Понимание трансферной зависимости: когда одна привычка заменяет другую

История Дерека: от алкоголя до сахара

Знакомьтесь, Дерек. После многих лет борьбы с алкогольной зависимостью он мужественно решил бросить пить. Он чувствовал оптимизм, присоединился к группам поддержки и наблюдал, как накапливаются дни, проведенные без алкоголя. Но через несколько месяцев он заметил тревожную закономерность: он потреблял чрезмерное количество сладких угощений — глазированных пончиков на завтрак, конфет M&M, спрятанных в его столе, и ежедневного фраппучино с Java Chip по дороге домой. Похоже, он сменил одно компульсивное поведение на другое.

Чем объясняется этот сдвиг? Говоря научным языком, это называется трансферной зависимостью. Хотя стать тем, кого некоторые называют «полиглотом зависимости», является относительно распространенным явлением и понятным с неврологической точки зрения, существуют эффективные способы разорвать порочный круг.

Адаптивность мозга: палка о двух концах

Трансферная зависимость возникает, когда кто-то преодолевает одну зависимость только для того, чтобы принять другую. Хотя это может показаться запутанным, для этого есть научное обоснование. Мозг настроен на поиск наград. Такие вещества, как алкоголь, никотин и сахар, а также такие виды деятельности, как азартные игры или чрезмерное шопинг, вызывают выброс дофамина — нейромедиатора, связанного с удовольствием и вознаграждением.

Способность мозга адаптироваться впечатляет, но эта пластичность может иметь неприятные последствия в контексте зависимости. Когда мозг привыкает к регулярным выбросам дофамина от алкоголя, он начинает их ожидать. Отказ от алкоголя не заставляет мозг просто двигаться дальше; он активно ищет замену.

Застрял в режиме ящерицы

Это не мозг работает против нас — он пытается вернуться в состояние, которое он считает «нормальным», даже если это состояние было сформировано внешними веществами. Эволюционно система вознаграждения, основанная на дофамине, развилась как механизм выживания, поощряющий такое поведение, как поиск еды или формирование связей, которые способствуют выживанию вида.

Проблема возникает, когда эта система захватывается веществом или поведением, которое не приносит истинной пользы. Поскольку система вознаграждения является частью примитивного автоматического мозга (иногда называемого «мозгом ящерицы»), она не всегда прислушивается к рациональной префронтальной коре. Следовательно, он может рассматривать вещество или поведение как необходимое для выживания.

Миф о «зависимости»

Понятие «зависимая личность» является вводящим в заблуждение упрощением. Хотя некоторые черты личности могут повысить восприимчивость к определенному аддиктивному поведению, универсальной генетической модели зависимости не существует. Навешивание ярлыка «зависимая личность» может создать самоисполняющееся пророчество, заставив человека почувствовать себя обреченным на зависимость.

На самом деле смена пристрастий происходит из-за естественной обработки мозгом удовольствия, вознаграждения и стресса. У каждого из нас есть «внутренняя ящерица», которая, если ее приучить ожидать быстрых доз дофамина, не успокаивается, когда мы резко бросаем курить. В результате мы можем сменить одну зависимость на другую не по личным причинам, а потому, что мозг инстинктивно ищет альтернативные способы удовлетворить тягу и чувствовать себя хорошо.

Главный виновник: концепция Аллена Карра «Большой монстр»

Специалист по зависимостям Аллен Карр в своей книге «Легкий способ бросить курить» предлагает полезную концепцию, применимую ко всем зависимостям. Он описывает зависимость как двух монстров: «большого монстра» и «маленького монстра». «Маленькое чудовище» представляет собой физическое пристрастие, в то время как «большое чудовище» более обманчиво, оно обитает в уме и питает нас иллюзиями.

Этот «большой монстр» убеждает нас в том, что какое-то вещество или поведение необходимы для того, чтобы справиться с ситуацией, отпраздновать праздник, пообщаться или просто пережить день. Он представляет «маленького монстра» как настоящее удовольствие или поддержку. Однако воспринимаемое удовольствие — это иллюзия: это всего лишь временное облегчение от дискомфорта, вызванного отсутствием вещества или поведения. Карр сравнивает это с ношением тесной обуви только ради облегчения, когда ее снимаешь. «Большой монстр» заманивает нас в ловушку цикла, где «облегчение» — это всего лишь короткая передышка от дискомфорта, который он порождает.

Победа над монстрами

Понимание этого процесса показывает, что настоящая битва идет против обманной тактики «большого монстра», а не против мимолетных физических пристрастий «маленького монстра». Признание иллюзии лишает «большого монстра» его силы, позволяя нам бросить вызов и изменить основные убеждения о зависимости. Обладая этим пониманием, мы можем развенчать мифы о зависимости и уверенно противостоять им, что часто приводит к длительному сдвигу в перспективе, когда поиск внешней помощи теряет свою привлекательность.

