Cómo afrontar el estrés y mantenerse sobrio: una nueva perspectiva

Ya has logrado la parte más difícil. El botellero está afuera, su congelador está lleno de fresas congeladas y su contenedor de reciclaje está repleto de latas de agua mineral. Su sueño ha mejorado, su ritmo cardíaco en reposo es más bajo y su vestimenta objetivo finalmente le queda bien. Pero, ¿qué sucede cuando llega una repentina ola de estrés? ¿O un viejo antojo aparece de la nada? Si bien los cambios físicos son impresionantes, el trabajo real y duradero es mental. Aquí es donde aprendes a calmar tu mente y a construir nuevas vías de afrontamiento. Se trata de crear una estrategia para afrontar los desafíos de la vida con claridad y fuerza, sin necesidad de beber un trago.

Los amigos te preguntan cuál es tu secreto y la respuesta es simple: dejaste de beber. Pero entonces pasó la vida. Llegó la temporada de impuestos, su aire acondicionado se estropeó en pleno verano y su vecino de arriba empezó a tocar la batería. En resumen, aunque esté sobrio, el estrés ha vuelto. Manejar el estrés en la recuperación es esencial, así que exploremos cómo mantener la sobriedad sin importar lo que se presente. ¡Estamos aquí para apoyarte!

¿Cómo afecta realmente el estrés a su cuerpo?

A veces parece que la respuesta al estrés evolucionó sólo para frustrarnos. ¡Pero hay una razón biológica detrás de esto! Para nuestros primeros antepasados, el peligro estaba en todas partes: gatos con dientes de sable, hienas gigantes y otros depredadores vagaban libremente. Las disputas no se podían resolver en los tribunales ni por correo electrónico; La confrontación física era a menudo la única opción.

El estrés es el sistema de alarma incorporado en nuestro cuerpo para afrontar el peligro. La respuesta de "luchar o huir" consiste en enfrentar una amenaza de frente o escapar rápidamente. Esto es lo que sucede cuando entramos en "modo de emergencia":

• Hacemos sonar la alarma: cuando la amígdala, el sistema de alarma del cerebro, detecta un peligro, desencadena cambios impulsados ​​por hormonas que activan la respuesta al estrés, liberando cortisol y adrenalina.
• Todo el mundo está manos a la obra: las hormonas le indican al cuerpo que redirija los recursos a funciones esenciales. La frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan para potenciar los músculos y la adrenalina libera glucosa en el torrente sanguíneo como combustible de emergencia.
• Todo lo demás pasa a un segundo plano: la digestión y otros procesos no esenciales se detienen temporalmente. El único objetivo es la supervivencia.

Si bien esta respuesta salva vidas en un peligro real, a menudo es excesiva para los problemas modernos. Es poco probable que nos persiga un bisonte en nuestro viaje matutino o que encontremos abejas asesinas en el patio trasero. Sin embargo, estamos programados para reaccionar ante molestias menores, como perder el autobús o leer una publicación irritante en las redes sociales, con el mismo enfoque de "todos los sistemas funcionan". Con el tiempo, el estrés crónico puede dañar tanto el cuerpo como la mente, provocando inflamación, falta de sueño, problemas cardíacos y más. Y sí, puede desafiar nuestra sobriedad.

¿Qué significa calmar tu mente?

Cuando la vida presenta una bola curva, como una fecha límite repentina o una conversación tensa, es fácil que los pensamientos se conviertan en espirales. Su mente podría saltar a los peores escenarios y decirle: "No puedo manejar esto" o "Esto es un desastre". Aquí es cuando la necesidad de adormecerse con una bebida puede sentirse más fuerte. Pero ¿y si pudieras cambiar ese pensamiento inicial? Ésa es la esencia del replanteamiento. No se trata de ignorar el problema; se trata de cambiar la historia que te cuentas a ti mismo. En lugar de ver una situación estresante como una catástrofe, aprendes a verla como un desafío manejable.

