التغلب على التوتر والبقاء رصينًا: منظور جديد

لقد أنجزت بالفعل الجزء الأصعب. رف النبيذ خارج الثلاجة، والفريزر الخاص بك مليء بالفراولة المجمدة، وصندوق إعادة التدوير الخاص بك يفيض بعلب المياه الغازية. لقد تحسن نومك، وانخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وأصبح هذا الزي مناسبًا أخيرًا. ولكن ماذا يحدث عندما تضربك موجة مفاجئة من التوتر؟ أو حنين قديم يظهر من العدم؟ في حين أن التغييرات الجسدية مثيرة للإعجاب، فإن العمل الحقيقي والدائم هو العمل العقلي. هذا هو المكان الذي تتعلم فيه كيفية ضبط عقلك وبناء مسارات جديدة للتكيف. يتعلق الأمر بإنشاء استراتيجية للتعامل مع تحديات الحياة بوضوح وقوة - دون الحاجة إلى مشروب.

يسأل الأصدقاء ما هو سرك، والجواب بسيط: لقد توقفت عن الشرب. ولكن بعد ذلك حدثت الحياة. وصل موسم الضرائب، وتعطل مكيف الهواء في منزلك في منتصف الصيف، وبدأ جارك في الطابق العلوي في قرع الطبول. باختصار، على الرغم من أنك رصين، إلا أن التوتر قد عاد. تعد إدارة التوتر أثناء التعافي أمرًا ضروريًا، لذلك دعونا نستكشف كيفية الحفاظ على الرصانة بغض النظر عما يأتي في طريقك. نحن هنا لدعمك!

كيف يؤثر التوتر فعليًا على جسمك؟

في بعض الأحيان يبدو الأمر وكأن الاستجابة للتوتر قد تطورت فقط لإحباطنا. ولكن هناك سبب بيولوجي وراء ذلك! بالنسبة لأسلافنا الأوائل، كان الخطر في كل مكان، حيث كانت القطط ذات الأسنان السيفية، والضباع العملاقة، وغيرها من الحيوانات المفترسة تتجول بحرية. لا يمكن تسوية النزاعات في المحكمة أو عبر البريد الإلكتروني؛ غالبًا ما كانت المواجهة الجسدية هي الخيار الوحيد.

الإجهاد هو نظام إنذار مدمج في أجسامنا للتعامل مع الخطر. إن رد فعل "القتال أو الهروب" يدور حول مواجهة التهديد وجهاً لوجه أو الهروب السريع. إليك ما يحدث عندما ندخل في "وضع الطوارئ":

• نحن ندق ناقوس الخطر: عندما تكتشف اللوزة الدماغية - نظام الإنذار في الدماغ - الخطر، فإنها تؤدي إلى تغييرات مدفوعة بالهرمونات تنشط الاستجابة للتوتر، وتطلق الكورتيزول والأدرينالين.
• كل الأيدي على سطح السفينة: تشير الهرمونات إلى الجسم لإعادة توجيه الموارد إلى الوظائف الأساسية. تزداد معدلات ضربات القلب والتنفس لتقوية العضلات، ويطلق الأدرينالين الجلوكوز في مجرى الدم كوقود للطوارئ.
• كل شيء آخر يأخذ مقعدًا خلفيًا: يتم إيقاف عملية الهضم والعمليات الأخرى غير الضرورية مؤقتًا. الهدف الوحيد هو البقاء.

في حين أن هذا الرد ينقذ الحياة في خطر حقيقي، إلا أنه غالبًا ما يكون مفرطًا بالنسبة للمشاكل الحديثة. من غير المرجح أن يطاردنا البيسون أثناء تنقلاتنا الصباحية أو نجد نحلًا قاتلًا في الفناء الخلفي. ومع ذلك، فنحن مبرمجون للرد على المضايقات البسيطة - مثل تفويت الحافلة أو قراءة منشور مزعج على وسائل التواصل الاجتماعي - بنفس نهج "كل الأنظمة تسير". بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الإضرار بالجسم والعقل، مما يؤدي إلى الالتهاب وقلة النوم ومشاكل في القلب وغير ذلك الكثير. ونعم، يمكن أن يتحدى رصانتنا.