Другие факторы трансферной зависимости

Хотя иллюзия потребности во внешнем удовольствии является первичной, на путь избавления от зависимости могут повлиять и другие факторы:

• Нерешенные эмоциональные проблемы. Иногда к зависимости приводят скрытые эмоциональные или психологические проблемы. Если эти проблемы не устранить, риск принятия нового аддиктивного поведения остается высоким.
• Триггеры окружающей среды. Определенные настройки или процедуры могут действовать как триггеры. Например, если раньше кто-то пил во время просмотра телевизора, теперь он может переедать во время любимых шоу.
• Неадекватная система поддержки. Без сильной поддержки после отказа от алкоголя легко впасть в новые вредные привычки.

Осведомленность – это ключ к успеху

Трансферная зависимость не означает неудачу; они сигнализируют о том, что путешествие не завершено. Осознание такой возможности делает нас более бдительными и лучше подготовленными к их преодолению.

Виды трансферной зависимости

Трансферная зависимость может принимать разные формы. Понимание их помогает быть лучше оснащенным и информированным:

• На основе психоактивных веществ: переход от алкоголя к никотину, марихуане или другим веществам. Различные вещества могут стимулировать схожие нейротрансмиттеры, предлагая сопоставимое химическое вознаграждение.
• Расстройства пищевого поведения и пищевого поведения: переедание, булимия или анорексия. Продукты с высоким содержанием сахара или жира могут вызвать выброс дофамина, заменяя предыдущий максимум дофамина.
• Компульсивное поведение: азартные игры, покупки или навязчивое использование Интернета. Эти действия стимулируют систему вознаграждения мозга подобно веществам, создавая цикл ожидания и спешки.
• Отношения или любовная зависимость: прыжки между интенсивными романтическими отношениями или поиск подтверждения через связи. Человеческие связи выделяют окситоцин («гормон любви»), вызывая эмоциональный подъем.
• Зависимость от физических упражнений: перетренированность или беспокойство при пропуске тренировок. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые могут стать нездоровой навязчивой идеей, если ею чрезмерно заниматься.
• Зависимость от работы: чрезмерно работать, пренебрегая личной жизнью. Достижение целей и получение похвалы на работе могут привести к поиску подтверждения, движимому дофамином.

Принятие мер: 7 шагов по борьбе с трансферной зависимостью

• Выявите признаки как можно раньше: обратите внимание на новые привычки или пристрастия, такие как повышенное потребление сахара или чрезмерное время перед экраном, чтобы принять превентивные меры.
• Обратитесь за терапией: специалисты предлагают инструменты и идеи для решения основных эмоциональных проблем, снижая риск зависимости от трансфера.
• Занимайтесь здоровой деятельностью: включите физические упражнения, медитацию и хобби, чтобы обеспечить дофамин более здоровыми способами.
• Оставайтесь на связи: создавайте поддерживающее сообщество друзей, членов семьи или групп для поддержки и получения новых взглядов.
• Переоцените свою среду: измените триггеры; если время просмотра телевизора побуждало вас выпить, попробуйте вместо этого почитать или заняться другим делом.
• Проявляйте терпение и доброту: выздоровление имеет взлеты и падения; празднуйте небольшие успехи и будьте терпеливы во время испытаний.
• Будьте в курсе: читайте, посещайте семинары или присоединяйтесь к форумам, чтобы узнать больше о зависимости от переноса и стратегиях преодоления.

Рекомендуемое чтение

В этих книгах исследуются зависимости от переноса, подчеркиваются механизмы, основанные на мозге, и предлагаются практические советы по освобождению:

• Никогда не достаточно: Нейронаука и опыт зависимости Джудит Гризель
• «Несломленный мозг: революционно новый способ понимания зависимости», Майя Салавиц
• Нация дофамина: обретение баланса в эпоху снисхождения, Анна Лембке
• Габор Мате «В царстве голодных призраков: Близкие контакты с зависимостью»
• Rewired: Смелый новый подход к зависимости и выздоровлению Эрика Шпигельман
• «Легкий способ бросить курить», Аллен Карр
• «Маленькая книга больших перемен: подход без силы воли к избавлению от любой привычки», Эми Джонсон

Жизнь за пределами зависимости

Отказ от алкоголя является похвальным шагом на пути к здоровью, но решающее значение имеет бдительность в отношении зависимости от употребления алкоголя. Понимая науку и используя эффективные инструменты, мы можем уверенно пройти этот путь.

Как заметил Шерман Алекси: «Думаю, наркоманы бывают самых разных типов. У всех нас есть боль. И мы все ищем способы облегчить боль». Габор Мате добавляет: «Попытка уйти от боли создает еще большую боль». Эти идеи позволяют обнаружить ловушку зависимости, но хорошая новость заключается в том, что мы можем найти выход, став более сильными и устойчивыми.