Điều hướng căng thẳng và giữ tỉnh táo: Một góc nhìn mới mẻ

Bạn đã hoàn thành phần khó nhất. Giá đựng rượu đã hết, tủ đông của bạn chứa đầy dâu tây đông lạnh và thùng tái chế của bạn chứa đầy lon nước lọc. Giấc ngủ của bạn đã được cải thiện, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn thấp hơn và bộ trang phục mục tiêu đó cuối cùng cũng vừa vặn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi một làn sóng căng thẳng bất ngờ ập đến? Hay một niềm khao khát cũ bỗng nhiên xuất hiện? Trong khi những thay đổi về thể chất rất ấn tượng thì công việc thực sự và lâu dài lại là về mặt tinh thần. Đây là nơi bạn học cách điều chỉnh tâm trí của mình và xây dựng những con đường đối phó mới. Đó là việc tạo ra một chiến lược để giải quyết những thách thức trong cuộc sống một cách rõ ràng và mạnh mẽ—mà không cần uống rượu.

Bạn bè hỏi bí mật của bạn là gì và câu trả lời rất đơn giản: bạn đã ngừng uống rượu. Nhưng rồi cuộc sống đã xảy ra. Mùa thuế đến, máy điều hòa của bạn bị hỏng vào giữa mùa hè và người hàng xóm ở tầng trên bắt đầu đánh trống. Nói tóm lại, mặc dù bạn tỉnh táo nhưng căng thẳng vẫn quay trở lại. Quản lý căng thẳng trong quá trình hồi phục là điều cần thiết, vì vậy hãy cùng khám phá cách duy trì trạng thái tỉnh táo cho dù điều gì xảy ra với bạn. Chúng tôi ở đây để hỗ trợ bạn!

Căng thẳng thực sự ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào?

Đôi khi có cảm giác như phản ứng căng thẳng tiến triển chỉ để làm chúng ta thất vọng. Nhưng có một lý do sinh học đằng sau nó! Đối với tổ tiên xa xưa nhất của chúng ta, nguy hiểm ở khắp mọi nơi—mèo răng kiếm, linh cẩu khổng lồ và các loài săn mồi khác tự do lang thang. Tranh chấp không thể giải quyết tại tòa án hoặc qua email; đối đầu vật lý thường là lựa chọn duy nhất.

Căng thẳng là hệ thống báo động tích hợp của cơ thể chúng ta để đối phó với nguy hiểm. Phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" là việc đối mặt trực diện với mối đe dọa hoặc trốn thoát nhanh chóng. Đây là những gì xảy ra khi chúng ta vào "chế độ khẩn cấp":

• Chúng ta phát ra âm thanh cảnh báo: Khi hạch hạnh nhân—hệ thống báo động của não—phát hiện ra mối nguy hiểm, nó sẽ kích hoạt những thay đổi do hormone điều khiển nhằm kích hoạt phản ứng căng thẳng, giải phóng cortisol và adrenaline.
• Tất cả các tay đều sẵn sàng: Các hormone ra hiệu cho cơ thể chuyển hướng các nguồn lực đến các chức năng thiết yếu. Nhịp tim và nhịp thở tăng lên để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, đồng thời adrenaline giải phóng glucose vào máu làm nhiên liệu khẩn cấp.
• Mọi thứ khác đều bị xếp sau: Quá trình tiêu hóa và các quá trình không cần thiết khác tạm thời bị tạm dừng. Mục tiêu duy nhất là sống sót.

Mặc dù phản ứng này có thể cứu sống bạn khi gặp nguy hiểm thực sự nhưng nó thường quá mức đối với các vấn đề hiện đại. Chúng ta khó có thể bị bò rừng đuổi theo trên đường đi làm buổi sáng hoặc tìm thấy những con ong sát thủ ở sân sau. Tuy nhiên, chúng ta có xu hướng phản ứng với những điều khó chịu nhỏ nhặt—chẳng hạn như lỡ chuyến xe buýt hoặc đọc một bài đăng khó chịu trên mạng xã hội—với cùng một cách tiếp cận "tất cả các hệ thống đều hoạt động". Theo thời gian, căng thẳng mãn tính có thể gây hại cho cả cơ thể và tinh thần, dẫn đến viêm nhiễm, ngủ kém, các vấn đề về tim, v.v. Và vâng, nó có thể thách thức sự tỉnh táo của chúng ta.