ماذا يعني ضبط عقلك؟

عندما تتقلب الحياة فجأة، مثل موعد نهائي مفاجئ أو محادثة متوترة، فمن السهل أن تتصاعد الأفكار. قد يقفز عقلك إلى أسوأ السيناريوهات، ويقول لك: "لا أستطيع التعامل مع هذا" أو "هذه كارثة". هذا هو الوقت الذي تكون فيه الرغبة في التخدير بتناول مشروب أقوى. ولكن ماذا لو كان بإمكانك تغيير تلك الفكرة الأولية؟ هذا هو جوهر إعادة الصياغة. لا يتعلق الأمر بتجاهل المشكلة؛ يتعلق الأمر بتغيير القصة التي ترويها لنفسك. بدلاً من النظر إلى الموقف المجهد على أنه كارثة، تتعلم أن تنظر إليه باعتباره تحديًا يمكن التحكم فيه.

هذا التحول العقلي هو مهارة تتعزز بالممارسة. يتعلق الأمر بالاختيار الواعي لمنظور أكثر تمكينًا. تم بناء تطبيق Quitemate على هذا المبدأ، وذلك باستخدام تقنيات مدعومة بعلم الأعصاب لمساعدتك على تطوير أنماط تفكير صحية حول التوتر والكحول. من خلال تعلم ضبط طريقة تفكيرك، يمكنك التحكم في ردود أفعالك وإيجاد طرق بناءة للتعامل معها، مما يقلل من احتمالية اللجوء إلى الكحول للحصول على الراحة.

المفهوم الأساسي لإعادة الصياغة المعرفية

تساعدك إعادة الصياغة المعرفية على رؤية الموقف من زاوية مختلفة. تخيل أنك ترتدي نظارة جديدة لرؤية الأشياء بشكل أكثر وضوحًا. الفكرة الأساسية هي تحديد الأفكار التلقائية وغير المفيدة واستبدالها بوعي بأفكار متوازنة ومنتجة. وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، فإن إعادة الصياغة تساعدك على "التفكير بمرونة أكبر والتحكم بشكل أكبر". بدلًا من السماح لفكرة سلبية بأن تحدد حالتك المزاجية وتصرفاتك، توقف مؤقتًا واسألها: هل هذه الفكرة صحيحة بنسبة 100٪؟ هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا؟ هذا الفعل البسيط من التساؤل يمكن أن يكسر قبضة السلبية.

كسر الحلقة المفرغة للأفكار السلبية

لدينا جميعًا أفكار سلبية تلقائية (ANTs). هذه ردود أفعال غير محسوبة تجاه الأحداث المجهدة، مثل التفكير، "أنا فاشل" بعد خطأ بسيط. يمكن لهذه الأفكار أن تخلق حلقة مفرغة: فالفكر السلبي يؤدي إلى شعور سلبي (مثل الخجل أو القلق)، مما قد يؤدي إلى أفعال غير مفيدة (مثل عزل نفسك أو الرغبة في تناول مشروب). المفتاح هو أن ندرك أن هذه الأفكار هي مجرد أفكار، وليست حقائق. وكما يوضح أحد المصادر، فإن الأمر يتعلق بتعلم كيفية اكتشافها و"فهم أنها ليست صحيحة تمامًا دائمًا". ومن خلال تحدي تلك الفكرة الأولية، يمكنك إيقاف الدورة قبل أن تبدأ.

فوائد إعادة صياغة التوتر والقلق

توفر ممارسة إعادة الصياغة فوائد كبيرة، خاصة لإدارة التوتر والقلق في حالة الرصانة. في كل مرة تنجح في القضاء على فكرة سلبية، فإنك تبني عضلاتك العقلية ومرونتك. يمكن أن تؤدي هذه الممارسة إلى نظرة أكثر تفاؤلاً وإحساسًا أقوى بالسيطرة على صحتك العاطفية. لن يؤدي ذلك إلى اختفاء التوتر، لكنه قد يجعله أكثر قابلية للتحكم. تبدأ في إدراك أن لديك القدرة على اختيار استجابتك، وهو أمر مشجع بشكل لا يصدق. يساعد هذا التحول على تقليل حدة القلق ويعزز قدرتك على التعامل مع تحديات الحياة بدون تناول الكحول.

