스트레스 관리 및 단주 유지: 새로운 관점

당신은 이미 가장 어려운 부분을 완료했습니다. 와인 선반은 사라졌고, 냉동실에는 냉동 딸기가 가득했고, 재활용 쓰레기통에는 탄산수 캔이 넘쳐났습니다. 수면이 향상되고, 안정시 심박수가 낮아지고, 마침내 목표 복장이 딱 맞습니다. 하지만 갑자기 스트레스가 닥치면 어떻게 될까요? 아니면 오래된 갈망이 갑자기 나타나는가? 물리적 변화는 인상적이지만 실제적이고 지속적인 작업은 정신적 작업입니다. 이곳은 마음을 진정시키고 새로운 대처 경로를 구축하는 방법을 배우는 곳입니다. 이는 술을 마시지 않고도 인생의 과제를 명확하고 강력하게 처리할 수 있는 전략을 세우는 것입니다.

친구들은 당신의 비밀이 무엇인지 묻고 있으며 대답은 간단합니다. 당신은 술을 끊었습니다. 그러나 인생이 일어났습니다. 세금 시즌이 다가왔고, 한여름에 에어컨이 고장 났고, 위층 이웃이 드럼을 연주하기 시작했습니다. 요컨대, 술에 취하지 않아도 스트레스가 다시 찾아온다. 회복 과정에서 스트레스를 관리하는 것은 필수적입니다. 따라서 어떤 일이 닥치더라도 단주를 유지하는 방법을 살펴보겠습니다. 우리는 당신을 지원하기 위해 여기 있습니다!

스트레스가 실제로 신체에 어떤 영향을 미치나요?

때로는 스트레스 반응이 우리를 좌절시키기 위해 진화한 것처럼 느껴질 때도 있습니다. 하지만 그 뒤에는 생물학적인 이유가 있습니다! 우리의 초기 조상들에게는 위험이 도처에 있었습니다. 검치호, 거대 하이에나, 기타 포식자들이 자유롭게 돌아다녔습니다. 분쟁은 법정이나 이메일을 통해 해결될 수 없습니다. 육체적 대결이 종종 유일한 선택이었습니다.

스트레스는 위험에 대처하기 위해 우리 몸에 내장된 경보 시스템입니다. "투쟁-도피" 대응은 위협에 정면으로 맞서거나 빠르게 탈출하는 것입니다. "긴급 모드"로 들어가면 다음과 같은 일이 발생합니다.

• 우리는 경보를 울립니다. 편도체(뇌의 경보 시스템)가 위험을 감지하면 스트레스 반응을 활성화하는 호르몬 중심의 변화를 촉발하여 코티솔과 아드레날린을 방출합니다.
• 모든 손이 준비되어 있습니다. 호르몬은 신체에 신호를 보내 자원을 필수 기능으로 전환합니다. 근육에 힘을 주기 위해 심장 박동수와 호흡률이 증가하고, 아드레날린은 비상 연료로 포도당을 혈류로 방출합니다.
• 다른 모든 일은 뒷전으로 밀립니다. 소화 및 기타 필수적이지 않은 과정이 일시적으로 중단됩니다. 유일한 목표는 생존이다.

이러한 대응은 실제 위험 상황에서 생명을 구하는 것이지만, 현대의 문제에서는 과도한 경우가 많습니다. 아침 출근길에 들소에게 쫓기거나 뒷마당에서 범벌을 발견할 가능성은 거의 없습니다. 그러나 우리는 버스를 놓치거나 짜증나는 소셜 미디어 게시물을 읽는 등의 사소한 성가심에도 동일한 "모든 시스템 작동" 접근 방식으로 대응하도록 되어 있습니다. 시간이 지남에 따라 만성 스트레스는 신체와 정신 모두에 해를 끼치고 염증, 수면 부족, 심장 문제 등을 유발할 수 있습니다. 그리고 그렇습니다. 그것은 우리의 단주에 도전할 수 있습니다.

당신의 마음을 진정시킨다는 것은 무엇을 의미합니까?

