Zrozumienie katastrofy: jak przestać oczekiwać najgorszego

Czy zdarzyło Ci się kiedyś wejść do pokoju, w którym ludzie się śmiali i od razu byłeś pewien, że mówią o Tobie? A może opuściłeś spotkanie robocze i po prostu „wiedziałeś”, że zostaniesz zwolniony? Jeśli Twój umysł ma tendencję do przeskakiwania do najgorszego scenariusza, nie jesteś sam. Jest to klasyczne zniekształcenie poznawcze zwane katastrofizmem, w którym małe zmartwienie przeradza się w pełną katastrofę w Twojej głowie. Rozpoznanie tych wzorców myślowych jest pierwszym krokiem do ich zatrzymania i odzyskania spokoju ducha.

Co to jest katastrofizm?

Katastrofizacja jest jednym z najczęstszych zniekształceń poznawczych. Jeśli masz skłonność do katastrof, w każdej sytuacji możesz dojść do najgorszego możliwego wniosku. To mentalny nawyk przekształcania małego problemu w poważną katastrofę. Na przykład, jeśli ukochana osoba spóźnia się kilka minut, nie tylko myślisz, że utknęła w korku, ale po prostu zakładasz, że miała straszny wypadek. To nie jest tylko pesymizm; to filtr mentalny, który zwiększa zagrożenia i minimalizuje zdolność radzenia sobie z nimi, pozostawiając Cię w ciągłym stanie wysokiej czujności.

Dlaczego powodujemy katastrofy?

Katastrofizowanie jest często wyuczonym nawykiem ściśle powiązanym z lękiem. Kiedy już odczuwasz niepokój, Twój mózg jest przygotowany na szukanie niebezpieczeństwa, a ten schemat myślowy dolewa oliwy do ognia. Może pogorszyć stan zdrowia psychicznego, taki jak depresja i stany lękowe, tworząc błędne koło: odczuwasz niepokój, więc dochodzi do katastrof, co sprawia, że ​​czujesz się jeszcze bardziej niespokojny i przytłoczony. Ten ciągły stan oczekiwania na najgorsze może być wyczerpujący i prowadzić do niezdrowych mechanizmów radzenia sobie.

Typowe przykłady katastrofizacji

Myślenie katastroficzne może pojawić się w wielu obszarach życia. Oto kilka typowych sytuacji:

Health and Wellness

Dostajesz lekkiego bólu głowy i od razu przekonujesz się, że to objaw choroby zagrażającej życiu. Zamiast rozważać prawdopodobne przyczyny, takie jak odwodnienie lub brak snu, w głowie pojawia się najbardziej przerażająca diagnoza. Może to prowadzić do gorączkowych poszukiwań w Internecie i ciągłego strachu o swoje zdrowie.

Work and Career

Popełniasz mały błąd w raporcie. Zrównoważona myśl może brzmieć: „Naprawię to i następnym razem będę bardziej ostrożny”. Ale jeśli doprowadzisz do katastrofy, możesz pomyśleć: „Mój szef to zobaczy i mnie zwolni”, co przeradza się w strach przed utratą dochodów i domu.

Relationships

Przyjaciel odwołuje plany. W Twojej głowie może pojawić się myśl: „Są na mnie źli” lub „Nie chcą się już dłużej przyjaźnić”. Może to prowadzić do szerszego lęku przed odrzuceniem i samotnością, ignorowania innych możliwości, takich jak zmęczenie lub zajęcie przyjaciela.

Inne zniekształcenia poznawcze

Katastrofizacja to tylko jedno z wielu zniekształceń poznawczych. Inne obejmują:

• Myślenie „wszystko albo nic”: widzenie sytuacji w czerni i bieli, bez kompromisów.
• Nadmierna generalizacja: przyjęcie jednego negatywnego zdarzenia i oczekiwanie, że powtórzy się ono wielokrotnie.
• Filtr mentalny: skupianie się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji.
• Dyskontowanie pozytywów: Odrzucanie pozytywnych doświadczeń jako nieistotnych.
• Stwierdzenia powinno: Narzucanie sobie lub innym sztywnych zasad.
• Przeskakiwanie do wniosków: Zakładając, że wiesz, co myślą inni (czytanie w myślach) lub przewidujesz negatywne wyniki (wróżenie).

Jak katastrofizm wpływa na ciebie

Katastrofizowanie może wyczerpać Twoją energię psychiczną i emocjonalną, zwiększyć niepokój i stres oraz sprawić, że trudno będzie jasno widzieć sytuację. U osób zmagających się z bólem przewlekłym może nawet nasilić dyskomfort fizyczny. Może również powodować niezdrowe nawyki radzenia sobie, takie jak sięganie po alkohol w celu wyciszenia niespokojnych myśli.

Jak rzucić wyzwanie katastroficznym myślom

Dzięki praktyce możesz nauczyć się zarządzać katastrofami i ograniczać je. Oto kilka skutecznych strategii:

• Zidentyfikuj myśl: Zwróć uwagę, kiedy przechodzisz do najgorszych scenariuszy.
• Kwestionuj dowody: Zadaj sobie pytanie: „Czy ta myśl jest trafna? Jaki jest bardziej prawdopodobny wynik?”
• Ćwicz uziemianie: użyj techniki 5-4-3-2-1, aby skupić się na zmysłach i wrócić do teraźniejszości.
• Wyznacz czas na zmartwienia: Wyznacz każdemu krótki okres w ciągu dnia, aby skupić się na zmartwieniach, a następnie przejdź dalej.
• Szukaj wsparcia: Porozmawiaj z terapeutą lub dołącz do grupy wsparcia, aby uzyskać wskazówki.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy

Jeśli katastrofy znacząco wpływają na Twoje codzienne życie, pracę, relacje lub zdrowie psychiczne, być może nadszedł czas, aby zwrócić się o profesjonalne wsparcie. Terapie takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) są bardzo skuteczne w rzucaniu wyzwania i przewartościowywaniu zniekształconych myśli. Połączenie terapii z codziennym wsparciem — na przykład korzystaniem z aplikacji takiej jak Quitmate — może wzmocnić Twoje postępy i pomóc w budowaniu zdrowszych nawyków.

Często zadawane pytania

• Czy katastrofizowanie jest tym samym, co bycie pesymistą? Nie, pesymizm to pogląd ogólny, podczas gdy katastrofizowanie to intensywny proces myślowy, który szybko prowadzi do najgorszego możliwego wyniku.
• Dlaczego mój mózg to robi, nawet jeśli wiem, że jest to irracjonalne? Często jest to wyuczony nawyk lub niezdarna próba twojego mózgu, aby cię chronić, przygotowując się na najgorsze.
• Jak najszybciej zatrzymać spiralę myśli? Ugruntuj się w teraźniejszości, stosując technikę 5-4-3-2-1 lub głębokie oddychanie.
• Czy naprawdę mogę zmienić ten sposób myślenia? Tak, dzięki konsekwentnej praktyce możesz zbudować nowe, zdrowsze nawyki umysłowe.

Kluczowe dania na wynos

• Uznaj katastrofizm za mentalny nawyk oczekiwania na najgorsze.
• Użyj uziemienia, zatrzymania myśli i zaplanowanego czasu na zmartwienia, aby odzyskać kontrolę.
• Jeśli te myśli stale wpływają na Twoje samopoczucie lub prowadzą do niezdrowego radzenia sobie, poszukaj profesjonalnej pomocy.