Gérer le stress et rester sobre : une nouvelle perspective

Vous avez déjà accompli le plus dur. Le casier à vin est sorti, votre congélateur est plein de fraises surgelées et votre bac de recyclage déborde de canettes de seltz. Votre sommeil s'est amélioré, votre fréquence cardiaque au repos est plus faible et cette tenue d'objectif vous convient enfin. Mais que se passe-t-il lorsqu’une soudaine vague de stress frappe ? Ou une vieille envie surgit de nulle part ? Si les changements physiques sont impressionnants, le véritable travail durable est mental. C'est là que vous apprenez à calmer votre esprit et à construire de nouvelles voies d'adaptation. Il s'agit de créer une stratégie pour relever les défis de la vie avec clarté et force, sans avoir besoin d'un verre.

Des amis vous demandent quel est votre secret et la réponse est simple : vous avez arrêté de boire. Mais ensuite la vie est arrivée. La saison des impôts est arrivée, votre climatiseur est tombé en panne en plein été et votre voisin du dessus a commencé à jouer de la batterie. Bref, même si vous êtes sobre, le stress est de retour. La gestion du stress pendant le rétablissement est essentielle, alors explorons comment rester sobre, peu importe ce qui vous arrive. Nous sommes là pour vous soutenir !

Comment le stress affecte-t-il réellement votre corps ?

Parfois, on a l’impression que la réponse au stress a évolué juste pour nous frustrer. Mais il y a une raison biologique derrière cela ! Pour nos premiers ancêtres, le danger était partout : des chats à dents de sabre, des hyènes géantes et d’autres prédateurs erraient librement. Les litiges ne pouvaient pas être réglés devant un tribunal ou par courrier électronique ; la confrontation physique était souvent la seule option.

Le stress est le système d’alarme intégré de notre corps pour faire face au danger. La réponse « combattre ou fuir » consiste à affronter une menace de front ou à s'enfuir rapidement. Voici ce qui se passe lorsque nous passons en « mode d’urgence » :

• Nous tirons la sonnette d'alarme : lorsque l'amygdale, le système d'alarme du cerveau, détecte un danger, elle déclenche des changements hormonaux qui activent la réponse au stress, libérant du cortisol et de l'adrénaline.
• Tout le monde est sur le pont : les hormones signalent au corps de rediriger les ressources vers les fonctions essentielles. Les rythmes cardiaque et respiratoire augmentent pour alimenter les muscles, et l'adrénaline libère du glucose dans la circulation sanguine comme carburant d'urgence.
• Tout le reste passe au second plan : la digestion et d’autres processus non essentiels sont temporairement suspendus. Le seul objectif est la survie.

Même si cette réponse sauve des vies en cas de véritable danger, elle est souvent excessive face aux problèmes modernes. Il est peu probable que nous soyons pourchassés par un bison lors de notre trajet matinal ou que nous trouvions des abeilles tueuses dans le jardin. Pourtant, nous sommes programmés pour réagir à des désagréments mineurs, comme rater le bus ou lire une publication irritante sur les réseaux sociaux, avec la même approche « tous les systèmes fonctionnent ». Au fil du temps, le stress chronique peut nuire à la fois au corps et à l’esprit, entraînant des inflammations, un mauvais sommeil, des problèmes cardiaques et bien plus encore. Et oui, cela peut remettre en question notre sobriété.

Que signifie calmer votre esprit ?

Lorsque la vie se heurte à une situation difficile, comme une échéance soudaine ou une conversation tendue, il est facile pour les pensées de s'emballer. Votre esprit peut se tourner vers les pires scénarios en vous disant : « Je ne peux pas gérer ça » ou « C'est un désastre ». C’est à ce moment-là que l’envie de s’engourdir avec un verre peut se faire sentir la plus forte. Mais et si vous pouviez changer cette pensée initiale ? C'est l'essence même du recadrage. Il ne s’agit pas d’ignorer le problème ; il s'agit de changer l'histoire que vous vous racontez. Au lieu de considérer une situation stressante comme une catastrophe, vous apprenez à la voir comme un défi gérable.

