لماذا يعطل الكحول نومك؟

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم معظم الليالي، فأنت لست وحدك. إن الاستلقاء مستيقظًا بعقل متسارع والتفكير في المهام غير المكتملة وقائمة مهام الغد هي تجربة شائعة. ربما لاحظت أن تناول كأس من النبيذ مع العشاء يبدو أنه يهدئ أفكارك، مما يسهل عليك الانجراف بسرعة. ولكن بعد ذلك بساعات قليلة، تستيقظ مستيقظًا تمامًا. ماذا يحدث؟

التأثير المهدئ الأولي للكحول

أنت لا تتخيل الأشياء، فالكحول يساعدك حقًا على النوم بشكل أسرع. باعتباره مثبطًا للجهاز العصبي المركزي، فإن الكحول يبطئ نشاط الدماغ ويعمل كمسكن، مما يعزز الاسترخاء والنعاس. ومع ذلك، فإن هذه الفائدة الأولية تأتي مع جانب سلبي كبير.

مشكلة الكحول ونوعية النوم

في حين أن الكحول يمكن أن يساعدك على النوم بسرعة، إلا أنه يضر بجودة نومك بشكل عام. تربط الدراسات باستمرار استهلاك الكحول، خاصة بكميات كبيرة، بسوء نوعية النوم وانخفاض مدة النوم. أحد الأسباب الرئيسية هو أن الكحول يثبط نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة حاسمة للتعافي الجسدي والعقلي.

فهم دورة النوم

لفهم كيفية تأثير الكحول على نوم حركة العين السريعة، من المفيد فهم دورة النوم. كل ليلة، نمر بأربع إلى ست دورات نوم، مدة كل منها حوالي 90 دقيقة وتتكون من أربع مراحل:

• المرحلة الأولى (النوم الخفيف): المرحلة الأولية من النوم، وتستمر من 1 إلى 7 دقائق، حيث يتباطأ نشاط الدماغ ويسهل إيقاظه.
• المرحلة الثانية (النوم الخفيف): تنخفض وظائف الجسم مثل درجة الحرارة وتوتر العضلات والتنفس ومعدل ضربات القلب. تشكل هذه المرحلة حوالي نصف إجمالي وقت النوم.
• المرحلة 3 (النوم العميق): مرحلة تصالحية تتميز بتباطؤ التنفس ومعدل ضربات القلب ونشاط العضلات. من الصعب إيقاظ شخص ما من النوم العميق الذي يستمر من 20 إلى 40 دقيقة في كل دورة.
• المرحلة 4 (نوم حركة العين السريعة): تحدث بعد حوالي 90 دقيقة من النوم، وتتضمن مرحلة نوم حركة العين السريعة حركات العين السريعة وزيادة نشاط الدماغ وسرعة التنفس ومعدل ضربات القلب والأحلام الواضحة. فهو يمثل حوالي 25% من وقت النوم وهو ضروري للذاكرة والتعلم والمعالجة العاطفية والإبداع.

أهمية نوم حركة العين السريعة

يلعب نوم حركة العين السريعة دورًا حيويًا في الوظائف المعرفية مثل تعزيز الذاكرة والتعلم والتنظيم العاطفي. فهو يساعد على معالجة التجارب اليومية، وترسيخ المهارات الجديدة، ودعم نمو الدماغ. يمكن أن يؤدي الحرمان من نوم حركة العين السريعة إلى إضعاف الذاكرة والمزاج والتركيز وحتى إضعاف جهاز المناعة.

كيف يعطل الكحول نوم حركة العين السريعة

يقلل الكحول من مدة ونوعية نوم حركة العين السريعة. في البداية، يعمل كمسكن، مما يزيد من النوم العميق في وقت مبكر من الليل. ولكن مع زوال الكحول، يتحول الجسم إلى نوم أخف، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر ومدة نوم أقصر.

حتى الشرب المعتدل – أقل من كأسين للرجال أو كأس واحد للنساء – يمكن أن يقلل من جودة النوم بنسبة 10٪ تقريبًا. استهلاك أكثر من ذلك قد يقلل من جودة النوم بنسبة 40٪ تقريبًا.

يزيد الكحول أيضًا من الأدينوزين، وهو المركب الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. تدفع مستويات الأدينوزين المرتفعة الجسم إلى النوم العميق في البداية، ولكن في وقت لاحق من الليل، يعوض الجسم ذلك عن طريق تقليل النوم العميق، مما يسبب الأرق.

العواقب طويلة المدى لقلة النوم

وبدون النوم التصالحي الكافي، تنخفض الوظيفة الإدراكية، مما يؤدي إلى ضعف الذاكرة وضعف التركيز. يرتبط الحرمان المزمن من النوم وقلة نوم حركة العين السريعة بمشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك مرض السكري والاكتئاب والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

بدائل صحية للكحول للنوم

على الرغم من أن الكحول قد يبدو كحل سريع للأرق، إلا أن فوائده قصيرة الأجل، ويمنع النوم التصالحي الذي يحتاجه جسمك. يعد الإرهاق وقلة النوم من العلامات التي تشير إلى أن الوقت قد حان لتقليل تناول الكحول.

بدلًا من الاعتماد على الكحول، فكر في هذه الأساليب الصحية:

• ممارسة تقنيات اليقظة الذهنية للاسترخاء وتهدئة عقلك.
• قم بدمج تأملات تخفيف التوتر في روتينك.
• إذا كنت تستخدم الكحول بانتظام لتغفو، فكر في استخدام Quitemate. وقد ساعد هذا التطبيق العديد من الأشخاص على تقليل استهلاك الكحول وتطوير مهارات فعالة لإدارة التوتر وتحسين النوم.

الوجبات الجاهزة الرئيسية

في حين أن الكحول قد يساعدك على النوم بشكل أسرع، إلا أنه يعطل جودة النوم عن طريق تثبيط نوم حركة العين السريعة، مما يجعلك تشعر بأنك أقل انتعاشًا. للحصول على راحة أفضل وصحة عامة، استكشف الاستراتيجيات الخالية من الكحول لتحسين نومك.