갑작스런 마감일이나 긴장된 대화와 같이 인생에 변화가 닥칠 때 생각이 복잡해지기 쉽습니다. 당신의 마음은 최악의 시나리오로 뛰어들어 "이건 감당할 수 없어" 또는 "이건 재앙이야"라고 말할 수도 있습니다. 이때는 술을 마시면 무감각해지고 싶은 충동이 가장 강하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 처음 생각을 바꿀 수 있다면 어떨까요? 그것이 바로 재구성의 본질이다. 문제를 무시하는 것이 아닙니다. 그것은 당신이 스스로에게 말하는 이야기를 바꾸는 것입니다. 스트레스가 많은 상황을 재앙으로 보는 대신 관리 가능한 도전으로 보는 법을 배웁니다.

이러한 정신적 변화는 연습을 통해 강화되는 기술입니다. 의식적으로 더 힘을 실어주는 관점을 선택하는 것입니다. Quitemate 앱은 스트레스와 알코올에 대한 더 건강한 사고 패턴을 개발하는 데 도움이 되는 신경과학 기반 기술을 사용하여 이 원칙을 기반으로 구축되었습니다. 자신의 사고방식을 조용하게 만드는 방법을 배우면 반응을 통제하고 건설적인 대처 방법을 찾아 안도감을 위해 알코올에 의지할 가능성을 줄일 수 있습니다.

인지 재구성의 핵심 개념

인지 재구성은 상황을 다른 각도에서 보는 데 도움이 됩니다. 사물을 더 선명하게 보기 위해 새 안경을 쓴다고 상상해 보세요. 핵심 아이디어는 자동적이고 도움이 되지 않는 생각을 식별하고 의식적으로 균형 잡힌 생산적인 생각으로 대체하는 것입니다. NHS에 따르면 재구성은 "더 유연하게 생각하고 더 잘 통제할 수 있게" 도와줍니다. 부정적인 생각이 당신의 기분과 행동을 좌우하도록 하는 대신, 잠시 멈춰 질문을 해보세요. 이 생각이 100% 사실인가요? 이것을 보는 다른 방법이 있나요? 이 간단한 질문 행위는 부정적인 생각을 깨뜨릴 수 있습니다.

부정적인 생각의 악순환을 끊다

우리 모두는 자동적으로 부정적인 생각(ANT)을 갖고 있습니다. 이는 작은 실수를 한 후 "나는 실패자야"라고 생각하는 등 스트레스가 많은 사건에 대한 무의식적인 반응입니다. 이러한 생각은 악순환을 만들 수 있습니다. 부정적인 생각은 부정적인 감정(수치심이나 불안감 등)으로 이어지며, 이는 도움이 되지 않는 행동(자신을 고립시키거나 술을 마시고 싶은 욕구 등)으로 이어질 수 있습니다. 중요한 것은 이러한 생각이 단지 생각일 뿐 사실이 아니라는 점을 인식하는 것입니다. 한 소식통이 설명하듯이, 그것은 그것을 발견하고 "항상 완전히 사실인 것은 아니라는 것을 이해하는 것"을 배우는 것입니다. 초기 생각에 도전함으로써 주기가 시작되기 전에 멈출 수 있습니다.

스트레스와 불안에 대한 재구성의 이점

재구성을 실천하면 특히 단주 상태에서 스트레스와 불안을 관리하는 데 상당한 이점이 있습니다. 부정적인 생각을 성공적으로 진정시킬 때마다 정신적 근육과 탄력성이 형성됩니다. 이 연습을 통해 좀 더 희망적인 전망을 갖게 되고 감정적 웰빙에 대한 통제력이 더욱 강화될 수 있습니다. 스트레스가 사라지지는 않지만 관리하기가 더 쉬워질 수 있습니다. 당신은 당신의 반응을 선택할 수 있는 힘이 있다는 것을 깨닫기 시작합니다. 이는 믿을 수 없을 만큼 힘을 실어줍니다. 이러한 변화는 불안의 강도를 줄이는 데 도움이 되며 알코올 없이 삶의 어려움을 처리할 수 있는 능력을 강화합니다.