Ce changement mental est une compétence qui se renforce avec la pratique. Il s’agit de choisir consciemment une perspective plus responsabilisante. L'application Quitemate est construite sur ce principe, en utilisant des techniques fondées sur les neurosciences pour vous aider à développer des schémas de pensée plus sains concernant le stress et l'alcool. En apprenant à calmer votre état d'esprit, vous pouvez prendre le contrôle de vos réactions et trouver des moyens constructifs d'y faire face, réduisant ainsi la probabilité de vous tourner vers l'alcool pour vous soulager.

Le concept de base du recadrage cognitif

Le recadrage cognitif vous aide à voir une situation sous un angle différent. Imaginez que vous enfilez une nouvelle paire de lunettes pour voir les choses plus clairement. L’idée principale est d’identifier les pensées automatiques et inutiles et de les remplacer consciemment par des pensées équilibrées et productives. Selon le NHS, le recadrage vous aide à « penser de manière plus flexible et à avoir plus de contrôle ». Au lieu de laisser une pensée négative dicter votre humeur et vos actions, vous faites une pause et la questionnez : cette pensée est-elle vraie à 100 % ? Existe-t-il une autre façon de voir les choses ? Ce simple acte de remise en question peut briser l’emprise de la négativité.

Briser le cercle vicieux des pensées négatives

Nous avons tous des pensées négatives automatiques (ANT). Il s'agit de réactions instinctives face à des événements stressants, comme penser : « Je suis un échec » après une petite erreur. Ces pensées peuvent créer un cercle vicieux : une pensée négative mène à un sentiment négatif (comme la honte ou l’anxiété), qui peut conduire à des actions inutiles (comme s’isoler ou avoir envie de boire). La clé est de reconnaître que ces pensées ne sont que des pensées et non des faits. Comme l'explique une source, il s'agit d'apprendre à les repérer et à « comprendre qu'ils ne sont pas toujours tout à fait vrais ». En remettant en question cette pensée initiale, vous pouvez arrêter le cycle avant qu’il ne commence.

Avantages du recadrage pour le stress et l'anxiété

Pratiquer le recadrage offre des bénéfices significatifs, notamment pour gérer le stress et l’anxiété en toute sobriété. Chaque fois que vous réussissez à éliminer une pensée négative, vous développez vos muscles mentaux et votre résilience. Cette pratique peut conduire à une vision plus optimiste et à un plus fort sentiment de contrôle sur votre bien-être émotionnel. Cela ne fera pas disparaître le stress, mais cela peut le rendre plus gérable. Vous commencez à réaliser que vous avez le pouvoir de choisir votre réponse, ce qui est incroyablement stimulant. Ce changement contribue à réduire l’intensité de l’anxiété et renforce votre capacité à relever les défis de la vie sans alcool.

Comment apaiser votre esprit face au stress et à la sobriété

Lorsqu'il s'agit de rester sobre tout en gérant le stress, il est essentiel de comprendre comment l'alcool contribue au stress en premier lieu, à la fois en buvant et dans les semaines ou les mois qui suivent. Voici la version condensée : l'alcool ne soulage pas le stress ; c'est en fait la cause.

Voyons d’abord pourquoi l’alcool n’est pas (et n’a jamais été) la solution au stress. Ensuite, nous examinerons des moyens plus sains de gérer le stress pendant la récupération.

Why Is Drinking a Go-To for Stress?

Pourquoi se tourne-t-on vers l’alcool lorsque l’on est stressé ? Tout est question de chimie cérébrale :

• L'alcool inonde notre cerveau de dopamine : cette sensation « floue » temporaire après quelques gorgées est la dopamine au travail. Cela peut nous faire du bien et nous aider à oublier brièvement nos problèmes, mais c'est comme désactiver une alarme incendie parce que nous ne voulons pas qu'elle fasse du bruit : ce n'est pas une solution durable.
• Il a un effet relaxant temporaire : l’alcool augmente le GABA (un neurotransmetteur inhibiteur) et diminue le glutamate (son homologue excitateur), atténuant toutes les sensations, y compris le stress. C’est l’une des raisons pour lesquelles le stress peut déclencher une rechute.