كيفية ضبط عقلك على التوتر والرصانة

عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الرصانة أثناء التعامل مع التوتر، فمن المهم أن نفهم كيف يساهم الكحول في التوتر في المقام الأول - سواء أثناء الشرب أو في الأسابيع أو الأشهر التالية. إليكم النسخة المختصرة: الكحول لا يخفف التوتر؛ في الواقع يسبب ذلك.

أولاً، دعونا نستكشف لماذا لا يمثل الكحول (ولم يكن أبدًا) الحل للتوتر. وبعد ذلك، سننظر إلى طرق صحية لإدارة التوتر أثناء التعافي.

Why Is Drinking a Go-To for Stress?

لماذا نلجأ للكحول عند التوتر؟ الأمر كله يتعلق بكيمياء الدماغ:

• يغمر الكحول دماغنا بالدوبامين: هذا الشعور "الغامض" المؤقت بعد رشفات قليلة هو الدوبامين في العمل. قد يكون هذا أمرًا جيدًا ويساعدنا على نسيان مشاكلنا لفترة وجيزة، ولكنه يشبه تعطيل إنذار الحريق لأننا لا نريده أن يصدر ضوضاء، وهو ليس حلاً مستدامًا.
• له تأثير استرخاء مؤقت: يزيد الكحول من GABA (ناقل عصبي مثبط) ويخفض الغلوتامات (نظيره المثير)، مما يؤدي إلى إضعاف جميع الأحاسيس، بما في ذلك التوتر. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل التوتر يؤدي إلى الانتكاس.

المشكلة هي أن كلا التأثيرين قصير الأجل. وفي غضون ساعات، تتلاشى هذه الأعراض، مما يؤدي إلى ارتداد القلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، عادة ما يكون عامل الضغط الأصلي موجودًا.

The Surprising Way Alcohol Fuels Your Stress

على المدى الطويل، الكحول يجعل التوتر أسوأ. إليكم السبب:

• الشرب يجعل التفكير أكثر صعوبة: الكحول يثبط نشاط قشرة الفص الجبهي، وهو الجزء من الدماغ المسؤول عن اتخاذ القرار والتفكير العقلاني. نظرًا لأن الأوقات العصيبة تتطلب في كثير من الأحيان تفكيرًا واضحًا، فإن هذا يؤدي إلى نتائج عكسية.
• يزيد الكحول من التوتر الجسدي والنفسي: الشرب يعزز الكورتيزول ويخلق التنافر المعرفي. نحن عالقون في الرغبة في شيء نتمنى ألا نتحدث عنه - الحديث عن التوتر!
• يختطف الكحول نظام المكافأة لدينا: عن طريق إغراق الدماغ بالدوبامين، يجعلنا الكحول نعود للحصول على المزيد. مع مرور الوقت، يمكننا أن نعتمد عليه لنشعر بأننا طبيعيون. يقلل دماغنا من إطلاق الدوبامين الطبيعي، مما يؤدي إلى الاكتئاب المرتد عندما يترك الكحول نظامنا. يؤدي التوتر إلى تضخيم هذا عن طريق تقليل الدوبامين وجعل الأنشطة اليومية أقل متعة. النتيجة؟ ينخفض ​​دافعنا للتعامل مع المواقف العصيبة.

حتى لو بدأنا الشرب للتعامل مع الضغوطات الخارجية، غالبًا ما يصبح الكحول المصدر الرئيسي للتوتر. يوفر كل مشروب وهمًا بالارتياح، ولكن عندما تزول التأثيرات، نواجه المشكلة الأصلية ومشكلة الشرب المتزايدة. تتضاعف مشاكلنا وضغوطنا.

