Katastrophen verstehen: Wie man aufhört, das Schlimmste zu erwarten

Haben Sie jemals einen Raum betreten, in dem die Leute lachten und sofort das Gefühl hatten, dass sie über Sie redeten? Oder haben Sie ein Arbeitstreffen verpasst und „wussten“ einfach, dass Sie entlassen werden würden? Wenn Ihr Geist dazu neigt, sich auf das Worst-Case-Szenario zu konzentrieren, sind Sie nicht allein. Hierbei handelt es sich um eine klassische kognitive Verzerrung namens Katastrophisierung, bei der sich eine kleine Sorge in Ihrem Kopf zu einer ausgewachsenen Katastrophe entwickelt. Das Erkennen dieser Gedankenmuster ist der erste Schritt, um sie zu stoppen und Ihren Seelenfrieden wiederzugewinnen.

Was ist katastrophal?

Katastrophisieren ist eine der häufigsten kognitiven Verzerrungen. Wenn Sie dazu neigen, in Katastrophen zu geraten, ziehen Sie möglicherweise in jeder Situation die schlechteste Schlussfolgerung. Es ist die mentale Angewohnheit, aus einem kleinen Problem eine große Katastrophe zu machen. Wenn beispielsweise ein geliebter Mensch ein paar Minuten zu spät kommt, denken Sie nicht nur, dass er im Stau steckt, sondern gehen sogar davon aus, dass er einen schrecklichen Unfall hatte. Das ist nicht nur Pessimismus; Es handelt sich um einen mentalen Filter, der Bedrohungen verstärkt und Ihre Fähigkeit, damit umzugehen, minimiert, sodass Sie ständig in höchster Alarmbereitschaft sind.

Warum katastrophisieren wir?

Katastrophisieren ist oft eine erlernte Gewohnheit, die eng mit Angst verbunden ist. Wenn Sie sich bereits ängstlich fühlen, ist Ihr Gehirn darauf vorbereitet, nach Gefahren zu suchen, und dieses Gedankenmuster gießt Öl ins Feuer. Es kann psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände verschlimmern und einen Teufelskreis in Gang setzen: Man fühlt sich ängstlich, also kommt man in eine Katastrophe, was dazu führt, dass man sich noch ängstlicher und überforderter fühlt. Diese ständige Erwartung des Schlimmsten kann anstrengend sein und zu ungesunden Bewältigungsmechanismen führen.

Häufige Beispiele für Katastrophen

Katastrophendenken kann in vielen Lebensbereichen auftreten. Hier sind einige häufige Situationen:

Health and Wellness

Sie bekommen leichte Kopfschmerzen und glauben sofort, dass es sich um ein Symptom einer lebensbedrohlichen Krankheit handelt. Anstatt wahrscheinliche Ursachen wie Dehydrierung oder Schlafmangel in Betracht zu ziehen, springt Ihr Geist zur schrecklichsten Diagnose. Dies kann zu hektischen Online-Suchen und ständiger Angst um Ihre Gesundheit führen.

Work and Career

Sie machen einen kleinen Fehler in einem Bericht. Ein ausgewogener Gedanke könnte sein: „Ich werde das beheben und beim nächsten Mal vorsichtiger sein.“ Aber wenn Sie in eine Katastrophe geraten, denken Sie vielleicht: „Mein Chef wird das sehen und mich entlassen“, und Sie haben Angst, Ihr Einkommen und Ihr Zuhause zu verlieren.

Relationships

Ein Freund sagt Pläne ab. Du denkst vielleicht: „Sie sind sauer auf mich“ oder „Sie wollen keine Freunde mehr sein.“ Dies kann zu größeren Ängsten vor Ablehnung und Einsamkeit führen und andere Möglichkeiten ignorieren, wie zum Beispiel, dass Ihr Freund müde oder beschäftigt ist.

