Hiểu về thảm họa: Làm thế nào để ngừng mong đợi điều tồi tệ nhất

Bạn đã bao giờ bước vào một căn phòng nơi mọi người đang cười đùa và ngay lập tức cảm thấy chắc chắn rằng họ đang nói về bạn chưa? Hoặc bỏ lỡ một cuộc họp công việc và chỉ “biết” mình sắp bị sa thải? Nếu tâm trí của bạn có xu hướng nghĩ đến tình huống xấu nhất, bạn không đơn độc. Đây là một dạng bóp méo nhận thức cổ điển được gọi là thảm họa hóa, trong đó một mối lo lắng nhỏ sẽ biến thành một thảm họa toàn diện trong đầu bạn. Nhận biết những kiểu suy nghĩ này là bước đầu tiên để ngăn chặn chúng và lấy lại sự bình yên trong tâm hồn.

Thảm họa là gì?

Thảm họa hóa là một trong những biến dạng nhận thức phổ biến nhất. Nếu bạn có xu hướng bi kịch hóa, bạn có thể thấy mình đi đến kết luận tồi tệ nhất trong mọi tình huống. Đó là thói quen tinh thần biến một mối quan tâm nhỏ thành một thảm họa lớn. Ví dụ: nếu một người thân yêu đến muộn vài phút, bạn không chỉ nghĩ rằng họ đang bị kẹt xe mà còn cho rằng họ đã gặp một tai nạn khủng khiếp. Đây không chỉ là sự bi quan; đó là một bộ lọc tinh thần giúp tăng cường các mối đe dọa và giảm thiểu khả năng đối phó của bạn, khiến bạn luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ.

Tại sao chúng ta lại thảm họa hóa?

Thảm họa hóa thường là một thói quen học được gắn liền với sự lo lắng. Khi bạn đã cảm thấy lo lắng, bộ não của bạn sẽ có xu hướng tìm kiếm mối nguy hiểm và kiểu suy nghĩ này sẽ đổ thêm dầu vào lửa. Nó có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng, tạo ra một vòng luẩn quẩn: bạn cảm thấy lo lắng, do đó bạn trở nên thảm họa, khiến bạn càng cảm thấy lo lắng và choáng ngợp hơn. Trạng thái liên tục mong đợi điều tồi tệ nhất có thể khiến bạn kiệt sức và có thể dẫn đến những cơ chế đối phó không lành mạnh.

Các ví dụ phổ biến về thảm họa hóa

Tư duy thảm họa có thể xuất hiện trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Dưới đây là một vài tình huống phổ biến:

Health and Wellness

Bạn bị đau đầu nhẹ và ngay lập tức thuyết phục bản thân rằng đó là triệu chứng của một căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng. Thay vì xem xét các nguyên nhân có thể xảy ra như mất nước hoặc thiếu ngủ, tâm trí của bạn sẽ chuyển sang chẩn đoán đáng sợ nhất. Điều này có thể dẫn đến việc tìm kiếm điên cuồng trên mạng và thường xuyên lo lắng về sức khỏe của bạn.

Work and Career

Bạn mắc một lỗi nhỏ trong báo cáo. Một suy nghĩ cân bằng có thể là “Tôi sẽ sửa lỗi đó và cẩn thận hơn vào lần sau”. Nhưng nếu bạn gặp thảm họa, bạn có thể nghĩ, “Sếp của tôi sẽ nhìn thấy điều này và sa thải tôi,” khiến bạn lo sợ mất thu nhập và nhà cửa.

Relationships

Một người bạn hủy bỏ kế hoạch. Tâm trí của bạn có thể chuyển sang “Họ đang giận tôi” hoặc “Họ không muốn làm bạn nữa”. Điều này có thể dẫn đến nỗi sợ bị từ chối và sự cô đơn lớn hơn, bỏ qua những khả năng khác như bạn của bạn đang mệt mỏi hoặc bận rộn.