Feeling Anxious in Early Sobriety? You're Not Alone

مجرد الإقلاع عن الشرب لا يؤدي إلى اختفاء التوتر المرتبط بالكحول على الفور. قد تختفي الرغبة الشديدة في تناول الطعام، لكن الأمر يستغرق وقتًا حتى يعود توازن الناقلات العصبية إلى طبيعته. أضف حدثًا خارجيًا مرهقًا، وقد نشكك في عزمنا على الإقلاع عن التدخين. بفضل "التذكر المبتهج"، نميل إلى إضفاء طابع رومانسي على الكحول باعتباره جرعة سحرية، والتقليل من أهمية الآثار السلبية. وهذا يمكن أن يجعل الشرب يبدو جذابًا، مما يزيد من خطر الانتكاس. ومع ذلك، لقد كنا هناك، ولم ينجح الأمر. حان الوقت لإيجاد طرق مستدامة للتعامل مع التوتر أثناء التعافي والنجاح في رحلتنا!

كيفية التعرف على الأفكار السلبية وتحديها

عندما يضربنا التوتر، يمكن أن تتصاعد عقولنا. غالبًا ما نقفز إلى الاستنتاجات أو نركز على أسوأ السيناريوهات، مما يزيد من مشاعر الإرهاق. والخبر السار هو أن لديك سيطرة أكبر على أفكارك مما قد تعتقد. جزء كبير من إدارة التوتر هو تعلم ملاحظة أنماط تفكيرك والتساؤل عنها بلطف. أفكارك ليست دائمًا حقائق، وإدراك ذلك هو الخطوة الأولى نحو كسر دائرة التوتر والرغبة الشديدة. من خلال تعلم كيفية التعرف على الأفكار غير المفيدة وتحديها، يمكنك بناء مرونة عقلية تدعمك خلال الأوقات العصيبة دون الحاجة إلى مشروب.

Common Negative Thinking Patterns to Watch For

نحن جميعا نقع في فخ التفكير في بعض الأحيان. إن إدراكها يشبه تشغيل الضوء في غرفة مظلمة. وفقًا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة، تشمل الأفكار غير المفيدة الشائعة ما يلي:

• توقع الأسوأ دائمًا (الكارثة)
• التركيز فقط على الأجزاء السلبية من الموقف (التصفية)
• رؤية الأشياء بالأبيض والأسود
• إلقاء اللوم على نفسك لأشياء خارجة عن سيطرتك

على سبيل المثال، التفكير، "لقد شعرت برغبة شديدة اليوم، لذا فأنا أفشل في الرصانة،" هو تفكير أبيض وأسود. أو، تلقي بريد إلكتروني مهم والتفكير على الفور، "سأطرد من العمل"، هو أمر كارثي. إن مجرد ملاحظة هذه الأنماط هو عمل قوي من الوعي الذاتي.

A 3-Step Method: Catch It, Check It, Change It

بمجرد اكتشاف فكرة سلبية، يمكنك البدء في التعامل معها. الطريقة البسيطة والفعالة هي "التقطها، تحقق منها، غيّرها".

• قبض عليه: الاعتراف بالفكر دون الحكم. فقط لاحظ ذلك: "أعتقد أنني لا أستطيع التعامل مع هذا الضغط."
• التحقق من ذلك: فحص الأدلة. هل هذا صحيح 100%؟ هل تعاملت مع الضغط من قبل بدون كحول؟ ما هي الحقائق؟
• غيره: استبدل الفكر غير المفيد بفكر متوازن ورحيم. لا يتعلق الأمر بالإيجابية السامة ولكن بإيجاد منظور واقعي، مثل، "هذا أمر صعب، لكن لدي أدوات للتعامل معه، وهذا الشعور سوف يمر."

Questions to Help You Challenge Your Thoughts

خطوة "التحقق من ذلك" هي المكان الذي يحدث فيه السحر الحقيقي. عندما تراودك فكرة مرهقة، توقف واسأل نفسك:

• هل هناك دليل قوي على هذا الفكر؟
• ما مدى احتمالية أن يحدث خوفي بالفعل؟
• هل هناك طرق أخرى أكثر إيجابية للنظر إلى هذا الوضع؟
• ماذا أقول لصديق لديه هذا الفكر؟

تساعدك الإجابة على هذه الأسئلة على التراجع ورؤية الموقف بشكل أكثر وضوحًا، وفصل الحقائق عن القصة التي يرويها التوتر لديك. وهذا يخلق مساحة لاختيار استجابة مفيدة بدلاً من الرد تلقائيًا.

