Понимание катастрофизации: как перестать ожидать худшего

Вы когда-нибудь заходили в комнату, где люди смеялись, и сразу же чувствовали, что они говорят о вас? Или пропустили рабочую встречу и просто «знали», что вас собираются уволить? Если ваш разум склонен думать о худшем сценарии, вы не одиноки. Это классическое когнитивное искажение, называемое катастрофизацией, когда небольшое беспокойство в вашей голове перерастает в полноценную катастрофу. Распознавание этих шаблонов мышления — первый шаг к их прекращению и восстановлению душевного спокойствия.

Что такое катастрофизация?

Катастрофизация — одно из самых распространенных когнитивных искажений. Если вы склонны к катастрофам, в любой ситуации вы можете прийти к худшему выводу. Это ментальная привычка превращать небольшую проблему в крупную катастрофу. Например, если любимый человек опаздывает на несколько минут, вы не просто думаете, что он застрял в пробке — вы сразу же предполагаете, что он попал в ужасную аварию. Это не просто пессимизм; это мысленный фильтр, который усиливает угрозы и сводит к минимуму вашу способность справляться с ними, оставляя вас в постоянном состоянии повышенной готовности.

Почему мы катастрофизируем?

Катастрофизация часто является приобретённой привычкой, тесно связанной с тревогой. Когда вы уже чувствуете тревогу, ваш мозг настроен на поиск опасности, и этот образ мышления подливает масла в огонь. Это может ухудшить такие состояния психического здоровья, как депрессия и тревога, создавая порочный круг: вы чувствуете тревогу и начинаете катастрофу, что заставляет вас чувствовать себя еще более тревожным и подавленным. Это постоянное состояние ожидания худшего может быть утомительным и привести к нездоровым механизмам преодоления трудностей.

Распространенные примеры катастрофизации

Катастрофическое мышление может проявляться во многих сферах жизни. Вот несколько распространенных ситуаций:

Health and Wellness

У вас появляется небольшая головная боль, и вы сразу же убеждаете себя, что это симптом опасного для жизни заболевания. Вместо рассмотрения вероятных причин, таких как обезвоживание или недостаток сна, ваш разум переключается на самый ужасающий диагноз. Это может привести к лихорадочным поискам в Интернете и постоянному страху за свое здоровье.

Work and Career

Вы допустили небольшую ошибку в отчете. Сбалансированной мыслью может быть: «Я исправлю это и в следующий раз буду осторожнее». Но если вы устроите катастрофу, вы можете подумать: «Мой босс увидит это и уволит меня», перерастая в страх потерять доход и дом.

Relationships

Друг отменяет планы. Ваш разум может подумать: «Они злятся на меня» или «Они больше не хотят быть друзьями». Это может привести к более широкому страху быть отвергнутым и одиноким, игнорируя другие возможности, например, усталость или занятость вашего друга.

Другие когнитивные искажения

Катастрофизация — лишь одно из многих когнитивных искажений. Другие включают:

• Мышление по принципу «все или ничего»: видение ситуаций в черно-белом цвете, без какой-либо золотой середины.
• Чрезмерное обобщение: взять одно негативное событие и ожидать, что оно произойдет неоднократно.
• Ментальный фильтр: сосредоточение внимания только на негативных аспектах ситуации.
• Недооценка положительного: отрицание положительного опыта как неважного.
• Утверждения «должен»: навязывание жестких правил себе и другим.
• Поспешные выводы: предположение, что вы знаете, о чем думают другие (чтение мыслей), или предсказание негативных результатов (гадание).

Как катастрофизация влияет на вас

Катастрофизация может истощить вашу умственную и эмоциональную энергию, усилить тревогу и стресс, а также затруднить ясное видение ситуации. Для тех, кто страдает от хронической боли, это может даже усилить физический дискомфорт. Это также может спровоцировать появление нездоровых привычек преодоления трудностей, таких как обращение к алкоголю, чтобы успокоить тревожные мысли.

Как бросить вызов катастрофическим мыслям

Вы можете научиться управлять катастрофами и уменьшать их с помощью практики. Вот несколько эффективных стратегий:

• Определите мысль: обратите внимание, когда вы переходите к наихудшему сценарию.
• Подвергайте сомнению доказательства: спросите себя: "Правильна ли эта мысль? Какой исход более вероятен?"
• Практикуйте заземление: используйте технику 5-4-3-2-1, чтобы сосредоточиться на своих чувствах и вернуться в настоящее.
• Установите время для беспокойства: каждый день выделяйте небольшой период времени, чтобы сосредоточиться на заботах, а затем двигайтесь дальше.
• Ищите поддержку: поговорите с терапевтом или присоединитесь к группе поддержки для получения помощи.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если катастрофа существенно влияет на вашу повседневную жизнь, работу, отношения или психическое здоровье, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой. Такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), очень эффективны для преодоления и переосмысления искаженных мыслей. Сочетание терапии с ежедневной поддержкой, например с использованием такого приложения, как Quitemate, может закрепить ваш прогресс и помочь выработать более здоровые привычки.

Часто задаваемые вопросы

• Является ли катастрофизация тем же, что и пессимизм? Нет, пессимизм — это общий взгляд, а катастрофизация — это интенсивный мыслительный процесс, который ускоряет движение вперед к наихудшему возможному результату.
• Почему мой мозг делает это, даже если я знаю, что это иррационально? Зачастую это приобретенная привычка или неуклюжая попытка вашего мозга защитить вас, готовясь к худшему.
• Какой самый быстрый способ остановить спираль мыслей? Заземлитесь в настоящем, используя технику 5-4-3-2-1 или глубокое дыхание.
• Могу ли я действительно изменить эту модель мышления? Да, при постоянной практике вы можете выработать новые, более здоровые умственные привычки.

Ключевые выводы

• Признайте катастрофизацию как привычку ожидать худшего.
• Используйте заземление, остановку мыслей и запланированное время для беспокойства, чтобы восстановить контроль.
• Обратитесь за профессиональной помощью, если эти мысли постоянно влияют на ваше самочувствие или приводят к нездоровому преодолению трудностей.