Zrozumienie uzależnienia od transferu: kiedy jeden nawyk zastępuje inny

Historia Dereka: od alkoholu do cukru

Poznaj Dereka. Po latach zmagania się z uzależnieniem od alkoholu odważnie zdecydował się rzucić picie. Poczuł optymizm, dołączył do grup wsparcia i obserwował, jak wydłużają się jego dni bez alkoholu. Jednak po kilku miesiącach zauważył niepokojący wzorzec: zjadał nadmierne ilości słodkich smakołyków – glazurowane pączki na śniadanie, cukierki M&M’s ukryte w biurku i codzienne frappuccino Java Chip w drodze do domu. Wyglądało na to, że zamienił jedno kompulsywne zachowanie na inne.

Co wyjaśnia tę zmianę? Z naukowego punktu widzenia nazywa się to uzależnieniem od transferu. Choć bycie, jak niektórzy nazywają, „poliglotą uzależnień” jest stosunkowo powszechne i neurologicznie zrozumiałe, istnieją skuteczne sposoby na przerwanie tego błędnego koła.

Zdolność adaptacyjna mózgu: miecz obosieczny

Uzależnienie transferowe ma miejsce, gdy ktoś przezwycięża jedno uzależnienie, aby adoptować kolejne. Choć może się to wydawać zagmatwane, ma to podstawy naukowe. Mózg jest zaprogramowany na szukanie nagród. Substancje takie jak alkohol, nikotyna i cukier, a także czynności takie jak hazard czy nadmierne zakupy powodują uwalnianie dopaminy – neuroprzekaźnika powiązanego z przyjemnością i nagrodą.

Zdolność mózgu do adaptacji jest imponująca, ale ta plastyczność może przynieść odwrotny skutek w kontekście uzależnienia. Kiedy mózg przyzwyczaja się do regularnych skoków dopaminy spowodowanych alkoholem, zaczyna się ich spodziewać. Usunięcie alkoholu nie sprawia, że ​​mózg po prostu pracuje dalej; aktywnie poszukuje substytutu.

Utknąłem w trybie jaszczurki

To nie mózg działa przeciwko nam – on próbuje powrócić do stanu, który uważa za „normalny”, nawet jeśli stan ten został ukształtowany przez substancje zewnętrzne. Ewolucyjnie system nagrody sterowany dopaminą rozwinął się jako mechanizm przetrwania, zachęcający do zachowań takich jak znajdowanie pożywienia lub tworzenie więzi sprzyjających przetrwaniu gatunku.

Problem pojawia się, gdy system ten zostaje przejęty przez substancję lub zachowanie, które nie jest tak naprawdę korzystne. Ponieważ system nagrody jest częścią prymitywnego, automatycznego mózgu (czasami nazywanego „mózgiem jaszczurki”), nie zawsze uwzględnia on racjonalną korę przedczołową. W związku z tym może traktować substancję lub zachowanie jako niezbędne do przetrwania.

Mit „osobowości uzależniającej”.

Pojęcie „osobowości uzależniającej” jest mylącym, nadmiernym uproszczeniem. Chociaż niektóre cechy osobowości mogą zwiększać podatność na pewne uzależniające zachowania, nie ma uniwersalnego wzorca genetycznego uzależnienia. Etykietowanie kogoś jako „osobowości uzależniającej” może stworzyć samospełniającą się przepowiednię, sprawiając, że poczuje się ona skazana na uzależnienie.

W rzeczywistości uzależnienie od zmiany nawyków wynika z naturalnego przetwarzania przez mózg przyjemności, nagrody i stresu. Wszyscy mamy w sobie „wewnętrzną jaszczurkę”, która wyszkolona w oczekiwaniu na szybkie uderzenia dopaminy, nie uspokaja się, gdy nagle rezygnujemy. W rezultacie możemy zamienić jedno uzależnienie na drugie nie ze względu na osobowość, ale dlatego, że mózg instynktownie szuka alternatywnych sposobów zaspokojenia pragnień i dobrego samopoczucia.

