ストレスを乗り越えて断酒を続ける: 新たな視点

あなたはすでに最も難しい部分を達成しました。ワインラックはなくなり、冷凍庫は冷凍イチゴでいっぱいになり、リサイクル箱は炭酸飲料の缶で溢れます。睡眠が改善され、安静時の心拍数が低下し、目標の服装がついにフィットしました。しかし、突然のストレスの波が襲ってきたらどうなるでしょうか?それとも古い欲求がどこからともなく現れますか？身体的な変化は印象的ですが、実際の永続的な仕事は精神的なものです。ここでは、自分の心を静め、新しい対処経路を構築する方法を学びます。それは、お酒を飲むことなく、人生の課題に明確かつ力強く対処するための戦略を立てることです。

友人たちはあなたの秘密は何ですかと尋ねますが、答えは簡単です。お酒をやめたことです。しかしその後、人生が起こりました。納税の季節が到来し、真夏にエアコンが壊れ、上の階の隣人がドラムを叩き始めました。つまり、シラフであってもストレスが再発してしまうのです。回復にはストレスを管理することが不可欠ですので、何が起こっても断酒を維持する方法を探ってみましょう。私たちはあなたをサポートします！

ストレスは実際に体にどのような影響を与えるのでしょうか?

時々、ストレス反応が私たちをイライラさせるために進化したように感じることがあります。しかし、その背後には生物学的な理由があります。私たちの最も初期の祖先にとって、剣歯猫、巨大ハイエナ、その他の捕食動物が自由に歩き回っていたので、危険はどこにでもありました。紛争は法廷や電子メールでは解決できませんでした。多くの場合、物理的な対決が唯一の選択肢でした。

ストレスは、危険に対処するために私たちの体に組み込まれた警報システムです。 「戦うか逃げるか」の対応とは、脅威に正面から立ち向かうか、素早く逃げるかです。 「緊急モード」に入ると次のことが起こります。

• 私たちは警報を鳴らします。脳の警報システムである扁桃体が危険を感知すると、ホルモンによる変化が引き起こされ、ストレス反応が活性化され、コルチゾールとアドレナリンが放出されます。
• ホルモンは体にリソースを重要な機能に向けるように信号を送ります。心拍数と呼吸数が増加して筋肉に力が入り、アドレナリンが緊急燃料として血流にブドウ糖を放出します。
• それ以外のことはすべて後回しになり、消化やその他の重要でないプロセスは一時的に停止されます。唯一の目標は生き残ることです。

この反応は、実際の危険においては命を救うものですが、現代の問題に対しては過剰であることがよくあります。朝の通勤中にバイソンに追いかけられたり、裏庭で殺人蜂を見つけたりする可能性は低いでしょう。しかし、私たちは、バスに乗り遅れたり、イライラするソーシャルメディアの投稿を読んだりするような、ちょっとしたイライラに対しては、同じ「すべてのシステムが稼働する」アプローチで反応するようにできています。慢性的なストレスは時間の経過とともに体と心の両方に悪影響を及ぼし、炎症、睡眠不足、心臓の問題などを引き起こす可能性があります。そしてそうです、それは私たちの飲酒に挑戦する可能性があります。

心を静めるとはどういう意味ですか?

突然の締め切りや緊迫した会話など、人生に変化が起こると、思考が渦巻きやすくなります。あなたの心は最悪のシナリオに飛びつき、「これには対処できない」「これは大惨事だ」と言うかもしれません。飲み物を飲んで感覚を麻痺させたいという衝動が最も強くなるのはこのときです。しかし、その最初の考えを変えることができたらどうでしょうか?それがリフレーミングの本質です。それは問題を無視することではありません。それはあなたが自分自身に語る物語を変えることなのです。ストレスの多い状況を大惨事として捉えるのではなく、対処可能な課題として捉えるようになります。

