L'alcol attraverso i secoli: dalle origini antiche alla guida moderna

Mentre le bevande alla moda come i seltz e gli alcolici infusi possono sembrare nuove, l'alcol stesso è antico. Le prove suggeriscono che già nella tarda età della pietra qualcuno lasciò i barattoli di miele incustoditi, provocando una fermentazione accidentale. È facile immaginare la scoperta: un sorso curioso, poi la voce si è sparsa e la gente ha iniziato a ricreare intenzionalmente l'incidente alcolico.

L'alcol ha chiaramente preso il sopravvento. Gli antichi greci e romani avevano ciascuno una divinità – Dioniso e Bacco – dedita al bere. Le prime società credevano nelle proprietà curative del vino e degli alcolici, utilizzandoli per aiutare la digestione, come antisettici e come base per erbe medicinali. Nel Medioevo, il vino distillato, chiamato aqua vitae o "acqua della vita", era spesso più sicuro da bere rispetto all'acqua non trattata, che poteva trasportare malattie come il colera o la peste.

Nel XX secolo, con il progresso della scienza e della medicina, le convinzioni si spostarono da affermazioni aneddotiche sui "poteri" dell'alcol a studi sistematici dei suoi effetti fisici, compresi gli aspetti negativi.

Oggi il nostro rapporto con l’alcol è spesso complicato. Fa parte delle celebrazioni, un aiuto per rilassarsi e talvolta un meccanismo di coping. Ma quanto va bene bere ogni giorno? Cosa conta come moderato? E se stai cercando di ridurre, quali sono alcune strategie efficaci? Esploriamo le linee guida e le ricerche per aiutarti a fare scelte informate.

Raccomandazioni quotidiane sull'alcol

Man mano che i metodi di ricerca miglioravano e diventavano disponibili più dati, le opinioni sull’alcol continuavano ad evolversi. Entro la metà del XX secolo, molti paesi stabilirono raccomandazioni ufficiali sul consumo di alcol, con l’obiettivo di bilanciare i possibili benefici con i danni noti. All’inizio del 21° secolo, tuttavia, ulteriori studi iniziarono a mettere in discussione l’idea di bere “sicuro” o “benefico”, evidenziando i rischi anche a livelli moderati.

Qual è il limite giornaliero di alcol?

Quindi, quanto alcol è considerato sicuro? Secondo il CDC e le Linee guida dietetiche per gli americani (2020-2025), gli uomini non dovrebbero bere più di due drink standard al giorno e le donne non più di uno.

Una bevanda americana standard contiene 14 grammi (0,6 once) di alcol puro, che equivale a:

• 12 once di birra normale
• 5 once di vino
• 8 once di liquore al malto
• 1,5 once di alcol distillato

In millilitri corrispondono a circa 355 ml di birra e 148 ml di vino. Questi limiti sono massimali, non obiettivi. Come sottolineano le linee guida, “meno è meglio”.

Ad alcune persone si consiglia di non bere affatto, comprese le donne incinte, i minori di 21 anni, che soffrono di determinate condizioni mediche, che assumono farmaci che interagiscono con l'alcol o a cui è stato diagnosticato un disturbo da uso di alcol (AUD).

Prove crescenti suggeriscono che non esiste una quantità di alcol veramente “benefica” e anche un leggero superamento dei limiti può nuocere alla salute. Studi recenti ci incoraggiano a ripensare le nostre abitudini di consumo. La conclusione è che meno alcol è meglio.

Recenti ricerche sull'alcol

Uno studio del 2022 su The Lancet, citato in un rapporto dell’OMS del 2023, ha concluso che nessun livello di consumo di alcol è sicuro per la salute. I ricercatori hanno analizzato i dati provenienti da quasi 200 paesi e territori, sfidando le precedenti convinzioni secondo cui il consumo moderato di alcol potrebbe apportare benefici alla salute del cuore.

I risultati principali hanno mostrato che anche il consumo leggero aumenta il rischio di cancro e malattie cardiovascolari, indicando che i danni dell’alcol superano qualsiasi piccolo beneficio.

Disturbi del sonno

Altre ricerche si sono concentrate sui problemi causati dai livelli di consumo di alcol "sicuri". Uno studio del 2023 pubblicato su Nature Communications ha rilevato che anche l’alcol moderato può compromettere la qualità del sonno, influenzando l’umore, il pensiero e la salute generale.