Główny winowajca: koncepcja „wielkiego potwora” Allena Carra

Specjalista ds. uzależnień Allen Carr w swojej książce Łatwy sposób na rzucenie palenia oferuje przydatne ramy mające zastosowanie w przypadku wszystkich uzależnień. Opisuje uzależnienie jako dwa potwory: „wielkiego potwora” i „małego potwora”. „Mały potwór” reprezentuje pragnienia fizyczne, podczas gdy „duży potwór” jest bardziej zwodniczy, zamieszkując umysł i karmiąc nas iluzjami.

Ten „wielki potwór” przekonuje nas, że dana substancja lub zachowanie jest niezbędne – do radzenia sobie, świętowania, utrzymywania kontaktów towarzyskich lub po prostu przetrwania dnia. Przedstawia „małego potwora” jako prawdziwą przyjemność lub wsparcie. Jednak postrzegana przyjemność jest iluzją: to jedynie tymczasowa ulga od dyskomfortu spowodowanego brakiem substancji lub zachowania. Carr porównuje to do noszenia obcisłych butów tylko dla ulgi, jaką daje ich zdjęcie. „Wielki potwór” więzi nas w cyklu, w którym „ulga” jest tylko krótkim wytchnieniem od dyskomfortu, jaki generuje.

Pokonanie potworów

Zrozumienie tego procesu pokazuje, że prawdziwa walka toczy się ze zwodniczą taktyką „wielkiego potwora”, a nie z przelotnymi fizycznymi pragnieniami „małego potwora”. Rozpoznanie iluzji pozbawia „wielkiego potwora” jego mocy, umożliwiając nam zakwestionowanie i zmianę podstawowych przekonań na temat uzależnienia. Dzięki temu spostrzeżeniu możemy obalić mity o uzależnieniu i śmiało się z nimi skonfrontować, co często prowadzi do trwałej zmiany perspektywy, w której szukanie zewnętrznej ulgi traci atrakcyjność.

Inne czynniki uzależniające od transferu

Chociaż iluzja potrzeby zewnętrznej przyjemności jest najważniejsza, na podróż od uzależnienia mogą wpływać inne czynniki:

• Nierozwiązane problemy emocjonalne: czasami podstawowe problemy emocjonalne lub psychologiczne prowadzą do uzależnienia. Jeśli nie zostaną one rozwiązane, ryzyko przyjęcia nowego uzależniającego zachowania pozostaje wysokie.
• Wyzwalacze środowiskowe: Niektóre ustawienia lub procedury mogą działać jako wyzwalacze. Na przykład, jeśli ktoś pił podczas oglądania telewizji, teraz może objadać się podczas ulubionych programów.
• Nieodpowiedni system wsparcia: Bez silnego wsparcia po rzuceniu alkoholu łatwo wpaść w nowe, szkodliwe nawyki.

Świadomość jest kluczem

Uzależnienia od transferu nie oznaczają porażki; sygnalizują, że podróż nie została ukończona. Świadomość takich możliwości sprawia, że ​​jesteśmy bardziej czujni i lepiej przygotowani, aby sobie z nimi poradzić.

Rodzaje uzależnień od transferu

Uzależnienie od transferu może przybierać różne formy. Zrozumienie ich pomaga być lepiej wyposażonym i poinformowanym:

• Oparte na substancjach: Przejście z alkoholu na nikotynę, marihuanę lub inne substancje. Różne substancje mogą stymulować podobne neuroprzekaźniki, oferując porównywalną nagrodę chemiczną.
• Jedzenie i zaburzenia odżywiania: Przejadanie się, bulimia lub anoreksja. Pokarmy bogate w cukier lub tłuszcz mogą wyzwalać uwalnianie dopaminy, zastępując poprzednie wzloty dopaminy.
• Zachowania kompulsywne: hazard, zakupy lub obsesyjne korzystanie z Internetu. Działania te stymulują mózgowy system nagrody podobnie jak substancje, tworząc cykl poszukiwania oczekiwania i pośpiechu.
• Uzależnienie od związku lub miłości: przeskakiwanie między intensywnymi związkami romantycznymi lub szukanie potwierdzenia poprzez powiązania. Ludzkie więzi uwalniają oksytocynę („hormon miłości”), zapewniając emocjonalne wzloty.
• Uzależnienie od ćwiczeń: przetrenowanie lub niepokój w przypadku opuszczenia treningów. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które, jeśli są nadmiernie uprawiane, mogą stać się niezdrową obsesją.
• Uzależnienie od pracy: Nadmierna praca, zaniedbywanie życia osobistego. Osiąganie celów i otrzymywanie pochwał w pracy może prowadzić do poszukiwania walidacji napędzanej dopaminą.

Podejmowanie działań: 7 kroków do przeciwdziałania uzależnieniom od transferu

• Wcześnie dostrzegaj oznaki: zwróć uwagę na nowe nawyki lub zachcianki, takie jak zwiększone spożycie cukru lub nadmierny czas spędzany przed ekranem, aby podjąć proaktywne działania.
• Szukaj terapii: Specjaliści oferują narzędzia i spostrzeżenia, które pomogą Ci rozwiązać podstawowe problemy emocjonalne, zmniejszając ryzyko uzależnienia od transferu.
• Angażuj się w zdrowe zajęcia: połącz ćwiczenia, medytację i hobby, aby zapewnić dopaminę w zdrowszy sposób.
• Pozostań w kontakcie: Zbuduj wspierającą społeczność przyjaciół, rodziny lub grup, aby uzyskać zachętę i perspektywę.
• Ponownie oceń swoje środowisko: Zmodyfikuj wyzwalacze; jeśli oglądanie telewizji zachęcało do picia, spróbuj zamiast tego przeczytać lub wykonać inną czynność.
• Okaż cierpliwość i życzliwość. Rekonwalescencja ma wzloty i upadki; świętuj małe sukcesy i bądź cierpliwy podczas wyzwań.
• Bądź na bieżąco: czytaj, uczęszczaj na warsztaty lub dołącz do forów, aby dowiedzieć się więcej o uzależnieniach od transferu i strategiach radzenia sobie.

Zalecana lektura

Książki te badają uzależnienia od transferu, kładąc nacisk na mechanizmy mózgowe i oferując praktyczne rady, jak się uwolnić:

• Nigdy dość: neuronauka i doświadczenie uzależnienia Judith Grisel
• Niezłomny mózg: nowy, rewolucyjny sposób zrozumienia uzależnienia Maia Szalavitz
• Naród dopaminy: znajdowanie równowagi w epoce odpustów Anna Lembke
• W krainie głodnych duchów: bliskie spotkania z uzależnieniem Gabor Maté
• Rewired: nowe, odważne podejście do uzależnień i powrotu do zdrowia, Erica Spiegelman
• Łatwy sposób na rzucenie palenia Allen Carr
• Mała księga wielkich zmian: sposób na przełamanie wszelkich nawyków bez użycia siły woli Amy Johnson

Życie poza uzależnieniem

Rzucenie alkoholu to godny pochwały krok w kierunku zdrowia, ale czujność wobec uzależnień transferowych jest kluczowa. Rozumiejąc naukę i korzystając ze skutecznych narzędzi, możemy śmiało wyruszyć w tę podróż.

Jak zauważył Sherman Alexie: „Przypuszczam, że jest mnóstwo uzależnionych. Wszyscy odczuwamy ból. I wszyscy szukamy sposobów, aby go złagodzić”. Gabor Maté dodaje: „Próba ucieczki od bólu powoduje jego większy ból”. Te spostrzeżenia pozwalają uchwycić pułapkę uzależnienia, ale dobra wiadomość jest taka, że ​​możemy znaleźć wyjście, wychodząc silniejsi i odporniejsi.