この精神的な変化は、練習によって強化されるスキルです。それは、より力を与える観点を意識的に選択することです。 Quitemate アプリはこの原則に基づいて構築されており、神経科学に裏付けられたテクニックを使用して、ストレスやアルコールに関するより健康的な思考パターンを開発するのに役立ちます。自分の考え方を冷静にすることを学ぶことで、自分の反応をコントロールし、建設的な対処方法を見つけることができ、気分転換のためにアルコールに頼ってしまう可能性を減らすことができます。

認知的リフレーミングの核となる概念

認知的リフレーミングは、状況を別の角度から見るのに役立ちます。物事をより鮮明に見るために新しい眼鏡をかけることを想像してください。中心的なアイデアは、自動で役に立たない思考を特定し、それらをバランスの取れた生産的な思考に意識的に置き換えることです。 NHS によると、リフレーミングは「より柔軟に考え、よりコントロールする」のに役立ちます。ネガティブな考えに気分や行動を左右されるのではなく、立ち止まって疑問を持ちます。「この考えは 100% 真実ですか?」これを別の見方で見ることはできますか?質問するというこの単純な行為は、否定的な支配を打ち破る可能性があります。

ネガティブな思考の悪循環を断ち切る

私たちは皆、自動的にネガティブな思考 (ANT) を持っています。これらは、小さな間違いの後に「自分は失敗だ」と考えるなど、ストレスの多い出来事に対する反射的な反応です。これらの考えは悪循環を引き起こす可能性があります。ネガティブな考えはネガティブな感情（恥や不安など）を引き起こし、それが役に立たない行動（孤立したり、飲み物を欲しがったりするなど）につながる可能性があります。重要なのは、これらの考えは単なる考えであり、事実ではないことを認識することです。ある情報源が説明しているように、それはそれらを見つけて「それらが必ずしも完全に真実ではないことを理解する」ことを学ぶことです。最初の考えに挑戦することで、サイクルが始まる前にそのサイクルを止めることができます。

ストレスと不安に対するリフレーミングの利点

リフレーミングを実践すると、特に禁酒時のストレスや不安の管理に大きなメリットが得られます。ネガティブな思考を完全に解消するたびに、精神的な筋肉と回復力が高まります。この習慣を実践すると、より希望に満ちた見通しが生まれ、感情の安定をより強くコントロールできるようになります。ストレスがなくなるわけではありませんが、対処しやすくなる可能性はあります。自分には自分の反応を選択する力があることに気づき始め、それが信じられないほど力を与えてくれます。この変化は不安の強さを軽減し、アルコールなしで人生の課題に対処する能力を強化します。

ストレスと飲酒について自分の心を落ち着かせる方法

ストレスを管理しながら断酒を維持するには、そもそもアルコールがどのようにストレスに寄与するのかを、飲酒中と飲酒後の数週間または数か月の両方で理解することが重要です。要約すると次のとおりです。アルコールはストレスを解消しません。それが実際にそれを引き起こします。

まず、なぜアルコールがストレスの解決策ではないのか（そして決してそうではなかったのか）を探ってみましょう。次に、回復中にストレスを管理するより健康的な方法を見ていきます。

Why Is Drinking a Go-To for Stress?

なぜストレスを感じるとアルコールに頼ってしまうのでしょうか？それはすべて脳化学に関するものです。

• アルコールは私たちの脳にドーパミンを溢れさせます。数口飲んだ後の一時的な「モヤモヤ」感はドーパミンが働いていることです。それは気分が良く、問題を一時的に忘れるのに役立つかもしれませんが、音を立てたくないから火災警報器を無効にするのと同じで、持続可能な解決策ではありません。
• アルコールには一時的なリラックス効果があります。アルコールは GABA (抑制性神経伝達物質) を増加させ、グルタミン酸 (興奮性神経伝達物質) を低下させ、ストレスを含むすべての感覚を鈍らせます。これがストレスが再発を引き起こす理由の1つです。

