Alkohol na przestrzeni wieków: od starożytnych początków do współczesnych wskazówek

Podczas gdy modne napoje, takie jak twarde seltzery i alkohole infuzowane, mogą wydawać się nowe, sam alkohol jest starożytny. Dowody sugerują, że już w późnej epoce kamienia ktoś pozostawił słoiki z miodem bez nadzoru, co doprowadziło do przypadkowej fermentacji. Łatwo sobie wyobrazić to odkrycie: jeden ciekawy łyk, potem rozeszła się wieść i ludzie zaczęli celowo odtwarzać wypadek pod wpływem alkoholu.

Alkohol wyraźnie wziął górę. Starożytni Grecy i Rzymianie mieli swoich bóstw – Dionizosa i Bachusa – oddanych piciu. Wczesne społeczeństwa wierzyły w lecznicze właściwości wina i napojów spirytusowych, wykorzystując je do wspomagania trawienia, jako środki antyseptyczne i jako baza ziół leczniczych. W średniowieczu wino destylowane, zwane aqua vitae lub „wodą życia”, było często bezpieczniejsze do picia niż nieoczyszczona woda, która mogła przenosić choroby takie jak cholera czy dżuma.

W XX wieku, wraz z postępem nauki i medycyny, przekonania zmieniły się z anegdotycznych twierdzeń na temat „właściwości” alkoholu na rzecz systematycznych badań nad jego skutkami fizycznymi – łącznie z jego wadami.

Dziś nasza relacja z alkoholem jest często skomplikowana. Jest częścią uroczystości, pomocą relaksacyjną, a czasem mechanizmem radzenia sobie. Ale ile można pić dziennie? Co liczy się jako umiarkowane? A jeśli chcesz ograniczyć wydatki, jakie są skuteczne strategie? Przyjrzyjmy się wytycznym i badaniom, które pomogą Ci dokonać świadomego wyboru.

Codzienne zalecenia dotyczące alkoholu

W miarę ulepszania metod badawczych i udostępniania większej ilości danych poglądy na temat alkoholu nadal ewoluowały. Do połowy XX wieku wiele krajów wprowadziło oficjalne zalecenia dotyczące picia, których celem było zrównoważenie możliwych korzyści ze znanymi szkodami. Jednak na początku XXI wieku zaczęto coraz więcej badań kwestionować ideę „bezpiecznego” lub „korzystnego” picia, podkreślając ryzyko nawet na umiarkowanym poziomie.

Jaki jest dzienny limit alkoholu?

Jaka zatem ilość alkoholu jest uważana za bezpieczną? Według CDC i Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów (2020-2025) mężczyźni powinni wypijać nie więcej niż dwa standardowe drinki dziennie, a kobiety nie więcej niż jeden.

Standardowy napój w USA zawiera 14 gramów (0,6 uncji) czystego alkoholu, co równa się:

• 12 uncji zwykłego piwa
• 5 uncji wina
• 8 uncji likieru słodowego
• 1,5 uncji destylowanego alkoholu

W mililitrach jest to około 355 ml dla piwa i 148 ml dla wina. Limity te są pułapami, a nie celami. Jak zauważono w wytycznych, „mniej znaczy lepiej”.

Niektórym osobom zaleca się, aby w ogóle nie pili, w tym osobom w ciąży, poniżej 21 roku życia, cierpiącym na pewne schorzenia, przyjmującym leki wchodzące w interakcję z alkoholem lub u których zdiagnozowano zaburzenie związane z używaniem alkoholu (AUD).

Coraz więcej dowodów sugeruje, że nie ma naprawdę „korzystnej” ilości alkoholu – a nawet niewielkie przekroczenie limitu może zaszkodzić zdrowiu. Najnowsze badania zachęcają nas do ponownego przemyślenia naszych nawyków związanych z piciem. Konkluzja: im mniej alkoholu, tym lepiej.

Najnowsze badania nad alkoholem

Z badania przeprowadzonego w The Lancet w 2022 r., do którego odwoływano się w raporcie WHO z 2023 r., wynika, że ​​żaden poziom spożycia alkoholu nie jest bezpieczny dla zdrowia. Naukowcy przeanalizowali dane z prawie 200 krajów i terytoriów, kwestionując wcześniejsze przekonania, że ​​umiarkowane picie może korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Kluczowe ustalenia wykazały, że nawet niewielkie spożycie alkoholu zwiększa ryzyko raka i chorób układu krążenia, co wskazuje, że szkody spowodowane alkoholem przewyższają wszelkie niewielkie korzyści.

Zakłócenia snu

Inne badania skupiały się na problemach powodowanych przez „bezpieczny” poziom spożycia alkoholu. Badanie przeprowadzone w 2023 roku w Nature Communications wykazało, że nawet umiarkowany alkohol może pogarszać jakość snu, wpływając na nastrój, myślenie i ogólny stan zdrowia.