Reframing and Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

هذه التقنيات لتحدي الأفكار ليست مجرد حيل ذكية؛ إنها متجذرة في العلاج السلوكي المعرفي (CBT). العلاج السلوكي المعرفي هو طريقة منظمة لتحديد وتغيير أنماط التفكير والسلوك غير المفيدة التي تساهم في التوتر والقلق. إن عملية فحص فكرة ما وإيجاد منظور جديد أكثر فائدة هي عملية إعادة الصياغة المعرفية. يتعلق الأمر بتغيير وجهة نظرك لتغيير استجابتك العاطفية. فبدلاً من أن يجرفك التوتر، تتعلم رؤية الموجة وفهم قوتها واختيار كيفية الاستجابة لها. هذه المهارة أساسية لإدارة التوتر بدون تناول الكحول، وتمكنك من التعامل مع الصعوبات بوضوح وقوة.

يتطلب بناء هذه المهارة الممارسة، والحصول على الدعم المناسب يحدث فرقًا. يعتمد النهج الكامل لتطبيق Quitemate على علم الأعصاب لتغيير السلوك ومبادئ إعادة الصياغة المعرفية. فهو يوفر قراءات يومية ودورات تدريبية موجهة وأدوات تساعدك على ممارسة هذه التقنيات في الوقت الفعلي. عندما تشعر بالتوتر، يمكنك الوصول إلى الموارد التي ترشدك خلال تحديد الأفكار وتحديها. بالإضافة إلى ذلك، فأنت متصل بمجتمع من الأشخاص الذين يسيرون على نفس المسار، لذلك لن تشعر بالوحدة أبدًا. ومن خلال ممارسة هذه المهارات باستمرار، فإنك لا تتعامل مع التوتر فحسب؛ أنت تقوم بإعادة تجهيز عقلك من أجل المرونة والرفاهية على المدى الطويل.

10 طرق مدعومة علميا لإدارة التوتر في الرصانة

إذا كان الكحول لا يساعدنا على التخلص من التوتر، فماذا يفعل؟ دعونا معرفة!

1. Get Grounded With a Mindfulness Practice

بقدر ما يذهب الأمر إلى التغلب على التوتر، فإن اليقظة الذهنية قريبة من القوة العظمى. يتعلق الأمر بالتواجد في اللحظة الحالية ومراقبتها دون إصدار أحكام. الهدف ليس إزالة الأفكار ولكن الاعتراف بأنها "مجرد أفكار". ليس علينا أن نتعامل معهم أو نحللهم أو نتماثل معهم. وبدلاً من ذلك، نصبح مراقبين فضوليين لعقولنا، ونعيد انتباهنا بلطف عندما تتجول.

إن تعلم الحضور ومراقبة أذهاننا هو المفتاح لإدارة التوتر أثناء التعافي. إليكم السبب:

• إنها تجلب سلامًا داخليًا عميقًا: كما قال خبير الإدمان جابور ماتي، "إن محاولة الهروب من الألم هي التي تخلق المزيد من الألم". إن مجرد نشر الوعي بموقف ما دون رد فعل يخلق مساحة للتنفس.
• يعزز المرونة العاطفية: يُظهر العلم أن اليقظة الذهنية تقوي الشبكات الحوفية الأمامية، مما يحسن تنظيم المشاعر.
• يخفف من التوتر الجسدي: تشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية تقلل مستويات الكورتيزول.
• يعزز المرونة العصبية: يشجع التأمل الروابط العصبية الجديدة ويعزز قدرة الدماغ على التغيير.
• إنه يساعد على رفض الرغبة الشديدة: اليقظة الذهنية تخلق توقفًا، وتبعدنا عن الحوافز. كما أنه يقوم بإلغاء تنشيط "شبكة الوضع الافتراضي" المرتبطة بالاجترار والأفكار المعتادة، بما في ذلك الرغبة في الشرب.