I ricercatori hanno analizzato i dati di migliaia di partecipanti, controllando fattori come età, sesso e consumo di caffeina. Hanno scoperto che i bevitori moderati – quelli che rispettavano le linee guida quotidiane – avevano un sonno meno ristoratore, trascorrendo meno tempo nel sonno profondo e più nelle fasi più leggere, con più risvegli notturni.

Anche a livelli moderati, l’alcol può interrompere i cicli sonno-veglia, compromettendo la memoria, l’apprendimento, il controllo emotivo e aumentando i rischi di patologie come malattie cardiache e diabete.

Ripensare i "vantaggi"

Molti studi precedenti che suggerivano benefici per la salute derivanti dal bere moderato, in particolare vino rosso, sono stati sfatati. Una recente analisi JAMA di 107 studi dal 1980 al 2021 ha rilevato importanti difetti nella ricerca che affermava che l’alcol era salutare.

Il problema era come venivano definiti i "non bevitori": molti avevano smesso di bere a causa del consumo eccessivo di alcol in passato, lasciandoli con persistenti problemi di salute. Confrontarli con i bevitori moderati era fuorviante; ciò non significava che bere moderatamente fornisse un vantaggio per la salute.

I ricercatori hanno concluso che nessuna quantità di alcol riduce il rischio di mortalità, anzi, è più probabile il contrario.

Cambiare tempi e atteggiamenti

Anche se l’alcol non sta scomparendo, il modo in cui lo affrontiamo sta cambiando. Ecco alcuni fattori che guidano il cambiamento:

• Norme sociali: rifiutare un drink è più accettato oggi che in passato.
• Consapevolezza: le persone sono più consapevoli delle scelte salutari, optando per i cocktail analcolici rispetto ai cocktail.
• Curiosità sobria: movimenti come Dry January o Sober October incoraggiano le pause dall’alcol.
• Migliori opzioni analcoliche: i negozi offrono più vini, birre e liquori analcolici.
• Eventi senza alcol: i bar e i festival senza alcol stanno diventando sempre più popolari.

Come limitare il consumo quotidiano di alcol

Se stai pensando di ridurre o smettere, ecco alcuni consigli pratici:

• Stabilisci obiettivi chiari: decidi quanti giorni senza alcol desideri ogni settimana.
• Tieni un diario delle bevande: tieni traccia di quando, perché e quanto bevi per individuare gli schemi.
• Trova alternative: sostituisci le bevande alcoliche con tisane, acqua frizzante o cocktail analcolici.
• Pratica il consumo consapevole: presta attenzione al motivo per cui bevi e agli effetti che ha su di te.
• Esplora i mocktail: prova lezioni o bar di mixology senza alcol.
• Informati: guarda documentari o leggi gli effetti dell'alcol.
• Cerca supporto: appoggiati ad amici, familiari o gruppi di supporto.
• Concentrarsi sul fitness: gli allenamenti mattutini possono scoraggiare gli eccessi.
• Visita gli spazi senza alcol: sostieni i bar e le lounge che non servono alcolici.
• Prova una disintossicazione digitale: riduci l'esposizione sui social media ai contenuti correlati al consumo di alcol.
• Impegnarsi nell'artigianato: attività come dipingere o lavorare a maglia offrono distrazioni gratificanti.
• Costruisci connessioni sociali sobrie: unisciti a club o corsi che non sono incentrati sull'alcol.

Vantaggi della riduzione dell'alcol

La riduzione può portare a:

• Pelle più chiara e idratata
• Pensiero più acuto e memoria migliore
• Più energia e meno fatica
• Un sonno più profondo e ristoratore
• Soldi risparmiati acquistando meno bevande
• Miglioramento della salute del cuore
• Gestione del peso più semplice
• Funzionalità epatica e sistema immunitario più forti

La linea di fondo

La ricerca attuale indica che il livello più salutare di consumo di alcol è nessuno. Tuttavia, smettere non è facile o necessario per tutti. È importante valutare i fatti e decidere come l'alcol si inserisce nella tua vita.

Ricorda, passare a uno stile di vita più sano è una maratona, non uno sprint. Ogni piccolo passo conta. Che tu stia provando gennaio secco, ottobre sobrio o semplicemente un martedì meno alcolico, ti facciamo il tifo.