Почему алкоголь нарушает ваш сон

Если вам сложно заснуть большую часть ночей, вы не одиноки. Лежать без сна с беспокойным умом, думать о незавершенных задачах и списке дел на завтра — это обычный опыт. Возможно, вы заметили, что бокал вина за ужином успокаивает ваши мысли, и вам легче быстро забыться. Но затем, через несколько часов, вы просыпаетесь в полном сознании. Что происходит?

Начальный седативный эффект алкоголя

Вы не воображаете что-то — алкоголь действительно помогает вам быстрее заснуть. Будучи депрессантом центральной нервной системы, алкоголь замедляет мозговую активность и действует как успокаивающее средство, способствуя расслаблению и сонливости. Однако это первоначальное преимущество имеет существенный недостаток.

Проблема с алкоголем и качеством сна

Хотя алкоголь может помочь вам быстро заснуть, он вредит общему качеству сна. Исследования последовательно связывают употребление алкоголя, особенно в больших количествах, с плохим качеством сна и сокращением его продолжительности. Одна из ключевых причин заключается в том, что алкоголь подавляет сон с быстрым движением глаз (БДГ), важнейший этап физического и психического восстановления.

Понимание цикла сна

Чтобы понять, как алкоголь влияет на быстрый сон, необходимо понять цикл сна. Каждую ночь мы проходим от четырех до шести циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут и состоит из четырех стадий:

• Стадия 1 (легкий сон): начальная фаза сна, продолжительностью 1–7 минут, во время которой активность мозга замедляется и человека легко разбудить.
• Стадия 2 (легкий сон): такие функции организма, как температура, мышечное напряжение, дыхание и частота сердечных сокращений, снижаются. Эта стадия составляет около половины общего времени сна.
• Стадия 3 (глубокий сон): восстановительная фаза с замедлением дыхания, частоты сердечных сокращений и мышечной активности. Трудно разбудить человека от глубокого сна, который длится 20–40 минут за цикл.
• Стадия 4 (быстрый сон): происходит примерно через 90 минут после засыпания и включает в себя быстрые движения глаз, повышенную мозговую активность, учащенное дыхание и частоту сердечных сокращений, а также яркие сновидения. На его долю приходится примерно 25% времени сна, и он необходим для памяти, обучения, обработки эмоций и творчества.

Важность быстрого сна

Быстрый сон играет жизненно важную роль в когнитивных функциях, таких как консолидация памяти, обучение и эмоциональная регуляция. Это помогает обрабатывать повседневный опыт, закреплять новые навыки и поддерживать развитие мозга. Лишение быстрого сна может ухудшить память, настроение, концентрацию и даже ослабить иммунную систему.

Как алкоголь нарушает быстрый сон

Алкоголь снижает продолжительность и качество быстрого сна. Первоначально он действует как успокаивающее средство, усиливая глубокий сон в начале ночи. Но по мере того, как алкоголь перестает действовать, организм переходит на более легкий сон, что приводит к частым пробуждениям и сокращению продолжительности сна.

Даже умеренное употребление алкоголя — менее двух порций алкоголя для мужчин или одного для женщин — может снизить качество сна почти на 10%. Потребление большего количества может ухудшить качество сна почти на 40%.

Алкоголь также увеличивает уровень аденозина — соединения, которое регулирует цикл сна и бодрствования. Повышенный уровень аденозина сначала толкает организм в глубокий сон, но позже ночью организм компенсирует это снижением уровня глубокого сна, вызывая беспокойство.

Долгосрочные последствия плохого сна

Без достаточного восстановительного сна когнитивные функции ухудшаются, что приводит к провалам в памяти и плохой концентрации. Хроническое лишение сна и отсутствие фазы быстрого сна связаны с серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет, депрессию, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Более здоровые альтернативы алкоголю для сна

Хотя алкоголь может показаться быстрым решением проблемы бессонницы, его польза недолговечна, и он препятствует восстановительному сну, в котором нуждается ваш организм. Усталость и плохой сон — признаки того, что пора сократить употребление алкоголя.

Вместо того, чтобы полагаться на алкоголь, рассмотрите следующие более здоровые подходы:

• Практикуйте техники осознанности, чтобы расслабиться и успокоить свой разум.
• Включите в свой распорядок дня медитации для снятия стресса.
• Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы заснуть, рассмотрите возможность использования Quitemate. Это приложение помогло многим людям снизить потребление алкоголя и развить эффективные навыки управления стрессом и улучшения сна.

Ключевой вывод

Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он ухудшает качество сна, подавляя быстрый сон, в результате чего вы чувствуете себя менее отдохнувшим. Чтобы лучше отдохнуть и улучшить общее состояние здоровья, изучите безалкогольные стратегии улучшения сна.