Perché l'alcol disturba il sonno

Se fai fatica ad addormentarti quasi tutte le sere, non sei solo. Stare sveglio con la mente frenetica, pensando ai compiti incompiuti e alla lista delle cose da fare di domani, è un'esperienza comune. Potresti aver notato che bere un bicchiere di vino a cena sembra calmare i tuoi pensieri, rendendo più facile addormentarsi rapidamente. Ma poi, qualche ora dopo, ti svegli completamente sveglio. Cosa sta succedendo?

L'effetto sedativo iniziale dell'alcol

Non stai immaginando le cose: l'alcol ti aiuta davvero ad addormentarti più velocemente. Essendo un depressivo del sistema nervoso centrale, l’alcol rallenta l’attività cerebrale e agisce come un sedativo, favorendo il rilassamento e la sonnolenza. Tuttavia, questo vantaggio iniziale comporta uno svantaggio significativo.

Il problema dell'alcol e della qualità del sonno

Sebbene l’alcol possa aiutarti ad addormentarti velocemente, danneggia la qualità generale del sonno. Gli studi collegano costantemente il consumo di alcol, soprattutto in quantità maggiori, alla scarsa qualità del sonno e alla ridotta durata del sonno. Uno dei motivi principali è che l’alcol sopprime il sonno REM (movimento rapido degli occhi), una fase cruciale per il ripristino fisico e mentale.

Comprendere il ciclo del sonno

Per comprendere come l’alcol influisce sul sonno REM, è utile comprendere il ciclo del sonno. Ogni notte attraversiamo da quattro a sei cicli di sonno, ciascuno della durata di circa 90 minuti e composto da quattro fasi:

• Fase 1 (sonno leggero): la fase iniziale del sonno, della durata di 1-7 minuti, in cui l'attività cerebrale rallenta ed è facile svegliarsi.
• Fase 2 (sonno leggero): funzioni del corpo come la temperatura, la tensione muscolare, la respirazione e la frequenza cardiaca diminuiscono. Questa fase costituisce circa la metà del tempo totale del sonno.
• Fase 3 (sonno profondo): una fase ristoratrice con respirazione, frequenza cardiaca e attività muscolare rallentate. È difficile svegliare qualcuno dal sonno profondo, che dura 20-40 minuti per ciclo.
• Fase 4 (sonno REM): si verifica circa 90 minuti dopo essersi addormentati, il sonno REM comporta movimenti oculari rapidi, aumento dell'attività cerebrale, respirazione e frequenza cardiaca più veloci e sogni vividi. Rappresenta circa il 25% del tempo dedicato al sonno ed è essenziale per la memoria, l’apprendimento, l’elaborazione emotiva e la creatività.

L'importanza del sonno REM

Il sonno REM svolge un ruolo vitale nelle funzioni cognitive come il consolidamento della memoria, l’apprendimento e la regolazione emotiva. Aiuta a elaborare le esperienze quotidiane, a consolidare nuove competenze e a supportare lo sviluppo del cervello. La privazione del sonno REM può compromettere la memoria, l’umore, la concentrazione e persino indebolire il sistema immunitario.

Come l'alcol disturba il sonno REM

L’alcol riduce sia la durata che la qualità del sonno REM. Inizialmente agisce come sedativo, aumentando il sonno profondo nelle prime ore della notte. Ma quando l’alcol svanisce, il corpo passa a un sonno più leggero, che porta a risvegli frequenti e a una durata del sonno più breve.

Anche bere moderatamente – meno di due bicchieri per gli uomini o uno per le donne – può ridurre la qualità del sonno di quasi il 10%. Consumare di più può ridurre la qualità del sonno di quasi il 40%.

L’alcol aumenta anche l’adenosina, un composto che regola il ciclo sonno-veglia. Livelli elevati di adenosina spingono inizialmente il corpo nel sonno profondo, ma più tardi durante la notte il corpo compensa riducendo il sonno profondo, causando irrequietezza.

Conseguenze a lungo termine di uno scarso sonno

Senza un sonno ristoratore sufficiente, la funzione cognitiva diminuisce, portando a vuoti di memoria e scarsa concentrazione. La privazione cronica del sonno e la mancanza di sonno REM sono associate a gravi problemi di salute, tra cui diabete, depressione, obesità e malattie cardiovascolari.

Alternative più sane all'alcol per dormire

Sebbene l’alcol possa sembrare una soluzione rapida per l’insonnia, i suoi benefici sono di breve durata e impediscono il sonno ristoratore di cui il tuo corpo ha bisogno. La stanchezza e il sonno scarso indicano che è ora di ridurre l’assunzione di alcol.

Invece di fare affidamento sull’alcol, considera questi approcci più sani:

• Pratica tecniche di consapevolezza per rilassare e calmare la mente.
• Incorpora meditazioni antistress nella tua routine.
• Se usi regolarmente alcol per addormentarti, considera l'uso di Quitemate. Questa app ha aiutato molte persone a ridurre il consumo di alcol e a sviluppare competenze efficaci per gestire lo stress e migliorare il sonno.

Chiave da asporto

Sebbene l'alcol possa aiutarti ad addormentarti più velocemente, compromette la qualità del sonno sopprimendo la fase REM, lasciandoti meno riposato. Per un riposo migliore e una salute generale, esplora strategie senza alcol per migliorare il tuo sonno.