Este cambio mental es una habilidad que se fortalece con la práctica. Se trata de elegir conscientemente una perspectiva más empoderadora. La aplicación Quitemate se basa en este principio y utiliza técnicas respaldadas por la neurociencia para ayudarlo a desarrollar patrones de pensamiento más saludables en torno al estrés y el alcohol. Al aprender a calmar su forma de pensar, podrá tomar el control de sus reacciones y encontrar formas constructivas de afrontarlas, reduciendo la probabilidad de recurrir al alcohol en busca de alivio.

El concepto central del reencuadre cognitivo

El reencuadre cognitivo le ayuda a ver una situación desde un ángulo diferente. Imagínese ponerse un par de anteojos nuevos para ver las cosas con mayor claridad. La idea central es identificar pensamientos automáticos e inútiles y reemplazarlos conscientemente por otros equilibrados y productivos. Según el NHS, replantear le ayuda a "pensar de manera más flexible y tener más control". En lugar de dejar que un pensamiento negativo dicte su estado de ánimo y sus acciones, hace una pausa y lo pregunta: ¿Es este pensamiento 100% cierto? ¿Hay otra manera de ver esto? Este simple acto de cuestionamiento puede romper el control de la negatividad.

Romper el círculo vicioso de los pensamientos negativos

Todos tenemos pensamientos negativos automáticos (ANT). Estas son reacciones instintivas ante eventos estresantes, como pensar: "Soy un fracaso" después de un pequeño error. Estos pensamientos pueden crear un círculo vicioso: un pensamiento negativo conduce a un sentimiento negativo (como vergüenza o ansiedad), que puede llevar a acciones inútiles (como aislarse o desear una bebida). La clave es reconocer que estos pensamientos son sólo pensamientos, no hechos. Como explica una fuente, se trata de aprender a detectarlos y "comprender que no siempre son completamente ciertos". Al desafiar ese pensamiento inicial, puedes detener el ciclo antes de que comience.

Beneficios del reencuadre para el estrés y la ansiedad

Practicar el replanteamiento ofrece importantes beneficios, especialmente para controlar el estrés y la ansiedad en estado de sobriedad. Cada vez que logras eliminar con éxito un pensamiento negativo, desarrollas músculo mental y resiliencia. Esta práctica puede generar una perspectiva más esperanzadora y una mayor sensación de control sobre su bienestar emocional. No hará que el estrés desaparezca, pero puede hacerlo sentir más manejable. Empiezas a darte cuenta de que tienes el poder de elegir tu respuesta, lo cual es increíblemente empoderador. Este cambio ayuda a reducir la intensidad de la ansiedad y fortalece su capacidad para afrontar los desafíos de la vida sin alcohol.

Cómo tranquilizar su mente ante el estrés y la sobriedad

Cuando se trata de mantener la sobriedad y al mismo tiempo controlar el estrés, es fundamental comprender cómo el alcohol contribuye al estrés en primer lugar, tanto mientras se bebe como en las semanas o meses posteriores. Aquí está la versión condensada: el alcohol no alivia el estrés; en realidad lo causa.

Primero, exploremos por qué el alcohol no es (y nunca fue) la solución al estrés. Luego, veremos formas más saludables de controlar el estrés durante la recuperación.

Why Is Drinking a Go-To for Stress?

¿Por qué recurrimos al alcohol cuando estamos estresados? Se trata de química cerebral:

• El alcohol inunda nuestro cerebro con dopamina: esa sensación temporal de "confusión" después de unos pocos sorbos es la dopamina en acción. Puede que nos haga sentir bien y nos ayude a olvidar nuestros problemas brevemente, pero es como desactivar una alarma de incendio porque no queremos que haga ruido; no es una solución sostenible.
• Tiene un efecto relajante temporal: el alcohol aumenta el GABA (un neurotransmisor inhibidor) y reduce el glutamato (su homólogo excitador), atenuando todas las sensaciones, incluido el estrés. Ésta es una de las razones por las que el estrés puede provocar una recaída.