Những biến dạng nhận thức khác

Thảm họa hóa chỉ là một trong nhiều biến dạng về nhận thức. Những người khác bao gồm:

• Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì: Nhìn thấy các tình huống trắng đen, không có điểm trung gian.
• Khái quát hóa quá mức: Chấp nhận một sự kiện tiêu cực và mong đợi nó sẽ xảy ra nhiều lần.
• Bộ lọc tinh thần: Chỉ tập trung vào những khía cạnh tiêu cực của một tình huống.
• Giảm giá trị tích cực: Loại bỏ những trải nghiệm tích cực là không quan trọng.
• Những tuyên bố nên: Áp đặt những quy tắc cứng nhắc lên bản thân hoặc người khác.
• Đi đến kết luận: Giả sử bạn biết người khác đang nghĩ gì (đọc suy nghĩ) hoặc dự đoán kết quả tiêu cực (bói).

Thảm họa ảnh hưởng đến bạn như thế nào

Thảm họa hóa có thể làm cạn kiệt năng lượng tinh thần và cảm xúc của bạn, làm tăng sự lo lắng và căng thẳng, đồng thời khiến bạn khó nhìn rõ tình huống. Đối với những người đang phải đối mặt với cơn đau mãn tính, nó thậm chí có thể làm tăng thêm sự khó chịu về thể chất. Nó cũng có thể kích hoạt những thói quen đối phó không lành mạnh, chẳng hạn như tìm đến rượu để xoa dịu những suy nghĩ lo lắng.

Làm thế nào để thách thức những suy nghĩ thảm khốc

Bạn có thể học cách quản lý và giảm thiểu thảm họa bằng thực hành. Dưới đây là một số chiến lược hiệu quả:

• Xác định suy nghĩ: Lưu ý khi bạn chuyển sang tình huống xấu nhất.
• Đặt câu hỏi về bằng chứng: Hãy tự hỏi bản thân, "Suy nghĩ này có chính xác không? Kết quả nào có khả năng xảy ra hơn?"
• Luyện tập nền tảng: Sử dụng kỹ thuật 5-4-3-2-1 để tập trung vào các giác quan và đưa bản thân trở về hiện tại.
• Đặt thời gian lo lắng: Dành một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày để tập trung vào những lo lắng, sau đó tiếp tục.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nói chuyện với nhà trị liệu hoặc tham gia nhóm hỗ trợ để được hướng dẫn.

Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Nếu thảm họa đang ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày, công việc, các mối quan hệ hoặc sức khỏe tâm thần của bạn, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia. Các liệu pháp như Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) có hiệu quả cao trong việc thách thức và điều chỉnh lại những suy nghĩ lệch lạc. Kết hợp trị liệu với hỗ trợ hàng ngày—chẳng hạn như sử dụng ứng dụng như Quietmate—có thể củng cố sự tiến bộ của bạn và giúp bạn xây dựng những thói quen lành mạnh hơn.

Câu hỏi thường gặp

• Có phải thảm họa hóa cũng giống như bi quan? Không, bi quan là một quan điểm chung, trong khi thảm họa hóa là một quá trình suy nghĩ căng thẳng dẫn đến kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra.
• Tại sao bộ não của tôi lại làm điều này ngay cả khi tôi biết điều đó là phi lý? Đó thường là một thói quen đã học được hoặc nỗ lực vụng về của bộ não để bảo vệ bạn bằng cách chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất.
• Cách nhanh nhất để ngăn chặn một vòng xoáy suy nghĩ là gì? Hãy hòa mình vào hiện tại bằng kỹ thuật 5-4-3-2-1 hoặc hít thở sâu.
• Tôi thực sự có thể thay đổi kiểu suy nghĩ này không? Đúng vậy, với việc luyện tập nhất quán, bạn có thể xây dựng những thói quen tinh thần mới, lành mạnh hơn.

Bài học chính

• Nhận biết thảm họa là một thói quen tinh thần mong đợi điều tồi tệ nhất.
• Sử dụng thời gian tiếp đất, ngừng suy nghĩ và lo lắng theo lịch trình để lấy lại quyền kiểm soát.
• Hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu những suy nghĩ này liên tục ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hoặc dẫn đến cách đối phó không lành mạnh.