Le problème est que ces deux effets sont de courte durée. En quelques heures, ils disparaissent, laissant place à un rebond d’anxiété et de dépression. De plus, le facteur de stress initial est généralement toujours présent.

The Surprising Way Alcohol Fuels Your Stress

À long terme, l’alcool aggrave le stress. Voici pourquoi :

• Boire rend la réflexion plus difficile : l'alcool supprime l'activité du cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable de la prise de décision et de la pensée rationnelle. Étant donné que les périodes de stress nécessitent souvent une réflexion claire, cela est contre-productif.
• L'alcool augmente le stress physique et psychologique : boire augmente le cortisol et crée une dissonance cognitive. Nous sommes obligés de vouloir quelque chose que nous aurions souhaité ne pas avoir : parler de stress !
• L'alcool détourne notre système de récompense : en inondant le cerveau de dopamine, l'alcool nous incite à en redemander. Au fil du temps, nous pouvons en devenir dépendants pour nous sentir normaux. Notre cerveau réduit la libération naturelle de dopamine, ce qui entraîne un rebond de la dépression lorsque l'alcool quitte notre système. Le stress amplifie cela en réduisant la dopamine et en rendant les activités quotidiennes moins agréables. Le résultat ? Notre motivation à gérer les situations stressantes diminue.

Même si nous avons commencé à boire pour faire face à des facteurs de stress externes, l’alcool devient souvent la principale source de stress. Chaque boisson procure une illusion de soulagement, mais lorsque les effets s'estompent, nous nous retrouvons avec le problème initial et un problème croissant de consommation d'alcool. Nos problèmes – et notre stress – ne font que se multiplier.

Feeling Anxious in Early Sobriety? You're Not Alone

Le simple fait d’arrêter de boire ne fait pas disparaître immédiatement le stress lié à l’alcool. Les envies physiques peuvent disparaître, mais il faut du temps pour que l’équilibre des neurotransmetteurs se normalise. Ajoutez à cela un événement externe stressant et nous pourrions remettre en question notre détermination à arrêter de fumer. Grâce au « rappel euphorique », nous avons tendance à idéaliser l’alcool comme une potion magique, minimisant ainsi ses effets négatifs. Cela peut rendre la consommation d’alcool attrayante, augmentant ainsi le risque de rechute. Cependant, nous y sommes allés et cela n'a pas fonctionné. Il est temps de trouver des moyens durables de gérer le stress pendant la récupération et de prospérer tout au long de notre voyage !

Comment identifier et contester les pensées négatives

Lorsque le stress survient, notre esprit peut s’emballer. Nous tirons souvent des conclusions hâtives ou nous concentrons sur les pires scénarios, augmentant ainsi le sentiment d’accablement. La bonne nouvelle est que vous avez plus de pouvoir sur vos pensées que vous ne le pensez. Une grande partie de la gestion du stress consiste à apprendre à remarquer vos schémas de pensée et à les remettre doucement en question. Vos pensées ne sont pas toujours des faits, et le reconnaître est la première étape pour briser le cycle du stress et des envies de fumer. En apprenant à identifier et à combattre les pensées inutiles, vous pouvez développer une résilience mentale qui vous soutient dans les moments stressants sans avoir besoin de boire.

Common Negative Thinking Patterns to Watch For

Nous tombons tous parfois dans des pièges de la pensée. En prendre conscience, c’est comme allumer une lumière dans une pièce sombre. Selon le National Health Service du Royaume-Uni, les pensées inutiles courantes incluent :

• S'attendre toujours au pire (catastrophiser)
• Se concentrer uniquement sur les aspects négatifs d'une situation (filtrage)
• Voir les choses en noir et blanc
• Se blâmer pour des choses hors de votre contrôle

Par exemple, penser : « J’ai ressenti un besoin impérieux aujourd’hui, donc je n’arrive pas à rester sobre » est une pensée en noir et blanc. Ou encore, recevoir un e-mail critique et penser immédiatement : « Je vais être viré » est catastrophique. Le simple fait de remarquer ces schémas est un puissant acte de conscience de soi.