El problema es que ambos efectos son de corta duración. En cuestión de horas, desaparecen, dejando ansiedad de rebote y depresión. Además, el factor estresante original suele seguir ahí.

The Surprising Way Alcohol Fuels Your Stress

A la larga, el alcohol empeora el estrés. He aquí por qué:

• Beber dificulta el pensamiento: el alcohol suprime la actividad en la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la toma de decisiones y el pensamiento racional. Dado que los momentos estresantes a menudo requieren pensar con claridad, esto es contraproducente.
• El alcohol aumenta el estrés físico y psicológico: beber aumenta el cortisol y crea disonancia cognitiva. Estamos atrapados queriendo algo que desearíamos no tener; ¡hablando de estresante!
• El alcohol secuestra nuestro sistema de recompensa: al inundar el cerebro con dopamina, el alcohol nos hace volver por más. Con el tiempo, podemos volvernos dependientes de él para sentirnos normales. Nuestro cerebro reduce la liberación natural de dopamina, lo que provoca una depresión de rebote cuando el alcohol sale de nuestro sistema. El estrés amplifica esto al reducir la dopamina y hacer que las actividades cotidianas sean menos placenteras. ¿El resultado? Nuestra motivación para manejar situaciones estresantes disminuye.

Incluso si empezamos a beber para afrontar factores estresantes externos, el alcohol suele convertirse en la principal fuente de estrés. Cada bebida proporciona una ilusión de alivio, pero cuando los efectos desaparecen, nos quedamos con el problema original y un problema creciente con la bebida. Nuestros problemas (y estrés) no hacen más que multiplicarse.

Feeling Anxious in Early Sobriety? You're Not Alone

El simple hecho de dejar de beber no hace que el estrés relacionado con el alcohol desaparezca inmediatamente. Es posible que los antojos físicos hayan desaparecido, pero se necesita tiempo para que el equilibrio de los neurotransmisores se normalice. Agregue un evento externo estresante y podríamos cuestionar nuestra determinación de dejar de fumar. Gracias al "recuerdo eufórico", tendemos a romantizar el alcohol como una poción mágica, minimizando los efectos negativos. Esto puede hacer que beber parezca atractivo, aumentando el riesgo de recaída. Sin embargo, hemos estado allí y no ha funcionado. ¡Es hora de encontrar formas sostenibles de manejar el estrés en la recuperación y prosperar en nuestro viaje!

Cómo identificar y desafiar los pensamientos negativos

Cuando llega el estrés, nuestra mente puede entrar en espiral. A menudo sacamos conclusiones precipitadas o nos fijamos en los peores escenarios, lo que aumenta la sensación de abrumador. La buena noticia es que tienes más poder sobre tus pensamientos de lo que crees. Una gran parte del manejo del estrés es aprender a notar sus patrones de pensamiento y cuestionarlos suavemente. Tus pensamientos no siempre son hechos, y reconocer esto es el primer paso para romper el ciclo del estrés y los antojos. Al aprender a identificar y desafiar los pensamientos inútiles, puede desarrollar una resiliencia mental que lo apoye en momentos estresantes sin necesidad de beber.

Common Negative Thinking Patterns to Watch For

Todos caemos ocasionalmente en trampas del pensamiento. Tomar conciencia de ellos es como encender una luz en una habitación oscura. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, los pensamientos inútiles comunes incluyen:

• Siempre esperando lo peor (catastrófico)
• Centrarse sólo en las partes negativas de una situación (filtrado)
• Ver las cosas en términos de blanco y negro
• Culparse por cosas que están fuera de su control

Por ejemplo, pensar: "Hoy sentí un antojo, así que estoy fallando en mi sobriedad", es un pensamiento en blanco y negro. O recibir un correo electrónico crítico e inmediatamente pensar: "Me van a despedir", es catastrófico. Simplemente notar estos patrones es un poderoso acto de autoconciencia.

