Comprendre la dépendance aux transferts : quand une habitude en remplace une autre

L'histoire de Derek : de l'alcool au sucre

Rencontrez Derek. Après des années de lutte contre la dépendance à l’alcool, il a courageusement décidé d’arrêter de boire. Il se sentait optimiste, rejoignait des groupes de soutien et regardait ses journées sans alcool s'accumuler. Mais plusieurs mois plus tard, il a remarqué une tendance troublante : il consommait des quantités excessives de friandises sucrées : des beignets glacés pour le petit-déjeuner, des M&M's cachés dans son bureau et un Java Chip Frappuccino quotidien sur son trajet domicile-travail. Il semblait qu’il avait troqué un comportement compulsif contre un autre.

Qu’est-ce qui explique ce changement ? En termes scientifiques, c’est ce qu’on appelle la dépendance au transfert. Bien que devenir ce que certains appellent un « polyglotte toxicomane » soit relativement courant – et compréhensible sur le plan neurologique – il existe des moyens efficaces pour briser le cycle.

L'adaptabilité du cerveau : une arme à double tranchant

La dépendance au transfert se produit lorsqu'une personne surmonte une dépendance pour en adopter une autre. Même si cela peut paraître déroutant, il existe une base scientifique à cela. Le cerveau est programmé pour rechercher des récompenses. Des substances comme l’alcool, la nicotine et le sucre, ainsi que des activités telles que le jeu ou les achats excessifs, déclenchent la libération de dopamine, un neurotransmetteur lié au plaisir et à la récompense.

La capacité d’adaptation du cerveau est impressionnante, mais cette plasticité peut se retourner contre vous dans un contexte d’addiction. Lorsque le cerveau s’habitue aux poussées régulières de dopamine dues à l’alcool, il s’y attend. Se débarrasser de l'alcool ne fait pas simplement avancer le cerveau ; il recherche activement un substitut.

Coincé en mode Lézard

Ce n’est pas le cerveau qui travaille contre nous : il essaie de revenir à un état qu’il considère comme « normal », même si cet état a été façonné par des substances externes. Au fil de l’évolution, le système de récompense basé sur la dopamine s’est développé comme un mécanisme de survie, encourageant des comportements tels que trouver de la nourriture ou former des liens favorisant la survie des espèces.

Le problème survient lorsque ce système est détourné par une substance ou un comportement qui n’est pas vraiment bénéfique. Parce que le système de récompense fait partie du cerveau primitif et automatique (parfois appelé « cerveau de lézard »), il ne tient pas toujours compte du cortex préfrontal rationnel. Par conséquent, il peut considérer la substance ou le comportement comme essentiel à la survie.

Le mythe de la « personnalité addictive »

La notion de « personnalité addictive » est une simplification trompeuse. Bien que certains traits de personnalité puissent accroître la susceptibilité à certains comportements addictifs, il n’existe pas de modèle génétique universel de la dépendance. Qualifier une personne de « personnalité addictive » peut créer une prophétie auto-réalisatrice, la faisant se sentir destinée à la dépendance.

En réalité, le changement de dépendance découle du traitement naturel du plaisir, de la récompense et du stress par le cerveau. Nous avons tous un « lézard intérieur » qui, lorsqu’il est entraîné à s’attendre à des poussées rapides de dopamine, ne se calme pas lorsque nous arrêtons brusquement. En conséquence, nous pouvons échanger une dépendance contre une autre, non pas à cause de la personnalité, mais parce que le cerveau cherche instinctivement des moyens alternatifs pour satisfaire les envies et se sentir bien.

Le principal coupable : le concept "Big Monster" d'Allen Carr

Le spécialiste des addictions Allen Carr, dans son livre Easy Way To Stop Smoking, propose un cadre utile applicable à toutes les addictions. Il décrit la dépendance comme deux monstres : le « grand monstre » et le « petit monstre ». Le « petit monstre » représente les envies physiques, tandis que le « grand monstre » est plus trompeur, résidant dans l'esprit et nous nourrissant d'illusions.

Ce « grand monstre » nous convainc qu'une substance ou un comportement est indispensable pour faire face, célébrer, socialiser ou simplement passer la journée. Il présente le « petit monstre » comme un véritable plaisir ou un véritable soutien. Cependant, le plaisir perçu est une illusion : il s'agit simplement d'un soulagement temporaire de l'inconfort provoqué par l'absence de la substance ou du comportement. Carr compare cela au port de chaussures serrées juste pour le soulagement de les enlever. Le « grand monstre » nous enferme dans un cycle où le « soulagement » n’est qu’un bref répit face à l’inconfort qu’il génère.

Vaincre les monstres

Comprendre ce processus révèle que la véritable bataille se déroule contre les tactiques trompeuses du « grand monstre », et non contre les envies physiques passagères du « petit monstre ». Reconnaître l'illusion prive le « grand monstre » de son pouvoir, nous permettant de remettre en question et de changer les croyances fondamentales sur la dépendance. Grâce à cette vision, nous pouvons démystifier les mythes de la dépendance et y faire face avec confiance, ce qui conduit souvent à un changement de perspective durable dans lequel la recherche d’une aide extérieure perd de son attrait.

