Những xác nhận của Doorway có thể hỗ trợ hành trình phục hồi của bạn như thế nào

Bạn đã bao giờ trải qua một buổi sáng điên cuồng khi vội vã chạy ra khỏi cửa và nhận ra rằng mình đã quên chìa khóa xe chưa? Bạn lao vào trong, nhưng ngay khi bước vào phòng khách, bạn đột nhiên trống rỗng - bạn lại đến đây để làm gì? Thật dễ dàng để đổ lỗi cho việc bị phân tâm hoặc có trí nhớ kém, nhưng thực tế còn nhiều điều hơn thế. Hiện tượng não bí ẩn này được gọi là "hiệu ứng ô cửa", một hiện tượng hấp dẫn xảy ra khi suy nghĩ của chúng ta bị gián đoạn khi đi qua một ô cửa, khiến bạn lạc lối trong giây lát ngay cả trong chính ngôi nhà của mình.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có thể khai thác hiệu ứng ô cửa tương tự này để tạo ra điều gì đó tích cực? Giống như hỗ trợ hành trình bỏ rượu hoặc cắt giảm rượu của bạn? Nhập sức mạnh của sự khẳng định ở ô cửa. Giống như việc bước qua một ô cửa có thể khiến bạn quên mất lý do tại sao bạn bước vào phòng, nó cũng có thể coi như một khoảnh khắc thiết lập lại, một cơ hội để củng cố cam kết thay đổi của bạn. Bằng cách sử dụng những lời khẳng định tích cực một cách chiến lược, chúng ta có thể biến những chuyển đổi hàng ngày này thành những lời nhắc nhở mạnh mẽ về mục tiêu của mình. Hãy cùng bước vào khoa học đằng sau những lời khẳng định trước ngưỡng cửa để hỗ trợ hành trình phục hồi của chúng ta.

Khoa học đằng sau hiệu ứng cánh cửa

Hiệu ứng ô cửa, còn được gọi là hiệu ứng cập nhật vị trí, là một hiện tượng tâm lý đặc trưng bởi sự mất trí nhớ ngắn hạn khi chúng ta di chuyển từ địa điểm này sang địa điểm khác, về mặt vật lý hoặc ẩn dụ. Ví dụ, nó có thể xảy ra khi chúng ta di chuyển từ phòng này sang phòng khác hoặc từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Notre Dame đã hoàn thành một nghiên cứu với ba thí nghiệm khác nhau liên quan đến việc hoàn thành các nhiệm vụ ảo trong trò chơi điện tử. Trò chơi yêu cầu người tham gia nhặt một đồ vật ở một bàn, đi đến một bàn khác để đặt nó xuống và nhặt một đồ vật mới. Đối tượng mà người tham gia hiện đang cầm là vô hình đối với họ, tương tự như khi họ đặt nó vào một chiếc ba lô ảo. Sau đó, những người tham gia được hỏi xem họ hiện đang mang đồ vật nào ở các điểm khác nhau trong trò chơi.

Cả ba thí nghiệm đều phát hiện ra rằng phản ứng của người tham gia chậm hơn và kém chính xác hơn khi nhiệm vụ bao gồm việc đi qua một ô cửa để vào một căn phòng mới trong nhiệm vụ ảo.

Có ba lý do chính cho việc này:

• Cách thức hoạt động của trí nhớ: Thật thoải mái khi nghĩ về trí nhớ của chúng ta như một cuộn phim liên tục ghi lại mọi khoảnh khắc trong cuộc sống của chúng ta, nhưng trên thực tế, nó hoạt động hoàn toàn khác. Ký ức của chúng ta được tổ chức xung quanh những trải nghiệm cụ thể, trong đó bối cảnh và môi trường đóng một vai trò. Điều này được gọi là tính đặc hiệu mã hóa. Đó cũng là lý do tại sao việc nhìn thấy những đồ vật nhất định hoặc ở trong một môi trường cụ thể có thể gợi lên những ký ức được tạo ra ở đó.
• Chúng ta chỉ nắm giữ rất nhiều thông tin: Ở trong cùng một môi trường có thể giúp chúng ta nhớ lại những ký ức trước đây, nhưng còn những lúc chúng ta quay lại cùng một địa điểm mà vẫn không thể xác định rõ mục tiêu của mình là gì thì sao? Điều này được giải thích bằng mô hình sự kiện, dựa trên ý tưởng rằng chúng ta chỉ có thể lưu giữ một lượng thông tin nhất định trong bộ nhớ làm việc của mình cùng một lúc. Bộ não của chúng ta có thể loại bỏ những ký ức mà nó cho là không còn phù hợp để nhường chỗ cho thông tin mới.
• Chúng ta đang di chuyển qua các “cánh cửa” suy nghĩ: Chúng ta có những cấp độ suy nghĩ khác nhau và khi chúng ta di chuyển giữa chúng, điều đó giống như đi qua những cánh cửa ẩn dụ khác nhau. Giả sử chúng ta cần quay lại nhà để lấy chìa khóa. Hành động này có thể có nhiều cấp độ suy nghĩ—đi đến phòng khách, cần phải rời đi nhanh chóng, đi làm và làm việc để kiếm tiền. Khi bộ não của chúng ta chuyển sang các cấp độ suy nghĩ khác này, mục tiêu ban đầu của chúng ta là lấy chìa khóa có thể bị mất hoặc tạm thời bị gián đoạn.

Tất cả những yếu tố này – cách chúng ta mã hóa ký ức, những hạn chế của trí nhớ làm việc và những gián đoạn gây ra bởi sự thay đổi mức độ suy nghĩ – vẽ nên một bức tranh phức tạp về cách tâm trí chúng ta vận hành. Hãy xem làm thế nào chúng ta có thể biến hiện tượng này thành điều gì đó có lợi bằng cách tận dụng những tác động tích cực của những lời khẳng định.

Lợi ích của việc sử dụng những lời khẳng định tích cực

Những lời khẳng định tích cực ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy khó thực hiện một cách nghiêm túc. Việc lặp lại điều gì đó có ích gì nếu bạn không thực sự tin vào điều đó? Chà, hóa ra bộ não của chúng ta không cứng đầu như chúng ta tưởng. Sự lặp lại giúp não của chúng ta thay đổi và thích ứng với những kiểu suy nghĩ và hành vi mới, một khái niệm được gọi là tính dẻo dai của thần kinh. Vì vậy, ngay cả khi ban đầu chúng ta không tin chúng, việc sử dụng những lời khẳng định tích cực có thể mang lại nhiều lợi ích:

• Cải thiện tâm trạng của chúng ta: Những lời khẳng định tích cực thúc đẩy tư duy tích cực hơn, giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta. Như nhà phát minh thông thái Alexander Graham Bell đã nói: “Khi một cánh cửa đóng lại, một cánh cửa khác sẽ mở ra”. Thay vì tập trung vào những điều tiêu cực như không nhận được một lời mời làm việc nào đó, chúng ta có thể xem đó là sự chuyển hướng đến một cơ hội việc làm tốt hơn nữa.
• Giúp vượt qua nỗi sợ hãi: Khi lặp lại những lời khẳng định tích cực, chúng ta thuyết phục bộ não rằng chúng ta có thể làm điều gì đó, loại bỏ sự nghi ngờ và sợ hãi bản thân, đồng thời cho phép chúng ta giải quyết những thử thách phía trước.
• Giảm sự tự hủy hoại: Khi không tin vào chính mình, chúng ta thường có những hành vi tự hủy hoại. Ví dụ: nếu chúng ta đi chơi với bạn bè và chúng ta cho rằng mình sẽ thất bại trong việc tránh uống rượu, chúng ta sẽ có nhiều khả năng uống rượu hơn (có thể không có bất kỳ giới hạn nào) bởi vì, tại sao không? Chúng tôi đã tin rằng chúng tôi không thể làm được điều đó. Những lời khẳng định tích cực giúp chúng ta chống lại kiểu suy nghĩ tiêu cực này.
• Giảm căng thẳng: Những lời khẳng định tích cực làm tăng sự tự tin của chúng ta, điều này có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng đến từ việc gây ra các tình huống hoặc thử thách mới.
• Thúc đẩy sự cởi mở để thay đổi: Những lời khẳng định tích cực giúp chúng ta tin tưởng vào bản thân, khiến chúng ta có động lực hơn và cởi mở hơn để thực hiện những thay đổi tích cực.

