तनाव से मुक्ति और संयमित रहना: एक ताज़ा परिप्रेक्ष्य

आपने सबसे कठिन भाग पहले ही पूरा कर लिया है। वाइन रैक बाहर है, आपका फ्रीजर जमे हुए स्ट्रॉबेरी से भरा है, और आपका रीसाइक्लिंग बिन सेल्टज़र डिब्बे से भरा हुआ है। आपकी नींद में सुधार हुआ है, आपकी आराम करने की हृदय गति कम है, और वह लक्ष्य पोशाक अंततः फिट बैठती है। लेकिन क्या होता है जब तनाव की अचानक लहर आती है? या कोई पुरानी लालसा अचानक प्रकट हो जाती है? जबकि शारीरिक परिवर्तन प्रभावशाली हैं, वास्तविक, स्थायी कार्य मानसिक है। यह वह जगह है जहां आप अपने दिमाग को शांत करना और मुकाबला करने के नए रास्ते बनाना सीखते हैं। यह जीवन की चुनौतियों को स्पष्टता और ताकत के साथ संभालने की रणनीति बनाने के बारे में है - बिना किसी पेय की आवश्यकता के।

मित्र पूछ रहे हैं कि आपका रहस्य क्या है, और उत्तर सरल है: आपने शराब पीना बंद कर दिया है। लेकिन फिर जीवन हुआ. कर का मौसम आ गया, आपका एयर कंडीशनर गर्मियों के बीच में खराब हो गया, और आपके ऊपर वाले पड़ोसी ने ड्रम बजाना शुरू कर दिया। संक्षेप में, भले ही आप शांत हों, तनाव वापस आ गया है। पुनर्प्राप्ति के लिए तनाव का प्रबंधन करना आवश्यक है, तो आइए जानें कि आपके रास्ते में चाहे कुछ भी आए, संयम कैसे बनाए रखा जाए। हम आपका समर्थन करने के लिए यहां हैं!

तनाव वास्तव में आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

कभी-कभी ऐसा महसूस होता है कि तनाव की प्रतिक्रिया हमें निराश करने के लिए ही विकसित हुई है। लेकिन इसके पीछे एक जैविक कारण है! हमारे शुरुआती पूर्वजों के लिए, खतरा हर जगह था - कृपाण-दांतेदार बिल्लियाँ, विशाल लकड़बग्घे और अन्य शिकारी स्वतंत्र रूप से घूमते थे। विवादों का निपटारा अदालत में या ईमेल के माध्यम से नहीं किया जा सकता; शारीरिक टकराव अक्सर एकमात्र विकल्प होता था।

खतरे से निपटने के लिए तनाव हमारे शरीर में अंतर्निहित अलार्म प्रणाली है। "लड़ो-या-उड़ाओ" प्रतिक्रिया किसी खतरे का सीधे सामना करने या तुरंत भागने के बारे में है। जब हम "आपातकालीन मोड" में प्रवेश करते हैं तो यहां क्या होता है:

• हम अलार्म बजाते हैं: जब अमिगडाला-मस्तिष्क का अलार्म सिस्टम-खतरे का पता लगाता है, तो यह हार्मोन-संचालित परिवर्तनों को ट्रिगर करता है जो तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जारी करता है।
• सभी हाथ डेक पर हैं: हार्मोन शरीर को संसाधनों को आवश्यक कार्यों पर पुनर्निर्देशित करने का संकेत देते हैं। मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करने के लिए हृदय और सांस लेने की दर बढ़ जाती है, और एड्रेनालाईन आपातकालीन ईंधन के रूप में ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में छोड़ता है।
• बाकी सब कुछ पीछे चला जाता है: पाचन और अन्य गैर-आवश्यक प्रक्रियाएं अस्थायी रूप से रुक जाती हैं। एकमात्र लक्ष्य जीवित रहना है.