스트레스와 절주에 대한 마음을 진정시키는 방법

스트레스를 관리하면서 절주를 유지하려면, 술을 마시는 동안과 술을 마시고 난 후 몇 주 또는 몇 달 동안 알코올이 스트레스에 어떻게 영향을 미치는지 먼저 이해하는 것이 중요합니다. 요약 버전은 다음과 같습니다. 알코올은 스트레스를 해소하지 않습니다. 실제로 원인이 됩니다.

먼저, 알코올이 스트레스에 대한 해결책이 아닌 이유(그리고 결코 그랬던 적이 없는 이유)를 살펴보겠습니다. 그럼 회복 과정에서 스트레스를 더욱 건강하게 관리하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

Why Is Drinking a Go-To for Stress?

스트레스를 받으면 왜 술에 빠지나요? 그것은 모두 뇌 화학에 관한 것입니다:

• 알코올은 우리 뇌에 도파민을 넘치게 합니다. 몇 모금 마신 후 일시적인 "흐릿한" 느낌은 도파민이 작용하는 것입니다. 기분이 좋아지고 문제를 잠시 잊는 데 도움이 될 수도 있지만, 소음을 내고 싶지 않기 때문에 화재 경보기를 비활성화하는 것과 같으며 지속 가능한 해결책은 아닙니다.
• 일시적인 이완 효과가 있습니다. 알코올은 GABA(억제성 신경전달물질)를 증가시키고 글루타메이트(흥분성 물질)를 낮추어 스트레스를 포함한 모든 감각을 둔화시킵니다. 이것이 스트레스가 재발을 유발할 수 있는 한 가지 이유입니다.

문제는 두 효과 모두 수명이 짧다는 것입니다. 몇 시간 내에 증상이 사라지고 반동 불안과 우울증이 남습니다. 게다가 원래의 스트레스 요인은 대개 여전히 존재합니다.

The Surprising Way Alcohol Fuels Your Stress

장기적으로 알코올은 스트레스를 더욱 악화시킵니다. 이유는 다음과 같습니다.

• 음주는 생각을 더 어렵게 만듭니다. 알코올은 의사 결정과 합리적 사고를 담당하는 뇌 부분인 전두엽 피질의 활동을 억제합니다. 스트레스가 많은 시기에는 명확한 사고가 필요한 경우가 많기 때문에 이는 역효과를 낳습니다.
• 알코올은 신체적, 정신적 스트레스를 증가시킵니다. 음주는 코티솔을 증가시키고 인지 부조화를 유발합니다. 우리는 원하지 않았던 것을 원하고 있습니다. 스트레스가 많은 것에 대해 이야기하십시오!
• 알코올은 우리의 보상 시스템을 탈취합니다. 알코올은 뇌에 도파민을 넘치게 하여 우리가 더 많은 것을 위해 다시 돌아오도록 만듭니다. 시간이 지남에 따라 우리는 정상적인 느낌을 받기 위해 그것에 의존하게 될 수 있습니다. 우리의 뇌는 자연적인 도파민 방출을 감소시켜 알코올이 우리 시스템을 떠날 때 반동 우울증을 유발합니다. 스트레스는 도파민을 감소시키고 일상 활동을 덜 즐겁게 만들어 이를 증폭시킵니다. 결과는? 스트레스가 많은 상황을 처리하려는 동기가 떨어집니다.

외부 스트레스 요인에 대처하기 위해 술을 마시기 시작하더라도, 알코올이 스트레스의 주요 원인이 되는 경우가 많습니다. 각 음료는 안도감을 주는 환상을 제공하지만 효과가 사라지면 원래의 문제와 음주 문제가 커지게 됩니다. 우리의 문제와 스트레스는 더욱 커질 뿐입니다.

