재앙을 이해하는 방법: 최악의 상황을 예상하는 것을 멈추는 방법

사람들이 웃고 있는 방에 들어가자마자 그들이 당신에 대해 이야기하고 있다는 확신을 느낀 적이 있습니까? 아니면 업무 회의에 참석하지 못해서 곧 해고될 것이라는 것을 "알고" 계셨나요? 당신의 마음이 최악의 시나리오로 뛰어드는 경향이 있다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 이것은 작은 걱정이 머릿속에서 완전한 재난으로 변하는 재앙화(catastrophizing)라고 불리는 고전적인 인지 왜곡입니다. 이러한 사고 패턴을 인식하는 것이 이를 막고 마음의 평화를 되찾는 첫 번째 단계입니다.

재앙화란 무엇인가?

재앙화는 가장 흔한 인지 왜곡 중 하나입니다. 당신이 파멸적인 경향이 있다면 어떤 상황에서든 최악의 결론에 도달하게 될 수도 있습니다. 작은 걱정을 큰 재앙으로 바꾸는 정신적 습관이다. 예를 들어, 사랑하는 사람이 몇 분 늦으면 교통 체증에 갇혔다고 생각하는 것이 아니라 끔찍한 사고를 당했다고 가정하게 됩니다. 이것은 단순한 비관주의가 아닙니다. 이는 위협을 확대하고 대처 능력을 최소화하여 지속적으로 높은 경계 상태를 유지하는 정신적 필터입니다.

우리는 왜 재앙을 초래하는가?

재앙화는 종종 불안과 밀접하게 연관되어 학습된 습관입니다. 이미 불안감을 느끼면 뇌는 위험을 찾을 준비가 되어 있으며, 이러한 사고 패턴은 불에 연료를 추가합니다. 이는 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 상태를 악화시켜 악순환을 만들 수 있습니다. 불안을 느끼면 재앙이 닥쳐 더욱 불안하고 압도당하게 됩니다. 최악의 상황을 지속적으로 예상하는 상태는 지치게 할 수 있으며 건강에 해로운 대처 메커니즘으로 이어질 수 있습니다.

재앙화의 일반적인 예

파국적 사고는 삶의 여러 영역에서 나타날 수 있습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 상황입니다.

Health and Wellness

가벼운 두통이 느껴지고 즉시 그것이 생명을 위협하는 질병의 증상이라고 스스로 확신합니다. 탈수나 수면 부족과 같은 가능한 원인을 고려하는 대신, 당신의 마음은 가장 무서운 진단으로 달려갑니다. 이로 인해 열광적인 온라인 검색이 발생하고 건강에 대한 지속적인 두려움이 생길 수 있습니다.

Work and Career

당신은 보고서에서 작은 실수를 했습니다. 균형잡힌 생각은 “이 문제를 고치고 다음에는 좀 더 조심할게요.”일 수도 있습니다. 그러나 만약 당신이 재앙을 초래한다면, 당신은 “우리 상사가 이것을 보고 나를 해고할 것이다”라고 생각하고 수입과 집을 잃을 것이라는 두려움에 빠질 수도 있습니다.

Relationships

친구가 계획을 취소했습니다. 당신의 마음은 “그들이 나에게 화가 났어요” 또는 “그들은 더 이상 친구가 되고 싶어하지 않습니다.”라는 생각이 들 수도 있습니다. 이는 친구가 피곤하거나 바쁘다는 것과 같은 다른 가능성을 무시하고 거절과 외로움에 대한 더 넓은 두려움으로 이어질 수 있습니다.

기타 인지 왜곡

재앙화는 많은 인지 왜곡 중 하나일 뿐입니다. 기타에는 다음이 포함됩니다.

• 전부 아니면 전무의 사고: 중간 지점 없이 상황을 흑백으로 봅니다.
• 과잉 일반화: 하나의 부정적인 사건을 받아들이고 그것이 반복적으로 일어날 것이라고 기대합니다.
• 정신적 필터: 상황의 부정적인 측면에만 집중합니다.
• 긍정적인 것을 무시하는 것: 긍정적인 경험을 중요하지 않은 것으로 무시합니다.
• 해야 할 진술: 자신이나 다른 사람에게 엄격한 규칙을 부과합니다.
• 성급한 결론: 다른 사람들이 어떻게 생각하는지 알고 있다고 가정하거나(마음 읽기) 부정적인 결과를 예측합니다(운세).

재앙이 당신에게 미치는 영향

재앙을 초래하면 정신적, 정서적 에너지가 고갈되고 불안과 스트레스가 증가하며 상황을 명확하게 보는 것이 어려워질 수 있습니다. 만성 통증을 앓고 있는 사람들에게는 신체적 불편함을 더욱 악화시킬 수도 있습니다. 또한 불안한 생각을 잠재우기 위해 술을 마시는 등 건강에 해로운 대처 습관을 유발할 수도 있습니다.

재앙적인 생각에 도전하는 방법

연습을 통해 재앙을 관리하고 줄이는 방법을 배울 수 있습니다. 다음은 몇 가지 효과적인 전략입니다.

• 생각 파악: 최악의 시나리오로 뛰어들 때 주목하세요.
• 증거에 대한 질문: "이 생각이 정확한지, 더 가능성 있는 결과는 무엇입니까?"라고 자문해 보세요.
• 접지 연습: 5-4-3-2-1 기술을 사용하여 감각에 집중하고 현재로 돌아오세요.
• 걱정 시간을 설정하세요. 매일 짧은 시간을 지정하여 걱정에 집중한 다음 계속 진행하세요.
• 지원 요청: 치료사와 상담하거나 지원 그룹에 가입하여 지도를 받으세요.

전문가의 도움을 구해야 할 때

재난이 귀하의 일상 생활, 업무, 관계 또는 정신 건강에 심각한 영향을 미치고 있다면 전문적인 지원을 받아야 할 때입니다. 인지 행동 치료(CBT)와 같은 치료법은 왜곡된 생각에 도전하고 재구성하는 데 매우 효과적입니다. Quitemate와 같은 앱을 사용하는 등 일상적인 지원과 치료를 결합하면 진행 상황을 강화하고 더 건강한 습관을 들이는 데 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

• 파국화는 비관적이라는 것과 같은 것인가? 아니요, 비관주의는 일반적인 전망인 반면, 재앙화는 가능한 최악의 결과로 빠르게 진행되는 강렬한 사고 과정입니다.
• 비합리적이라는 걸 알면서도 내 뇌는 왜 이런 짓을 하는 걸까? 이는 학습된 습관이거나 최악의 상황에 대비하여 당신을 보호하려는 두뇌의 서투른 시도인 경우가 많습니다.
• 생각의 소용돌이를 멈추는 가장 빠른 방법은 무엇입니까? 5-4-3-2-1 기술이나 심호흡을 사용하여 현재에 집중하세요.
• 이 사고 패턴을 정말 바꿀 수 있을까요? 그렇습니다. 꾸준한 연습을 통해 새롭고 건강한 정신적 습관을 기를 수 있습니다.

주요 시사점

• 재앙을 최악의 상황을 예상하는 정신적 습관으로 인식하십시오.
• 통제력을 회복하기 위해 접지, 생각 중지 및 예정된 걱정 시간을 사용하십시오.
• 이러한 생각이 지속적으로 귀하의 웰빙에 영향을 미치거나 건강에 해로운 대처로 이어지는 경우 전문가의 도움을 구하십시오.