了解转移成瘾：当一种习惯取代另一种习惯时

德里克的故事：从酒精到糖

认识德里克。经过多年与酒精依赖的斗争后，他勇敢地决定戒酒。他感到乐观，加入了互助小组，看着自己戒酒的日子一天天累积。但几个月后，他注意到了一个令人不安的模式：他摄入了过量的含糖食品——早餐吃甜甜圈，办公桌上藏着巧克力豆，每天在回家的路上喝一杯 Java Chip Frappuccino。看来他已经用一种强迫行为换成了另一种。

如何解释这种转变？用科学术语来说，这被称为转移成瘾。虽然成为一些人所说的“多语言成瘾者”是相对常见的——而且从神经学角度来说是可以理解的——但有一些有效的方法可以打破这个循环。

大脑的适应性：一把双刃剑

当某人克服了一种成瘾却又采用了另一种成瘾时，就会发生转移成瘾。尽管这看起来令人困惑，但它是有科学依据的。大脑天生就会寻求奖励。酒精、尼古丁和糖等物质，以及赌博或过度购物等活动，都会引发多巴胺的释放——一种与快乐和奖励相关的神经递质。

大脑的适应能力令人印象深刻，但这种可塑性在成瘾的情况下可能会适得其反。当大脑习惯了酒精带来的定期多巴胺激增时，它就会期待它们。戒掉酒精并不会让大脑简单地继续运转；相反，大脑会继续运转。它积极寻找替代品。

卡在蜥蜴模式

这并不是大脑在与我们作对——它试图返回到它认为的“正常”状态，即使该状态是由外部物质塑造的。经过进化，多巴胺驱动的奖励系统发展成为一种生存机制，鼓励寻找食物或形成促进物种生存的纽带等行为。

当该系统被并非真正有益的物质或行为劫持时，就会出现问题。由于奖励系统是原始的自动大脑（有时称为“蜥蜴脑”）的一部分，因此它并不总是关注理性的前额叶皮层。因此，它可能会将物质或行为视为生存所必需的。

“令人上瘾的人格”神话

“成瘾人格”的概念过于简单化了，具有误导性。虽然某些性格特征可能会增加对某些成瘾行为的敏感性，但成瘾并没有通用的基因蓝图。给某人贴上“成瘾人格”的标签可能会产生一种自我实现的预言，让他们觉得自己注定会上瘾。

事实上，改变成瘾源于大脑对快乐、奖励和压力的自然处理。我们都有一只“内心的蜥蜴”，当我们训练它期待多巴胺快速发挥时，它不会在我们突然戒烟时安静下来。因此，我们可能会将一种成瘾换成另一种成瘾，这并不是因为个性，而是因为大脑本能地寻找替代方法来满足渴望和感觉良好。

罪魁祸首：艾伦·卡尔的“大怪物”概念

成瘾专家艾伦·卡尔在他的《戒烟简单方法》一书中提供了一个适用于所有成瘾的有用框架。他将成瘾描述为两个怪物：“大怪物”和“小怪物”。 “小怪物”代表肉体的贪爱，而“大怪物”则更具欺骗性，它存在于心灵中，给我们带来幻象。

这个“大怪物”让我们相信某种物质或行为是不可或缺的——无论是应对、庆祝、社交还是只是度过一天。它将“小怪物”定义为真正的快乐或支持。然而，感知到的快乐是一种幻觉：它只是暂时缓解因缺乏物质或行为而引起的不适。卡尔将其比作穿紧身鞋只是为了脱掉它们以缓解压力。 “大怪物”将我们困在一个循环中，“缓解”只是它所产生的不适的短暂喘息。

击败怪物

了解这个过程就会发现，真正的战斗是对抗“大怪物”的欺骗手段，而不是“小怪物”转瞬即逝的身体渴望。认识到这种幻觉会剥夺“大怪物”的力量，使我们能够挑战和改变关于成瘾的核心信念。有了这种洞察力，我们就可以揭穿依赖神话并自信地面对它们，通常会导致观点的持久转变，使寻求外部救济失去吸引力。