Naukowcy przeanalizowali dane tysięcy uczestników, kontrolując takie czynniki, jak wiek, płeć i spożycie kofeiny. Odkryli, że osoby pijące umiarkowanie – te, które przestrzegają codziennych wytycznych – miały mniej spokojny sen, spędzały mniej czasu na głębokim śnie, a więcej na lżejszych fazach, z większą liczbą przebudzeń w nocy.

Nawet w umiarkowanych ilościach alkohol może zakłócać cykle snu i czuwania, upośledzając pamięć, uczenie się, kontrolę emocjonalną i zwiększając ryzyko chorób takich jak choroby serca i cukrzyca.

Ponowne przemyślenie „korzyści”

Wiele wcześniejszych badań sugerujących korzyści zdrowotne wynikające z umiarkowanego picia, zwłaszcza czerwonego wina, zostało obalonych. Niedawna analiza JAMA obejmująca 107 badań przeprowadzonych w latach 1980–2021 wykazała poważne błędy w badaniach twierdzących, że alkohol jest zdrowy.

Problem polegał na tym, jak zdefiniowano „osoby niepijące” – wiele z nich zaprzestało picia z powodu intensywnego używania w przeszłości, co pozostawiło u nich utrzymujące się problemy zdrowotne. Porównanie ich do osób pijących umiarkowanie wprowadzało w błąd; nie oznaczało to, że umiarkowane picie zapewniało przewagę zdrowotną.

Naukowcy doszli do wniosku, że żadna ilość alkoholu nie zmniejsza ryzyka śmiertelności – wręcz przeciwnie, jest bardziej prawdopodobne.

Zmieniające się czasy i postawy

Choć alkohol nie zanika, zmienia się sposób, w jaki z nim współpracujemy. Oto kilka czynników wpływających na tę zmianę:

• Normy społeczne: Odmowa wypicia drinka jest obecnie bardziej akceptowana niż w przeszłości.
• Uważność: ludzie są bardziej świadomi wyborów zdrowotnych, wybierając koktajle zamiast koktajli.
• Trzeźwa ciekawość: Ruchy takie jak Suchy styczeń czy Trzeźwy październik zachęcają do przerw od alkoholu.
• Lepsze opcje bezalkoholowe: sklepy oferują więcej win, piw i alkoholi bezalkoholowych.
• Imprezy bezalkoholowe: Coraz większą popularnością cieszą się bary i festiwale bez alkoholu.

Jak ograniczyć codzienne picie

Jeśli zastanawiasz się nad ograniczeniem lub rzuceniem palenia, oto kilka praktycznych wskazówek:

• Wyznaczaj jasne cele: Zdecyduj, ile dni bez alkoholu chcesz w tygodniu.
• Prowadź dziennik napojów: śledź, kiedy, dlaczego i ile pijesz, aby wykryć wzorce.
• Znajdź alternatywy: Zastąp napoje alkoholowe herbatą ziołową, wodą gazowaną lub koktajlami.
• Praktykuj uważne picie: zwracaj uwagę na to, dlaczego pijesz i jaki ma to na ciebie wpływ.
• Odkryj Mocktails: wypróbuj zajęcia lub bary z miksologii bezalkoholowej.
• Ucz się: oglądaj filmy dokumentalne lub czytaj o skutkach alkoholu.
• Szukaj wsparcia: Oprzyj się na przyjaciołach, rodzinie lub grupach wsparcia.
• Skoncentruj się na sprawności fizycznej: poranne treningi mogą zniechęcić do nadmiernego folgowania sobie.
• Odwiedź miejsca wolne od alkoholu: wspieraj kawiarnie i bary, które nie serwują alkoholu.
• Wypróbuj cyfrowy detoks: zmniejsz ekspozycję mediów społecznościowych na treści związane z piciem.
• Zaangażuj się w rękodzieło: zajęcia takie jak malowanie czy robienie na drutach oferują satysfakcjonujące rozrywki.
• Buduj trzeźwe relacje społeczne: Dołącz do klubów lub zajęć, które nie skupiają się na alkoholu.

Korzyści z ograniczenia spożycia alkoholu

Cięcie może prowadzić do:

• Czystsza, bardziej nawilżona skóra
• Ostrzejsze myślenie i lepsza pamięć
• Więcej energii i mniejsze zmęczenie
• Głębszy i bardziej regenerujący sen
• Zaoszczędzone pieniądze dzięki kupowaniu mniejszej liczby napojów
• Lepsze zdrowie serca
• Łatwiejsze zarządzanie wagą
• Silniejsza funkcja wątroby i układ odpornościowy

Konkluzja

Aktualne badania wskazują, że najzdrowszy poziom picia to brak. Jednak rzucenie palenia nie jest łatwe ani konieczne dla każdego. Ważne jest, aby rozważyć fakty i zdecydować, w jaki sposób alkohol pasuje do Twojego życia.

Pamiętaj, że przejście w kierunku zdrowszego stylu życia to maraton, a nie sprint. Każdy mały krok ma znaczenie. Niezależnie od tego, czy spróbujesz Dry January, Trzeźwy Październik, czy po prostu mniej alkoholowy wtorek, będziemy Ci kibicować.