Việc hoàn thiện tâm trí của bạn có ý nghĩa gì?

Khi cuộc sống gặp khó khăn—chẳng hạn như một thời hạn đột ngột hoặc một cuộc trò chuyện căng thẳng—thì suy nghĩ rất dễ bị cuốn vào vòng xoáy. Tâm trí của bạn có thể nghĩ đến những tình huống xấu nhất và nói với bạn rằng "Tôi không thể giải quyết được chuyện này" hoặc "Đây là một thảm họa". Đây là lúc cảm giác thôi thúc muốn làm tê người bằng đồ uống có thể mạnh mẽ nhất. Nhưng nếu bạn có thể thay đổi suy nghĩ ban đầu đó thì sao? Đó là bản chất của việc tái cấu trúc. Đó không phải là bỏ qua vấn đề; đó là về việc thay đổi câu chuyện mà bạn kể cho chính mình. Thay vì xem tình huống căng thẳng như một thảm họa, bạn học cách xem nó như một thử thách có thể kiểm soát được.

Sự thay đổi tinh thần này là một kỹ năng được củng cố bằng việc luyện tập. Đó là việc lựa chọn một cách có ý thức một quan điểm có sức mạnh hơn. Ứng dụng Quietmate được xây dựng dựa trên nguyên tắc này, sử dụng các kỹ thuật được hỗ trợ bởi khoa học thần kinh để giúp bạn phát triển các kiểu suy nghĩ lành mạnh hơn về căng thẳng và rượu. Bằng cách học cách điều chỉnh suy nghĩ của mình, bạn có thể kiểm soát phản ứng của mình và tìm ra những cách mang tính xây dựng để đối phó, giảm khả năng tìm đến rượu để giải tỏa.

Khái niệm cốt lõi của việc tái cấu trúc nhận thức

Tái cấu trúc nhận thức giúp bạn nhìn nhận một tình huống từ một góc độ khác. Hãy tưởng tượng đeo một cặp kính mới để nhìn mọi thứ rõ ràng hơn. Ý tưởng cốt lõi là xác định những suy nghĩ tự động, vô ích và thay thế chúng một cách có ý thức bằng những suy nghĩ cân bằng, hiệu quả. Theo NHS, việc tái cấu trúc giúp bạn “suy nghĩ linh hoạt hơn và kiểm soát tốt hơn”. Thay vì để một suy nghĩ tiêu cực điều khiển tâm trạng và hành động của bạn, bạn tạm dừng và đặt câu hỏi cho nó: Suy nghĩ này có đúng 100% không? Có cách nào khác để xem xét điều này? Hành động đặt câu hỏi đơn giản này có thể phá vỡ sự kìm kẹp của sự tiêu cực.

Phá vỡ vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ tiêu cực

Tất cả chúng ta đều có những suy nghĩ tiêu cực tự động (ANT). Đây là những phản ứng tự nhiên trước những sự kiện căng thẳng, chẳng hạn như suy nghĩ “Tôi là kẻ thất bại” sau một sai lầm nhỏ. Những suy nghĩ này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn: suy nghĩ tiêu cực dẫn đến cảm giác tiêu cực (như xấu hổ hoặc lo lắng), từ đó có thể dẫn đến những hành động vô ích (như cô lập bản thân hoặc thèm uống rượu). Điều quan trọng là phải nhận ra rằng những suy nghĩ này chỉ là suy nghĩ, không phải sự thật. Như một nguồn giải thích, đó là việc học cách phát hiện ra chúng và "hiểu rằng chúng không phải lúc nào cũng hoàn toàn đúng". Bằng cách thách thức suy nghĩ ban đầu đó, bạn có thể dừng chu kỳ trước khi nó bắt đầu.

Lợi ích của việc điều chỉnh lại căng thẳng và lo lắng

Thực hành điều chỉnh lại mang lại những lợi ích đáng kể, đặc biệt là trong việc kiểm soát căng thẳng và lo lắng khi tỉnh táo. Mỗi khi bạn kết thúc thành công một suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh tinh thần và khả năng phục hồi. Việc thực hành này có thể mang lại cái nhìn lạc quan hơn và cảm giác kiểm soát tốt hơn đối với tình cảm hạnh phúc của bạn. Nó sẽ không làm cho căng thẳng biến mất nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy dễ kiểm soát hơn. Bạn bắt đầu nhận ra rằng bạn có quyền lựa chọn phản ứng của mình, điều này có sức mạnh vô cùng lớn. Sự thay đổi này giúp giảm cường độ lo lắng và tăng cường khả năng giải quyết những thách thức trong cuộc sống mà không cần rượu.