問題は、どちらの効果も持続時間が短いことです。数時間以内にそれらは消え、リバウンド不安とうつ病が残ります。さらに、元のストレス要因は通常まだそこにあります。

The Surprising Way Alcohol Fuels Your Stress

長期的には、アルコールはストレスを悪化させます。その理由は次のとおりです。

• 飲酒により思考が難しくなります。アルコールは、意思決定と合理的思考を司る脳の部分である前頭前野の活動を抑制します。ストレスの多い時期には明確な思考が必要になることが多いため、これは逆効果です。
• アルコールは身体的および心理的ストレスを増加させます。飲酒はコルチゾールを増加させ、認知的不協和を引き起こします。私たちは、欲しくないものを欲しがるのです。ストレスの多いことについて話しましょう。
• アルコールは私たちの報酬系をハイジャックします。アルコールは脳にドーパミンを溢れさせることで、私たちを再び再び求め続けます。時間が経つにつれて、私たちは正常だと感じるためにそれに依存するようになります。私たちの脳は自然なドーパミン放出を減少させ、アルコールが私たちのシステムから離れるとリバウンドうつ病につながります。ストレスはドーパミンを減少させ、日常生活を楽しくなくすることでこれを増幅させます。結果？ストレスの多い状況に対処するモチベーションが低下します。

外部のストレス要因に対処するために飲酒を始めたとしても、アルコールが主なストレス源になることがよくあります。飲むたびに安心感を与えてくれますが、その効果が切れると、元の問題と増大する飲酒問題が残ります。私たちの問題とストレスは増大するばかりです。

Feeling Anxious in Early Sobriety? You're Not Alone

飲酒をやめただけでは、アルコール関連のストレスがすぐに消えるわけではありません。肉体的な欲求はなくなるかもしれませんが、神経伝達物質のバランスが正常になるには時間がかかります。そこにストレスの多い外部の出来事が加わると、辞めるという決意に疑問を抱くかもしれません。 「多幸感を思い出す」おかげで、私たちはアルコールを魔法の薬として美化し、悪影響を軽視する傾向があります。これにより飲酒が魅力的に感じられ、再発リスクが高まります。しかし、私たちはそこに到達しましたが、うまくいきませんでした。回復中のストレスに対処し、旅を成功させるための持続可能な方法を見つける時が来ました。

ネガティブな考えを特定し、それに対抗する方法

ストレスに見舞われると、私たちの心はスパイラルに陥ることがあります。私たちはしばしば結論に飛びついたり、最悪のシナリオに固執したりして、圧倒される気持ちを高めます。良いニュースは、あなたは思っている以上に自分の考えをコントロールする力を持っているということです。ストレスを管理する上で重要なのは、自分の思考パターンに気づき、優しく質問することを学ぶことです。自分の考えが必ずしも事実であるとは限りません。これを認識することがストレスと欲求のサイクルを断ち切るための第一歩です。役に立たない考えを特定し、それに対抗する方法を学ぶことで、ストレスの多い時期を飲み物を必要とせずに乗り越えられる精神的な回復力を身につけることができます。

Common Negative Thinking Patterns to Watch For

私たちは皆、時々思考の罠に陥ることがあります。それらに気づくことは、暗い部屋に明かりをつけるようなものです。英国の国民保健サービスによると、よくある役に立たない考えには次のようなものがあります。

• 常に最悪の事態（壊滅的な事態）を想定している
• 状況のネガティブな部分のみに焦点を当てる（フィルタリング）
• 物事を白か黒かで判断する
• 自分のコントロールの及ばないことで自分を責める

たとえば、「今日は渇望を感じたので、断酒に失敗している」と考えることは、白か黒かの思考です。あるいは、批判的なメールを受け取ってすぐに「私は解雇されるだろう」と考えるのは悲惨なことです。これらのパターンに気づくだけでも、強力な自己認識の行為になります。