A 3-Step Method: Catch It, Check It, Change It

Une fois que vous avez repéré une pensée négative, vous pouvez commencer à travailler avec elle. Une méthode simple et efficace est « Attrapez-le, vérifiez-le, changez-le ».

• Attrapez-le : reconnaissez la pensée sans jugement. Remarquez-le simplement : "J'ai l'impression que je ne peux pas supporter cette pression."
• Vérifiez-le : examinez les preuves. Est-ce vrai à 100% ? Avez-vous déjà géré la pression sans alcool ? Quels sont les faits ?
• Changez-le : remplacez la pensée inutile par une pensée équilibrée et compatissante. Il ne s’agit pas de positivité toxique, mais de trouver une perspective réaliste, comme : « C’est un défi, mais j’ai des outils pour y faire face, et ce sentiment va passer. »

Questions to Help You Challenge Your Thoughts

C’est à l’étape « vérifiez-le » que la vraie magie se produit. Lorsque vous percevez une pensée stressante, faites une pause et demandez-vous :

• Existe-t-il des preuves solides de cette pensée ?
• Quelle est la probabilité que ma peur se réalise réellement ?
• Existe-t-il d’autres façons plus positives de voir cette situation ?
• Que dirais-je à un ami ayant cette pensée ?

Répondre à ces questions vous aide à prendre du recul et à voir la situation plus clairement, en séparant les faits de l'histoire que raconte votre stress. Cela crée un espace pour choisir une réponse utile au lieu de réagir automatiquement.

Reframing and Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

Ces techniques pour remettre en question les pensées ne sont pas seulement des astuces astucieuses ; ils sont ancrés dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC est un moyen structuré d’identifier et de modifier les schémas de pensée et de comportement inutiles qui contribuent au stress et à l’anxiété. Le processus d’examen d’une pensée et de recherche d’une nouvelle perspective plus utile est le recadrage cognitif. Il s'agit de changer votre point de vue pour changer votre réponse émotionnelle. Au lieu de vous laisser emporter par le stress, vous apprenez à voir la vague, à comprendre sa puissance et à choisir comment réagir. Cette compétence est fondamentale pour gérer le stress sans alcool, vous permettant de gérer les difficultés avec clarté et force.

Développer cette compétence demande de la pratique, et disposer du bon soutien fait la différence. Toute l'approche de l'application Quitemate repose sur la neuroscience du changement de comportement et les principes de recadrage cognitif. Il propose des lectures quotidiennes, des cours guidés et des outils pour vous aider à pratiquer ces techniques en temps réel. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez accéder à des ressources qui vous guident dans l’identification et la remise en question de vos pensées. De plus, vous êtes connecté à une communauté de personnes partageant le même chemin, vous ne vous sentez donc jamais seul. En pratiquant systématiquement ces compétences, vous ne faites pas que gérer le stress ; vous recâblez votre cerveau pour une résilience et un bien-être à long terme.

10 façons scientifiques de gérer le stress en toute sobriété

Si l’alcool ne nous aide pas à nous déstresser, qu’est-ce qui le fait ? Découvrons-le !

1. Get Grounded With a Mindfulness Practice

En ce qui concerne la lutte contre le stress, la pleine conscience est proche d’un super pouvoir. Il s'agit d'être dans le moment présent et de l'observer sans jugement. Le but n’est pas d’éliminer les pensées mais de reconnaître qu’elles ne sont « que des pensées ». Nous n’avons pas besoin de nous engager, de les analyser ou de nous identifier à eux. Au lieu de cela, nous devenons des observateurs curieux de notre esprit, ramenant doucement notre attention lorsqu’elle s’égare.