हालाँकि यह प्रतिक्रिया वास्तविक खतरे में जीवनरक्षक है, आधुनिक समस्याओं के लिए यह अक्सर अत्यधिक होती है। यह संभावना नहीं है कि सुबह की यात्रा के दौरान बाइसन हमारा पीछा करेगा या पिछवाड़े में हत्यारी मधुमक्खियाँ पाएँगे। फिर भी, हम छोटी-छोटी परेशानियों पर प्रतिक्रिया करने के लिए तैयार हैं - जैसे कि बस छूट जाना या कोई परेशान करने वाली सोशल मीडिया पोस्ट पढ़ना - उसी "सभी सिस्टम चलते हैं" दृष्टिकोण के साथ। समय के साथ, पुराना तनाव शरीर और दिमाग दोनों को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे सूजन, खराब नींद, हृदय संबंधी समस्याएं और बहुत कुछ हो सकता है। और हाँ, यह हमारे संयम को चुनौती दे सकता है।

अपने मन को शांत करने का क्या मतलब है?

जब जीवन एक कर्वबॉल फेंकता है - जैसे अचानक समय सीमा या तनावपूर्ण बातचीत - तो विचारों का सर्पिल होना आसान होता है। आपका दिमाग सबसे खराब स्थिति में पहुंच सकता है, और आपसे कह सकता है, "मैं इसे संभाल नहीं सकता," या "यह एक आपदा है।" यह तब होता है जब पेय के साथ सुन्न होने की इच्छा तीव्र महसूस हो सकती है। लेकिन क्या होगा यदि आप उस प्रारंभिक विचार को बदल सकें? यही रीफ़्रेमिंग का सार है। यह समस्या को नज़रअंदाज़ करने के बारे में नहीं है; यह उस कहानी को बदलने के बारे में है जो आप स्वयं सुनाते हैं। किसी तनावपूर्ण स्थिति को आपदा के रूप में देखने के बजाय, आप इसे एक प्रबंधनीय चुनौती के रूप में देखना सीखें।

यह मानसिक बदलाव एक कौशल है जो अभ्यास से मजबूत होता है। यह सचेत रूप से अधिक सशक्त परिप्रेक्ष्य चुनने के बारे में है। क्विटेमेट ऐप इस सिद्धांत पर बनाया गया है, जो तनाव और शराब के आसपास स्वस्थ विचार पैटर्न विकसित करने में आपकी मदद करने के लिए तंत्रिका विज्ञान समर्थित तकनीकों का उपयोग करता है। अपनी मानसिकता को शांत करना सीखकर, आप अपनी प्रतिक्रियाओं पर नियंत्रण रख सकते हैं और इससे निपटने के रचनात्मक तरीके ढूंढ सकते हैं, जिससे राहत के लिए शराब की ओर रुख करने की संभावना कम हो जाती है।

संज्ञानात्मक रीफ़्रेमिंग की मूल अवधारणा

संज्ञानात्मक रीफ़्रेमिंग आपको किसी स्थिति को एक अलग कोण से देखने में मदद करती है। चीज़ों को अधिक स्पष्ट रूप से देखने के लिए एक नया चश्मा पहनने की कल्पना करें। मूल विचार स्वचालित, अनुपयोगी विचारों की पहचान करना और सचेत रूप से उन्हें संतुलित, उत्पादक विचारों से बदलना है। एनएचएस के अनुसार, रीफ्रेमिंग आपको "अधिक लचीले ढंग से सोचने और अधिक नियंत्रण में रहने" में मदद करती है। किसी नकारात्मक विचार को अपने मूड और कार्यों को निर्देशित करने देने के बजाय, आप रुकें और उससे सवाल करें: क्या यह विचार 100% सच है? क्या इसे देखने का कोई और तरीका है? प्रश्न पूछने का यह सरल कार्य नकारात्मकता की पकड़ को तोड़ सकता है।

नकारात्मक विचारों के दुष्चक्र को तोड़ना

हम सभी में स्वचालित नकारात्मक विचार (ANTs) आते हैं। ये तनावपूर्ण घटनाओं के प्रति अचानक होने वाली प्रतिक्रियाएँ हैं, जैसे एक छोटी सी गलती के बाद यह सोचना, "मैं असफल हूँ"। ये विचार एक दुष्चक्र बना सकते हैं: एक नकारात्मक विचार एक नकारात्मक भावना (जैसे शर्म या चिंता) की ओर ले जाता है, जो अनुपयोगी कार्यों (जैसे खुद को अलग करना या शराब पीने की लालसा) को जन्म दे सकता है। मुख्य बात यह पहचानना है कि ये विचार केवल विचार हैं, तथ्य नहीं। जैसा कि एक सूत्र बताता है, यह उन्हें पहचानने और "समझने के लिए सीखने के बारे में है कि वे हमेशा पूरी तरह से सच नहीं होते हैं।" उस प्रारंभिक विचार को चुनौती देकर, आप चक्र को शुरू होने से पहले ही रोक सकते हैं।

