Comprendere la catastrofizzazione: come smettere di aspettarsi il peggio

Ti è mai capitato di entrare in una stanza dove la gente rideva e di avere subito la certezza che stessero parlando di te? Oppure ti sei perso una riunione di lavoro e semplicemente "sapevi" che stavi per essere licenziato? Se la tua mente tende a pensare allo scenario peggiore, non sei solo. Questa è una classica distorsione cognitiva chiamata catastrofizzazione, in cui una piccola preoccupazione si trasforma in un vero e proprio disastro nella tua testa. Riconoscere questi schemi di pensiero è il primo passo per fermarli e riconquistare la tranquillità.

Che cosa è catastrofico?

La catastrofizzazione è una delle distorsioni cognitive più comuni. Se tendi a catastrofizzare, potresti ritrovarti a saltare alla peggiore conclusione possibile in ogni situazione. È l’abitudine mentale di trasformare una piccola preoccupazione in una grande catastrofe. Ad esempio, se una persona cara è in ritardo di qualche minuto, non pensi solo che sia bloccata nel traffico, ma passi a supporre che abbia avuto un terribile incidente. Questo non è solo pessimismo; è un filtro mentale che amplifica le minacce e riduce al minimo la tua capacità di far fronte, lasciandoti in un costante stato di allerta.

Perché catastrofizziamo?

Catastrofizzare è spesso un’abitudine appresa strettamente legata all’ansia. Quando ti senti già ansioso, il tuo cervello è pronto a cercare il pericolo e questo schema di pensiero aggiunge benzina sul fuoco. Può peggiorare condizioni di salute mentale come depressione e ansia, creando un circolo vizioso: ti senti ansioso, quindi diventi catastrofico, il che ti fa sentire ancora più ansioso e sopraffatto. Questo costante stato di attesa del peggio può essere estenuante e può portare a meccanismi di reazione malsani.

Esempi comuni di catastrofizzazione

Il pensiero catastrofico può apparire in molti ambiti della vita. Ecco alcune situazioni comuni:

Health and Wellness

Ti viene un leggero mal di testa e ti convinci subito che sia il sintomo di una malattia mortale. Invece di considerare cause probabili come la disidratazione o la mancanza di sonno, la tua mente salta alla diagnosi più terrificante. Ciò può portare a frenetiche ricerche online e a una costante paura per la tua salute.

Work and Career

Commetti un piccolo errore in un rapporto. Un pensiero equilibrato potrebbe essere: “Sistemerò il problema e la prossima volta starò più attento”. Ma se sei catastrofico, potresti pensare: “Il mio capo se ne accorgerà e mi licenzierà”, precipitando nella paura di perdere il tuo reddito e la tua casa.

Relationships

Un amico annulla i piani. La tua mente potrebbe pensare: "Sono arrabbiati con me" o "Non vogliono più essere amici". Ciò può portare a paure più ampie di rifiuto e solitudine, ignorando altre possibilità, come ad esempio che il tuo amico sia stanco o occupato.

Altre distorsioni cognitive

La catastrofizzazione è solo una delle tante distorsioni cognitive. Altri includono:

• Pensiero tutto o niente: vedere le situazioni in bianco e nero, senza vie di mezzo.
• Ipergeneralizzazione: prendere un evento negativo e aspettarsi che accada ripetutamente.
• Filtro mentale: concentrarsi solo sugli aspetti negativi di una situazione.
• Scontare il positivo: respingere le esperienze positive come non importanti.
• Dichiarazioni dovrebbero: imporre regole rigide a se stessi o agli altri.
• Saltare alle conclusioni: presupporre che tu sappia cosa pensano gli altri (lettura del pensiero) o predire risultati negativi (cartomanzia).

Come ti influenza la catastrofizzazione

La catastrofizzazione può prosciugare la tua energia mentale ed emotiva, aumentare l’ansia e lo stress e rendere difficile vedere chiaramente le situazioni. Per coloro che soffrono di dolore cronico, può persino intensificare il disagio fisico. Può anche innescare abitudini di reazione malsane, come ricorrere all’alcol per calmare i pensieri ansiosi.

Come sfidare i pensieri catastrofici

Puoi imparare a gestire e ridurre gli eventi catastrofici con la pratica. Ecco alcune strategie efficaci:

• Identifica il pensiero: nota quando stai passando agli scenari peggiori.
• Metti in discussione le prove: chiediti: "Questo pensiero è accurato? Qual è il risultato più probabile?"
• Pratica il radicamento: usa la tecnica 5-4-3-2-1 per concentrarti sui tuoi sensi e riportarti al presente.
• Stabilisci un momento per le preoccupazioni: designa un breve periodo ogni giorno per concentrarti sulle preoccupazioni, quindi vai avanti.
• Cerca supporto: parla con un terapista o unisciti a un gruppo di supporto per ricevere assistenza.

Quando cercare un aiuto professionale

Se un evento catastrofico influisce in modo significativo sulla tua vita quotidiana, sul lavoro, sulle relazioni o sulla salute mentale, potrebbe essere il momento di cercare un supporto professionale. Terapie come la terapia cognitivo comportamentale (CBT) sono molto efficaci per sfidare e riformulare i pensieri distorti. Combinare la terapia con il supporto quotidiano, come l'utilizzo di un'app come Quitemate, può rafforzare i tuoi progressi e aiutarti a costruire abitudini più sane.

Domande frequenti

• Catastrofizzare equivale ad essere pessimisti? No, il pessimismo è una prospettiva generale, mentre la catastrofizzazione è un intenso processo di pensiero che avanza rapidamente verso il peggior risultato possibile.
• Perché il mio cervello fa questo anche quando so che è irrazionale? Spesso è un’abitudine appresa o il goffo tentativo del tuo cervello di proteggerti preparandoti al peggio.
• Qual è il modo più rapido per fermare una spirale di pensiero? Radicati nel presente utilizzando la tecnica 5-4-3-2-1 o la respirazione profonda.
• Posso davvero cambiare questo modello di pensiero? Sì, con la pratica costante puoi costruire abitudini mentali nuove e più sane.

Punti chiave

• Riconosci la catastrofizzazione come un'abitudine mentale ad aspettarti il ​​peggio.
• Usa il radicamento, il blocco dei pensieri e il tempo programmato per preoccuparti per riprendere il controllo.
• Cerca un aiuto professionale se questi pensieri incidono costantemente sul tuo benessere o portano ad affrontare la situazione in modo malsano.