Autres facteurs dans les dépendances aux transferts

Bien que l’illusion du besoin de plaisir extérieur soit primordiale, d’autres facteurs peuvent influencer l’éloignement de la dépendance :

• Problèmes émotionnels non résolus : Parfois, des problèmes émotionnels ou psychologiques sous-jacents entraînent une dépendance. Si ces problèmes ne sont pas résolus, le risque d’adopter un nouveau comportement addictif reste élevé.
• Déclencheurs environnementaux : certains paramètres ou routines peuvent agir comme des déclencheurs. Par exemple, si une personne buvait en regardant la télévision, elle pourrait désormais trop manger pendant ses émissions préférées.
• Système de soutien inadéquat : sans un soutien solide, il est facile de tomber dans de nouvelles routines néfastes après avoir arrêté de boire de l'alcool.

La sensibilisation est la clé

Les dépendances aux transferts n’indiquent pas un échec ; ils signalent que le voyage n’est pas terminé. Être conscient de cette possibilité nous rend plus vigilants et mieux préparés à y faire face.

Types de dépendances aux transferts

Les dépendances aux transferts peuvent prendre plusieurs formes. Les comprendre permet d’être mieux outillé et informé :

• Basé sur une substance : passer de l’alcool à la nicotine, à la marijuana ou à d’autres substances. Différentes substances peuvent stimuler des neurotransmetteurs similaires, offrant ainsi une récompense chimique comparable.
• Troubles alimentaires et alimentaires : excès alimentaires, boulimie ou anorexie. Les aliments riches en sucre ou en graisses peuvent déclencher la libération de dopamine, remplaçant les précédents niveaux de dopamine.
• Comportements compulsifs : jeux de hasard, achats ou utilisation obsessionnelle d'Internet. Ces activités stimulent le système de récompense du cerveau de la même manière que les substances, créant un cycle de recherche d'anticipation et de précipitation.
• Dépendance relationnelle ou amoureuse : sauter entre des relations amoureuses intenses ou rechercher une validation à travers des relations. Les liens humains libèrent de l'ocytocine (« l'hormone de l'amour »), provoquant des émotions fortes.
• Dépendance à l’exercice : surentraînement ou anxiété lorsque l’on manque des séances d’entraînement. L’activité physique libère des endorphines, qui peuvent devenir une obsession malsaine si elles sont pratiquées de manière excessive.
• Dépendance au travail : Travailler excessivement, négliger la vie personnelle. Atteindre ses objectifs et recevoir des éloges au travail peut conduire à une recherche de validation basée sur la dopamine.

Passer à l’action : 7 étapes pour contrer les dépendances aux transferts

• Repérez les signes tôt : remarquez les nouvelles habitudes ou les envies, comme une consommation accrue de sucre ou un temps d'écran excessif, pour prendre des mesures proactives.
• Recherchez une thérapie : les professionnels proposent des outils et des informations pour résoudre les problèmes émotionnels sous-jacents, réduisant ainsi le risque de dépendance au transfert.
• Participez à des activités saines : intégrez de l’exercice, de la méditation et des passe-temps pour fournir de la dopamine de manière plus saine.
• Restez connecté : créez une communauté de soutien composée d'amis, de famille ou de groupes pour vous encourager et vous donner du point de vue.
• Réévaluez votre environnement : modifiez les déclencheurs ; si le temps passé devant la télévision vous incite à boire, essayez plutôt de lire ou d’effectuer une autre activité.
• Faites preuve de patience et de gentillesse : le rétablissement comporte des hauts et des bas ; célébrez les petits succès et soyez patient face aux défis.
• Restez informé : lisez, assistez à des ateliers ou rejoignez des forums pour en savoir plus sur les dépendances aux transferts et les stratégies d'adaptation.

Lecture recommandée

Ces livres explorent les dépendances aux transferts, mettent l’accent sur les mécanismes cérébraux et offrent des conseils pratiques pour s’en libérer :

• Jamais assez : les neurosciences et l'expérience de la toxicomanie par Judith Grisel
• Le cerveau ininterrompu : une nouvelle façon révolutionnaire de comprendre la dépendance par Maia Szalavitz
• Dopamine Nation : Trouver l’équilibre à l’ère de l’indulgence par Anna Lembke
• Au royaume des fantômes affamés : rencontres rapprochées avec la dépendance par Gabor Maté
• Recâblé : une nouvelle approche audacieuse de la toxicomanie et du rétablissement par Erica Spiegelman
• Le moyen facile d'arrêter de fumer par Allen Carr
• Le petit livre du grand changement : l'approche sans volonté pour briser toute habitude par Amy Johnson

Une vie au-delà de la dépendance

Arrêter de boire de l'alcool est une étape louable vers la santé, mais la vigilance contre les dépendances de transfert est cruciale. En comprenant la science et en utilisant des outils efficaces, nous pouvons parcourir ce voyage en toute confiance.

Comme l'a noté Sherman Alexie : « Il y a toutes sortes de toxicomanes, je suppose. Nous souffrons tous. Et nous cherchons tous des moyens de faire disparaître la douleur. » Gabor Maté ajoute : « La tentative d'échapper à la douleur est ce qui crée encore plus de douleur. » Ces idées illustrent le piège de la dépendance, mais la bonne nouvelle est que nous pouvons trouver la voie à suivre pour en sortir plus forts et plus résilients.