Feeling Anxious in Early Sobriety? You're Not Alone

단순히 술을 끊는다고 해서 알코올 관련 스트레스가 즉시 사라지는 것은 아닙니다. 육체적 갈망은 사라질 수 있지만 신경전달물질 균형이 정상화되는 데는 시간이 걸립니다. 스트레스를 주는 외부 사건을 추가하면 그만두겠다는 결심에 의문이 생길 수도 있습니다. "쾌감적 회상" 덕분에 우리는 알코올을 마법의 약으로 낭만적으로 여기고 부정적인 효과를 경시하는 경향이 있습니다. 이는 음주를 매력적으로 보이게 만들어 재발 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 우리는 거기에 가봤지만 효과가 없었습니다. 이제 회복 과정에서 스트레스를 처리하고 우리의 여정을 성공적으로 이룰 수 있는 지속 가능한 방법을 찾아야 할 때입니다!

부정적인 생각을 식별하고 도전하는 방법

스트레스가 닥치면 우리의 마음은 나선형으로 변할 수 있습니다. 우리는 종종 성급하게 결론을 내리거나 최악의 시나리오에 집착하여 압도감을 ​​느끼게 됩니다. 좋은 소식은 당신이 생각하는 것보다 당신의 생각에 더 많은 힘을 가지고 있다는 것입니다. 스트레스 관리의 가장 큰 부분은 자신의 사고 패턴을 알아차리고 부드럽게 질문하는 방법을 배우는 것입니다. 당신의 생각이 항상 사실은 아니며, 이를 인식하는 것이 스트레스와 갈망의 악순환을 끊는 첫 번째 단계입니다. 도움이 되지 않는 생각을 식별하고 도전하는 방법을 배우면 술을 마시지 않고도 스트레스가 많은 시간을 헤쳐 나갈 수 있는 정신적 회복력을 키울 수 있습니다.

Common Negative Thinking Patterns to Watch For

우리 모두는 때때로 생각의 함정에 빠지곤 합니다. 그것들을 인식하는 것은 어두운 방에 불을 켜는 것과 같습니다. 영국 국립보건서비스(National Health Service)에 따르면 일반적으로 도움이 되지 않는 생각은 다음과 같습니다.

• 항상 최악의 상황을 예상함(재앙)
• 상황의 부정적인 부분에만 집중(필터링)
• 흑백논리로 사물을 보다
• 통제할 수 없는 일에 대해 자신을 비난한다

예를 들어, "오늘 갈망을 느꼈기 때문에 절주에 실패했습니다"라고 생각하는 것은 흑백 사고입니다. 또는 비판적인 이메일을 받고 즉시 "나는 해고될 거야"라고 생각하는 것은 재앙입니다. 단순히 이러한 패턴을 알아차리는 것만으로도 강력한 자기 인식 행위가 됩니다.

A 3-Step Method: Catch It, Check It, Change It

부정적인 생각을 발견하면 그에 대한 작업을 시작할 수 있습니다. 간단하고 효과적인 방법은 "Catch It, Check It, Change It"입니다.

• Catch It: 판단하지 않고 생각을 인정합니다. 그냥 알아두세요: "나는 이 압력을 감당할 수 없다는 생각을 하고 있습니다."
• 확인하세요: 증거를 조사하세요. 100% 사실인가요? 이전에 술을 마시지 않고 압력을 처리한 적이 있습니까? 사실은 무엇입니까?
• 바꾸십시오: 도움이 되지 않는 생각을 균형 있고 자비로운 생각으로 바꾸십시오. 이것은 해로운 긍정성에 관한 것이 아니라 "어려운 일이지만 대처할 도구가 있으니 이 느낌은 지나갈 것입니다."와 같은 현실적인 관점을 찾는 것입니다.

Questions to Help You Challenge Your Thoughts

"확인" 단계에서 진짜 마법이 일어납니다. 스트레스를 주는 생각이 떠오르면 잠시 멈추고 스스로에게 물어보세요.

• 이 생각에 대한 확실한 증거가 있습니까?
• 내 두려움이 실제로 일어날 가능성은 얼마나 되나요?
• 이 상황을 볼 수 있는 좀 더 긍정적인 방법이 있을까요?
• 이런 생각을 하는 친구에게 나는 뭐라고 말하겠는가?