转移成瘾的其他因素

虽然需要外部快乐的幻觉是主要的，但其他因素也可能影响戒毒之旅：

• 未解决的情感问题：有时，潜在的情感或心理问题会导致成瘾。如果不解决这些问题，采取新的成瘾行为的风险仍然很高。
• 环境触发因素：某些设置或例程可以作为触发因素。例如，如果有人过去在看电视时喝酒，那么他们现在可能会在最喜欢的节目中吃得过多。
• 支持系统不足：如果没有强有力的支持，戒酒后很容易陷入新的有害习惯。

意识是关键

转移成瘾并不意味着失败；而是意味着失败。它们表明旅程尚未完成。意识到这种可能性可以让我们更加警惕并做好应对的准备。

转移成瘾的类型

转移成瘾可以有多种形式。了解它们有助于更好地装备和了解：

• 基于物质：从酒精转向尼古丁、大麻或其他物质。不同的物质可以刺激相似的神经递质，提供类似的化学奖励。
• 食物和饮食失调：暴饮暴食、贪食症或厌食症。高糖或高脂肪的食物会触发多巴胺释放，取代以前的多巴胺高点。
• 强迫行为：赌博、购物或过度使用互联网。这些活动与物质类似，会刺激大脑的奖励系统，从而形成寻求期待和匆忙的循环。
• 关系或爱情成瘾：在强烈的浪漫关系之间跳跃或通过联系寻求验证。人际关系会释放催产素（“爱情荷尔蒙”），带来情绪高潮。
• 运动成瘾：训练过度或缺席锻炼时感到焦虑。体育活动会释放内啡肽，如果过度追求，可能会成为一种不健康的痴迷。
• 工作成瘾：过度工作，忽视个人生活。在工作中实现目标和获得赞扬可能会导致多巴胺驱动的验证寻求。

采取行动：应对转移成瘾的 7 个步骤

• 尽早发现迹象：注意新的习惯或渴望，例如糖摄入量增加或屏幕时间过长，以采取积极措施。
• 寻求治疗：专业人士提供工具和见解来解决潜在的情绪问题，降低转移成瘾风险。
• 参与健康活动：结合锻炼、冥想和爱好，以更健康的方式提供多巴胺。
• 保持联系：建立一个由朋友、家人或团体组成的支持性社区，以获取鼓励和观点。
• 重新评估您的环境：修改触发器；如果看电视时间促使饮酒，请尝试阅读或其他活动。
• 拥抱耐心和仁慈：康复过程有起有落；庆祝小小的成功并在挑战中保持耐心。
• 随时了解情况：阅读、参加研讨会或加入论坛，以了解有关转移成瘾和应对策略的更多信息。

推荐阅读

这些书探讨了转移成瘾，强调基于大脑的机制，并提供了摆脱转移成瘾的实用建议：

• 永远不够：朱迪思·格里塞尔的神经科学和成瘾经验
• 《完整的大脑：理解成瘾的革命性新方法》作者：Maia Szalavitz
• 多巴胺国家：在放纵时代寻找平衡安娜·伦布克（Anna Lembke）
• 《饿鬼道：与成瘾的亲密接触》作者：Gabor Maté
• 《重新连线：一种大胆的成瘾和康复新方法》作者：Erica Spiegelman
• 艾伦·卡尔《戒烟的简单方法》
• 《大改变的小书：用无意志力的方法打破任何习惯》作者：艾米·约翰逊

超越成瘾的生活

戒酒是迈向健康的值得称赞的一步，但对转移成瘾的警惕也至关重要。通过了解科学并使用有效的工具，我们可以充满信心地度过这一旅程。

正如谢尔曼·亚历克西（Sherman Alexie）所说，“我想，瘾君子有各种各样的。我们都有痛苦。我们都在寻找让痛苦消失的方法。”加博尔·马特补充道：“试图逃避痛苦只会造成更多痛苦。”这些见解捕捉到了成瘾的陷阱，但好消息是我们可以找到出路，变得更强大、更有弹性。