет нас возвращаться снова и снова. Со временем мы можем стать зависимыми от него, чтобы чувствовать себя нормально. Наш мозг снижает естественное высвобождение дофамина, что приводит к повторной депрессии, когда алкоголь покидает нашу систему. Стресс усиливает это явление, уменьшая уровень дофамина и делая повседневную деятельность менее приятной. Результат? Наша мотивация справляться со стрессовыми ситуациями падает.

Даже если мы начали пить, чтобы справиться с внешними стрессорами, алкоголь часто становится основным источником стресса. Каждый напиток дает иллюзию облегчения, но когда эффект проходит, у нас остается первоначальная проблема и растущая проблема употребления алкоголя. Наши проблемы – и стресс – только умножаются.

Feeling Anxious in Early Sobriety? You're Not Alone

Простой отказ от употребления алкоголя не приводит к немедленному исчезновению стресса, связанного с алкоголем. Физическая тяга может исчезнуть, но для нормализации баланса нейромедиаторов требуется время. Добавьте стрессовое внешнее событие, и мы можем усомниться в нашей решимости бросить курить. Благодаря «эйфорическому воспоминанию» мы склонны романтизировать алкоголь как волшебное зелье, преуменьшая его негативные последствия. Это может сделать употребление алкоголя привлекательным, увеличивая риск рецидива. Однако мы были там, и это не сработало. Пришло время найти устойчивые способы справиться со стрессом во время выздоровления и добиться успеха на нашем пути!

Как распознать и бросить вызов негативным мыслям

Когда наступает стресс, наш разум может запутаться. Мы часто делаем поспешные выводы или зацикливаемся на наихудших сценариях, усиливая чувство подавленности. Хорошая новость в том, что у вас больше власти над своими мыслями, чем вы думаете. Огромная часть управления стрессом — это научиться замечать свои образы мышления и мягко подвергать их сомнению. Ваши мысли не всегда соответствуют действительности, и признание этого — первый шаг к разрыву порочного круга стресса и тяги к еде. Научившись выявлять и противодействовать бесполезным мыслям, вы сможете повысить психологическую устойчивость, которая поможет вам пережить стрессовые времена, не прибегая к выпивке.

Common Negative Thinking Patterns to Watch For

Все мы время от времени попадаем в ловушки мышления. Осознать их — все равно, что включить свет в темной комнате. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, к распространенным бесполезным мыслям относятся:

• Всегда ожидаю худшего (катастрофизирующего)
• Сосредоточение внимания только на негативных сторонах ситуации (фильтрация)
• Видеть вещи в черно-белых тонах
• Обвинение себя в вещах, находящихся вне вашего контроля

Например, мысль: «Сегодня я почувствовал тягу к алкоголю, поэтому мне не удается сохранять трезвость» — это черно-белое мышление. Или получить критическое электронное письмо и сразу подумать: «Меня уволят», — это катастрофа. Простое замечание этих закономерностей — мощный акт самосознания.

A 3-Step Method: Catch It, Check It, Change It

Как только вы обнаружите негативную мысль, вы можете начать с ней работать. Простой и эффективный метод — «Поймай, проверь, измени».

• Поймайте это: признайте мысль без осуждения. Просто заметьте это: «У меня возникает мысль, что я не выдержу такого давления».
• Проверьте это: изучите улики. Это на 100% правда? Справлялись ли вы раньше с давлением без алкоголя? Каковы факты?
• Измените это: замените бесполезную мысль сбалансированной, сострадательной. Речь идет не о токсичном позитиве, а о поиске реалистичной точки зрения, например: «Это сложно, но у меня есть инструменты, чтобы справиться, и это чувство пройдет».

Questions to Help You Challenge Your Thoughts

На этапе «проверь» происходит настоящее волшебство. Когда вы поймаете стрессовую мысль, сделайте паузу и спросите себя:

• Есть ли веские доказательства этой мысли?
• Насколько вероятно, что мой страх действительно осуществится?
• Есть ли другие, более позитивные способы взглянуть на эту ситуацию?
• Что бы я сказал другу, у которого возникла такая мысль?

Ответы на эти вопросы помогут вам сделать шаг назад и увидеть ситуацию более ясно, отделив факты от истории, которую рассказывает ваш стресс. Это создает пространство для выбора полезного ответа вместо автоматического реагирования.

Reframing and Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

Эти методы борьбы с мыслями — не просто хитрые уловки; они основаны на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ — это структурированный способ выявить и изменить бесполезные модели мышления и поведения, которые способствуют стрессу и тревоге. Процесс изучения мысли и поиска новой, более полезной точки зрения — это когнитивный рефрейминг. Речь идет об изменении вашей точки зрения, чтобы изменить вашу эмоциональную реакцию. Вместо того, чтобы поддаваться стрессу, вы учитесь видеть волну, понимать ее силу и выбирать, как реагировать. Этот навык имеет основополагающее значение для управления стрессом без алкоголя, позволяя вам справляться с трудностями с ясностью и силой.