이러한 질문에 답하면 한발 물러서서 상황을 더 명확하게 볼 수 있으며 스트레스가 전달하는 이야기와 사실을 구분하는 데 도움이 됩니다. 이는 자동으로 반응하는 대신 유용한 응답을 선택할 수 있는 공간을 만듭니다.

Reframing and Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

도전적인 생각을 위한 이러한 기술은 단지 영리한 속임수가 아닙니다. 이는 인지 행동 치료(CBT)에 뿌리를 두고 있습니다. CBT는 스트레스와 불안을 유발하는 도움이 되지 않는 생각과 행동 패턴을 식별하고 변경하는 구조화된 방법입니다. 생각을 검토하고 새롭고 더 유용한 관점을 찾는 과정은 인지적 재구성입니다. 감정적 반응을 바꾸려면 관점을 바꾸는 것이 중요합니다. 스트레스에 휩쓸리는 대신 파도를 보고, 그 힘을 이해하고, 대응 방법을 선택하는 방법을 배웁니다. 이 기술은 알코올 없이 스트레스를 관리하는 데 기본이 되며 명확하고 강인하게 어려움을 처리할 수 있는 힘을 실어줍니다.

이 기술을 익히려면 연습이 필요하며 올바른 지원을 받으면 차이가 납니다. Quitemate 앱의 전체 접근 방식은 행동 변화와 인지 재구성 원리에 대한 신경과학을 기반으로 합니다. 이 기술을 실시간으로 연습하는 데 도움이 되는 일일 독서 자료, 안내 과정 및 도구를 제공합니다. 스트레스를 받으면 생각을 식별하고 도전하는 과정을 안내하는 리소스에 액세스할 수 있습니다. 또한, 같은 길을 가는 사람들의 커뮤니티에 연결되어 있으므로 결코 외로움을 느끼지 않습니다. 이러한 기술을 지속적으로 연습하면 단순히 스트레스에 대처하는 것이 아닙니다. 당신은 장기적인 회복력과 웰빙을 위해 두뇌를 재배선하고 있습니다.

단주로 스트레스를 관리하는 10가지 과학 기반 방법

알코올이 스트레스 해소에 도움이 되지 않는다면, 무엇을 해야 할까요? 알아봅시다!

1. Get Grounded With a Mindfulness Practice

스트레스 해소에 관한 한, 마음챙김은 초능력에 가깝습니다. 그것은 현재 순간에 존재하고 판단 없이 관찰하는 것입니다. 목표는 생각을 제거하는 것이 아니라 그것이 "생각일 뿐"임을 인정하는 것입니다. 우리는 그들과 관계를 맺거나, 분석하거나, 동일시할 필요가 없습니다. 대신, 우리는 우리 마음의 호기심 많은 관찰자가 되어 마음이 방황할 때 부드럽게 주의를 되돌립니다.

현재에 있고 우리의 마음을 관찰하는 법을 배우는 것은 회복 과정에서 스트레스를 관리하는 데 중요합니다. 이유는 다음과 같습니다.

• 그것은 심오한 내면의 평화를 가져옵니다. 중독 전문가 Gabor Maté가 말했듯이 "고통에서 벗어나려는 시도는 더 많은 고통을 야기합니다." 반응하지 않고 상황에 대한 인식을 가져오는 것만으로도 숨쉴 공간이 생깁니다.
• 정서적 회복력을 향상시킵니다. 과학에서는 마음챙김이 전두변연계 네트워크를 강화하여 감정 조절을 개선한다는 사실을 보여줍니다.
• 신체적 스트레스를 완화합니다. 연구에 따르면 마음챙김은 코티솔 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
• 신경가소성을 촉진합니다. 명상은 새로운 신경 연결을 장려하고 뇌의 변화 능력을 향상시킵니다.
• 갈망을 해소하는 데 도움이 됩니다. 마음챙김은 잠시 멈춤을 만들어 충동으로부터 멀어지게 합니다. 또한 음주 충동을 포함한 반추 및 습관적 사고와 연결된 "기본 모드 네트워크"를 비활성화합니다.

