Comprendre le catastrophisme : comment arrêter de s’attendre au pire

Êtes-vous déjà entré dans une pièce où les gens riaient et aviez immédiatement l'impression qu'ils parlaient de vous ? Ou avez-vous manqué une réunion de travail et « saviez-vous » que vous étiez sur le point d'être licencié ? Si votre esprit a tendance à penser au pire des cas, vous n’êtes pas seul. Il s’agit d’une distorsion cognitive classique appelée catastrophisme, où une petite inquiétude se transforme en un véritable désastre dans votre tête. Reconnaître ces schémas de pensée est la première étape pour les arrêter et retrouver votre tranquillité d’esprit.

Qu’est-ce que catastrophiser ?

La catastrophisation est l’une des distorsions cognitives les plus courantes. Si vous avez tendance à catastrophiser, vous pourriez vous retrouver à tirer la pire conclusion possible dans n’importe quelle situation. C’est l’habitude mentale de transformer une petite préoccupation en une catastrophe majeure. Par exemple, si un proche est en retard de quelques minutes, vous ne pensez pas seulement qu’il est coincé dans les embouteillages : vous supposez qu’il a été victime d’un terrible accident. Ce n’est pas seulement du pessimisme ; c'est un filtre mental qui amplifie les menaces et minimise votre capacité à y faire face, vous laissant dans un état d'alerte constant.

Pourquoi catastrophisons-nous ?

La catastrophisation est souvent une habitude acquise, étroitement liée à l’anxiété. Lorsque vous vous sentez déjà anxieux, votre cerveau est prêt à rechercher le danger, et ce schéma de pensée alimente le feu. Cela peut aggraver les problèmes de santé mentale comme la dépression et l’anxiété, créant un cercle vicieux : vous vous sentez anxieux, alors vous catastrophisez, ce qui vous rend encore plus anxieux et dépassé. Cet état constant d’attente au pire peut être épuisant et conduire à des mécanismes d’adaptation malsains.

Exemples courants de catastrophe

Les pensées catastrophiques peuvent apparaître dans de nombreux domaines de la vie. Voici quelques situations courantes :

Health and Wellness

Vous ressentez un léger mal de tête et vous vous convainquez immédiatement qu’il s’agit du symptôme d’une maladie potentiellement mortelle. Au lieu de considérer les causes probables comme la déshydratation ou le manque de sommeil, votre esprit se tourne vers le diagnostic le plus terrifiant. Cela peut conduire à des recherches frénétiques en ligne et à une peur constante pour votre santé.

Work and Career

Vous faites une petite erreur sur un rapport. Une pensée équilibrée pourrait être : « Je vais résoudre ce problème et je serai plus prudent la prochaine fois. » Mais si vous êtes catastrophique, vous pourriez penser : « Mon patron va voir ça et me virer », dégénérant en craintes de perdre vos revenus et votre maison.

Relationships

Un ami annule des projets. Votre esprit pourrait se dire : « Ils sont en colère contre moi » ou « Ils ne veulent plus être amis ». Cela peut conduire à des peurs plus larges de rejet et de solitude, ignorant d'autres possibilités, comme le fait que votre ami soit fatigué ou occupé.

Autres distorsions cognitives

La catastrophisation n’est qu’une distorsion cognitive parmi tant d’autres. D'autres incluent :

• Réflexion tout ou rien : voir les situations en noir et blanc, sans juste milieu.
• Surgénéralisation : prendre un événement négatif et s’attendre à ce qu’il se reproduise à plusieurs reprises.
• Filtre mental : Se concentrer uniquement sur les aspects négatifs d’une situation.
• Ignorer le positif : rejeter les expériences positives comme étant sans importance.
• Déclarations de principe : imposer des règles rigides à vous-même ou aux autres.
• Tirer des conclusions hâtives : en supposant que vous savez ce que pensent les autres (lecture dans les pensées) ou que vous prédisez des résultats négatifs (voyance).

Comment la catastrophe vous affecte

Une catastrophe peut drainer votre énergie mentale et émotionnelle, augmenter l’anxiété et le stress et rendre difficile la vision claire des situations. Pour ceux qui souffrent de douleur chronique, cela peut même intensifier l’inconfort physique. Cela peut également déclencher des habitudes d’adaptation malsaines, comme se tourner vers l’alcool pour calmer ses pensées anxieuses.

Comment contester les pensées catastrophiques

Vous pouvez apprendre à gérer et à réduire les catastrophes avec de la pratique. Voici quelques stratégies efficaces :

• Identifiez la pensée : remarquez quand vous passez aux pires scénarios.
• Remettez en question les preuves : demandez-vous : "Cette pensée est-elle exacte ? Quel est le résultat le plus probable ?"
• Entraînez-vous à vous ancrer : utilisez la technique 5-4-3-2-1 pour vous concentrer sur vos sens et vous ramener au présent.
• Fixez un moment d’inquiétude : désignez une courte période chaque jour pour vous concentrer sur vos inquiétudes, puis passez à autre chose.
• Recherchez de l'aide : parlez à un thérapeute ou rejoignez un groupe de soutien pour obtenir des conseils.

Quand demander l’aide d’un professionnel

Si une catastrophe affecte considérablement votre vie quotidienne, votre travail, vos relations ou votre santé mentale, il est peut-être temps de demander l'aide d'un professionnel. Les thérapies comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) sont très efficaces pour remettre en question et recadrer les pensées déformées. Combiner une thérapie avec un soutien quotidien, comme l'utilisation d'une application comme Quitemate, peut renforcer vos progrès et vous aider à adopter des habitudes plus saines.

Foire aux questions

• Catastrophiser est-il la même chose qu’être pessimiste ? Non, le pessimisme est une vision générale, tandis que la catastrophisation est un processus de réflexion intense qui mène rapidement au pire résultat possible.
• Pourquoi mon cerveau fait-il cela même si je sais que c’est irrationnel ? Il s’agit souvent d’une habitude acquise ou d’une tentative maladroite de votre cerveau de vous protéger en vous préparant au pire.
• Quel est le moyen le plus rapide d’arrêter une spirale de pensée ? Ancrez-vous dans le présent en utilisant la technique 5-4-3-2-1 ou la respiration profonde.
• Puis-je vraiment changer ce mode de pensée ? Oui, avec une pratique constante, vous pouvez développer de nouvelles habitudes mentales plus saines.

Points clés à retenir

• Reconnaissez le catastrophisme comme une habitude mentale de s’attendre au pire.
• Utilisez la mise à la terre, l’arrêt de la pensée et le temps d’inquiétude programmé pour reprendre le contrôle.
• Demandez l’aide d’un professionnel si ces pensées ont un impact constant sur votre bien-être ou conduisent à une adaptation malsaine.