तनाव और चिंता के लिए रीफ़्रेमिंग के लाभ

रीफ़्रेमिंग का अभ्यास महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है, विशेष रूप से संयम में तनाव और चिंता के प्रबंधन के लिए। हर बार जब आप किसी नकारात्मक विचार को सफलतापूर्वक समाप्त करते हैं, तो आप मानसिक मांसपेशियों और लचीलेपन का निर्माण करते हैं। यह अभ्यास अधिक आशावादी दृष्टिकोण और आपके भावनात्मक कल्याण पर नियंत्रण की मजबूत भावना पैदा कर सकता है। इससे तनाव गायब नहीं होगा, लेकिन यह इसे अधिक प्रबंधनीय महसूस करा सकता है। आपको यह एहसास होने लगता है कि आपके पास अपनी प्रतिक्रिया चुनने की शक्ति है, जो अविश्वसनीय रूप से सशक्त है। यह बदलाव चिंता की तीव्रता को कम करने में मदद करता है और शराब के बिना जीवन की चुनौतियों को संभालने की आपकी क्षमता को मजबूत करता है।

तनाव और संयम से अपने मन को कैसे शांत करें

जब तनाव को प्रबंधित करते समय संयम बनाए रखने की बात आती है, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि शराब सबसे पहले तनाव में कैसे योगदान करती है - शराब पीने के दौरान और उसके बाद के हफ्तों या महीनों में। यहाँ संक्षिप्त संस्करण है: शराब तनाव से राहत नहीं देती है; यह वास्तव में इसका कारण बनता है।

सबसे पहले, आइए जानें कि शराब तनाव का समाधान क्यों नहीं है (और कभी थी भी नहीं)। फिर, हम पुनर्प्राप्ति में तनाव को प्रबंधित करने के स्वस्थ तरीकों पर गौर करेंगे।

Why Is Drinking a Go-To for Stress?

तनावग्रस्त होने पर हम शराब की ओर क्यों रुख करते हैं? यह सब मस्तिष्क रसायन विज्ञान के बारे में है:

• शराब हमारे मस्तिष्क को डोपामाइन से भर देती है: कुछ घूंटों के बाद वह अस्थायी "अस्पष्ट" एहसास काम पर डोपामाइन है। यह अच्छा लग सकता है और हमें अपनी समस्याओं को संक्षेप में भूलने में मदद कर सकता है, लेकिन यह फायर अलार्म को अक्षम करने जैसा है क्योंकि हम नहीं चाहते कि यह शोर करे - यह कोई स्थायी समाधान नहीं है।
• इसका एक अस्थायी आराम प्रभाव है: शराब GABA (एक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर) को बढ़ाती है और ग्लूटामेट (इसके उत्तेजक समकक्ष) को कम करती है, जिससे तनाव सहित सभी संवेदनाएं कम हो जाती हैं। यह एक कारण है जिससे तनाव दोबारा शुरू हो सकता है।

समस्या यह है कि दोनों प्रभाव अल्पकालिक होते हैं। कुछ ही घंटों में, वे ख़त्म हो जाते हैं और फिर से चिंता और अवसाद छोड़ जाते हैं। साथ ही, मूल तनाव कारक आमतौर पर अभी भी मौजूद है।

The Surprising Way Alcohol Fuels Your Stress

लंबे समय में, शराब तनाव को बदतर बना देती है। उसकी वजह यहाँ है:

• शराब पीने से सोचना कठिन हो जाता है: शराब प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि को दबा देती है - मस्तिष्क का वह हिस्सा जो निर्णय लेने और तर्कसंगत सोच के लिए जिम्मेदार है। चूँकि तनावपूर्ण समय में अक्सर स्पष्ट सोच की आवश्यकता होती है, यह प्रतिकूल है।
• शराब शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव बढ़ाती है: शराब पीने से कोर्टिसोल बढ़ता है और संज्ञानात्मक असंगति पैदा होती है। हम ऐसी किसी चीज़ की चाहत में फँसे हुए हैं जो हम चाहते थे कि हम नहीं चाहते थे—तनावपूर्ण के बारे में बात करना!
• शराब हमारी इनाम प्रणाली को हाईजैक कर लेती है: शराब मस्तिष्क में डोपामाइन भर कर हमें और अधिक की ओर आकर्षित करती है। समय के साथ, हम सामान्य महसूस करने के लिए इस पर निर्भर हो सकते हैं। हमारा मस्तिष्क प्राकृतिक डोपामाइन स्राव को कम कर देता है, जिससे जब शराब हमारे सिस्टम से निकल जाती है तो अवसाद दोबारा शुरू हो जाता है। तनाव डोपामाइन को कम करके और रोजमर्रा की गतिविधियों को कम आनंददायक बनाकर इसे बढ़ाता है। नतीजा? तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने की हमारी प्रेरणा कम हो जाती है।

भले ही हमने बाहरी तनावों से निपटने के लिए शराब पीना शुरू किया हो, शराब अक्सर तनाव का मुख्य स्रोत बन जाती है। प्रत्येक पेय राहत का भ्रम प्रदान करता है, लेकिन जब प्रभाव खत्म हो जाता है, तो हम मूल समस्या और पीने की बढ़ती समस्या से बचे रहते हैं। हमारी समस्याएँ-और तनाव-केवल बढ़ते ही जा रहे हैं।

Feeling Anxious in Early Sobriety? You're Not Alone

केवल शराब पीना छोड़ देने से शराब से संबंधित तनाव तुरंत गायब नहीं हो जाता। शारीरिक लालसा ख़त्म हो सकती है, लेकिन न्यूरोट्रांसमीटर संतुलन को सामान्य होने में समय लगता है। एक तनावपूर्ण बाहरी घटना जोड़ें, और हम छोड़ने के हमारे संकल्प पर सवाल उठा सकते हैं। "उत्साहपूर्ण स्मरण" के लिए धन्यवाद, हम नकारात्मक प्रभावों को कम करके, शराब को एक जादुई औषधि के रूप में रोमांटिक करते हैं। इससे शराब पीना आकर्षक लग सकता है, जिससे दोबारा शराब पीने का खतरा बढ़ जाता है। हालाँकि, हम वहाँ रहे हैं, और यह काम नहीं किया है। अब समय आ गया है कि हम पुनर्प्राप्ति में तनाव से निपटने के लिए स्थायी तरीके खोजें और अपनी यात्रा में आगे बढ़ें!

नकारात्मक विचारों को कैसे पहचानें और चुनौती दें

जब तनाव बढ़ता है, तो हमारा दिमाग ख़राब हो सकता है। हम अक्सर निष्कर्ष पर पहुंच जाते हैं या सबसे खराब स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिससे निराशा की भावनाएं बढ़ती हैं। अच्छी खबर यह है कि आप अपने विचारों पर जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक शक्ति रखते हैं। तनाव प्रबंधन का एक बड़ा हिस्सा अपने विचार पैटर्न पर ध्यान देना और धीरे से उन पर सवाल उठाना सीखना है। आपके विचार हमेशा तथ्य नहीं होते हैं, और इसे पहचानना तनाव और लालसा के चक्र को तोड़ने की दिशा में पहला कदम है। अनुपयोगी विचारों को पहचानना और चुनौती देना सीखकर, आप मानसिक लचीलेपन का निर्माण कर सकते हैं जो तनावपूर्ण समय में पेय की आवश्यकता के बिना आपका समर्थन करता है।

Common Negative Thinking Patterns to Watch For

हम सभी कभी-कभी सोच के जाल में फंस जाते हैं। उनके बारे में जागरूक होना अंधेरे कमरे में रोशनी जलाने जैसा है। यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा के अनुसार, सामान्य अनुपयोगी विचारों में शामिल हैं:

• हमेशा सबसे बुरे (विनाशकारी) की उम्मीद करना
• किसी स्थिति के केवल नकारात्मक भागों पर ध्यान केंद्रित करना (फ़िल्टर करना)
• चीजों को काले और सफेद रूप में देखना
• अपने नियंत्रण से बाहर की चीजों के लिए खुद को दोषी ठहराना

उदाहरण के लिए, यह सोचना, "मुझे आज लालसा महसूस हुई, इसलिए मैं संयम में असफल हो रहा हूँ," श्वेत-श्याम सोच है। या, एक महत्वपूर्ण ईमेल प्राप्त करना और तुरंत सोचना, "मुझे निकाल दिया जाएगा," विनाशकारी है। बस इन पैटर्नों पर ध्यान देना आत्म-जागरूकता का एक शक्तिशाली कार्य है।

A 3-Step Method: Catch It, Check It, Change It

एक बार जब आप कोई नकारात्मक विचार पहचान लेते हैं, तो आप उसके साथ काम करना शुरू कर सकते हैं। एक सरल और प्रभावी तरीका है "इसे पकड़ो, इसकी जांच करो, इसे बदलो।"

• इसे पकड़ें: बिना निर्णय के विचार को स्वीकार करें। बस इस पर ध्यान दें: "मुझे लग रहा है कि मैं इस दबाव को नहीं संभाल सकता।"
• इसकी जाँच करें: सबूतों की जाँच करें। क्या यह 100% सच है? क्या आपने पहले शराब के बिना दबाव झेला है? तथ्य क्या हैं?
• इसे बदलें: अनुपयोगी विचार को संतुलित, दयालु विचार से बदलें। यह विषैली सकारात्मकता के बारे में नहीं है बल्कि एक यथार्थवादी परिप्रेक्ष्य खोजने के बारे में है, जैसे, "यह चुनौतीपूर्ण है, लेकिन मेरे पास इसका सामना करने के लिए उपकरण हैं, और यह भावना गुजर जाएगी।"

Questions to Help You Challenge Your Thoughts

"इसे जांचें" चरण वह जगह है जहां वास्तविक जादू होता है। जब आपके मन में कोई तनावपूर्ण विचार आए, तो रुकें और खुद से पूछें:

• क्या इस विचार का कोई ठोस प्रमाण है?
• इसकी कितनी संभावना है कि मेरा डर वास्तव में घटित होगा?
• क्या इस स्थिति को देखने के अन्य, अधिक सकारात्मक तरीके हैं?
• ऐसी सोच रखने वाले मित्र को मैं क्या कहूंगा?

इन सवालों के जवाब देने से आपको पीछे हटने और स्थिति को अधिक स्पष्ट रूप से देखने में मदद मिलती है, जिससे आपका तनाव जो कहानी बता रहा है उससे तथ्यों को अलग किया जा सकता है। यह स्वचालित रूप से प्रतिक्रिया करने के बजाय सहायक प्रतिक्रिया चुनने के लिए जगह बनाता है।

Reframing and Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

विचारों को चुनौती देने की ये तकनीकें सिर्फ चतुर चालें नहीं हैं; वे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) में निहित हैं। सीबीटी तनाव और चिंता में योगदान देने वाले अनुपयोगी विचार और व्यवहार पैटर्न को पहचानने और बदलने का एक संरचित तरीका है। किसी विचार की जांच करने और एक नया, अधिक उपयोगी परिप्रेक्ष्य खोजने की प्रक्रिया संज्ञानात्मक रीफ़्रेमिंग है। यह आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया को बदलने के लिए आपके दृष्टिकोण को बदलने के बारे में है। तनाव में बह जाने के बजाय, आप लहर को देखना, उसकी शक्ति को समझना और प्रतिक्रिया देने का तरीका चुनना सीखते हैं। यह कौशल शराब के बिना तनाव को प्रबंधित करने के लिए मौलिक है, जो आपको स्पष्टता और ताकत के साथ कठिनाइयों को संभालने के लिए सशक्त बनाता है।