Làm thế nào để xoa dịu tâm trí của bạn khi bị căng thẳng và tỉnh táo

Khi nói đến việc duy trì trạng thái tỉnh táo trong khi kiểm soát căng thẳng, điều quan trọng là phải hiểu ngay từ đầu rượu góp phần gây ra căng thẳng như thế nào — cả khi uống rượu và trong những tuần hoặc tháng sau đó. Đây là phiên bản cô đọng: rượu không làm giảm căng thẳng; nó thực sự gây ra nó.

Trước tiên, hãy khám phá lý do tại sao rượu không (và chưa bao giờ) là giải pháp giải tỏa căng thẳng. Sau đó, chúng ta sẽ xem xét những cách lành mạnh hơn để quản lý căng thẳng trong quá trình hồi phục.

Why Is Drinking a Go-To for Stress?

Tại sao chúng ta tìm đến rượu khi căng thẳng? Đó là tất cả về hóa học não:

• Rượu làm não chúng ta tràn ngập dopamine: Cảm giác “mờ ảo” tạm thời đó sau vài ngụm chính là do dopamine đang hoạt động. Nó có thể mang lại cảm giác dễ chịu và giúp chúng ta quên đi vấn đề của mình trong thời gian ngắn, nhưng nó giống như việc tắt chuông báo cháy vì chúng ta không muốn nó gây ra tiếng ồn—không phải là một giải pháp bền vững.
• Nó có tác dụng thư giãn tạm thời: Rượu làm tăng GABA (một chất dẫn truyền thần kinh ức chế) và làm giảm glutamate (đối tác kích thích của nó), làm mờ đi mọi cảm giác, bao gồm cả căng thẳng. Đây là một lý do căng thẳng có thể gây ra tái phát.

Vấn đề là cả hai tác dụng đều chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Trong vòng vài giờ, chúng biến mất, để lại sự lo lắng và trầm cảm tái phát. Thêm vào đó, tác nhân gây căng thẳng ban đầu thường vẫn còn đó.

The Surprising Way Alcohol Fuels Your Stress

Về lâu dài, rượu khiến tình trạng căng thẳng trở nên trầm trọng hơn. Đây là lý do tại sao:

• Uống rượu khiến suy nghĩ khó khăn hơn: Rượu ức chế hoạt động ở vỏ não trước trán - phần não chịu trách nhiệm đưa ra quyết định và suy nghĩ hợp lý. Vì những lúc căng thẳng thường đòi hỏi phải suy nghĩ rõ ràng nên điều này phản tác dụng.
• Rượu làm tăng căng thẳng về thể chất và tâm lý: Uống rượu làm tăng cortisol và tạo ra sự bất hòa về nhận thức. Chúng ta đang mắc kẹt trong việc mong muốn một điều gì đó mà chúng ta ước mình đã không làm—nói về sự căng thẳng!
• Rượu tấn công hệ thống khen thưởng của chúng ta: Bằng cách làm tràn ngập dopamine trong não, rượu khiến chúng ta quay trở lại để uống nhiều hơn. Theo thời gian, chúng ta có thể trở nên phụ thuộc vào nó để cảm thấy bình thường. Não của chúng ta làm giảm sự giải phóng dopamine tự nhiên, dẫn đến trầm cảm trở lại khi rượu rời khỏi hệ thống của chúng ta. Căng thẳng khuếch đại điều này bằng cách giảm dopamine và khiến các hoạt động hàng ngày trở nên kém thú vị hơn. Kết quả? Động lực của chúng ta để xử lý các tình huống căng thẳng giảm xuống.

Ngay cả khi chúng ta bắt đầu uống rượu để đối phó với các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài thì rượu vẫn thường trở thành nguyên nhân chính gây căng thẳng. Mỗi đồ uống mang lại cảm giác nhẹ nhõm, nhưng khi tác dụng hết tác dụng, chúng ta chỉ còn lại vấn đề ban đầu và vấn đề uống rượu ngày càng gia tăng. Những vấn đề của chúng ta—và sự căng thẳng—chỉ nhân lên gấp bội.