A 3-Step Method: Catch It, Check It, Change It

Una vez que detectes un pensamiento negativo, puedes empezar a trabajar con él. Un método sencillo y eficaz es "captarlo, comprobarlo, cambiarlo".

• Atrápalo: reconoce el pensamiento sin juzgarlo. Simplemente nótelo: "Estoy pensando que no puedo soportar esta presión".
• Compruébalo: examina la evidencia. ¿Es 100% cierto? ¿Has manejado la presión antes sin alcohol? ¿Cuáles son los hechos?
• Cámbielo: reemplace el pensamiento inútil por uno equilibrado y compasivo. No se trata de positividad tóxica, sino de encontrar una perspectiva realista, como: "Esto es un desafío, pero tengo herramientas para afrontarlo y este sentimiento pasará".

Questions to Help You Challenge Your Thoughts

El paso "compruébalo" es donde ocurre la verdadera magia. Cuando captes un pensamiento estresante, haz una pausa y pregúntate:

• ¿Hay pruebas sólidas para este pensamiento?
• ¿Qué posibilidades hay de que mi miedo realmente suceda?
• ¿Existen otras formas más positivas de ver esta situación?
• ¿Qué le diría a un amigo que tuviera este pensamiento?

Responder estas preguntas le ayudará a dar un paso atrás y ver la situación con mayor claridad, separando los hechos de la historia que cuenta su estrés. Esto crea espacio para elegir una respuesta útil en lugar de reaccionar automáticamente.

Reframing and Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

Estas técnicas para desafiar los pensamientos no son sólo trucos inteligentes; tienen sus raíces en la terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC es una forma estructurada de identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento inútiles que contribuyen al estrés y la ansiedad. El proceso de examinar un pensamiento y encontrar una perspectiva nueva y más útil es un reencuadre cognitivo. Se trata de cambiar tu perspectiva para cambiar tu respuesta emocional. En lugar de dejarte llevar por el estrés, aprendes a ver la ola, comprender su poder y elegir cómo responder. Esta habilidad es fundamental para manejar el estrés sin alcohol, permitiéndote manejar las dificultades con claridad y fuerza.

Desarrollar esta habilidad requiere práctica y contar con el apoyo adecuado marca la diferencia. Todo el enfoque de la aplicación Quitemate se basa en la neurociencia del cambio de comportamiento y los principios del reencuadre cognitivo. Proporciona lecturas diarias, cursos guiados y herramientas para ayudarle a practicar estas técnicas en tiempo real. Cuando esté estresado, puede acceder a recursos que le ayudarán a identificar y desafiar pensamientos. Además, estás conectado a una comunidad de personas que siguen el mismo camino, por lo que nunca te sentirás solo. Al practicar constantemente estas habilidades, no sólo estarás lidiando con el estrés; estás reconfigurando tu cerebro para lograr resiliencia y bienestar a largo plazo.

Diez formas respaldadas por la ciencia de controlar el estrés en estado de sobriedad

Si el alcohol no nos ayuda a desestresarnos, ¿qué lo hace? ¡Descubrámoslo!

1. Get Grounded With a Mindfulness Practice

En lo que respecta a combatir el estrés, la atención plena es casi un superpoder. Se trata de estar en el momento presente y observarlo sin juzgar. El objetivo no es eliminar los pensamientos sino reconocer que son "sólo pensamientos". No tenemos que relacionarnos con ellos, analizarlos o identificarnos con ellos. En lugar de ello, nos convertimos en observadores curiosos de nuestra mente y devolvemos suavemente nuestra atención cuando ésta se desvía.