Andere kognitive Verzerrungen

Katastrophisieren ist nur eine von vielen kognitiven Verzerrungen. Andere umfassen:

• Alles-oder-Nichts-Denken: Situationen schwarz auf weiß sehen, ohne Mittelweg.
• Übergeneralisierung: Nehmen Sie ein negatives Ereignis und erwarten Sie, dass es wiederholt auftritt.
• Mentaler Filter: Konzentrieren Sie sich nur auf die negativen Aspekte einer Situation.
• Das Positive abwerten: Positive Erfahrungen als unwichtig abtun.
• Soll-Aussagen: Sich selbst oder anderen strenge Regeln auferlegen.
• Voreilige Schlussfolgerungen ziehen: Vorausgesetzt, Sie wissen, was andere denken (Gedankenlesen) oder negative Ergebnisse vorhersagen (Wahrsagerei).

Wie sich Katastrophen auf Sie auswirken

Katastrophen können Ihre mentale und emotionale Energie erschöpfen, Angst und Stress verstärken und es schwierig machen, Situationen klar zu sehen. Bei chronischen Schmerzen kann es sogar zu einer Verstärkung der körperlichen Beschwerden kommen. Es kann auch zu ungesunden Bewältigungsgewohnheiten führen, wie zum Beispiel dem Konsum von Alkohol, um ängstliche Gedanken zu beruhigen.

Wie man katastrophale Gedanken herausfordert

Durch Übung können Sie lernen, mit Katastrophen umzugehen und diese zu reduzieren. Hier sind einige wirksame Strategien:

• Identifizieren Sie den Gedanken: Beachten Sie, wenn Sie sich auf Worst-Case-Szenarien einlassen.
• Stellen Sie die Beweise in Frage: Fragen Sie sich: „Ist dieser Gedanke richtig? Was ist ein wahrscheinlicheres Ergebnis?“
• Erdung üben: Nutzen Sie die 5-4-3-2-1-Technik, um sich auf Ihre Sinne zu konzentrieren und sich in die Gegenwart zurückzubringen.
• Legen Sie eine Sorgenzeit fest: Legen Sie jeden Tag eine kurze Zeit fest, in der Sie sich auf Sorgen konzentrieren können, und machen Sie dann weiter.
• Suchen Sie Unterstützung: Sprechen Sie mit einem Therapeuten oder schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an, um Rat zu erhalten.

Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten

Wenn die Katastrophe Ihr tägliches Leben, Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen oder Ihre geistige Gesundheit erheblich beeinträchtigt, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Therapien wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) sind äußerst effektiv, um verzerrte Gedanken herauszufordern und neu zu definieren. Die Kombination von Therapie mit täglicher Unterstützung – etwa durch die Verwendung einer App wie Quitemate – kann Ihre Fortschritte verstärken und Ihnen dabei helfen, gesündere Gewohnheiten aufzubauen.

Häufig gestellte Fragen

• Ist Katastrophisieren dasselbe wie Pessimismus? Nein, Pessimismus ist eine allgemeine Sichtweise, während Katastrophisieren ein intensiver Denkprozess ist, der schnell zum schlechtestmöglichen Ergebnis führt.
• Warum tut mein Gehirn das, obwohl ich weiß, dass es irrational ist? Es ist oft eine erlernte Angewohnheit oder der ungeschickte Versuch Ihres Gehirns, Sie zu schützen, indem es sich auf das Schlimmste vorbereitet.
• Wie kann man eine Gedankenspirale am schnellsten stoppen? Erden Sie sich mit der 5-4-3-2-1-Technik oder tiefem Atmen in der Gegenwart.
• Kann ich dieses Denkmuster wirklich ändern? Ja, durch konsequentes Üben können Sie neue, gesündere mentale Gewohnheiten entwickeln.

Wichtige Erkenntnisse

• Erkennen Sie das Katastrophisieren als eine mentale Angewohnheit, das Schlimmste zu erwarten.
• Nutzen Sie Erdung, Gedankenstopp und geplante Sorgenzeiten, um die Kontrolle zurückzugewinnen.
• Suchen Sie professionelle Hilfe auf, wenn diese Gedanken Ihr Wohlbefinden dauerhaft beeinträchtigen oder zu einer ungesunden Bewältigung führen.