Feeling Anxious in Early Sobriety? You're Not Alone

Việc chỉ bỏ rượu không làm cho căng thẳng liên quan đến rượu biến mất ngay lập tức. Cảm giác thèm ăn về mặt thể chất có thể không còn nữa, nhưng cần có thời gian để sự cân bằng dẫn truyền thần kinh trở lại bình thường. Thêm một sự kiện căng thẳng bên ngoài, và chúng ta có thể đặt câu hỏi về quyết tâm bỏ thuốc của mình. Nhờ “hồi tưởng hưng phấn”, chúng ta có xu hướng lãng mạn hóa rượu như một liều thuốc ma thuật, hạ thấp những tác động tiêu cực. Điều này có thể khiến việc uống rượu trở nên hấp dẫn hơn, làm tăng nguy cơ tái nghiện. Tuy nhiên, chúng tôi đã ở đó và nó không có tác dụng. Đã đến lúc tìm ra những cách bền vững để giải quyết căng thẳng trong quá trình phục hồi và phát triển trên hành trình của chúng ta!

Cách xác định và thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Khi căng thẳng ập đến, tâm trí chúng ta có thể quay cuồng. Chúng ta thường đi đến kết luận hoặc tập trung vào những tình huống xấu nhất, làm tăng thêm cảm giác choáng ngợp. Tin tốt là bạn có nhiều quyền kiểm soát suy nghĩ hơn bạn nghĩ. Một phần quan trọng của việc quản lý căng thẳng là học cách chú ý đến các kiểu suy nghĩ của bạn và nhẹ nhàng đặt câu hỏi về chúng. Suy nghĩ của bạn không phải lúc nào cũng là sự thật và nhận ra đây là bước đầu tiên để phá vỡ chu kỳ căng thẳng và thèm ăn. Bằng cách học cách xác định và thách thức những suy nghĩ vô ích, bạn có thể xây dựng khả năng phục hồi tinh thần giúp bạn vượt qua những lúc căng thẳng mà không cần uống rượu.

Common Negative Thinking Patterns to Watch For

Tất cả chúng ta đôi khi đều rơi vào bẫy tư duy. Nhận thức được chúng cũng giống như bật đèn trong phòng tối. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh, những suy nghĩ vô ích phổ biến bao gồm:

• Luôn mong đợi điều tồi tệ nhất (thảm họa)
• Chỉ tập trung vào những phần tiêu cực của một tình huống (lọc)
• Nhìn mọi thứ theo cách đen trắng
• Đổ lỗi cho bản thân vì những điều ngoài tầm kiểm soát của bạn

Ví dụ, suy nghĩ, “Hôm nay tôi cảm thấy thèm ăn nên tôi không thể tỉnh táo được” là suy nghĩ trắng đen. Hoặc, nhận được một email quan trọng và ngay lập tức nghĩ: “Tôi sắp bị sa thải” là một thảm họa. Chỉ cần nhận thấy những khuôn mẫu này là một hành động tự nhận thức mạnh mẽ.

A 3-Step Method: Catch It, Check It, Change It

Một khi bạn phát hiện ra một suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể bắt đầu giải quyết nó. Một phương pháp đơn giản và hiệu quả là "Bắt nó, kiểm tra nó, thay đổi nó".

• Nắm bắt: Thừa nhận suy nghĩ mà không phán xét. Chỉ cần lưu ý điều đó: “Tôi đang có suy nghĩ rằng mình không thể chịu đựng được áp lực này”.
• Kiểm tra nó: Kiểm tra bằng chứng. Có thật 100% không? Bạn đã từng xử lý áp lực trước đây mà không cần uống rượu chưa? Sự thật là gì?
• Thay đổi nó: Thay thế suy nghĩ vô ích bằng một suy nghĩ cân bằng và giàu lòng trắc ẩn. Đây không phải là sự tích cực độc hại mà là tìm ra một góc nhìn thực tế, chẳng hạn như "Đây là một thử thách, nhưng tôi có công cụ để đối phó và cảm giác này sẽ qua đi."

Questions to Help You Challenge Your Thoughts

Bước "kiểm tra" là nơi điều kỳ diệu thực sự xảy ra. Khi bạn bắt gặp một suy nghĩ căng thẳng, hãy tạm dừng và tự hỏi:

• Có bằng chứng chắc chắn cho suy nghĩ này?
• Khả năng nỗi sợ hãi của tôi thực sự sẽ xảy ra là bao nhiêu?
• Có cách nào khác tích cực hơn để nhìn nhận tình hình này không?
• Tôi sẽ nói gì với một người bạn có suy nghĩ này?