팁: 티베트 불교 수녀 페마 초드론(Pema Chödrön)은 스트레스의 원인을 그려보고 조용히 "정말 기쁘네요!"라고 말하라고 제안합니다. 매력적인 부조리함은 긴장감을 완화하고 웃음을 선사할 수도 있습니다. 또한, Quitemate의 명상 모임과 마음챙김 리소스를 확인해보세요!

2. Fuel Your Recovery With the Right Foods

알코올 남용으로부터 회복하고 스트레스를 관리하려면 좋은 영양이 필수적입니다. 탄력성을 높이기 위해 다이어트를 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

• 통곡물: 현미, 퀴노아, 통밀빵은 혈당 균형을 맞추고 스트레스로 인한 기분 변화를 줄여줍니다.
• 단백질: 근육과 신경 전달 물질을 재건합니다. 도파민 합성에는 트립토판(칠면조, 조개, 콩류, 견과류에서 발견)이 필요합니다.
• 건강한 지방: 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 아마씨, 호두는 뇌 기능을 강화하고 알코올과 스트레스로 인한 염증을 줄여줍니다.
• 과일과 채소: 알코올 남용으로 고갈된 비타민과 미네랄을 회복하고 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
• 보충제: 마그네슘과 L-테아닌은 휴식을 촉진하고 불안을 줄여줍니다. 비타민 B(특히 티아민)는 알코올 회복에 매우 중요합니다. 항상 먼저 의사와 상담하십시오.

팁: 수분을 유지하세요. 물병을 휴대하고 정기적으로 물을 마시도록 알림을 설정하세요.

3. Find Calm With Adaptogenic Herbs

아답토겐은 수세기 동안 사용되어 왔지만 현대적인 인지도를 얻고 있습니다. 로디올라, 툴시, 아슈와간다, 홀리 바질과 같은 천연 물질은 스트레스 호르몬을 조절하고 회복력을 키워 스트레스에 적응하는 데 도움이 됩니다. 과학은 스트레스 해소 효과를 뒷받침합니다. UAB 과학자 Anna Abel은 다음과 같이 설명합니다. "신체의 스트레스 반응을 종형 곡선으로 생각해 보세요. 강장제는 해당 곡선을 평평하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이는 보다 부드러운 상향 움직임이므로 충돌이 발생하지 않습니다."

팁: 건강 식품점에서는 강장제 기반의 차, 보충제 또는 추출물을 판매합니다. Quitemate의 음료 라인을 확인해보세요! 특히 특정 건강상의 필요가 있는 경우에는 항상 의사의 승인을 받으십시오.

4. Practice Reframing With Gratitude and Journaling

스트레스는 종종 우리가 스스로에게 말하는 이야기에서 비롯됩니다. 압도당하면 생각이 소용돌이치며 현실보다 더 나쁜 그림을 그릴 수 있습니다. 재구성에는 보다 힘을 실어주는 관점을 의식적으로 선택하는 것이 포함됩니다. 부정적인 생각이 지배하도록 놔두는 대신, 그것에 도전하고 균형을 찾으십시오. 이는 문제를 무시한다는 의미가 아닙니다. 이는 초기 반응을 인식하는 것이 유일한 관점이 아니라는 것을 의미합니다. 초점을 바꾸면 스트레스가 줄어들고 회복력 있고 희망적인 전망이 형성되며 특히 절주에 도움이 됩니다.

Using a Thought Record

사고 기록은 재구성을 연습하는 강력한 도구입니다. 그것은 자신과의 구조화된 대화와 같습니다. 스트레스나 부정적인 생각이 떠오르면 적어두세요. NHS는 생각을 파악하고 그에 대한 증거에 의문을 제기하고 균형 잡힌 대안을 만들 것을 제안합니다. 예를 들어, “술을 마시지 않으면 이 압력을 감당할 수 없다”고 생각한다면 도전해보세요. 무엇