इस कौशल को विकसित करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, और सही समर्थन मिलने से फर्क पड़ता है। क्विटेमेट ऐप का संपूर्ण दृष्टिकोण व्यवहार परिवर्तन के तंत्रिका विज्ञान और संज्ञानात्मक रीफ़्रेमिंग सिद्धांतों पर बनाया गया है। यह आपको वास्तविक समय में इन तकनीकों का अभ्यास करने में मदद करने के लिए दैनिक रीडिंग, निर्देशित पाठ्यक्रम और उपकरण प्रदान करता है। तनावग्रस्त होने पर, आप उन संसाधनों तक पहुंच सकते हैं जो आपको विचारों को पहचानने और चुनौती देने में मदद करते हैं। साथ ही, आप एक ही रास्ते पर चलने वाले लोगों के समुदाय से जुड़े हुए हैं, इसलिए आप कभी भी अकेला महसूस नहीं करते हैं। इन कौशलों का लगातार अभ्यास करके, आप न केवल तनाव का सामना कर रहे हैं; आप दीर्घकालिक लचीलेपन और कल्याण के लिए अपने मस्तिष्क को पुनः सक्रिय कर रहे हैं।

संयम में तनाव को प्रबंधित करने के 10 विज्ञान-समर्थित तरीके

यदि शराब हमें तनावमुक्त करने में मदद नहीं करती है, तो क्या करती है? आइए जानें!

1. Get Grounded With a Mindfulness Practice

जहां तक ​​तनाव दूर करने की बात है, माइंडफुलनेस एक महाशक्ति के करीब है। यह वर्तमान क्षण में रहने और बिना किसी निर्णय के इसका अवलोकन करने के बारे में है। लक्ष्य विचारों को ख़त्म करना नहीं है बल्कि यह स्वीकार करना है कि वे "केवल विचार" हैं। हमें उनसे जुड़ना, विश्लेषण करना या पहचानना नहीं है। इसके बजाय, हम अपने मन के जिज्ञासु पर्यवेक्षक बन जाते हैं, जब हमारा ध्यान भटकता है तो उसे धीरे से वापस लाते हैं।

पुनर्प्राप्ति में तनाव को प्रबंधित करने के लिए उपस्थित रहना और अपने दिमाग का निरीक्षण करना सीखना महत्वपूर्ण है। उसकी वजह यहाँ है:

• यह गहन आंतरिक शांति लाता है: जैसा कि व्यसन विशेषज्ञ गैबोर माटे ने कहा, "दर्द से बचने का प्रयास ही अधिक दर्द पैदा करता है।" बिना किसी प्रतिक्रिया के किसी स्थिति के प्रति जागरूकता लाने मात्र से सांस लेने की गुंजाइश बन जाती है।
• यह भावनात्मक लचीलेपन को बढ़ाता है: विज्ञान से पता चलता है कि माइंडफुलनेस फ्रंटो-लिम्बिक नेटवर्क को मजबूत करती है, जिससे भावना विनियमन में सुधार होता है।
• यह शारीरिक तनाव से राहत देता है: शोध से पता चलता है कि सचेतनता कोर्टिसोल के स्तर को कम करती है।
• यह न्यूरोप्लास्टिकिटी को बढ़ावा देता है: ध्यान नए तंत्रिका कनेक्शन को प्रोत्साहित करता है और मस्तिष्क की परिवर्तन करने की क्षमता को बढ़ाता है।
• यह लालसा को खारिज करने में मदद करता है: माइंडफुलनेस एक ठहराव पैदा करती है, जो हमें आग्रह से दूर करती है। यह पीने की इच्छा सहित चिंतन और आदतन विचारों से जुड़े "डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क" को भी निष्क्रिय कर देता है।

टिप: तिब्बती बौद्ध नन पेमा चोड्रोन तनाव के स्रोत का चित्रण करने और चुपचाप कहने का सुझाव देती हैं, "कितना आनंददायक!" आकर्षक बेतुकापन तनाव को कम कर सकता है और शायद हंसी भी ला सकता है। इसके अलावा, क्विटमेट की ध्यान बैठकें और माइंडफुलनेस संसाधन भी देखें!