Aprender a estar presente y observar nuestra mente es clave para gestionar el estrés en la recuperación. He aquí por qué:

• Aporta una profunda paz interior: como dijo el experto en adicciones Gabor Maté: "El intento de escapar del dolor es lo que genera más dolor". Simplemente tomar conciencia de una situación sin reaccionar crea espacio para respirar.
• Aumenta la resiliencia emocional: la ciencia muestra que la atención plena fortalece las redes frontolímbicas y mejora la regulación de las emociones.
• Alivia el estrés físico: las investigaciones indican que la atención plena reduce los niveles de cortisol.
• Promueve la neuroplasticidad: la meditación fomenta nuevas conexiones neuronales y mejora la capacidad del cerebro para cambiar.
• Ayuda a descartar los antojos: la atención plena crea una pausa, distanciándonos de los impulsos. También desactiva la "red de modo predeterminado" vinculada a la cavilación y los pensamientos habituales, incluidos los impulsos de beber.

Consejo: la monja budista tibetana Pema Chödrön sugiere imaginarse la fuente del estrés y decir en silencio: "¡Qué delicioso!". El encantador absurdo puede reducir la tensión y tal vez incluso provocar una risa. Además, ¡consulte las reuniones de meditación y los recursos de atención plena de Quitemate!

2. Fuel Your Recovery With the Right Foods

Una buena nutrición es esencial para recuperarse del abuso de alcohol y manejar el estrés. A continuación se explica cómo utilizar la dieta para aumentar la resiliencia:

• Cereales integrales: el arroz integral, la quinua y el pan integral equilibran el azúcar en la sangre y reducen los cambios de humor inducidos por el estrés.
• Proteína: Reconstruye músculos y neurotransmisores. El triptófano (que se encuentra en el pavo, las almejas, las legumbres y las nueces) es necesario para la síntesis de dopamina.
• Grasas saludables: el pescado graso (salmón, caballa), las semillas de lino y las nueces estimulan la función cerebral y reducen la inflamación provocada por el alcohol y el estrés.
• Frutas y verduras: restaura las vitaminas y minerales agotados por el abuso de alcohol y ayuda a combatir el estrés.
• Suplementos: El magnesio y la L-teanina favorecen la relajación y reducen la ansiedad. La vitamina B (especialmente la tiamina) es crucial para la recuperación del alcohol. Siempre consulte primero a su médico.

Consejo: mantente hidratado. Lleve una botella de agua y establezca recordatorios para beber con regularidad.

3. Find Calm With Adaptogenic Herbs

Los adaptógenos se han utilizado durante siglos, pero están ganando reconocimiento moderno. Estas sustancias naturales, como la rodiola, el tulsi, la ashwagandha y la albahaca santa, nos ayudan a adaptarnos al estrés al modular las hormonas del estrés y desarrollar la resiliencia. La ciencia respalda sus efectos antiestrés. Como explica la científica de la UAB Anna Abel: "Piense en la respuesta de su cuerpo al estrés como una curva de campana... Los adaptógenos ayudan a aplanar esa curva; es un movimiento ascendente más suave y, por lo tanto, no hay choque".

Consejo: Las tiendas naturistas ofrecen tés, suplementos o extractos a base de adaptógenos. ¡Mira la propia línea de bebidas de Quitemate! Obtenga siempre la aprobación de su médico, especialmente con necesidades de salud específicas.

4. Practice Reframing With Gratitude and Journaling

El estrés a menudo surge de las historias que nos contamos a nosotros mismos. Cuando se sienten abrumados, los pensamientos pueden girar en espiral, pintando un panorama peor que la realidad. Replantear implica elegir conscientemente una perspectiva más empoderadora. En lugar de dejar que los pensamientos negativos dominen, los desafías y encuentras el equilibrio. Esto no significa ignorar los problemas; significa reconocer que su reacción inicial no es el único punto de vista. Cambiar el enfoque reduce el estrés y crea una perspectiva resiliente y esperanzadora, especialmente útil en la sobriedad.

Using a Thought Record

Un registro de pensamientos es una herramienta poderosa para practicar el replanteamiento. Es como una conversación estructurada contigo mismo. Cuando surjan estrés o pensamientos negativos, anótelos. El NHS sugiere identificar el pensamiento, cuestionar la evidencia a favor y en contra y crear una alternativa equilibrada. Por ejemplo, si piensas: "No puedo soportar esta presión sin un trago", desafíalo. Qué