Развитие этого навыка требует практики, и наличие правильной поддержки имеет значение. Весь подход приложения Quitemate основан на нейробиологии изменения поведения и принципах когнитивного рефрейминга. Он предоставляет ежедневные материалы для чтения, курсы с гидом и инструменты, которые помогут вам практиковать эти методы в режиме реального времени. В состоянии стресса вы можете получить доступ к ресурсам, которые помогут вам выявить и преодолеть сложные мысли. Кроме того, вы связаны с сообществом людей, идущих по тому же пути, поэтому никогда не чувствуете себя одиноким. Постоянно практикуя эти навыки, вы не просто справляетесь со стрессом; вы перенастраиваете свой мозг для обеспечения долгосрочной устойчивости и благополучия.

10 научно обоснованных способов справиться со стрессом во время трезвости

Если алкоголь не помогает нам снять стресс, то что? Давайте узнаем!

1. Get Grounded With a Mindfulness Practice

Что касается борьбы со стрессом, осознанность близка к суперсиле. Речь идет о том, чтобы находиться в настоящем моменте и наблюдать за ним без осуждения. Цель состоит не в том, чтобы устранить мысли, а в том, чтобы признать, что это «всего лишь мысли». Нам не нужно взаимодействовать с ними, анализировать или отождествлять себя с ними. Вместо этого мы становимся любопытными наблюдателями своего разума, мягко возвращая внимание, когда оно блуждает.

Научиться присутствовать и наблюдать за своим разумом — ключ к управлению стрессом в процессе выздоровления. Вот почему:

• Это приносит глубокое внутреннее спокойствие: как сказал эксперт по зависимостям Габор Мате: «Попытка уйти от боли — это то, что создает еще большую боль». Простое осознание ситуации без реагирования создает передышку.
• Это повышает эмоциональную устойчивость: наука показывает, что осознанность укрепляет лобно-лимбические сети, улучшая регуляцию эмоций.
• Он снимает физический стресс: исследования показывают, что осознанность снижает уровень кортизола.
• Это способствует нейропластичности: медитация стимулирует новые нейронные связи и повышает способность мозга к изменениям.
• Это помогает избавиться от тяги к еде: осознанность создает паузу, дистанцирующую нас от побуждений. Он также деактивирует «сеть режима по умолчанию», связанную с размышлениями и привычными мыслями, включая побуждения к выпивке.

Совет: тибетская буддийская монахиня Пема Чодрон предлагает представить себе источник стресса и про себя сказать: «Как приятно!» Очаровательный абсурд способен снять напряжение и, возможно, даже вызвать смех. Также посетите встречи по медитации и ресурсы по осознанности от Quitemate!

2. Fuel Your Recovery With the Right Foods

Хорошее питание необходимо для восстановления после злоупотребления алкоголем и преодоления стресса. Вот как использовать диету для повышения устойчивости:

• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб балансируют уровень сахара в крови и уменьшают перепады настроения, вызванные стрессом.
• Белок: восстанавливает мышцы и нейротрансмиттеры. Триптофан (содержится в индейке, моллюсках, бобовых и орехах) необходим для синтеза дофамина.
• Полезные жиры: жирная рыба (лосось, скумбрия), семена льна и грецкие орехи улучшают работу мозга и уменьшают воспаление, вызванное алкоголем и стрессом.
• Фрукты и овощи: восстанавливают витамины и минералы, истощенные в результате злоупотребления алкоголем, и помогают бороться со стрессом.
• Добавки: магний и L-теанин способствуют расслаблению и уменьшению беспокойства. Витамин B (особенно тиамин) имеет решающее значение для восстановления после алкоголизма. Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Совет: избегайте обезвоживания. Носите с собой бутылку с водой и устанавливайте напоминания о необходимости регулярно пить.

3. Find Calm With Adaptogenic Herbs

Адаптогены использовались на протяжении веков, но сегодня они получают признание. Эти природные вещества, такие как родиола, тулси, ашваганда и базилик священный, помогают нам адаптироваться к стрессу, модулируя гормоны стресса и повышая устойчивость. Наука подтверждает их эффект снятия стресса. Как объясняет ученый из UAB Анна Абель: «Думайте о реакции вашего организма на стресс как о колоколообразной кривой… Адаптогены помогают сгладить эту кривую; это более плавное движение вверх и, следовательно, без сбоев».

Совет: магазины здорового питания предлагают чаи, добавки или экстракты на основе адаптогенов. Ознакомьтесь с собственной линейкой напитков Quitemate! Всегда получайте одобрение своего врача, особенно в случае особых медицинских потребностей.

4. Practice Reframing With Gratitude and Journaling

Стресс часто возникает из-за историй, которые мы рассказываем себе. Когда мы подавлены, мысли могут закручиваться по спирали, рисуя картину хуже, чем реальность. Рефрейминг предполагает осознанный выбор более вдохновляющей точки зрения. Вместо того, чтобы позволять негативным мыслям доминировать, вы бросаете им вызов и находите баланс. Это не означает игнорирования проблем; это означает, что признание вашей первоначальной реакции — не единственная точка зрения. Смещение фокуса снижает стресс и формирует устойчивый, обнадеживающий взгляд на жизнь, что особенно полезно в трезвом состоянии.

Using a Thought Record

Запись мыслей — мощный инструмент для практики рефрейминга. Это похоже на структурированный разговор с самим собой. Когда возникает стресс или негативные мысли, записывайте их. Национальная служба здравоохранения предлагает выявить эту мысль, подвергнуть сомнению доказательства за и против нее и создать сбалансированную альтернативу. Например, если вы думаете: «Я не смогу справиться с таким давлением без выпивки», бросьте этому вызов. Что