2. Fuel Your Recovery With the Right Foods

शराब के दुरुपयोग से उबरने और तनाव से निपटने के लिए अच्छा पोषण आवश्यक है। लचीलापन बढ़ाने के लिए आहार का उपयोग कैसे करें:

• साबुत अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ और साबुत गेहूं की ब्रेड रक्त शर्करा को संतुलित करती है और तनाव-प्रेरित मूड स्विंग को कम करती है।
• प्रोटीन: मांसपेशियों और न्यूरोट्रांसमीटर का पुनर्निर्माण करता है। ट्रिप्टोफैन (टर्की, क्लैम, फलियां और नट्स में पाया जाता है) डोपामाइन संश्लेषण के लिए आवश्यक है।
• स्वस्थ वसा: वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल), अलसी और अखरोट मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बढ़ावा देते हैं और शराब और तनाव से होने वाली सूजन को कम करते हैं।
• फल और सब्जियाँ: शराब के दुरुपयोग से ख़त्म हुए विटामिन और खनिजों को बहाल करते हैं और तनाव से निपटने में मदद करते हैं।
• पूरक: मैग्नीशियम और एल-थेनाइन विश्राम को बढ़ावा देते हैं और चिंता को कम करते हैं। शराब की रिकवरी के लिए विटामिन बी (विशेषकर थायमिन) महत्वपूर्ण है। हमेशा पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

सुझाव: हाइड्रेटेड रहें। पानी की बोतल साथ रखें और नियमित रूप से पीने के लिए अनुस्मारक सेट करें।

3. Find Calm With Adaptogenic Herbs

एडाप्टोजेन्स का उपयोग सदियों से किया जा रहा है लेकिन आधुनिक मान्यता प्राप्त कर रहे हैं। ये प्राकृतिक पदार्थ - जैसे रोडियोला, तुलसी, अश्वगंधा और पवित्र तुलसी - तनाव हार्मोन को संशोधित करके और लचीलापन बनाकर हमें तनाव के अनुकूल होने में मदद करते हैं। विज्ञान उनके तनाव-ख़त्म करने वाले प्रभावों का समर्थन करता है। जैसा कि यूएबी वैज्ञानिक अन्ना एबेल बताते हैं, "अपने शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को एक घंटी वक्र के रूप में सोचें... एडाप्टोजेन्स उस वक्र को समतल करने में मदद करते हैं; यह एक अधिक नरम ऊपर की ओर गति है और इसलिए कोई दुर्घटना नहीं होती है।"

सुझाव: स्वास्थ्य खाद्य भंडार एडाप्टोजेन-आधारित चाय, पूरक, या अर्क प्रदान करते हैं। क्वाइटमेट की पेय पदार्थों की अपनी श्रृंखला देखें! हमेशा अपने डॉक्टर की मंजूरी लें, खासकर विशिष्ट स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए।

4. Practice Reframing With Gratitude and Journaling

तनाव अक्सर उन कहानियों से उत्पन्न होता है जो हम खुद को बताते हैं। अभिभूत होने पर, विचार सर्पिल हो सकते हैं, जो वास्तविकता से भी बदतर तस्वीर पेश करते हैं। रीफ़्रेमिंग में सचेत रूप से अधिक सशक्त परिप्रेक्ष्य चुनना शामिल है। नकारात्मक विचारों को हावी होने देने के बजाय आप उन्हें चुनौती दें और संतुलन खोजें। इसका मतलब समस्याओं की अनदेखी करना नहीं है; इसका मतलब है कि आपकी प्रारंभिक प्रतिक्रिया को पहचानना ही एकमात्र दृष्टिकोण नहीं है। फोकस बदलने से तनाव कम होता है और एक लचीला, आशावादी दृष्टिकोण बनता है, विशेष रूप से संयम में सहायक होता है।

Using a Thought Record

एक विचार रिकॉर्ड रीफ्रेमिंग का अभ्यास करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। यह आपके साथ एक संरचित बातचीत की तरह है। जब तनाव या नकारात्मक विचार उठें तो उन्हें लिख लें। एनएचएस विचार की पहचान करने, उसके पक्ष और विपक्ष में सबूतों पर सवाल उठाने और एक संतुलित विकल्प बनाने का सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते हैं, "मैं शराब के बिना इस दबाव को नहीं संभाल सकता," तो इसे चुनौती दें। क्या