Por qué el alcohol altera el sueño

Si tiene dificultades para conciliar el sueño la mayoría de las noches, no está solo. Estar despierto con la mente acelerada, pensando en tareas pendientes y en la lista de tareas pendientes del mañana, es una experiencia común. Es posible que hayas notado que tomar una copa de vino durante la cena parece calmar tus pensamientos, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido rápidamente. Pero luego, unas horas más tarde, te despiertas completamente despierto. ¿Lo que está sucediendo?

El efecto sedante inicial del alcohol

No estás imaginando cosas: el alcohol realmente te ayuda a conciliar el sueño más rápido. Como depresor del sistema nervioso central, el alcohol ralentiza la actividad cerebral y actúa como sedante, favoreciendo la relajación y la somnolencia. Sin embargo, este beneficio inicial tiene un inconveniente importante.

El problema del alcohol y la calidad del sueño

Si bien el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño rápidamente, perjudica la calidad general del sueño. Los estudios vinculan sistemáticamente el consumo de alcohol, especialmente en grandes cantidades, con una mala calidad del sueño y una duración reducida del mismo. Una razón clave es que el alcohol suprime el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), una etapa crucial para la restauración física y mental.

Comprender el ciclo del sueño

Para comprender cómo el alcohol afecta el sueño REM, es útil comprender el ciclo del sueño. Cada noche pasamos por cuatro a seis ciclos de sueño, cada uno de los cuales dura unos 90 minutos y consta de cuatro etapas:

• Etapa 1 (sueño ligero): la fase inicial del sueño, que dura entre 1 y 7 minutos, donde la actividad cerebral se ralentiza y es fácil despertarse.
• Etapa 2 (sueño ligero): funciones corporales como la temperatura, la tensión muscular, la respiración y la frecuencia cardíaca disminuyen. Esta etapa constituye aproximadamente la mitad del tiempo total de sueño.
• Etapa 3 (sueño profundo): una fase reparadora con respiración, frecuencia cardíaca y actividad muscular más lentas. Es difícil despertar a alguien del sueño profundo, que dura entre 20 y 40 minutos por ciclo.
• Etapa 4 (sueño REM): el sueño REM, que ocurre aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido, implica movimientos oculares rápidos, aumento de la actividad cerebral, respiración y frecuencia cardíaca más rápidas y sueños vívidos. Representa aproximadamente el 25 % del tiempo de sueño y es esencial para la memoria, el aprendizaje, el procesamiento emocional y la creatividad.

La importancia del sueño REM

El sueño REM juega un papel vital en funciones cognitivas como la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Ayuda a procesar las experiencias diarias, solidificar nuevas habilidades y apoyar el desarrollo del cerebro. La privación del sueño REM puede afectar la memoria, el estado de ánimo, la concentración e incluso debilitar el sistema inmunológico.

Cómo el alcohol altera el sueño REM

El alcohol reduce tanto la duración como la calidad del sueño REM. Inicialmente, actúa como sedante, aumentando el sueño profundo a primera hora de la noche. Pero a medida que el efecto del alcohol desaparece, el cuerpo cambia a un sueño más ligero, lo que provoca despertares frecuentes y una duración del sueño más corta.

Incluso el consumo moderado de alcohol (menos de dos tragos para los hombres o uno para las mujeres) puede reducir la calidad del sueño en casi un 10%. Consumir más que eso puede reducir la calidad del sueño en casi un 40%.

El alcohol también aumenta la adenosina, un compuesto que regula el ciclo de sueño-vigilia. Los niveles elevados de adenosina empujan al cuerpo a un sueño profundo inicialmente, pero más tarde en la noche, el cuerpo lo compensa reduciendo el sueño profundo, lo que provoca inquietud.

Consecuencias a largo plazo de la falta de sueño

Sin un sueño reparador suficiente, la función cognitiva disminuye, lo que provoca lapsos de memoria y falta de concentración. La privación crónica del sueño y la falta de sueño REM se asocian con problemas de salud graves, como diabetes, depresión, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Alternativas más saludables al alcohol para dormir

Aunque el alcohol puede parecer una solución rápida para el insomnio, sus beneficios son de corta duración e impide el sueño reparador que su cuerpo necesita. La fatiga y la falta de sueño son señales de que es hora de reducir el consumo de alcohol.

En lugar de depender del alcohol, considere estos enfoques más saludables:

• Practica técnicas de atención plena para relajar y calmar tu mente.
• Incorpora meditaciones para aliviar el estrés en tu rutina.
• Si consume alcohol habitualmente para conciliar el sueño, considere utilizar Quitemate. Esta aplicación ha ayudado a muchas personas a reducir el consumo de alcohol y desarrollar habilidades efectivas para controlar el estrés y mejorar el sueño.

Conclusión clave

Si bien el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, altera la calidad del sueño al suprimir el sueño REM, lo que hace que se sienta menos renovado. Para un mejor descanso y salud general, explore estrategias sin alcohol para mejorar su sueño.