Trả lời những câu hỏi này giúp bạn lùi lại và nhìn nhận tình huống rõ ràng hơn, tách biệt sự thật khỏi câu chuyện mà bạn đang kể. Điều này tạo ra không gian để lựa chọn phản hồi hữu ích thay vì phản ứng tự động.

Reframing and Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

Những kỹ thuật thách thức suy nghĩ này không chỉ là những thủ thuật thông minh; chúng bắt nguồn từ Trị liệu Hành vi Nhận thức (CBT). CBT là một cách có cấu trúc để xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi không có ích, góp phần gây ra căng thẳng và lo lắng. Quá trình xem xét một suy nghĩ và tìm ra một quan điểm mới, hữu ích hơn là tái cấu trúc nhận thức. Đó là việc thay đổi quan điểm của bạn để thay đổi phản ứng cảm xúc của bạn. Thay vì bị căng thẳng cuốn đi, bạn học cách nhìn sóng, hiểu sức mạnh của nó và chọn cách phản ứng. Kỹ năng này là nền tảng để kiểm soát căng thẳng mà không cần uống rượu, giúp bạn có thể xử lý khó khăn một cách sáng suốt và mạnh mẽ.

Việc xây dựng kỹ năng này cần phải thực hành và việc có được sự hỗ trợ phù hợp sẽ tạo nên sự khác biệt. Toàn bộ cách tiếp cận của ứng dụng Quietmate được xây dựng dựa trên khoa học thần kinh về thay đổi hành vi và các nguyên tắc tái cấu trúc nhận thức. Nó cung cấp các bài đọc hàng ngày, các khóa học có hướng dẫn và các công cụ để giúp bạn thực hành các kỹ thuật này trong thời gian thực. Khi căng thẳng, bạn có thể truy cập các tài nguyên hướng dẫn bạn xác định và thách thức những suy nghĩ. Ngoài ra, bạn được kết nối với cộng đồng những người đi cùng con đường nên bạn không bao giờ cảm thấy đơn độc. Bằng cách thường xuyên thực hành những kỹ năng này, bạn không chỉ đối phó được với căng thẳng; bạn đang điều chỉnh lại bộ não của mình để có khả năng phục hồi lâu dài và hạnh phúc.

10 cách được khoa học chứng minh để quản lý căng thẳng khi tỉnh táo

Nếu rượu không giúp chúng ta giảm căng thẳng thì sao? Hãy cùng tìm hiểu!

1. Get Grounded With a Mindfulness Practice

Xét về phương diện giảm căng thẳng, chánh niệm gần như là một siêu năng lực. Đó là việc sống trong thời điểm hiện tại và quan sát nó mà không phán xét. Mục tiêu không phải là loại bỏ những suy nghĩ mà là thừa nhận chúng "chỉ là những suy nghĩ". Chúng ta không cần phải tương tác, phân tích hoặc đồng cảm với họ. Thay vào đó, chúng ta trở thành những người tò mò quan sát tâm trí mình, nhẹ nhàng thu hút sự chú ý của chúng ta trở lại khi nó lang thang.

Học cách hiện diện và quan sát tâm trí của chúng ta là chìa khóa để quản lý căng thẳng trong quá trình phục hồi. Đây là lý do tại sao:

• Nó mang lại sự bình an nội tâm sâu sắc: Như chuyên gia về chứng nghiện Gabor Maté đã nói, "Việc cố gắng thoát khỏi nỗi đau là điều tạo ra nhiều nỗi đau hơn." Đơn giản chỉ cần nâng cao nhận thức về một tình huống mà không phản ứng sẽ tạo ra không gian thở.
• Tăng cường khả năng phục hồi cảm xúc: Khoa học cho thấy chánh niệm củng cố mạng lưới vùng trán-limbic, cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc.
• Nó làm giảm căng thẳng về thể chất: Nghiên cứu chỉ ra rằng chánh niệm làm giảm mức cortisol.
• Nó thúc đẩy tính dẻo dai của thần kinh: Thiền khuyến khích các kết nối thần kinh mới và tăng cường khả năng thay đổi của não.
• Nó giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn: Chánh niệm tạo ra sự tạm dừng, giúp chúng ta tránh xa những thôi thúc. Nó cũng vô hiệu hóa "mạng chế độ mặc định" liên quan đến những suy nghĩ trầm ngâm và thói quen, bao gồm cả việc thôi thúc uống rượu.

