Tại sao rượu làm gián đoạn giấc ngủ của bạn

Nếu bạn khó ngủ hầu hết các đêm, bạn không đơn độc. Nằm thao thức với đầu óc quay cuồng, suy nghĩ về những nhiệm vụ còn dang dở và danh sách việc cần làm của ngày mai là trải nghiệm thường thấy. Bạn có thể nhận thấy rằng uống một ly rượu vang trong bữa tối dường như giúp bạn xoa dịu suy nghĩ, khiến bạn dễ dàng quên đi nhanh chóng hơn. Nhưng sau đó vài giờ, bạn tỉnh dậy hoàn toàn. Chuyện gì đang xảy ra vậy?

Tác dụng an thần ban đầu của rượu

Bạn không phải đang tưởng tượng đâu - rượu thực sự giúp bạn ngủ nhanh hơn. Là chất gây ức chế hệ thần kinh trung ương, rượu làm chậm hoạt động của não và hoạt động như thuốc an thần, thúc đẩy thư giãn và buồn ngủ. Tuy nhiên, lợi ích ban đầu này đi kèm với một nhược điểm đáng kể.

Vấn đề về rượu và chất lượng giấc ngủ

Mặc dù rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng nhưng nó lại gây hại cho chất lượng giấc ngủ nói chung của bạn. Các nghiên cứu luôn liên kết việc tiêu thụ rượu, đặc biệt là với lượng lớn hơn, với chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ giảm. Một lý do chính là rượu ngăn cản giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), một giai đoạn quan trọng để phục hồi thể chất và tinh thần.

Hiểu chu kỳ giấc ngủ

Để hiểu rượu ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ REM, cần hiểu chu kỳ giấc ngủ. Mỗi đêm, chúng ta trải qua bốn đến sáu chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm bốn giai đoạn:

• Giai đoạn 1 (Giấc ngủ nhẹ): Giai đoạn đầu của giấc ngủ, kéo dài 1–7 phút, khi hoạt động của não chậm lại và rất dễ bị đánh thức.
• Giai đoạn 2 (Giấc ngủ nhẹ): Các chức năng của cơ thể như nhiệt độ, căng cơ, nhịp thở và nhịp tim giảm. Giai đoạn này chiếm khoảng một nửa tổng thời gian ngủ.
• Giai đoạn 3 (Giấc ngủ sâu): Giai đoạn phục hồi với nhịp thở, nhịp tim và hoạt động cơ bắp chậm lại. Rất khó để đánh thức ai đó khỏi giấc ngủ sâu, kéo dài 20–40 phút mỗi chu kỳ.
• Giai đoạn 4 (Giấc ngủ REM): Xảy ra khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ REM bao gồm chuyển động mắt nhanh, hoạt động não tăng lên, nhịp thở và nhịp tim nhanh hơn cũng như những giấc mơ sống động. Nó chiếm khoảng 25% thời gian ngủ và rất cần thiết cho trí nhớ, học tập, xử lý cảm xúc và sáng tạo.

Tầm quan trọng của giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng nhận thức như củng cố trí nhớ, học tập và điều hòa cảm xúc. Nó giúp xử lý các trải nghiệm hàng ngày, củng cố các kỹ năng mới và hỗ trợ phát triển trí não. Thiếu ngủ REM có thể làm suy giảm trí nhớ, tâm trạng, sự tập trung và thậm chí làm suy yếu hệ thống miễn dịch.

Rượu làm gián đoạn giấc ngủ REM như thế nào

Rượu làm giảm cả thời gian và chất lượng của giấc ngủ REM. Ban đầu, nó hoạt động như một thuốc an thần, tăng giấc ngủ sâu vào ban đêm. Nhưng khi rượu hết, cơ thể chuyển sang trạng thái ngủ nông hơn, dẫn đến tình trạng thức giấc thường xuyên và thời gian ngủ ngắn hơn.

Ngay cả việc uống rượu vừa phải—ít hơn hai ly đối với nam hoặc một ly đối với nữ—có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ gần 10%. Tiêu thụ nhiều hơn mức đó có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ gần 40%.

Rượu cũng làm tăng adenosine, một hợp chất điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Nồng độ adenosine tăng cao ban đầu đẩy cơ thể vào giấc ngủ sâu, nhưng về sau, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giảm giấc ngủ sâu, gây bồn chồn.

Hậu quả lâu dài của giấc ngủ kém

Nếu không ngủ đủ giấc để phục hồi, chức năng nhận thức sẽ suy giảm, dẫn đến suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung kém. Thiếu ngủ mãn tính và thiếu giấc ngủ REM có liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tiểu đường, trầm cảm, béo phì và bệnh tim mạch.

Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho rượu để có giấc ngủ

Mặc dù rượu có vẻ như là một giải pháp nhanh chóng cho chứng mất ngủ nhưng lợi ích của nó chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và ngăn cản giấc ngủ phục hồi mà cơ thể bạn cần. Mệt mỏi và ngủ kém là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc giảm lượng rượu uống vào.

Thay vì dựa vào rượu, hãy xem xét các phương pháp lành mạnh hơn sau:

• Thực hành các kỹ thuật chánh niệm để thư giãn và làm dịu tâm trí của bạn.
• Kết hợp thiền giảm căng thẳng vào thói quen của bạn.
• Nếu bạn thường xuyên sử dụng rượu để chìm vào giấc ngủ, hãy cân nhắc sử dụng Quietmate. Ứng dụng này đã giúp nhiều người giảm mức tiêu thụ rượu và phát triển các kỹ năng hiệu quả để kiểm soát căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Chìa khóa mang đi

Mặc dù rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng nó lại làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ bằng cách ức chế giấc ngủ REM, khiến bạn cảm thấy kém sảng khoái. Để nghỉ ngơi tốt hơn và có sức khỏe tổng thể, hãy khám phá các chiến lược không uống rượu để cải thiện giấc ngủ của bạn.