Apprendre à être présent et à observer notre esprit est essentiel pour gérer le stress pendant le rétablissement. Voici pourquoi :

• Cela apporte une profonde paix intérieure : comme l'a dit l'expert en toxicomanie Gabor Maté : « La tentative d'échapper à la douleur est ce qui crée plus de douleur. » Le simple fait de prendre conscience d’une situation sans réagir crée une marge de manœuvre.
• Elle renforce la résilience émotionnelle : la science montre que la pleine conscience renforce les réseaux fronto-limbiques, améliorant ainsi la régulation des émotions.
• Elle soulage le stress physique : des recherches indiquent que la pleine conscience réduit les niveaux de cortisol.
• Elle favorise la neuroplasticité : la méditation encourage de nouvelles connexions neuronales et améliore la capacité du cerveau à changer.
• Cela aide à éliminer les envies : la pleine conscience crée une pause, nous éloignant des pulsions. Il désactive également le « réseau de mode par défaut » lié à la rumination et aux pensées habituelles, y compris les envies de boire.

Astuce : la nonne bouddhiste tibétaine Pema Chödrön suggère d'imaginer la source du stress et de dire silencieusement : « Comme c'est délicieux ! Cette charmante absurdité peut réduire la tension et peut-être même faire rire. Consultez également les réunions de méditation et les ressources de pleine conscience de Quitemate !

2. Fuel Your Recovery With the Right Foods

Une bonne alimentation est essentielle pour se remettre d’un abus d’alcool et gérer le stress. Voici comment utiliser l’alimentation pour renforcer la résilience :

• Céréales entières : le riz brun, le quinoa et le pain de blé entier équilibrent la glycémie et réduisent les sautes d'humeur induites par le stress.
• Protéine : Reconstruit les muscles et les neurotransmetteurs. Le tryptophane (présent dans la dinde, les palourdes, les légumineuses et les noix) est nécessaire à la synthèse de la dopamine.
• Graisses saines : les poissons gras (saumon, maquereau), les graines de lin et les noix stimulent les fonctions cérébrales et réduisent l’inflammation due à l’alcool et au stress.
• Fruits et légumes : Restaurent les vitamines et les minéraux appauvris par l’abus d’alcool et aident à combattre le stress.
• Suppléments : Le magnésium et la L-théanine favorisent la relaxation et réduisent l'anxiété. La vitamine B (en particulier la thiamine) est cruciale pour la récupération de l'alcool. Consultez toujours votre médecin en premier.

Conseil : restez hydraté. Emportez une bouteille d’eau et programmez des rappels pour boire régulièrement.

3. Find Calm With Adaptogenic Herbs

Les adaptogènes sont utilisés depuis des siècles mais gagnent en reconnaissance moderne. Ces substances naturelles, comme la rhodiola, le tulsi, l'ashwagandha et le basilic sacré, nous aident à nous adapter au stress en modulant les hormones du stress et en renforçant la résilience. La science soutient leurs effets anti-stress. Comme l'explique Anna Abel, scientifique de l'UAB : « Considérez la réponse au stress de votre corps comme une courbe en cloche... Les adaptogènes aident à aplatir cette courbe ; c'est un mouvement ascendant plus doux et donc pas de crash. »

Astuce : les magasins d'aliments naturels proposent des thés, des suppléments ou des extraits à base d'adaptogènes. Découvrez la gamme de boissons Quitemate ! Obtenez toujours l’approbation de votre médecin, surtout en cas de besoins de santé spécifiques.

4. Practice Reframing With Gratitude and Journaling

Le stress vient souvent des histoires que nous nous racontons. Lorsqu’elles sont dépassées, les pensées peuvent s’envenimer, dressant un tableau pire que la réalité. Le recadrage implique de choisir consciemment une perspective plus responsabilisante. Au lieu de laisser les pensées négatives dominer, vous les défiez et trouvez un équilibre. Cela ne signifie pas ignorer les problèmes ; cela signifie que reconnaître que votre réaction initiale n’est pas le seul point de vue. Changer d’orientation réduit le stress et crée une perspective résiliente et pleine d’espoir, particulièrement utile en matière de sobriété.

Using a Thought Record

Un enregistrement de pensées est un outil puissant pour pratiquer le recadrage. C'est comme une conversation structurée avec vous-même. Lorsque du stress ou des pensées négatives surviennent, notez-les. Le NHS suggère d’identifier la pensée, de remettre en question les preuves pour et contre elle et de créer une alternative équilibrée. Par exemple, si vous pensez : « Je ne peux pas supporter cette pression sans boire », contestez-le. Quoi