Như chúng ta có thể thấy, việc sử dụng những lời khẳng định tích cực mang lại rất nhiều lợi ích. Nhưng làm thế nào chúng ta có thể sử dụng sự tích cực đó để chuyển hóa cảm giác phân tán do hiệu ứng ô cửa? Hãy cùng khám phá cách tiếp cận mới lạ của việc sử dụng các lời khẳng định ở ô cửa.

Điều hay nhất của cả hai thế giới: Lời khẳng định của Doorway

“Khẳng định ở ngưỡng cửa” là việc thực hành nói những lời khẳng định tích cực khi chúng ta bước qua một ngưỡng cửa. Điều này có thể theo nghĩa đen, chẳng hạn như nói chúng khi chúng ta ra khỏi cửa hoặc theo nghĩa bóng hơn là khi chúng ta chuyển đổi giữa các nhiệm vụ.

Chúng ta thường nghe thấy lời khuyên nên tập tự nói chuyện tích cực trước gương, nhưng cách đó có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Việc kết hợp việc thực hành sử dụng những lời khẳng định tích cực với hiệu ứng ô cửa giúp chúng ta thực hiện việc thực hành này thường xuyên hơn, điều này có thể có tác động mạnh mẽ hơn. Sử dụng những lời khẳng định tích cực khi thay đổi môi trường hoặc nhiệm vụ sẽ giúp chúng ta bắt đầu một cách tích cực, thúc đẩy sự phát triển những suy nghĩ và thói quen tích cực khác.

Mặc dù việc sử dụng những lời khẳng định tích cực trước gương hoặc trong thói quen buổi sáng là hữu ích nhưng chúng ta có thể thay đổi nhiệm vụ và di chuyển thường xuyên hơn trong ngày. Những lời khẳng định ở ô cửa có thể làm gián đoạn những suy nghĩ và hành vi tiêu cực có thể xuất hiện trong ngày, lợi dụng sự gián đoạn suy nghĩ do hiệu ứng ô cửa gây ra.

Sự thật thú vị: Vận động viên bơi lội người Mỹ Michael Phelps đã chia sẻ trong một talk show rằng anh đã phải vật lộn với chứng lo âu và trầm cảm trong suốt sự nghiệp của mình. Một trong những chiến lược mà anh ấy học được từ bác sĩ trị liệu của mình là những lời khẳng định trước cửa, mà anh ấy cho là giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của mình.

Khi chúng ta đang trong quá trình hồi phục sau khi lạm dụng rượu hoặc rối loạn sử dụng rượu (AUD), những thay đổi thói quen gia tăng này có thể có tác động sâu sắc. Chúng ta hãy xem chính xác như thế nào.

