알코올이 수면을 방해하는 이유
대부분의 밤에 잠들기 힘들다면 혼자가 아닙니다. 마치지 못한 일과 내일 할 일 목록을 생각하며 분주한 마음으로 잠에서 깨어나는 것은 흔한 경험입니다. 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 마시면 생각이 차분해지고, 빨리 벗어나기 쉬워진다는 것을 눈치챘을 것입니다. 그러나 몇 시간 후에 당신은 완전히 깨어났습니다. 무슨 일이야?
알코올의 초기 진정 효과
당신은 상상하는 것이 아닙니다. 알코올은 실제로 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 중추신경계 억제제인 알코올은 뇌 활동을 늦추고 진정제 역할을 하여 이완과 졸음을 촉진합니다. 그러나 이러한 초기 이점에는 상당한 단점이 따릅니다.
알코올과 수면의 질 문제
알코올은 빨리 잠들 수 있도록 도와주지만 전반적인 수면의 질에는 해를 끼칩니다. 연구에 따르면 알코올 섭취, 특히 다량의 알코올 섭취는 수면의 질 저하 및 수면 시간 감소와 일관되게 연관되어 있습니다. 한 가지 중요한 이유는 알코올이 신체적, 정신적 회복을 위한 중요한 단계인 빠른 안구 운동(REM) 수면을 억제하기 때문입니다.
수면 주기 이해
알코올이 REM 수면에 어떤 영향을 미치는지 파악하려면 수면 주기를 이해하는 것이 도움이 됩니다. 매일 밤 우리는 4~6회의 수면 주기를 거치며, 각 주기는 약 90분 동안 지속되며 4단계로 구성됩니다.
- 1단계(얕은 수면): 수면의 초기 단계로 1~7분 동안 지속되며 뇌 활동이 느려지고 쉽게 깨어납니다.
- 2단계(얕은 수면): 체온, 근육 긴장, 호흡, 심박수 감소와 같은 신체 기능이 작동합니다. 이 단계는 전체 수면 시간의 약 절반을 차지합니다.
- 3단계(깊은 수면): 호흡, 심박수 및 근육 활동이 느려지는 회복 단계입니다. 한 주기에 20~40분 정도 지속되는 깊은 잠에서 누군가를 깨우는 것은 어렵습니다.
- 4단계(REM 수면): 잠들고 약 90분 후에 발생하는 REM 수면에는 빠른 안구 운동, 뇌 활동 증가, 호흡 및 심박수 증가, 생생한 꿈이 포함됩니다. 수면 시간의 약 25%를 차지하며 기억력, 학습, 감정 처리 및 창의성에 필수적입니다.
REM 수면의 중요성
REM 수면은 기억 강화, 학습, 감정 조절과 같은 인지 기능에 중요한 역할을 합니다. 일상적인 경험을 처리하고, 새로운 기술을 강화하며, 두뇌 발달을 지원하는 데 도움이 됩니다. REM 수면이 부족하면 기억력, 기분, 집중력이 손상되고 심지어 면역 체계가 약화될 수도 있습니다.
알코올이 REM 수면을 방해하는 방법
알코올은 REM 수면의 지속 시간과 질을 모두 감소시킵니다. 처음에는 진정제 역할을 하여 이른 밤에 깊은 잠을 자게 만듭니다. 그러나 알코올이 약해지면 몸은 가벼운 수면 상태로 전환되어 자주 깨고 수면 시간이 짧아집니다.
적당한 음주(남성의 경우 두 잔, 여성의 경우 한 잔)도 수면의 질을 거의 10% 정도 낮출 수 있습니다. 그 이상을 섭취하면 수면의 질이 거의 40%까지 저하될 수 있습니다.
알코올은 또한 수면-각성 주기를 조절하는 화합물인 아데노신을 증가시킵니다. 아데노신 수치가 높아지면 처음에는 신체가 깊은 잠에 빠지게 되지만, 밤이 되면 신체는 깊은 잠을 줄여 보상을 하여 불안을 유발합니다.
수면 부족의 장기적인 결과
충분한 회복 수면이 없으면 인지 기능이 저하되어 기억 상실과 집중력 저하로 이어집니다. 만성적인 수면 부족과 REM 수면 부족은 당뇨병, 우울증, 비만, 심혈관 질환 등 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.
수면을 위한 더 건강한 대안
알코올이 불면증을 빨리 낫게 하는 것처럼 보일 수도 있지만, 그 효능은 짧으며 신체에 필요한 회복적인 수면을 방해합니다. 피로와 수면 부족은 알코올 섭취를 줄여야 할 때라는 신호입니다.
술에 의존하는 대신 다음과 같은 더 건강한 접근 방식을 고려해보세요.
- 마음을 편안하게 하고 조용하게 만드는 마음챙김 기술을 연습하세요.
- 스트레스 해소 명상을 일상생활에 포함시키세요.
- 잠들기 위해 정기적으로 술을 마시는 경우 Quitemate 사용을 고려해보세요. 이 앱은 많은 사람들이 음주를 줄이고 스트레스를 관리하고 수면을 개선하는 효과적인 기술을 개발하는 데 도움이 되었습니다.
핵심 내용
알코올은 더 빨리 잠들도록 도와줄 수 있지만, REM 수면을 억제하여 수면의 질을 방해하여 상쾌한 기분을 덜 느끼게 합니다. 더 나은 휴식과 전반적인 건강을 위해, 수면을 개선하기 위한 무알코올 전략을 알아보세요.
Published
January 01, 2024
Monday at 9:11 PM
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1 minutes
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