Mẹo: Nữ tu Phật giáo Tây Tạng Pema Chödrön gợi ý hãy hình dung nguồn gốc của căng thẳng và thầm nói: "Thật thú vị!" Sự phi lý quyến rũ có thể làm giảm căng thẳng và thậm chí có thể mang lại tiếng cười khúc khích. Ngoài ra, hãy xem các cuộc họp thiền và tài nguyên chánh niệm của Quietmate!

2. Fuel Your Recovery With the Right Foods

Dinh dưỡng tốt là điều cần thiết để phục hồi sau khi lạm dụng rượu và giải quyết căng thẳng. Dưới đây là cách áp dụng chế độ ăn kiêng để tăng cường khả năng phục hồi:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, hạt quinoa và bánh mì nguyên hạt giúp cân bằng lượng đường trong máu và giảm sự thay đổi tâm trạng do căng thẳng gây ra.
• Protein: Xây dựng lại cơ bắp và chất dẫn truyền thần kinh. Tryptophan (có trong gà tây, trai, đậu và các loại hạt) cần thiết cho quá trình tổng hợp dopamine.
• Chất béo lành mạnh: Cá béo (cá hồi, cá thu), hạt lanh và quả óc chó giúp tăng cường chức năng não và giảm viêm do rượu và căng thẳng.
• Trái cây và rau quả: Phục hồi các vitamin và khoáng chất bị cạn kiệt do lạm dụng rượu và giúp chống lại căng thẳng.
• Bổ sung: Magiê và L-theanine thúc đẩy thư giãn và giảm lo lắng. Vitamin B (đặc biệt là thiamine) rất quan trọng để phục hồi rượu. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước.

Mẹo: Giữ nước. Mang theo một chai nước và đặt lời nhắc uống nước thường xuyên.

3. Find Calm With Adaptogenic Herbs

Adaptogens đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ nhưng đang được công nhận hiện đại. Những chất tự nhiên này—như rhodiola, tulsi, ashwagandha và húng quế thánh—giúp chúng ta thích ứng với căng thẳng bằng cách điều chỉnh hormone gây căng thẳng và xây dựng khả năng phục hồi. Khoa học ủng hộ tác dụng giảm căng thẳng của chúng. Như nhà khoa học Anna Abel của UAB giải thích: "Hãy nghĩ về phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn như một đường cong hình chuông... Adaptogens giúp làm phẳng đường cong đó; đó là một chuyển động đi lên êm dịu hơn và do đó không có sự cố."

Mẹo: Các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe cung cấp các loại trà, chất bổ sung hoặc chiết xuất dựa trên chất thích ứng. Hãy xem dòng đồ uống riêng của Quietmate! Luôn nhận được sự chấp thuận của bác sĩ, đặc biệt với những nhu cầu sức khỏe cụ thể.

4. Practice Reframing With Gratitude and Journaling

Căng thẳng thường bắt nguồn từ những câu chuyện chúng ta tự kể với chính mình. Khi bị choáng ngợp, suy nghĩ có thể xoắn ốc, vẽ nên một bức tranh tồi tệ hơn thực tế. Tái cơ cấu liên quan đến việc lựa chọn một cách có ý thức một quan điểm có sức mạnh hơn. Thay vì để những suy nghĩ tiêu cực thống trị, bạn thách thức chúng và tìm thấy sự cân bằng. Điều này không có nghĩa là bỏ qua các vấn đề; điều đó có nghĩa là nhận ra phản ứng ban đầu của bạn không phải là quan điểm duy nhất. Chuyển trọng tâm làm giảm căng thẳng và xây dựng một triển vọng kiên cường, đầy hy vọng, đặc biệt hữu ích trong việc tỉnh táo.

Using a Thought Record

Bản ghi lại suy nghĩ là một công cụ mạnh mẽ để thực hành tái cấu trúc. Nó giống như một cuộc trò chuyện có cấu trúc với chính bạn. Khi căng thẳng hoặc suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy ghi lại chúng. NHS đề nghị xác định suy nghĩ đó, đặt câu hỏi bằng chứng ủng hộ và chống lại nó, đồng thời tạo ra một giải pháp thay thế cân bằng. Ví dụ, nếu bạn nghĩ, "Tôi không thể chịu đựng được áp lực này nếu không uống rượu", hãy thách thức nó. Cái gì