Khẳng định cánh cửa: Mở cánh cửa phục hồi thành công

Chúng ta hãy xem xét khoa học phục hồi rượu để hiểu tại sao những lời khẳng định trước cửa có thể thúc đẩy thành công của chúng ta. Quá trình phục hồi từ AUD thường bao gồm các bước sau và những lời khẳng định ở ngưỡng cửa có thể mang lại sự tích cực trong suốt quá trình:

• Xác định nhu cầu thay đổi: Bước đầu tiên để phát triển mối quan hệ lành mạnh hơn với rượu là xác định rằng chúng ta có vấn đề. Những lời khẳng định trước cửa có thể nâng cao nhận thức của chúng ta về những kiểu suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như sử dụng rượu như một cơ chế đối phó và chúng có thể giúp chúng ta thừa nhận rằng chúng ta có thể đang lạm dụng hoặc phụ thuộc vào rượu.
• Loại bỏ nó: Trong quá trình cai nghiện rượu, khi não và cơ thể của chúng ta điều chỉnh để không uống một lượng rượu nhất định, chúng ta có thể gặp các triệu chứng khó khăn về thể chất và tinh thần, làm tăng thêm những thách thức trong việc bỏ hoặc cắt giảm. Những lời khẳng định tích cực, có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta, có thể giúp chúng ta vượt qua những thử thách này.
• Xác định nguyên nhân gốc rễ và tác nhân: Mặc dù chúng ta có thể trở nên phụ thuộc vào rượu do cách nó chiếm quyền điều khiển hệ thống khen thưởng của não, nhưng thường có những lý do cơ bản dẫn đến việc chúng ta uống rượu. Những lời khẳng định trước cửa có thể nâng cao khả năng tự nhận thức của chúng ta, giúp chúng ta xác định nguyên nhân gốc rễ hoặc nguyên nhân dẫn đến việc uống rượu. Khi đã xác định được chúng, chúng ta có thể phát triển các kỹ năng để điều hướng chúng tốt hơn.
• Tạo kế hoạch phục hồi được cá nhân hóa: Vì AUD không chỉ là một thói quen xấu nên công việc sẽ không kết thúc sau khi chúng ta giải độc rượu. AUD được đặc trưng bởi sự phụ thuộc về thể chất và thần kinh, điều này có thể đòi hỏi các chiến lược đối phó tích cực và các thói quen lành mạnh khác để vượt qua. Những lời khẳng định trước cửa không chỉ thúc đẩy sự tự tin của chúng ta trong việc phát triển những thói quen tích cực này mà còn giúp chúng ta dễ dàng phát triển những thói quen lành mạnh khác khi chúng ta đã có một số thói quen đó.
• Chấp nhận một cuộc sống không rượu bia: Giai đoạn phục hồi cuối cùng là chấp nhận một cuộc sống không rượu bia. Những lời khẳng định ở ngưỡng cửa có thể giúp chúng ta duy trì điều này bằng cách giữ cho chúng ta một suy nghĩ tích cực và nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta đã đi được bao xa và chúng ta muốn duy trì sự tiến bộ của mình.

Vào cuối ngày, việc bỏ hoặc cắt giảm rượu không chỉ có vậy. Đó là sự thay đổi lối sống bao gồm việc phát triển những thói quen lành mạnh hơn, bao gồm cả những thói quen liên quan đến rượu. Và hỗ trợ chúng ta trong suốt chặng đường là những lời khẳng định trước cửa, điều này không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tinh thần mà còn nhắc nhở chúng ta duy trì những thói quen lành mạnh này.

Bước vào sự thay đổi

Trong hành trình hướng tới mối quan hệ tốt hơn với rượu, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Những lời khẳng định trước cửa khai thác khoa học về cách bộ não của chúng ta xử lý các quá trình chuyển đổi, biến những khoảnh khắc bình thường thành những cơ hội mạnh mẽ để thay đổi tích cực. Bằng cách sử dụng những lời khẳng định một cách chiến lược, chúng ta tạo ra một cách tinh tế nhưng có tác động mạnh mẽ để củng cố cam kết phục hồi của mình. Mỗi khi vượt qua một ngưỡng cửa, chúng ta không chỉ bước vào một không gian mới—chúng ta đang tiến một bước gần hơn đến một cuộc sống lành mạnh hơn, không rượu bia.