نصيحة: تقترح الراهبة البوذية التبتية بيما تشودرون تصور مصدر التوتر والقول بصمت: "كم هو مبهج!" يمكن لهذه العبثية الساحرة أن تقلل التوتر وربما تجلب ضحكة مكتومة. تحقق أيضًا من اجتماعات التأمل وموارد الوعي الذهني في Quitemate!

2. Fuel Your Recovery With the Right Foods

التغذية الجيدة ضرورية للتعافي من إساءة استخدام الكحول والتعامل مع التوتر. فيما يلي كيفية استخدام النظام الغذائي لتعزيز المرونة:

• الحبوب الكاملة: يعمل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل على موازنة نسبة السكر في الدم وتقليل التقلبات المزاجية الناجمة عن التوتر.
• البروتين: يعيد بناء العضلات والناقلات العصبية. التربتوفان (الموجود في الديك الرومي والمحار والبقوليات والمكسرات) ضروري لتخليق الدوبامين.
• الدهون الصحية: تعمل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) وبذور الكتان والجوز على تعزيز وظائف المخ وتقليل الالتهاب الناتج عن الكحول والتوتر.
• الفواكه والخضروات: استعادة الفيتامينات والمعادن المستنزفة بسبب تعاطي الكحول وتساعد على مكافحة التوتر.
• المكملات الغذائية: المغنيسيوم وL-theanine يعززان الاسترخاء ويقللان من القلق. فيتامين ب (وخاصة الثيامين) ضروري لاستعادة الكحول. دائما استشر طبيبك أولا.

نصيحة: ابق رطبًا. احمل معك زجاجة ماء واضبط تذكيرًا للشرب بانتظام.

3. Find Calm With Adaptogenic Herbs

لقد تم استخدام Adaptogens لعدة قرون ولكنها اكتسبت اعترافًا حديثًا. تساعدنا هذه المواد الطبيعية - مثل الروديولا والتولسي والأشواغاندا والريحان المقدس - على التكيف مع التوتر عن طريق تعديل هرمونات التوتر وبناء المرونة. العلم يدعم آثارها في التغلب على التوتر. كما توضح آنا أبيل، عالمة UAB، "فكر في استجابة جسمك للضغط النفسي على أنها منحنى جرس... تساعد المحولات التكيفية على تسطيح هذا المنحنى؛ إنها حركة تصاعدية أكثر اعتدالًا وبالتالي لا يوجد أي انهيار."

نصيحة: توفر متاجر الأطعمة الصحية أنواعًا من الشاي أو المكملات الغذائية أو المستخلصات المعتمدة على مادة أدابتوجين. تحقق من خط مشروبات Quitemate الخاص! احصل دائمًا على موافقة طبيبك، خاصة فيما يتعلق بالاحتياجات الصحية المحددة.

4. Practice Reframing With Gratitude and Journaling

غالبًا ما ينبع التوتر من القصص التي نرويها لأنفسنا. عندما تطغى عليها الأفكار، يمكن أن تتصاعد وترسم صورة أسوأ من الواقع. تتضمن إعادة الصياغة الاختيار الواعي لمنظور أكثر تمكينًا. بدلاً من السماح للأفكار السلبية بالسيطرة، يمكنك تحديها وإيجاد التوازن. وهذا لا يعني تجاهل المشاكل؛ هذا يعني أن إدراك رد فعلك الأولي ليس وجهة النظر الوحيدة. إن تحويل التركيز يقلل من التوتر ويبني نظرة مرنة ومفعمة بالأمل، وهو مفيد بشكل خاص في الرصانة.

Using a Thought Record

يعد سجل الأفكار أداة قوية لممارسة إعادة الصياغة. إنها مثل محادثة منظمة مع نفسك. عندما ينشأ التوتر أو الأفكار السلبية، قم بتدوينها. تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية تحديد الفكرة، والتشكيك في الأدلة المؤيدة والمعارضة لها، وإنشاء بديل متوازن. على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد: "لا أستطيع تحمل هذا الضغط دون تناول مشروب"، فتحداه. ماذا