Warum Alkohol Ihren Schlaf stört

Wenn Sie in den meisten Nächten Probleme beim Einschlafen haben, sind Sie nicht allein. Mit rasendem Kopf wach zu liegen und über unerledigte Aufgaben und die To-Do-Liste von morgen nachzudenken, ist eine häufige Erfahrung. Sie haben vielleicht bemerkt, dass ein Glas Wein zum Abendessen Ihre Gedanken zu beruhigen scheint und es einfacher macht, schnell einzuschlafen. Doch dann, ein paar Stunden später, wacht man hellwach auf. Was passiert?

Die anfängliche beruhigende Wirkung von Alkohol

Sie bilden sich nichts ein – Alkohol hilft Ihnen tatsächlich, schneller einzuschlafen. Alkohol wirkt dämpfend auf das Zentralnervensystem und verlangsamt die Gehirnaktivität. Er wirkt beruhigend und fördert Entspannung und Schläfrigkeit. Dieser anfängliche Vorteil geht jedoch mit einem erheblichen Nachteil einher.

Das Problem mit Alkohol und Schlafqualität

Während Alkohol Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen, beeinträchtigt er Ihre allgemeine Schlafqualität. Studien bringen den Konsum von Alkohol, insbesondere in größeren Mengen, konsistent mit einer schlechten Schlafqualität und einer verkürzten Schlafdauer in Verbindung. Ein Hauptgrund dafür ist, dass Alkohol den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) unterdrückt, eine entscheidende Phase für die körperliche und geistige Wiederherstellung.

Den Schlafzyklus verstehen

Um zu verstehen, wie Alkohol den REM-Schlaf beeinflusst, ist es hilfreich, den Schlafzyklus zu verstehen. Jede Nacht durchlaufen wir vier bis sechs Schlafzyklen, die jeweils etwa 90 Minuten dauern und aus vier Phasen bestehen:

• Stufe 1 (leichter Schlaf): Die Anfangsphase des Schlafs, die 1–7 Minuten dauert, in der die Gehirnaktivität nachlässt und es leicht ist, geweckt zu werden.
• Stufe 2 (leichter Schlaf): Körperfunktionen wie Temperatur, Muskelspannung, Atmung und Herzfrequenz nehmen ab. Diese Phase macht etwa die Hälfte der gesamten Schlafzeit aus.
• Stufe 3 (Tiefschlaf): Eine erholsame Phase mit verlangsamter Atmung, Herzfrequenz und Muskelaktivität. Es ist schwierig, jemanden aus dem Tiefschlaf zu wecken, der pro Zyklus 20–40 Minuten dauert.
• Stadium 4 (REM-Schlaf): Der REM-Schlaf tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf und beinhaltet schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität, schnellere Atmung und Herzfrequenz sowie lebhaftes Träumen. Es macht etwa 25 % der Schlafzeit aus und ist wichtig für Gedächtnis, Lernen, emotionale Verarbeitung und Kreativität.

Die Bedeutung des REM-Schlafs

Der REM-Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei kognitiven Funktionen wie Gedächtniskonsolidierung, Lernen und emotionaler Regulierung. Es hilft, alltägliche Erfahrungen zu verarbeiten, neue Fähigkeiten zu festigen und die Gehirnentwicklung zu unterstützen. Ein Mangel an REM-Schlaf kann das Gedächtnis, die Stimmung und die Konzentration beeinträchtigen und sogar das Immunsystem schwächen.

Wie Alkohol den REM-Schlaf stört

Alkohol verringert sowohl die Dauer als auch die Qualität des REM-Schlafs. Zunächst wirkt es beruhigend und fördert den Tiefschlaf früh in der Nacht. Wenn der Alkoholkonsum jedoch nachlässt, geht der Körper in einen leichteren Schlaf über, was zu häufigem Aufwachen und einer kürzeren Schlafdauer führt.

Selbst mäßiger Alkoholkonsum – weniger als zwei Getränke für Männer oder eines für Frauen – kann die Schlafqualität um fast 10 % beeinträchtigen. Ein darüber hinausgehender Konsum kann die Schlafqualität um fast 40 % beeinträchtigen.

Alkohol erhöht auch Adenosin, eine Verbindung, die den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Erhöhte Adenosinspiegel versetzen den Körper zunächst in den Tiefschlaf, später in der Nacht kompensiert der Körper dies jedoch, indem er den Tiefschlaf reduziert, was zu Unruhe führt.

Langfristige Folgen von schlechtem Schlaf

Ohne ausreichend erholsamen Schlaf lässt die kognitive Funktion nach, was zu Gedächtnislücken und Konzentrationsschwäche führt. Chronischer Schlafmangel und Mangel an REM-Schlaf sind mit schwerwiegenden Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Diabetes, Depressionen, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gesündere Alternativen zu Alkohol zum Schlafen

Obwohl Alkohol wie eine schnelle Lösung gegen Schlaflosigkeit erscheint, sind seine Vorteile nur von kurzer Dauer und er verhindert den erholsamen Schlaf, den Ihr Körper braucht. Müdigkeit und schlechter Schlaf sind Anzeichen dafür, dass es an der Zeit ist, den Alkoholkonsum zu reduzieren.

Anstatt sich auf Alkohol zu verlassen, sollten Sie diese gesünderen Ansätze in Betracht ziehen:

• Üben Sie Achtsamkeitstechniken, um Ihren Geist zu entspannen und zur Ruhe zu bringen.
• Integrieren Sie Meditationen zum Stressabbau in Ihre Routine.
• Wenn Sie zum Einschlafen regelmäßig Alkohol trinken, sollten Sie die Verwendung von Quitemate in Betracht ziehen. Diese App hat vielen Menschen geholfen, ihren Alkoholkonsum zu reduzieren und wirksame Fähigkeiten zur Stressbewältigung und zur Verbesserung des Schlafes zu entwickeln.

Schlüssel zum Mitnehmen

Während Alkohol Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen, stört er die Schlafqualität, indem er den REM-Schlaf unterdrückt, sodass Sie sich weniger erfrischt fühlen. Erkunden Sie für eine bessere Erholung und allgemeine Gesundheit alkoholfreie Strategien zur Verbesserung Ihres Schlafes.