A 3-Step Method: Catch It, Check It, Change It

ネガティブな考えを見つけたら、それに対処し始めることができます。シンプルで効果的な方法は、「Catch It、Check It、Change It」です。

• それをキャッチする: 判断せずに考えを認めます。 「このプレッシャーに耐えられないと思っている」ということに気づいてください。
• Check It: 証拠を調べます。それは100％真実ですか？これまでアルコールなしでプレッシャーに対処したことがありますか?事実は何ですか?
• 変える：役に立たない考えを、バランスの取れた思いやりのある考えに置き換えます。これは有毒なポジティブさに関するものではなく、「これは困難だが、私には対処する手段がある、そしてこの感情は消えるだろう」のような現実的な視点を見つけることです。

Questions to Help You Challenge Your Thoughts

「チェックしてください」ステップでは、本当の魔法が起こります。ストレスの多い考えに気づいたら、立ち止まって自分に問いかけてください。

• この考えに対する確かな証拠はありますか？
• 私の恐れが実際に起こる可能性はどれくらいありますか?
• この状況をもっと前向きに捉える別の方法はあるでしょうか?
• この考えを持っている友人に何と言うでしょうか？

これらの質問に答えることで、一歩下がって状況をより明確に見ることができ、ストレスが伝えているストーリーから事実を切り離すことができます。これにより、自動的に反応するのではなく、役立つ応答を選択する余地が生まれます。

Reframing and Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

思考に挑戦するためのこれらのテクニックは、単なる巧妙なトリックではありません。それらは認知行動療法 (CBT) に根ざしています。 CBT は、ストレスや不安の原因となる役に立たない思考や行動のパターンを特定し、変更するための構造化された方法です。思考を検討し、より役立つ新しい視点を見つけるプロセスが認知的リフレーミングです。視点を変えて感情的な反応を変えることです。ストレスに押し流されるのではなく、波を見て、その力を理解し、どのように対応するかを選択することを学びます。このスキルはアルコールなしでストレスを管理するための基本であり、明晰さと強さで困難に対処できるようにします。

このスキルを身に付けるには練習が必要であり、適切なサポートがあれば違いが生まれます。 Quitemate アプリのアプローチ全体は、行動変化の神経科学と認知的リフレーミングの原則に基づいて構築されています。毎日の読書、ガイド付きコース、およびこれらのテクニックをリアルタイムで実践するのに役立つツールが提供されます。ストレスを感じたときは、思考を特定して挑戦する手順を説明するリソースにアクセスできます。さらに、同じ道を歩む人々のコミュニティとつながっているので、孤独を感じることはありません。これらのスキルを継続的に練習することで、ストレスに対処するだけでなく、ストレスに対処することもできます。長期的な回復力と健康のために脳を再配線しているのです。

断酒時のストレスを管理する科学に裏付けられた10の方法

アルコールがストレス解消に役立たないとしたら、何が効果があるのでしょうか？調べてみましょう！

1. Get Grounded With a Mindfulness Practice

ストレス解消という点では、マインドフルネスはスーパーパワーに近いものです。それは、今この瞬間に存在し、それを判断せずに観察することです。目標は、思考を排除することではなく、それらが「単なる思考」であることを認識することです。私たちは彼らと関わったり、分析したり、共感したりする必要はありません。代わりに、私たちは自分の心を好奇心旺盛に観察し、注意がさまよったときにそっと元に戻します。

回復中のストレスを管理するには、今ここにいることと心を観察することを学ぶことが鍵となります。その理由は次のとおりです。

• それは深い心の平安をもたらします。依存症の専門家ガボール・マテ氏は、「痛みから逃れようとする試みが、さらなる痛みを生み出すのです」と述べています。反応せずに状況に意識をもたらすだけで、一息つける余地が生まれます。
• 感情的な回復力を高める：マインドフルネスが前脳辺縁系ネットワークを強化し、感情の制御を改善することが科学で証明されています。
• 身体的ストレスを軽減します。マインドフルネスがコルチゾールレベルを下げることが研究で示されています。
• 神経可塑性を促進します。瞑想は新しい神経接続を促進し、脳の変化能力を高めます。
• マインドフルネスは欲求を取り除くのに役立ちます。マインドフルネスは一時停止を生み出し、衝動から私たちを遠ざけます。また、飲酒衝動などの反芻や習慣的な思考に関連する「デフォルト モード ネットワーク」も無効化されます。

