DBT vs. CBT: Alkol Yolculuğunuz için Hangi Terapi Doğru?

Psikolojik terapi dünyasında kanıta dayalı iki yaklaşım ön plana çıkmıştır: DDT ve BDT. DBT Diyalektik Davranış Terapisi anlamına gelirken, CBT Bilişsel Davranışçı Terapi anlamına gelir. Her ikisi de iyi araştırılmış ve etkinliklerine ilişkin güçlü kanıtlarla desteklenmiştir.

Kökenler ve Evrim

BDT, 20. yüzyılın ortalarında, yararsız düşünce ve davranışları ele almak için bilişsel ve davranışsal terapileri birleştirerek ortaya çıktı. DBT, birkaç on yıl sonra, farkındalık ve kabul stratejilerini birleştirerek BDT'yi temel alarak ortaya çıktı. Zamanla her ikisi de insanların duygusal ve davranışsal zorlukları yönetmelerine yardımcı olacak benzersiz yöntemler geliştirdi.

Bir Bakışta Temel Farklılıklar

Alkol kullanımını azaltmak söz konusu olduğunda her iki terapi de etkili olabilir, ancak farklı şekillerde çalışırlar:

• CBT: Düşünce Koçunuz - CBT, içki içmeyi tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını tanımlamanıza yardımcı olur ve bunları daha sağlıklı başa çıkma stratejileriyle değiştirmenizi öğretir.
• DBT: Duygusal Dengeleyiciniz – DBT, zor duyguları yargılamadan kabul etmeye ve ardından bunları yönetmek için becerileri kullanmaya ve alkole yönelme dürtüsünü azaltmaya odaklanır.

Kökenler ve Niyetler

BDT başlangıçta depresyonu tedavi etmek için geliştirildi, DBT ise borderline kişilik bozukluğu (BPD) için tasarlandı. BDT, yararsız düşünce ve davranışları değiştirmeyi amaçlamaktadır ve artık kaygı, travma sonrası stres bozukluğu ve madde bağımlılığı için kullanılmaktadır. DBT, bilişsel-davranışçı teknikleri farkındalıkla harmanlayarak hem kabullenmeyi hem de değişimi vurgular. Duygu düzenlemesine, sıkıntı toleransına ve kişilerarası etkililiğe yardımcı olur ve ayrıca yeme bozuklukları, madde kötüye kullanımı ve duygudurum bozukluklarına da uygulanır.

Temel Felsefeler

TCMB'nin Temelleri:

• Düşünceler, duygular ve davranışlar birbiriyle bağlantılıdır.
• Terapist ve danışan arasında aktif işbirliği.
• Pratik becerilere vurgu yaparak şimdiki zamana odaklı.
• Kendine güvenme ve dayanıklılık yoluyla güçlendirme.

DBT'nin İlkeleri:

• Kabul ve değişim arasındaki denge.
• Yargılamadan anda kalma farkındalığı.
• Duyguların ve deneyimlerin doğrulanması.
• Geçmişi, bugünü ve geleceği bütünleştiren bütünsel bir yaklaşım.

Yapı ve Süre

TCMB Yapısı:

• Hedef belirleme ve ödev içeren bireysel oturumlar.
• Beceri geliştirmeye ve bilişsel yeniden yapılanmaya odaklanın.
• Kısa süreli, genellikle 5-20 seans.

DBT Yapısı:

• Grup becerileri eğitimini bireysel terapiyle birleştirir.
• Gerçek zamanlı destek için telefonla koçluk içerir.
• Daha uzun süre, genellikle birkaç ay.

Teknikler ve Stratejiler

BDT Teknikleri:

• Olumsuz düşünceleri değiştirmek için bilişsel yeniden yapılanma.
• Yeni davranışları test etmek için davranış deneyleri.
• Korkularla yüzleşmek için maruz kalma terapisi.
• Etkinlik planlama ve problem çözme.

DBT Teknikleri:

• Şimdiki an farkındalığı için farkındalık.
• Duygusal acıyla başa çıkmak için sıkıntı toleransı.
• Daha iyi iletişim için kişilerarası etkililik.
• Yoğun duyguları yönetmek için duygu düzenleme.

Alkol Yolculuğunuz İçin Hangisi Doğru?

Seçiminiz kişisel ihtiyaçlarınıza ve karşılaştığınız zorluklara bağlıdır:

• Aşağıdaki durumlarda BDT'yi seçin: İçmeye yol açan belirli düşünce kalıplarını hedeflemek istiyorsanız, odaklanmış bir yaklaşımı tercih ediyorsanız ve alkol hakkındaki inançları değiştirmeyi amaçlıyorsanız.
• Aşağıdaki durumlarda DDT'yi seçin: Duygusal yoğunluk, dürtüsellik veya ilişki sorunları alkol kullanımınızı etkiliyorsa ve kabulü değişimle dengeleyen bütünsel bir yöntem istiyorsanız.

Bir terapiste danışmak karar vermenize yardımcı olabilir ve bazı kişiler her iki yaklaşımı birleştirmenin faydasını görebilir.

Harekete Geçmek

• İçmeye yönelik tetikleyicilerinizi tanımlayın.
• Nitelikli bir terapistten rehberlik isteyin.
• Kalıpları takip etmek için bir günlük tutun.
• Kendinizi kitaplar veya çevrimiçi kaynaklar aracılığıyla eğitin.
• İlgileniyorsanız bir DBT beceri grubuna katılmayı düşünün.
• Her gün farkındalık pratiği yapın.

Unutmayın, alkol kullanımını azaltma yolunuz kişiseldir. Doğru destek ve yaklaşımla daha sağlıklı bir geleceğe doğru ilerleyebilirsiniz.