Por que o álcool atrapalha seu sono

Se você tem dificuldade para adormecer na maioria das noites, não está sozinho. Ficar acordado com a mente acelerada, pensando em tarefas inacabadas e na lista de tarefas de amanhã, é uma experiência comum. Você deve ter notado que tomar uma taça de vinho no jantar parece acalmar seus pensamentos, tornando mais fácil adormecer rapidamente. Mas então, algumas horas depois, você acorda bem acordado. O que está acontecendo?

O efeito sedativo inicial do álcool

Você não está imaginando coisas – o álcool realmente ajuda você a adormecer mais rápido. Como depressor do sistema nervoso central, o álcool retarda a atividade cerebral e atua como sedativo, promovendo relaxamento e sonolência. No entanto, esse benefício inicial traz uma desvantagem significativa.

O problema com o álcool e a qualidade do sono

Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer rapidamente, ele prejudica a qualidade geral do sono. Estudos associam consistentemente o consumo de álcool, especialmente em grandes quantidades, à má qualidade do sono e à redução da duração do sono. Um dos principais motivos é que o álcool suprime o sono REM (movimento rápido dos olhos), um estágio crucial para a restauração física e mental.

Compreendendo o ciclo do sono

Para entender como o álcool afeta o sono REM, é útil compreender o ciclo do sono. Cada noite, passamos por quatro a seis ciclos de sono, cada um durando cerca de 90 minutos e consistindo em quatro estágios:

• Estágio 1 (Sono Leve): A fase inicial do sono, com duração de 1 a 7 minutos, onde a atividade cerebral fica mais lenta e é fácil acordar.
• Estágio 2 (Sono Leve): Funções corporais como temperatura, tensão muscular, respiração e diminuição da frequência cardíaca. Este estágio representa cerca de metade do tempo total de sono.
• Estágio 3 (Sono Profundo): Uma fase restauradora com respiração, frequência cardíaca e atividade muscular lentas. É difícil acordar alguém do sono profundo, que dura de 20 a 40 minutos por ciclo.
• Estágio 4 (Sono REM): Ocorrendo cerca de 90 minutos após adormecer, o sono REM envolve movimentos oculares rápidos, aumento da atividade cerebral, respiração e frequência cardíaca mais rápidas e sonhos vívidos. É responsável por cerca de 25% do tempo de sono e é essencial para a memória, aprendizagem, processamento emocional e criatividade.

A importância do sono REM

O sono REM desempenha um papel vital nas funções cognitivas, como consolidação da memória, aprendizagem e regulação emocional. Ajuda a processar experiências diárias, solidificar novas habilidades e apoiar o desenvolvimento do cérebro. A privação do sono REM pode prejudicar a memória, o humor, a concentração e até enfraquecer o sistema imunológico.

Como o álcool perturba o sono REM

O álcool reduz a duração e a qualidade do sono REM. Inicialmente, atua como sedativo, aumentando o sono profundo no início da noite. Mas à medida que o efeito do álcool passa, o corpo muda para um sono mais leve, levando a despertares frequentes e a uma duração mais curta do sono.

Mesmo o consumo moderado – menos de dois drinques para homens ou um para mulheres – pode diminuir a qualidade do sono em quase 10%. Consumir mais do que isso pode reduzir a qualidade do sono em quase 40%.

O álcool também aumenta a adenosina, um composto que regula o ciclo sono-vigília. Níveis elevados de adenosina levam o corpo inicialmente ao sono profundo, mas no final da noite o corpo compensa reduzindo o sono profundo, causando inquietação.

Consequências a longo prazo do sono insatisfatório

Sem um sono reparador suficiente, a função cognitiva diminui, levando a lapsos de memória e falta de concentração. A privação crônica do sono e a falta de sono REM estão associadas a sérios problemas de saúde, incluindo diabetes, depressão, obesidade e doenças cardiovasculares.

Alternativas mais saudáveis ​​ao álcool para dormir

Embora o álcool possa parecer uma solução rápida para a insônia, seus benefícios duram pouco e impede o sono restaurador de que seu corpo necessita. Fadiga e sono insatisfatório são sinais de que é hora de reduzir a ingestão de álcool.

Em vez de depender do álcool, considere estas abordagens mais saudáveis:

• Pratique técnicas de atenção plena para relaxar e aquietar sua mente.
• Incorpore meditações para aliviar o estresse em sua rotina.
• Se você usa álcool regularmente para adormecer, considere usar Quitemate. Este aplicativo ajudou muitas pessoas a reduzir o consumo de álcool e a desenvolver habilidades eficazes para controlar o estresse e melhorar o sono.

Principal vantagem

Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, ele perturba a qualidade do sono ao suprimir o sono REM, fazendo com que você se sinta menos revigorado. Para um melhor descanso e saúde geral, explore estratégias sem álcool para melhorar seu sono.