ヒント: チベット仏教の尼僧ペマ・チョドロンさんは、ストレスの原因を思い描き、静かに「なんとうれしいことでしょう」と言うよう勧めています。魅力的な不条理さは緊張を和らげ、笑いをもたらすこともあります。また、Quitemate の瞑想ミーティングやマインドフルネスのリソースもチェックしてください。

2. Fuel Your Recovery With the Right Foods

アルコールの誤用から回復し、ストレスに対処するには、良好な栄養が不可欠です。食事療法で回復力を高める方法は次のとおりです。

• 全粒穀物：玄米、キヌア、全粒粉パンは血糖値のバランスを整え、ストレスによる気分の変動を軽減します。
• タンパク質：筋肉と神経伝達物質を再構築します。トリプトファン（七面鳥、貝、豆類、ナッツに含まれる）はドーパミンの合成に必要です。
• 健康的な脂肪：脂肪の多い魚（サーモン、サバ）、亜麻仁、クルミは脳の機能を高め、アルコールやストレスによる炎症を軽減します。
• 果物と野菜: アルコールの誤用によって減少したビタミンとミネラルを回復し、ストレスと戦うのに役立ちます。
• サプリメント: マグネシウムと L-テアニンはリラックスを促進し、不安を軽減します。ビタミンB（特にチアミン）はアルコールの回復に不可欠です。まずは必ず医師に相談してください。

ヒント: 水分を補給してください。水筒を持ち歩き、定期的に飲むようリマインダーを設定してください。

3. Find Calm With Adaptogenic Herbs

アダプトゲンは何世紀にもわたって使用されてきましたが、現代的な認識が得られつつあります。ロディオラ、トゥルシー、アシュワガンダ、ホーリーバジルなどのこれらの天然物質は、ストレス ホルモンを調節し、回復力を高めることで、私たちがストレスに適応するのに役立ちます。ストレス解消効果は科学によって裏付けられています。 UABの科学者アンナ・アベル氏は、「体のストレス反応をベルカーブと考えてください。アダプトゲンはそのカーブを平らにするのに役立ちます。より穏やかな上向きの動きなので、暴落はありません。」と説明しています。

ヒント: 健康食品店では、アダプトゲンをベースにしたお茶、サプリメント、または抽出物を販売しています。 Quitemate 独自のドリンクラインをチェックしてください。特に特定の健康上のニーズがある場合には、必ず医師の承認を得てください。

4. Practice Reframing With Gratitude and Journaling

ストレスは、私たちが自分自身に語る物語から生じることがよくあります。圧倒されると、思考が渦巻き、現実よりも悪い状況を描くことがあります。リフレーミングには、より力を与える視点を意識的に選択することが含まれます。ネガティブな考えを支配するのではなく、それらに挑戦し、バランスを見つけます。これは問題を無視するという意味ではありません。それは、最初の反応だけが唯一の視点ではないことを認識することを意味します。焦点を変えるとストレスが軽減され、回復力と希望に満ちた見通しが築かれ、特に断酒時に役立ちます。

Using a Thought Record

思考の記録は、リフレーミングを実践するための強力なツールです。それは自分自身との体系的な会話のようなものです。ストレスやネガティブな考えが生じたら、それを書き留めてください。 NHS は、その考えを特定し、それに対する賛否の証拠を調べ、バランスの取れた代替案を作成することを提案しています。たとえば、「お酒を飲まないとこのプレッシャーに耐えられない」と思ったら、それに挑戦してみましょう。何